Équilibrer une assiette végétarienne : ce que dit vraiment le modèle officiel suisse

En Suisse, la référence officielle n’est pas le quart-quart-moitié. Depuis 2025, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) publie l’« assiette équilibrée » dans des proportions de 2/5 de fruits et légumes, 2/5 d’aliments riches en amidon et 1/5 d’aliments riches en protéines. La part protéinée officielle est donc plus petite que le quart qu’on lit un peu partout, et la part féculents plus grande.

C’est la première chose à corriger, parce qu’on lit un peu partout un quart de protéines, un quart de féculents et une moitié de légumes attribués au modèle de Harvard. Ni l’un ni l’autre ne dit exactement cela. Voici les proportions réelles, converties en grammes que l’on peut peser, et surtout ce que ces modèles ne règlent pas du tout dans une alimentation végétarienne.

Les trois modèles ne disent pas la même chose

Il existe plusieurs assiettes de référence et elles divergent sur des points qui comptent.

L’assiette équilibrée de l’OSAV, mise à jour en 2025 avec la Société Suisse de Nutrition et Promotion Santé Suisse, retient 2/5, 2/5, 1/5. Fruits et légumes sont dans la même part, les féculents occupent une part identique, les aliments riches en protéines une part deux fois plus petite. La FAQ officielle précise que ces proportions « ne sont pas à prendre au pied de la lettre » et donnent « un ordre de grandeur valable pour la plupart des adultes ».

Le Healthy Eating Plate de la Harvard T.H. Chan School of Public Health retient la moitié en légumes et fruits, un quart en céréales complètes, un quart en aliments protéinés. La nuance des fruits change tout : quand on lit « moitié de légumes », on omet la moitié du contenu réel de cette part. Harvard ajoute une précision que les guides francophones reprennent rarement : les pommes de terre et les frites ne comptent pas comme légumes dans ce modèle, à cause de leur effet sur la glycémie. Elles se rangent avec les féculents.

Le NHS britannique n’utilise pas d’assiette mais l’Eatwell Guide, qui décrit des proportions sur l’ensemble de l’alimentation : un peu plus d’un tiers de fruits et légumes, un peu plus d’un tiers de féculents. Le guide énonce explicitement que l’équilibre ne se joue pas à chaque repas mais « sur une journée, voire une semaine ».

Ces trois modèles sont des outils pédagogiques, pas des prescriptions. Ils convergent sur une idée simple, la moitié ou presque de ce qu’on mange devrait être végétal non féculent, et divergent sur le détail. Si vous cuisinez en Suisse, le repère 2/5, 2/5, 1/5 est celui qui correspond aux recommandations en vigueur ici.

Combien pèse un cinquième ? Convertir les fractions en grammes

Une fraction visuelle ne se cuisine pas. On ne verse pas « deux cinquièmes de riz » dans une casserole. Les portions officielles suisses, elles, sont chiffrées, et c’est avec elles qu’on travaille réellement.

Pour les fruits et légumes, une portion vaut 120 g, soit une poignée. La recommandation quotidienne est de 5 portions, réparties en 3 de légumes et 2 de fruits, ce qui donne 600 g par jour. L’OMS fixe un plancher voisin : au moins 400 g de fruits et légumes par jour au-delà de 10 ans, 250 g de 2 à 5 ans et 350 g de 6 à 9 ans.

Pour les produits céréaliers et les pommes de terre, la recommandation est de 3 portions par jour, dont au moins la moitié en version complète. Une portion correspond à 75 à 125 g de pain ou de pâte, ou 200 à 300 g de pommes de terre, ou 45 à 75 g de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, couscous, sarrasin, quinoa ou farine, en poids sec. Ce dernier chiffre est le plus utile en cuisine : 45 à 75 g de riz cru par personne, ce n’est pas la montagne de pâtes que la plupart des gens cuisinent.

Pour les aliments riches en protéines, la recommandation est d’une portion par jour, et une portion vaut 60 g de légumineuses crues, ou 120 g de tofu, tempeh ou seitan nature, ou 30 à 40 g de granulés de soja, ou 2 à 3 œufs. À cela s’ajoutent 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, une portion valant 2 dl de lait, 150 à 200 g de yogourt, séré ou cottage cheese, 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure, ou 60 g de fromage à pâte molle.

Deux groupes complètent l’assiette sans y figurer visuellement. Les graines et fruits à coque : une petite poignée non salée par jour, soit 15 à 30 g. Les huiles : 2 cuillères à soupe d’huile végétale par jour, soit 20 g, dont au moins une de colza, plus 10 g maximum de beurre ou de margarine. Et une boisson : 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, avec au moins un verre ou une tasse de 2 dl à chaque repas principal.

La feuille d’info végétarienne de l’OSAV traduit tout cela par repas principal : au moins 1 verre ou tasse de boisson non sucrée, 1 à 2 portions de fruits et légumes, 1 portion de produits céréaliers ou pommes de terre, 1 portion de produits laitiers, légumineuses, œufs ou autre source protéinée.

Une assiette végétarienne concrète

Prenons un repas du soir pour une personne, construit avec ces chiffres plutôt qu’avec des fractions.

Comptez 60 g de lentilles vertes crues, qui donneront environ 150 g cuites. Ajoutez 60 g de riz complet cru, dans la fourchette basse des 45 à 75 g puisque les lentilles apportent aussi de l’amidon. Prévoyez 240 g de légumes, soit deux portions : par exemple 120 g de courgette et 120 g de carotte, rôties. Terminez par une cuillère à soupe d’huile de colza, 15 g de graines de courge et un verre d’eau.

Ce plat pèse à peu près 500 g cuit dans l’assiette. Visuellement, les légumes et les lentilles dominent, le riz occupe nettement moins de place qu’on ne l’imagine. C’est normal : la fraction visuelle et le poids sec ne racontent pas la même histoire, parce que le riz et les pâtes triplent de poids en cuisant alors que les légumes rôtis en perdent.

Ce que la fraction de l’assiette ne vous dit pas sur les protéines

Voici le point le plus utile de cet article, et il manque à la quasi-totalité des textes sur le sujet.

Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition en 2026 a calculé le score DIAAS de chaque repas consigné dans les carnets alimentaires de 4 jours de 193 végétaliens néo-zélandais. Le DIAAS mesure la qualité protéique en tenant compte de la digestibilité et des acides aminés indispensables. Huit profils de repas se sont dégagés. Les repas les mieux notés partageaient une caractéristique nette : un rapport légumineuses/céréales d’environ 2 pour 1 en poids. Les repas les moins bien notés contenaient davantage de fruits, de céréales, de pommes de terre et de condiments sucrés, avec une part de légumineuses significativement plus faible (p < 0,001).

La logique est chimique. Les céréales, les fruits à coque et les graines apportent surtout les acides aminés soufrés. Les légumineuses apportent surtout la lysine. Aucune des deux familles ne suffit seule, et le rapport entre elles compte davantage que la place qu’elles occupent sur l’assiette.

Le résultat le plus dérangeant de cette étude est ailleurs : les repas de faible qualité protéique apparaissaient aussi chez des personnes dont l’apport protéique journalier total était élevé. Autrement dit, une journée correcte sur le papier peut masquer des repas déséquilibrés. C’est exactement ce qu’un modèle d’assiette est censé corriger, et exactement ce qu’une fraction visuelle ne mesure pas.

Concrètement, dans le repas décrit plus haut, 60 g de lentilles pour 60 g de riz donnent un rapport de 1 pour 1. Pour se rapprocher du profil observé dans l’étude, montez à 80 g de lentilles et descendez à 45 g de riz. C’est un ajustement mineur en cuisine, et il porte sur le rapport entre deux ingrédients plutôt que sur la surface qu’ils occupent.

Faut-il pour autant s’inquiéter des scores de qualité protéique ?

Non, et il serait malhonnête de présenter le DIAAS comme un verdict. Deux publications de 2026 tempèrent sérieusement son usage.

Une revue critique parue dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety montre que le PDCAAS et le DIAAS évaluent les aliments isolément, en identifiant un seul acide aminé limitant par source. Cette approche sous-estime systématiquement l’adéquation protéique des repas réels, où plusieurs sources se complètent. En appliquant un cadre qui met en commun les acides aminés sur l’ensemble de la journée, les auteurs obtiennent des valeurs corrigées supérieures de 18 à 30 % à la simple somme aliment par aliment.

Une revue parue dans Current Nutrition Reports va plus loin : les scores fondés sur la composition en acides aminés sont mal corrélés aux résultats de santé. Les protéines animales obtiennent des scores plus élevés, mais ces différences ne se traduisent pas de façon constante par de meilleurs résultats cardiométaboliques ou de mortalité. Dans les populations occidentales, où l’apport protéique dépasse en général les besoins physiologiques, les écarts modestes de digestibilité ont une pertinence clinique limitée.

La conclusion pratique tient en une phrase : mettez régulièrement des légumineuses dans vos repas, à peu près deux fois plus que de céréales quand vous le pouvez, et cessez de vous inquiéter du reste. Les recommandations suisses demandent des légumineuses au moins une fois par semaine, ce qui est un plancher très bas pour un végétarien. Notre guide sur la manière de combiner céréales et légumineuses détaille les associations qui fonctionnent en pratique.

Quant aux repères de 0,8 g par kilo puis 1,2 à 1,5 g par kilo qui circulent couramment : ils sont plausibles et cohérents avec la littérature, mais ils sont rarement accompagnés d’une source, et ils s’appliquent à des situations très différentes. Le guide complet des protéines végétales traite cette question des besoins avec les portions correspondantes.

L’ordre dans lequel vous mangez change la réponse glycémique

Un modèle d’assiette décrit ce qu’il y a dans l’assiette, jamais dans quel ordre on le mange. C’est dommage, parce que l’ordre a un effet mesurable.

Un essai croisé randomisé publié dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity en 2024 a fait manger à 18 adultes en bonne santé deux repas isocaloriques identiques, dans deux ordres différents : repas mixte classique d’un côté, légumes et protéines d’abord suivis des glucides de l’autre. L’aire sous la courbe du glucose sur 120 minutes a été inférieure de 40,9 % (p = 0,03) avec la seconde séquence, et celle de l’insuline inférieure de 31,7 % (p = 0,023). La sensation de satiété était supérieure à 60 et 120 minutes.

Une revue systématique parue dans Clinical Nutrition Research en 2026 a passé 2442 notices au crible et retenu six études portant sur 107 participants de 20 à 36,7 ans. La plupart rapportent le même effet : consommer les légumes, les fruits ou les aliments riches en protéines avant les aliments riches en glucides réduit la réponse glycémique postprandiale.

Il faut garder la mesure de ce résultat. Les effectifs sont petits, les participants jeunes et en bonne santé, et les auteurs de la revue réclament eux-mêmes des essais plus larges et plus longs. Ce sont des effets aigus mesurés sur deux heures, pas une démonstration de bénéfice à long terme. Mais c’est un geste gratuit : commencer par la salade ou par les légumes rôtis avant d’attaquer le riz ne coûte rien et ne demande de changer aucune recette. Si le sujet vous intéresse, l’article sur l’index glycémique côté végétal prolonge cette question.

Le plat unique, angle mort de tous les modèles d’assiette

La majorité des repas végétariens ne ressemblent pas à une assiette compartimentée. Ce sont des curries, des risottos, des gratins, des soupes épaisses, des salades composées, des bowls, des pâtes. Le modèle visuel n’y est plus lisible.

La FAQ de l’OSAV traite ce cas directement et la méthode qu’elle propose est la bonne : dans un plat unique comme une pizza, des lasagnes, une tarte aux légumes ou une salade de pâtes, il faut regarder les quantités de chaque groupe utilisées dans la recette elle-même, puis compléter le repas si nécessaire, par une salade, une tranche de pain ou une portion de fromage.

Ce qui revient à équilibrer au moment des courses et de la mise en place, pas au moment de servir. Pour un curry de pois chiches, on ne cherche pas à dessiner des parts dans le plat, on vérifie ce qu’on a mis dans la casserole : combien de grammes de pois chiches, combien de riz sec, combien de légumes. Un plat pour quatre construit avec 240 g de pois chiches crus, 200 g de riz cru et 800 g de légumes respecte les repères sans qu’aucune fraction ne soit visible.

Un déséquilibre revient plus souvent que les autres dans les plats uniques végétariens : la part féculents gonfle et la part légumes s’évapore. Les pâtes au pesto, le risotto, la polenta, la tarte à pâte épaisse sont des plats où les légumes ont tendance à devenir décoratifs. La feuille d’info de l’OSAV le dit d’ailleurs sans détour : il ne faut pas considérer les légumes comme de simples décorations. Notre article sur les bouddha bowls montre comment structurer un plat unique par couches en gardant les proportions visibles.

Ce qu’aucune assiette ne règle : les quatre nutriments à surveiller

Une répartition correcte des groupes d’aliments ne garantit pas la couverture des micronutriments. C’est la limite fondamentale de tous les modèles d’assiette, et elle est plus marquée en alimentation végétarienne.

Le fer. Le NHS chiffre le besoin à 8,7 mg par jour pour les hommes de 19 ans et plus, 14,8 mg pour les femmes de 19 à 49 ans, et 8,7 mg pour les femmes de 50 ans et plus. L’écart entre les deux premiers chiffres est considérable et il explique pourquoi la question du fer se pose très différemment selon les personnes. Le fer non héminique des végétaux s’absorbe moins bien que le fer héminique, ce qui rend les techniques d’optimisation utiles : notre guide sur l’absorption du fer végétal détaille lesquelles fonctionnent réellement.

Le calcium. 700 mg par jour pour les adultes de 19 à 64 ans selon le NHS. Un détail y mérite l’attention parce qu’il circule mal : le NHS cite les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, mais exclut explicitement les épinards, qui contiennent beaucoup de calcium sans que le corps puisse l’absorber en totalité. Les sources de la couverture du calcium sans produits laitiers sont donc plus étroites qu’il n’y paraît.

L’iode. 140 microgrammes par jour chez l’adulte. Et c’est ici que le végétarisme pose un problème réel, parce que les sources citées par le NHS sont le lait, les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Les végétaux en contiennent, mais la teneur des céréales dépend directement de l’iode présent dans le sol où elles ont poussé. En régime végétalien strict, le NHS conseille d’envisager des aliments enrichis ou un supplément. C’est le nutriment le plus mal traité par les articles sur l’équilibre alimentaire végétarien. Le sujet est développé dans notre article sur l’iode sans poisson, algues et sel iodé.

La vitamine B12. 1,5 microgramme par jour chez l’adulte de 19 à 64 ans selon le NHS, qui précise qu’elle n’est pas présente naturellement dans les fruits, les légumes et les céréales. Un ovo-lacto-végétarien qui consomme régulièrement œufs et produits laitiers en obtient. Un végétalien doit se supplémenter, sans exception. Le NHS indique par ailleurs qu’un apport supplémentaire de 2 mg par jour ou moins est peu susceptible de causer un dommage. Voir notre article sur les besoins et sources fiables de B12.

Il faut ajouter la vitamine D, qui ne dépend presque pas de l’assiette. Le NHS recommande 10 microgrammes par jour à partir de 1 an, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, et rappelle que d’octobre à début mars, la synthèse cutanée ne suffit plus aux latitudes concernées. La Suisse est à des latitudes comparables. Aucune répartition de l’assiette ne compense un hiver. Notre article sur la manière de maintenir sa vitamine D quand le soleil manque traite ce point.

Les fruits, souvent oubliés

Les fruits occupent la même part que les légumes chez Harvard, et 2 des 5 portions quotidiennes en Suisse.

La feuille d’info de l’OSAV formule les choses de manière souple : la portion de légumes peut être remplacée ou complétée par des fruits. Ce qui laisse le choix de les intégrer au repas, en salade ou en accompagnement, ou de les prendre à part. Une pomme après le repas compte autant qu’une pomme dans le repas.

Une précision de l’OMS s’impose ici parce qu’elle est mal connue : les jus de fruits, y compris ceux sans sucre ajouté, contiennent des quantités significatives de sucres libres et leur consommation devrait être limitée. Le NHS plafonne jus et smoothies à 150 ml par jour au total. Un verre de jus d’orange n’est pas l’équivalent d’une orange.

Sur les fibres, l’OMS fixe un objectif d’au moins 25 g par jour de fibres naturellement présentes dans les aliments au-delà de 10 ans, 15 g de 2 à 5 ans et 21 g de 6 à 9 ans. Une alimentation végétarienne construite sur les légumineuses, les céréales complètes et 600 g de fruits et légumes atteint cet objectif sans effort particulier.

Ce que les données disent sur les bénéfices, et ce qu’elles ne disent pas

On lit souvent qu’une moitié de légumes aide à la gestion du poids et que les crucifères ont un « impact positif sur la santé », sans plus de détail. Voici l’état des données sur deux points précis.

Sur les légumineuses, une méta-analyse parue dans Nutrition Reviews en 2025 a regroupé 31 essais contrôlés randomisés portant sur les légumineuses hors soja. La consommation abaisse le cholestérol total de 5,159 mg/dl (IC 95 % : -7,192 à -3,126) et le LDL de 3,475 mg/dl (IC 95 % : -5,321 à -1,530). L’effet sur les triglycérides n’était pas significatif globalement, et aucun effet n’a été observé sur le HDL. Ce sont des essais randomisés, donc un niveau de preuve solide, mais l’ampleur reste modeste : quelques milligrammes par décilitre, pas une transformation du profil lipidique.

Sur les fruits et légumes, une méta-analyse parue dans Nutrients en 2026 a réuni 20 études observationnelles, soit 24 660 cas de prédiabète parmi 182 387 participants. Une consommation plus élevée est associée à un risque moindre de prédiabète (OR 0,82, IC 95 % : 0,74-0,91). Mais le détail mérite d’être lu : cette association était significative dans les 16 études transversales et absente dans les 3 études de cohorte (OR 0,97, IC 95 % : 0,92-1,02), avec une hétérogénéité très élevée (I² = 91,9 %). Les études transversales mesurent un instantané et ne permettent pas d’établir un sens de causalité. Les cohortes, qui suivent les gens dans le temps, ne retrouvent pas l’effet. Les auteurs concluent eux-mêmes qu’il faut davantage d’études prospectives.

Manger des légumes et des légumineuses reste une bonne idée. Mais promettre une perte de poids ou une prévention du diabète sur cette base serait aller nettement au-delà de ce que les données soutiennent.

Adapter le modèle, en sachant qu’il ne vous couvre pas

Ce point est capital et il est presque toujours passé sous silence par les articles qui appliquent joyeusement le modèle aux enfants, aux sportifs et aux personnes âgées.

La FAQ de l’OSAV énonce noir sur blanc que les recommandations nutritionnelles suisses s’adressent aux personnes en bonne santé de 18 à 65 ans, et que les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les personnes présentant une pathologie et les personnes suivant un régime particulier « végétariens, véganes ou sportifs, par ex. » ne sont pas concernés. La FAQ précise que ces personnes doivent tenir compte d’aspects particuliers.

Autrement dit : le lecteur type de cet article est explicitement hors du champ du modèle qu’il consulte. Cela n’invalide pas l’assiette comme repère visuel, mais cela interdit de la présenter comme une réponse complète.

Sportifs d’endurance. Les besoins énergétiques et glucidiques augmentent, et augmenter la part de féculents est raisonnable. Sur un entraînement lourd, la quantité totale compte davantage que la fraction. Nos articles sur l’alimentation végétarienne et le sport d’endurance abordent ce cas.

Personnes âgées. Une revue narrative parue dans Frontiers in Nutrition en 2026 sur la sarcopénie souligne que les recommandations protéiques générales peuvent être insuffisantes après un certain âge, et qu’il faut des apports plus élevés et surtout mieux répartis sur la journée pour stimuler la synthèse protéique musculaire. Les auteurs notent que les protéines animales offrent une biodisponibilité supérieure, tout en concluant que des combinaisons stratégiques de protéines végétales peuvent également couvrir les besoins en acides aminés. Ils insistent aussi sur l’entraînement en résistance, qui n’est pas une question d’assiette. C’est une revue narrative, pas une méta-analyse : le niveau de preuve est intermédiaire.

Enfants. L’OMS abaisse les cibles de fruits et légumes à 250 g de 2 à 5 ans et 350 g de 6 à 9 ans, et les fibres à 15 g et 21 g respectivement. La question de l’excès de fibres chez le jeune enfant est réelle et va dans le même sens. Mais les recommandations suisses ne couvrant pas cette tranche d’âge, un avis pédiatrique reste préférable à un modèle d’assiette pour adultes.

Perte de poids. L’assiette n’est pas un outil de restriction calorique et n’a pas été conçue pour cela. Augmenter la part de légumes augmente le volume à densité énergétique faible, ce qui est cohérent, mais aucune des sources officielles consultées ne présente le modèle comme un dispositif d’amaigrissement.

Six erreurs qui reviennent tout le temps

Confondre poids sec et poids cuit. 60 g de riz cru donnent environ 180 g cuits. Beaucoup de gens pèsent 150 g de riz cru en pensant faire une portion et se retrouvent avec le triple. C’est probablement l’erreur la plus fréquente et la plus lourde de conséquences sur l’équilibre réel du repas.

Compter les pommes de terre comme légume. Elles se rangent avec les féculents, et Harvard les exclut explicitement de la part légumes. Une assiette de pommes de terre et de haricots verts n’est pas une assiette majoritairement végétale.

Oublier les fruits. Deux des cinq portions quotidiennes. Ils ne sont pas une option dessert facultative.

Confondre jus et fruit. 150 ml par jour au maximum pour les jus et smoothies selon le NHS, et l’OMS classe leurs sucres parmi les sucres libres même sans sucre ajouté.

Croire que chaque repas doit être parfait. Le NHS énonce l’inverse : l’équilibre se joue sur une journée ou une semaine. Un repas déséquilibré n’est pas un problème, une semaine déséquilibrée en est un.

Traiter le tofu et les lentilles comme interchangeables gramme pour gramme. Une portion vaut 60 g de légumineuses crues ou 120 g de tofu. Le rapport est de un à deux, parce que le tofu contient beaucoup plus d’eau.

Le petit-déjeuner, cas particulier

La feuille d’info de l’OSAV est claire sur un point que la plupart des lecteurs manquent : le modèle s’applique au petit-déjeuner autant qu’au dîner et au souper. Idéalement, chacun des trois repas principaux contient une boisson, des fruits ou légumes, un aliment riche en amidon et un aliment riche en protéines.

Dans les faits, le petit-déjeuner végétarien courant en Suisse est souvent composé de pain, de confiture et de café. Il apporte l’amidon et rien d’autre. Un muesli avec du yogourt ou une boisson végétale enrichie, des fruits et une poignée de graines coche les quatre cases sans effort. La recommandation de compléter les repas avec des fruits à coque et des graines, explicitement formulée par l’OSAV, trouve ici son application la plus simple. Notre article sur le petit-déjeuner végétarien équilibré développe ces montages.

Limites des données disponibles

Trois réserves méritent d’être posées.

Les modèles d’assiette n’ont pas fait l’objet d’essais démontrant qu’ils améliorent les résultats de santé de ceux qui les appliquent. Ce sont des outils de communication issus d’un consensus d’experts, pas des interventions évaluées. Leur intérêt est pédagogique.

Les besoins nutritionnels cités proviennent du NHS britannique parce qu’ils sont publiés dans un format chiffré, accessible et vérifiable. Les valeurs de référence suisses et européennes existent et diffèrent parfois légèrement. Ces chiffres donnent un ordre de grandeur, pas une prescription individuelle.

Enfin, aucun modèle d’assiette ne remplace un avis professionnel en cas de grossesse, de pathologie, de régime végétalien strict chez un enfant ou de suspicion de carence. Une prise de sang mesure ce qu’une fraction visuelle ne mesurera jamais.

Questions fréquentes

Quelle proportion retenir si je cuisine en Suisse ? 2/5 de fruits et légumes, 2/5 d’aliments riches en amidon, 1/5 d’aliments riches en protéines. C’est l’assiette équilibrée de l’OSAV, publiée en 2025 avec la Société Suisse de Nutrition et Promotion Santé Suisse.

Les légumineuses comptent-elles comme protéines ou comme féculents ? Les deux, et les recommandations suisses le disent explicitement. Les légumineuses contiennent à la fois de l’amidon et beaucoup de protéines, ce qui en fait une alternative valable aux autres aliments riches en amidon. En pratique, elles remplissent une partie de chaque part, ce qui explique pourquoi un plat de lentilles a besoin de moins de riz.

Combien de légumineuses par personne et par repas ? 60 g crus correspondent à une portion officielle, soit environ 150 g cuits. Pour se rapprocher du profil protéique observé dans l’étude DIAAS de 2026, viser environ deux fois plus de légumineuses que de céréales en poids sec est un repère utile.

Faut-il vraiment manger les légumes en premier ? Les données disponibles sont favorables mais limitées : effets aigus sur la glycémie mesurés sur des effectifs de 18 à 107 participants jeunes et en bonne santé. Le geste ne coûte rien et ne demande de changer aucune recette, ce qui suffit à le rendre raisonnable.

Comment appliquer le modèle à une soupe ou à un curry ? En regardant la recette plutôt que l’assiette. On vérifie les quantités de chaque groupe versées dans la casserole, puis on complète si nécessaire par une salade, du pain ou une portion de fromage. C’est la méthode que recommande la FAQ de l’OSAV.

Un végétarien peut-il se passer de supplément ? Un ovo-lacto-végétarien qui consomme régulièrement des œufs et des produits laitiers couvre en général la B12 et l’iode par l’alimentation. Un végétalien doit se supplémenter en B12 sans exception, et surveiller l’iode. La vitamine D concerne tout le monde en hiver, indépendamment du régime.

Les proportions changent-elles si je mange quatre fois par jour ? Le modèle décrit un repas principal type. Le NHS rappelle que l’équilibre se joue sur la journée ou la semaine, pas sur chaque prise alimentaire. Une collation de fruits et de graines n’a pas besoin de reproduire l’assiette complète.

Sources