7 mai 2025

Batch pflanzlicher Saucen, um all Ihre Gerichte aufzupeppen

Eine gute Sauce verwandelt eine Schüssel Reis oder lauwarmes Gemüse in eine richtige Mahlzeit. Mehrere Saucen im Voraus zuzubereiten, in einer einzigen Sitzung, ist der einfachste Weg, um unter der Woche abwechslungsreich zu essen, ohne jeden Abend von vorne anzufangen. Dieser Artikel bündelt fünf zuverlässige Rezepte, realistische Lagerzeiten, die Sicherheitsvorkehrungen, die wirklich zählen, und das, was jede Sauce ernährungsphysiologisch bringt (oder eben nicht).

Das Wichtigste in Kürze

Fünf Saucen decken das Wesentliche ab: Tomate mit roten Linsen, Cashew-Käse, Curry-Kokos, Pesto ohne Parmesan und süß-salzige Erdnuss.
Die nützlichste Sicherheitsregel: Lassen Sie eine gekochte Sauce nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen, kühlen Sie sie dann und verbrauchen Sie sie innerhalb von 3 bis 4 Tagen, oder frieren Sie sie ein.
Die meisten dieser Saucen lassen sich gut einfrieren. Solche auf Kokosmilch- oder Cashewbasis können beim Auftauen die Textur verändern; ein Schneebesen oder ein kurzes Mixen bringt sie zurück.
Ernährungsphysiologisch bringen diese Saucen vor allem Geschmack. Die Erdnuss- und Cashewsauce liefern Proteine und Fette; die Curry-Kokos-Sauce ist wegen der Kokosmilch reich an gesättigten Fetten. Die WHO empfiehlt, gesättigte Fette auf weniger als 10 % der Energiezufuhr und Salz auf weniger als 5 g pro Tag zu begrenzen (WHO).
Sojasauce, Erdnüsse, Schalenfrüchte und Sesam gehören zu den wichtigsten Allergenen: Weisen Sie klar darauf hin, wenn Sie für andere kochen.

Batch Cooking auf Saucen angewendet

Batch Cooking bedeutet, in großen Mengen zu kochen und in Portionen zu teilen, um sie im Laufe der Woche aufzubewahren und zu verwenden. Auf Saucen angewendet, ist der Nutzen konkret:

Sie sparen Zeit, indem Sie alles in einer Sitzung statt in fünf kochen.
Sie reduzieren Verschwendung, indem Sie nach Plan einkaufen und kochen.
Sie haben immer eine Basis bereit für Pasta, Reis oder eine Schüssel Röstgemüse.
Sie kontrollieren die Qualität der Zutaten sowie das zugesetzte Salz und den Zucker, was bei gekauften Saucen nicht immer der Fall ist.

Für eine vegetarische Ernährung hilft eine Auswahl an Saucen, aus der Routine auszubrechen und verschiedene Geschmacks- und Proteinquellen zu kombinieren. Wenn Sie neu im Batch Cooking sind, gibt unsere Schritt-für-Schritt-Methode für fünf Abendessen einen Rahmen, der leicht wiederverwendbar ist.

Lebensmittelsicherheit zuerst

Saucen im Voraus zuzubereiten bedeutet, sie richtig abzukühlen und zu lagern. Das ist kein Detail: Lebensmittelbedingte Erkrankungen betreffen jedes Jahr weltweit einen von neun Menschen, und ein großer Teil hängt davon ab, wie Lebensmittel gekühlt und gelagert werden (WHO, Lebensmittelsicherheit). Wenige Gewohnheiten reichen aus.

Schnell abkühlen, nicht bei Raumtemperatur verweilen. Eine gekochte Sauce sollte zwischen dem Kochen und dem Kühlschrank nicht länger als zwei Stunden stehen (bei Hitze weniger). Bakterien vermehren sich am schnellsten im lauwarmen Bereich, etwa zwischen 5 und 60 °C. Verteilen Sie die heiße Sauce in flache Behälter, damit sie schneller abkühlt, und stellen Sie sie kalt, sobald sie nicht mehr dampft.

Kühlen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Die meisten hausgemachten Saucen halten sich gut 3 bis 4 Tage in einem luftdichten Glas im Kühlschrank. Vorsicht vor einem verbreiteten Irrtum: Die Kühlschrankkälte verlangsamt Mikroorganismen, stoppt aber nicht alle. Listeria monocytogenes zum Beispiel wächst weiter bei 4 °C, einer üblichen Kühlschranktemperatur (Wikipedia, Listeria). Deshalb zählt eine begrenzte Lagerzeit, besonders für Schwangere, Säuglinge, ältere Menschen und Immungeschwächte, bei denen eine Listeriose schwer verlaufen kann.

Für längere Vorräte einfrieren. Im Gefrierschrank verlängern Sie die Haltbarkeit um mehrere Wochen. Beschriften Sie jeden Behälter mit dem Namen der Sauce und dem Datum. Tauen Sie im Kühlschrank auf (idealerweise über Nacht) statt lange bei Raumtemperatur, und erhitzen Sie vor dem Servieren gut durch.

Achtung bei rohem Knoblauch in Öl. Ein Pesto oder ein mit rohem Knoblauch aromatisiertes Öl, bei Raumtemperatur aufbewahrt, birgt ein besonderes Risiko. Clostridium botulinum kann sein Toxin in einer säurearmen, sauerstoffarmen, ungekühlten Umgebung bilden, genau der Fall von Knoblauch in Öl (Wikipedia, Clostridium botulinum). Bewahren Sie diese Zubereitungen im Kühlschrank auf, verbrauchen Sie sie rasch oder frieren Sie sie ein; lassen Sie sie nicht auf der Arbeitsfläche stehen.

Die Grundlagen einer guten pflanzlichen Sauce

Vor den Rezepten einige Grundsätze, die für alle gelten:

Hochwertige Zutaten. Bevorzugen Sie frische, saisonale Produkte. Der Geschmack eines Pestos hängt direkt von der Frische des Basilikums ab, der einer Tomatensauce von der Qualität der Tomaten.
Ausgewogene Aromen. Denken Sie an das Gleichgewicht zwischen Säure, Süße, Salz und Umami. Ein Spritzer Zitrone, ein paar Tropfen Sojasauce oder ein Hauch Ahornsirup können eine Sauce auf einen Schlag ausbalancieren. Um hier weiterzugehen, sehen Sie unsere Umami-Tipps ohne Fleisch.
Textur. Manche Saucen sollten dick sein (um einen Burger zu überziehen), andere flüssiger (um Pasta zu umhüllen). Passen Sie Wasser oder Brühe an.
Schrittweises Würzen. Salzen, pfeffern und würzen Sie in kleinen Schritten und probieren Sie dabei. Es ist einfacher, hinzuzufügen, als eine zu salzige Sauce zu korrigieren.
Salz mit Maß. Die WHO rät, unter 5 g Salz pro Tag zu bleiben (WHO). Sojasauce, Miso und Brühwürfel sind bereits sehr salzig: Probieren Sie, bevor Sie mehr hinzufügen.

Tomatensauce mit roten Linsen

Eine klassische Tomatensauce, der rote Linsen Körper und Protein verleihen. Einmal gekocht, liefern Linsen etwa 9 g Protein pro 100 g (Wikipedia, Lentil), was diese Sauce ebenso sättigend wie schmackhaft macht.

Zutaten

1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
400 g gehackte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
100 g rote Linsen
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Tomatenmark (optional)
½ Teelöffel Paprika
1 Teelöffel Kräuter der Provence
Salz und Pfeffer
300 ml Wasser oder Gemüsebrühe

Zubereitung

Erhitzen Sie das Öl und braten Sie Zwiebel und Knoblauch einige Minuten an.
Fügen Sie die Linsen, die Tomaten und das Wasser oder die Brühe hinzu.
Geben Sie das Tomatenmark dazu, falls verwendet, dann Paprika, Kräuter, Salz und Pfeffer.
Lassen Sie 20 bis 25 Minuten köcheln, bis die Linsen weich und die Sauce dick sind.
Pürieren Sie für eine glatte Textur, oder lassen Sie sie so, um den Biss der Linsen zu behalten.

Verwendungen und Lagerung

Ideal auf Pasta, Reis, als Lasagne- oder Pizzabasis oder zu Gemüsepuffern. Sie hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas, oder bis zu 2 Monate im Gefrierschrank. Im Kühlschrank auftauen und bei schwacher Hitze erwärmen.

Cashew-Käsesauce

Cashewkerne ergeben, einmal eingeweicht und püriert, eine cremige Sauce, die in vielen Gerichten geschmolzenen Käse ersetzt. Cashews sind reich an Fett (etwa 44 g pro 100 g, überwiegend einfach ungesättigt) und liefern gutes Protein, rund 18 g pro 100 g (Wikipedia, Cashew). Wenn Sie die Idee weitertreiben möchten, sehen Sie unsere hausgemachten pflanzlichen Käse auf Cashewbasis.

Zutaten

100 g ungesalzene Cashewkerne, mindestens 4 Stunden eingeweicht
1 Esslöffel Hefeflocken
1 Teelöffel Zitronensaft
1 Knoblauchzehe (optional)
Salz und Pfeffer
Wasser oder pflanzliche Milch (ca. 100 ml, nach Bedarf anpassen)

Zubereitung

Lassen Sie die eingeweichten Cashews abtropfen und spülen Sie sie ab.
Pürieren Sie sie mit den Hefeflocken, der Zitrone, dem Knoblauch, Salz und Pfeffer.
Fügen Sie nach und nach Wasser oder pflanzliche Milch hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Probieren Sie und passen Sie die Würzung an.

Eine Anmerkung zu Hefeflocken: Sie geben diese „käsige“ Note, und viele Marken sind mit Vitamin B12 angereichert. Vorsicht jedoch, B12 wird nicht natürlich von der Hefe produziert. Wenn es vorhanden ist, wurde es bei der Herstellung zugesetzt (Wikipedia, Nutritional yeast). Prüfen Sie das Etikett, und denken Sie daran, dass ein Löffel Hefe in einer Sauce keine zuverlässige B12-Quelle ist (sehen Sie unseren Artikel zu Bedarf und Quellen von Vitamin B12).

Verwendungen und Lagerung

Zum Überziehen von Pasta, einem Kartoffelgratin, als Basis für vegane Béchamel oder als Dip. Sie hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Einfrieren ist möglich, mindert aber die Cremigkeit etwas: nach dem Auftauen mit einem Schuss Flüssigkeit erneut mixen.

Würzige Curry-Kokos-Sauce

Eine Kokosmilch-Basis, mit Gewürzen verfeinert, die zu fast jedem Gemüse und jeder Hülsenfrucht passt. Um in Gewürzmischungen einzutauchen, geht unser Artikel über die Kunst des hausgemachten Currys weiter.

Zutaten

1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Stück frischer Ingwer, gerieben (ca. 2 cm)
1 Esslöffel Pflanzenöl
1 Esslöffel Currypaste (gelb, rot oder grün)
400 ml Kokosmilch
½ Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer
Frischer Koriander (optional)

Zubereitung

Braten Sie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer einige Minuten an, bis die Zwiebel glasig wird.
Fügen Sie die Currypaste, den Kurkuma und den Kreuzkümmel hinzu und rühren Sie um.
Gießen Sie die Kokosmilch dazu, salzen und pfeffern Sie und lassen Sie 10 bis 15 Minuten köcheln.
Passen Sie die Würzung an und bestreuen Sie mit Koriander.

Zwei nützliche Hinweise. Kokosmilch ist schmackhaft, aber reich an gesättigten Fetten: etwa 21 g gesättigtes Fett pro 100 g, davon fast die Hälfte als Laurinsäure, die den Cholesterinspiegel im Blut tendenziell anhebt (Wikipedia, Coconut milk). Deshalb eignet sie sich besser als gelegentliche Sauce denn als tägliche, da die WHO empfiehlt, gesättigte Fette unter 10 % der Energiezufuhr zu halten (Gesättigte Fette und kardiovaskuläres Risiko). Was Kurkuma betrifft, so färbt und würzt es angenehm, aber trotz zahlreicher Studien bleibt Curcumin sehr schlecht aufgenommen und hat keine nachgewiesene medizinische Anwendung (Wikipedia, Curcumin): Kochen Sie damit für den Geschmack, nicht wegen eines Gesundheitseffekts.

Verwendungen und Lagerung

Über gebratenem Gemüse, Basmatireis, Reisnudeln oder für ein Tofu-Curry. Sie hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Kokosmilch wird im Kalten etwas fest; erwärmen Sie sie bei schwacher Hitze, um die Textur wiederherzustellen.

Pesto ohne Parmesan

Pesto bezieht seinen Charakter aus Basilikum und Olivenöl. In der pflanzlichen Version ersetzen Hefeflocken oder Sonnenblumenkerne den Parmesan.

Zutaten

1 großer Bund frisches Basilikum
50 g Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne
1 Knoblauchzehe
2 bis 3 Esslöffel extra natives Olivenöl
2 Esslöffel Hefeflocken (optional)
Salz und Pfeffer
Ein Spritzer Zitronensaft (optional)

Zubereitung

Waschen und trocknen Sie das Basilikum.
Pürieren Sie die Pinienkerne (oder Sonnenblumenkerne), den Knoblauch, das Öl, die Hefeflocken, Salz und Pfeffer.
Fügen Sie das Basilikum in Intervallen hinzu und passen Sie das Öl an. Die Sauce sollte nicht zu flüssig sein.
Probieren, anpassen und eventuell einen Spritzer Zitrone hinzufügen.

Verwendungen und Lagerung

Auf Pasta, Gnocchi, Pizza oder als Aufstrich. Pesto hält sich einige Tage im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas; gießen Sie eine dünne Ölschicht auf die Oberfläche, um die Oxidation des Basilikums zu verlangsamen. Da es rohen Knoblauch in Öl enthält, halten Sie es kalt und lassen Sie es nicht bei Raumtemperatur stehen (siehe die Botulismus-Anmerkung oben). Das Einfrieren in Eiswürfelschalen funktioniert sehr gut für einzelne Portionen. Möchten Sie mehr vorbereitbare Sommersaucen? Sehen Sie unser Batch von Sommersaucen: Pesto, Chimichurri, Salsa.

Süß-salzige Erdnusssauce

Ein süß-salziges Gleichgewicht, das Nudeln, Tofu oder knackiges Gemüse aromatisiert. Erdnüsse sind nahrhaft: etwa 25 g Protein und 48 g Fett pro 100 g rohe Erdnüsse (Wikipedia, Peanut).

Zutaten

3 Esslöffel Erdnussbutter (100 % Erdnüsse, ohne Zuckerzusatz)
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Ahornsirup oder Vollrohrzucker
Saft einer halben Limette
1 gepresste Knoblauchzehe (optional)
Etwas warmes Wasser zum Verdünnen
Chili (frisch oder gemahlen) nach Geschmack

Zubereitung

Rühren Sie die Erdnussbutter mit der Sojasauce und dem Ahornsirup glatt.
Fügen Sie die Limette, den Knoblauch und den Chili hinzu und rühren Sie, bis es homogen ist.
Passen Sie mit einem Schuss warmem Wasser an, falls die Sauce zu dick ist.

Verwendungen und Lagerung

Auf Tofuspießen, als Pad-Thai-Sauce, als Dip für Frühlingsrollen oder in einem Krautsalat. Sie hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und dickt im Kalten ein; lockern Sie sie mit etwas heißem Wasser auf. Diese Sauce vereint zwei wichtige Allergene, Erdnuss und Soja: Weisen Sie klar darauf hin, wenn Sie servieren, und sehen Sie den Abschnitt zu Allergenen weiter unten.

Was diese Saucen ernährungsphysiologisch bringen

Die erste Aufgabe einer Sauce ist es, Geschmack zu geben, aber sie kann ein Gericht auch anreichern. Die Profile unterscheiden sich deutlich:

Protein. Die Erdnuss- und Cashewsauce bringen am meisten (rohe Erdnuss etwa 25 g/100 g, Cashew etwa 18 g/100 g). Die Tomaten-Linsen-Sauce fügt durch die gekochten Linsen eine nützliche Dosis hinzu (etwa 9 g/100 g). Diese Saucen ergänzen ein Gericht auf Getreidebasis gut, ohne es als Hauptproteinquelle zu ersetzen.
Fette. Cashew und Erdnuss bringen vor allem ungesättigte Fette; Kokosmilch dagegen ist reich an gesättigten. Die WHO hält eine hohe Zufuhr gesättigter Fette für direkt mit dem kardiovaskulären Risiko verbunden und setzt ein Ziel unter 10 % der Energiezufuhr (Gesättigte Fette). Daher der Wert, Saucen zu variieren, statt ganz auf die Curry-Kokos zu setzen.
Salz. Sojasauce, Miso und salzige Currypasten treiben das Gesamtsalz schnell hoch. Bleiben Sie unter den empfohlenen 5 g Salz pro Tag und probieren Sie, bevor Sie nachsalzen (WHO).
B12 und Anreicherung. Weder Hefeflocken noch irgendeine Pflanze produzieren zuverlässig Vitamin B12; es ist nur vorhanden, wenn es zugesetzt wurde. Veganer müssen es über angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement abdecken (NHS).

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung beruht auf Vielfalt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen und Aufmerksamkeit für Mikronährstoffe wie Eisen und B12. Diese Saucen fügen sich in dieses Ganze ein; sie ersetzen es nicht.

Allergene und Substitutionen

Mehrere dieser Saucen enthalten häufige Allergene. Wenn Sie für andere kochen, lohnt es sich, das zu wissen und Varianten einzuplanen.

Erdnuss. Die Erdnusssauce ist bei einer Erdnussallergie tabu, die etwa 1 bis 2 % der Menschen in Europa und den USA betrifft und schwere Reaktionen auslösen kann (Wikipedia, Peanut). Ersetzen Sie die Erdnussbutter durch Sonnenblumen- oder Sesammus (beachten Sie, dass Sesam ebenfalls ein Allergen ist).
Soja. Sojasauce lässt sich durch Tamari ersetzen (oft weizenfrei, aber weiterhin auf Sojabasis) oder, um Soja ganz zu vermeiden, durch Saucen auf Erbsen- oder Kokosbasis. Unser Artikel über das Kochen ohne Soja beschreibt die Alternativen.
Schalenfrüchte. Die Cashewsauce eignet sich nicht bei einer Schalenfrucht-Allergie. Pürierte Sonnenblumenkerne oder Seidentofu geben eine cremige Basis ohne Nüsse.
Kreuzkontamination. Erdnüsse minderer Qualität können mit Aflatoxinen belastet sein; wählen Sie eine Erdnussbutter guter Herkunft und lagern Sie sie richtig (Wikipedia, Peanut). Verwenden Sie in der Küche sauberes Werkzeug, um ein Allergen nicht von einer Zubereitung auf eine andere zu übertragen.

Ihre Saucen personalisieren und variieren

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, einige Ideen, damit Ihnen die Abwechslung nie ausgeht:

Pürieren Sie geröstetes Gemüse (Paprika, Aubergine) in eine Tomatensauce oder gebratene Pilze in ein Pesto.
Wechseln Sie die Kräuter je nach Saison: Koriander, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Estragon.
Variieren Sie die Öle (Olive, Sesam, Raps), um den Geschmack zu verschieben.
Verändern Sie die Textur mit pflanzlicher Sahne, Kokosmilch oder gemahlenen Nüssen.
Heben Sie das Umami mit einem Hauch Miso, Sojasauce oder getrockneten Tomaten an.

Ihre Batch-Cooking-Session organisieren

Um Ihre Saucen die ganze Woche über optimal zu nutzen, planen Sie voraus:

Listen Sie die Saucen nach den geplanten Gerichten auf (Tomate-Linse für Pasta, Curry-Kokos für ein Gemüsecurry, Pesto für Aufstriche).
Kaufen Sie in einem Zug ein und prüfen Sie Ihre Grundmengen.
Planen Sie Behälter in verschiedenen Größen ein; Glas oder BPA-freies Plastik eignet sich gut.
Lassen Sie die Saucen abkühlen (unter zwei Stunden bei Raumtemperatur), beschriften Sie mit Namen und Datum und kühlen oder frieren Sie sie ein.
Stellen Sie in den Kühlschrank, was Sie innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen, und frieren Sie den Rest in Portionen ein.

Schnelle Kombinationsideen

Mit einem Vorrat an fertigen Saucen entsteht eine Mahlzeit in Minuten:

Buddha Bowls: gekochtes Getreide, rohes oder gekochtes Gemüse, Hülsenfrüchte und eine Kelle Sauce.
Wraps und Burritos: Tortilla, Rohkost, pflanzliche Proteine, ein paar Löffel Sauce, aufrollen.
Express-Gratins: geschnittenes Gemüse, Käse- oder Tomatensauce, Paniermehl, in den Ofen.
Improvisierte Aperitifs: Erdnuss-, Pesto- oder Cashewsaucen sind gute Dips.
Nudelsalate: Nudelreste, Gemüse, Oliven und Pesto, kalt für später aufbewahrt.

Häufige Fehler

Zu lange abkühlen lassen. Eine Sauce, die zweieinhalb Stunden auf der Arbeitsfläche vergessen wird, rutscht in die Risikozone. Schnell abkühlen und kühlen.
Dem Kühlschrank blind vertrauen. Kälte verlangsamt, stoppt aber nicht alles; halten Sie sich an 3 bis 4 Tage.
Das Beschriften vergessen. Ohne Datum behält man sie zu lange oder wirft sie vorsichtshalber weg. Ein Streifen Klebeband und ein Stift reichen.
Annehmen, eine „pflanzliche“ Sauce sei automatisch leicht. Die Curry-Kokos ist reich an gesättigten Fetten; sie ist eine gelegentliche Sauce.
Einen Gesundheitseffekt von Kurkuma erwarten. Es würzt, es heilt nicht.
Allergene übersehen. Erdnuss, Soja, Schalenfrüchte und Sesam müssen angekündigt werden, wenn Sie für andere servieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange halten sich diese Saucen im Kühlschrank? In der Regel 3 bis 4 Tage in einem luftdichten Glas, vorausgesetzt, Sie haben sie nach dem Kochen schnell abgekühlt. Beim geringsten Zweifel (Geruch, Aussehen, ungewöhnliche Textur) nicht verzehren.

Kann man sie alle einfrieren? Ja, die meisten lassen sich gut einfrieren. Kokosmilch- oder Cashewsaucen können beim Auftauen die Textur verändern; mixen Sie sie mit etwas Flüssigkeit erneut. Beschriften und innerhalb von zwei bis drei Monaten verwenden.

Ist hausgemachtes Pesto riskant? Das Risiko kommt von rohem Knoblauch, der bei Raumtemperatur in Öl liegt, was Clostridium botulinum begünstigt. Bewahren Sie Pesto immer gekühlt oder gefroren auf, nie auf der Arbeitsfläche.

Liefern Hefeflocken Vitamin B12? Nur wenn sie angereichert sind, da Hefe selbst kein B12 bildet. Prüfen Sie das Etikett und decken Sie Ihren Bedarf aus einer zuverlässigen Quelle, wenn Sie vegan leben.

Reichen diese Saucen als Proteinquelle? Sie fügen Protein hinzu (besonders Erdnuss, Cashew und Linsen), ergänzen ein Gericht aber, statt es zu tragen. Kombinieren Sie sie mit Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Tofu.

Wie reduziere ich Salz, ohne Geschmack zu verlieren? Setzen Sie auf Säure (Zitrone), frische Kräuter, Knoblauch, Ingwer und Umami (Tomate, Pilz, Miso), bevor Sie Salz hinzufügen. Probieren Sie immer, denn Sojasauce und Currypasten enthalten bereits reichlich davon.

Fazit

Ein Batch pflanzlicher Saucen ist wenig Aufwand für viele Mahlzeiten. Mit diesen fünf Rezepten decken Sie mehrere Geschmacksrichtungen ab, von italienisch bis asiatisch, während Sie die Hand auf Salz, Fett und Allergenen behalten. Das eigentliche Geheimnis ist kein Wunderrezept, sondern die Lagergewohnheiten: schnell abkühlen, innerhalb von 3 bis 4 Tagen kühlen, den Rest einfrieren und beschriften. Genug, um die ganze Woche über schmackhafte Gerichte zu improvisieren, und das sicher.