Kommt es vor, dass Sie unter der Woche einen Heißhunger auf einen vegetarischen Burger haben, aber keine Zeit, einen in letzter Minute zuzubereiten? Möchten Sie die Möglichkeit haben, jederzeit einen köstlichen hausgemachten Burger zu genießen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen? Batch Cooking ist wahrscheinlich Ihr bester Verbündeter. Es ermöglicht, in einer einzigen Kochsession eine große Anzahl von Gemüse- und pflanzenbasierten Protein-Patties vorzubereiten, die eingefroren und später genossen werden können. In diesem Artikel werden wir erkunden:

• Die gesundheitlichen und ökologischen Vorteile von vegetarischen Burgern
• Die unverzichtbaren Grundzutaten
• Die Zubereitungs- und Gefriermethoden
• Die verschiedenen Techniken zur Aufbewahrung und zum Aufwärmen
• Köstliche Variationen, um vielfältige Geschmäcker zu entdecken

Dank dieser Tipps können Sie ganz einfach Ihre eigene “Bank” an vegetarischen Burgern aufbauen und vor allem stressfrei abwechslungsreich essen.

Das Konzept des Batch Cookings für Burger

Batch Cooking ist ein englischer Begriff, der die Zubereitung großer Mengen von Gerichten bezeichnet, die oft in einer einzigen Kochsession zubereitet werden, um sie die ganze Woche über oder später zu konsumieren, wenn sie aufbewahrt oder eingefroren werden. Für vegetarische Burger bietet dieser Ansatz mehrere Vorteile:

1. Sie sparen Zeit. Wenn Sie eine große Menge an Patties auf einmal zubereiten, müssen Sie sie nur noch auftauen und schnell aufwärmen, was besonders praktisch für hektische Tage ist.

2. Sie sparen Geld. Der Kauf von Zutaten in großen Mengen, das Nutzen von Angeboten und das Vermeiden von Lebensmittelverschwendung sind Möglichkeiten, Geld zu sparen.

3. Sie essen gesund und abwechslungsreich. Vegetarische Burger können mit vielen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide angereichert werden, was eine gute Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sicherstellt.

4. Sie reduzieren Ihren ökologischen Fußabdruck. Durch die Begrenzung von Verschwendung und die Bevorzugung einer pflanzenbasierten Ernährung tragen Sie zum Erhalt der natürlichen Ressourcen bei.

Die gesundheitlichen Vorteile von vegetarischen Burgern

1. Nährstoffreichtum

Vegetarische Burger enthalten oft eine größere Vielfalt an Nährstoffen als fleischbasierte Burger. Anstelle von einfachem Rindfleisch können Sie Folgendes einbeziehen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen…) für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe
• Vollkorngetreide (Quinoa, Vollkornreis, Hafer…) für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• Verschiedenes Gemüse (Karotten, Zwiebeln, Spinat, Paprika…) für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien

2. Bessere Verdauung

Dank ihres höheren Ballaststoffgehalts sind vegetarische Burger oft leichter verdaulich und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Pflanzliche Proteine sind in der Regel weniger belastend für den Körper als tierische Proteine, mit weniger gesättigten Fetten und Cholesterin.

3. Reduzierung der Risiken im Zusammenhang mit Fleisch

Viele Studien legen nahe, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch das Risiko bestimmter Erkrankungen erhöhen kann. Regelmäßig pflanzliche Alternativen zu wählen, trägt dazu bei, die Ernährung auszugleichen und das Risiko zu verringern.

Die Grundzutaten für Ihre vegetarischen Burger

Ein guter vegetarischer Burger basiert auf dem Gleichgewicht zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen. Hier sind die Hauptzutaten, die für schmackhafte und nahrhafte Patties unerlässlich sind:

1. Pflanzliche Proteine: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh oder texturierte Pflanzenproteine (oft auf Soja- oder Erbsenbasis).

2. Getreide und Stärke: Quinoa, Vollkornreis, Hafermehl, Paniermehl, zerbröseltes Vollkornbrot oder Haferflocken. Sie helfen, den Patties Konsistenz zu verleihen und Feuchtigkeit aufzunehmen.

3. Gemüse: Geriebene Karotten, Zucchini, Zwiebeln, Spinat, rote oder grüne Paprika, Pilze… Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Geschmack. Es ist besser, wasserarmes Gemüse zu wählen, um zu verhindern, dass die Patties beim Kochen auseinanderfallen.

4. Bindemittel: Eier (oder pflanzliche Alternativen wie gemahlene Leinsamen oder ein Wasser-Kichererbsenmehl-Gemisch), Stärken (Mais, Kartoffel), Tapiokastärke oder Flohsamenschalen. Sie helfen, die Patties zusammenzuhalten.

5. Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter (Petersilie, Koriander, Basilikum…) und Gewürze (Paprika, Curry, Kreuzkümmel) sind unerlässlich, um den Geschmack zu verstärken.

6. Bonus-Zutaten: Pflanzliche Käsesorten, Miso, Tamari, Sojasauce oder Hefeflocken, um eine Umami-Note hinzuzufügen. Manchmal verbessert ein wenig Oliven- oder Rapsöl die Textur und den Geschmack.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen Batch vegetarischer Burger

1. Auswahl und Kochen der Hülsenfrüchte

Wählen Sie die Hülsenfrucht, die Sie als Proteinbasis verwenden möchten. Beliebte Optionen sind rote Bohnen, Kichererbsen und grüne Linsen. Für einen Batch planen Sie, eine große Menge vorzubereiten:

• Weichen Sie die Hülsenfrüchte (außer grüne Linsen) über Nacht in Wasser ein, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdauung zu erleichtern.
• Spülen Sie sie ab und kochen Sie sie, bis sie zart, aber nicht zu weich sind.
• Abtropfen lassen und abkühlen, bevor Sie sie mit den anderen Zutaten vermischen.

2. Vorbereitung des Gemüses

Wählen Sie Gemüse mit niedrigem Wassergehalt, um zu verhindern, dass die Patties zu fragil werden. Zum Beispiel eignen sich Karotten, Zwiebeln und Pilze gut:

• Reiben oder hacken Sie das Gemüse fein.
• Braten Sie es kurz in einem Schuss Olivenöl an, um es zu entwässern und den Geschmack zu konzentrieren. Dieser Schritt ist optional, wird jedoch empfohlen, um die Aromen zu intensivieren.

3. Zusammenstellung und Würzung

In einer großen Schüssel platzieren Sie:

• Die gekochten Hülsenfrüchte
• Das vorbereitete Gemüse
• Ein Getreideelement (Quinoa, Haferflocken, Vollkornreis, etc.)
• Ein Bindemittel

Mischen Sie alles, um eine homogene Masse zu erhalten. Wenn Sie eine glattere Textur bevorzugen, können Sie die Hülsenfrüchte teilweise zerdrücken oder einen Teilmixer verwenden. Fügen Sie dann Ihre bevorzugten Gewürze, Kräuter und Gewürze hinzu (Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter der Provence, zum Beispiel).

4. Formen der Patties

Formen Sie mittelgroße Patties (1 bis 2 cm dick), indem Sie die Mischung gut zusammendrücken, um zu verhindern, dass sie beim Kochen auseinanderfallen. Heute verwenden viele Menschen Edelstahlringe, um gleichmäßige Patties zu erhalten. Legen Sie einfach die Mischung in den Ring und drücken Sie sie fest an.

5. Erste Garung

Bevor Sie sie einfrieren, wird empfohlen, die Patties vorzukochen oder anzubraten. Entweder in der Pfanne mit einem Schuss Öl oder im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech. Eine schnelle Garung (5 bis 7 Minuten) auf jeder Seite reicht in der Regel aus, um die Mischung fester zu machen und ihr eine leichte Knusprigkeit zu verleihen.

6. Abkühlen

Nach dem Vorkochen lassen Sie die Patties vollständig abkühlen, bevor Sie zum Einfrieren übergehen. Wenn noch Feuchtigkeit oder Dampf vorhanden ist, besteht die Gefahr, dass sich im Gefrierschrank Eiskristalle bilden, die die Qualität und Textur beim Auftauen beeinträchtigen könnten.

Gefrier- und Aufbewahrungstechniken

Eine gute Gefriermethode ermöglicht es den Burgern, ihre ernährungsphysiologischen und geschmacklichen Qualitäten länger zu bewahren.

Individuelles Einfrieren

1. Legen Sie die gekochten und gut abgekühlten Patties auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech oder eine flache Oberfläche.
2. Stellen Sie das Blech für einige Stunden in den Gefrierschrank, um die Patties zu härten, ohne dass sie aneinander haften.
3. Sobald sie fest sind, übertragen Sie sie in einen Gefrierbeutel oder einen luftdichten Behälter und drücken Sie möglichst viel Luft heraus.

Diese Methode ermöglicht es Ihnen, jeweils nur ein Patty zu entnehmen, ohne den gesamten Batch auftauen zu müssen.

Aufbewahrung in luftdichten Behältern

Wenn Sie nicht mehrere Gefrierbeutel verwenden möchten, können Sie:

• Jede Schicht Burger mit einem Blatt Backpapier abwechseln
• Sie in einen für den Gefrierschrank geeigneten luftdichten Behälter legen, ohne sie zu stark zu drücken, um Bruch zu vermeiden.

Haltbarkeit

Auf diese Weise eingefrorene vegetarische Burger können bis zu 3 Monate ohne signifikanten Qualitätsverlust aufbewahrt werden. Nach dieser Zeit bleiben sie essbar, könnten jedoch etwas an Geschmack und Textur verlieren.

Auftau- und Aufwärmmethoden

Nachdem Sie Zeit in die Zubereitung und das Einfrieren Ihrer Patties investiert haben, möchten Sie sicherlich, dass sie beim Aufwärmen ihre Qualitäten voll behalten. Es gibt mehrere Methoden:

1. Auftauen im Kühlschrank: Die sicherste und empfohlene Option. Nehmen Sie das Patty am Vorabend heraus und lassen Sie es langsam im Kühlschrank auftauen. Am nächsten Tag müssen Sie es nur noch ein paar Minuten in der Pfanne oder im Ofen aufwärmen.

2. Direktes Kochen ohne Auftauen: Wenn Sie es eilig haben, können Sie das gefrorene Patty direkt in einer leicht geölten Pfanne anbraten oder in den Ofen geben. In diesem Fall verlängern Sie die Garzeit, achten Sie darauf, es nicht zu sehr auszutrocknen.

3. Mikrowelle: Diese Methode wird wenig empfohlen, da es schwieriger ist, eine gleichmäßige Wärmeverteilung zu gewährleisten. Wenn Sie sich dennoch für die Mikrowelle entscheiden, überwachen Sie das Kochen genau und ergänzen Sie es gegebenenfalls mit einem Durchgang in der Pfanne oder im Ofen, um die Knusprigkeit wiederherzustellen.

4. Aufwärmen auf dem Grill oder Grillrost: Sehr interessant, um einen rauchigen Geschmack zu verleihen. Stellen Sie sicher, dass die Patties entweder aufgetaut oder lange genug auf dem Grill gegart werden, um zu verhindern, dass sie außen verbrennen und innen kalt bleiben.

Ideen für Variationen, um Ihre Burger zu variieren

Einen Batch Burger zum Einfrieren vorzubereiten, bedeutet nicht, dass Sie immer das gleiche Rezept essen müssen. Hier sind einige Ideen für Variationen, um Ihre Menüs regelmäßig zu erneuern:

1. Kichererbsen- und Spinat-Burger

• Gemixte Kichererbsen mit frischem oder gefrorenem Spinat
• Mediterrane Kräuter wie Oregano und Basilikum
• Mögliche Zugabe von etwas veganem Feta für einen leicht salzigen Geschmack

2. Linsen- und Pilz-Burger

• Grüne Linsen für einen hohen Proteingehalt
• Fein gehackte Pilze für Textur und Umami-Geschmack
• Karamellisierte Zwiebeln für eine süße Note

3. Mexikanischer Rote-Bohnen-Burger

• Rote Bohnen und Maiskörner
• Tex-Mex-Gewürze: Kreuzkümmel, mildes Paprika, Chili
• Frischer Koriander und etwas Limettensaft

4. Tofu- oder Tempeh-Burger

• Fester Tofu oder zerbröselter Tempeh
• Sojasauce oder Tamari zur Geschmacksverstärkung
• Geriebenes Gemüse, zum Beispiel Zucchini, Karotte und Zwiebel

5. Vollkorn- und Samen-Burger

• Basis aus Quinoa oder Bulgur
• Mischung aus Samen (Sonnenblumen, Leinsamen, Kürbis)
• Milde Gewürze wie geräucherter Paprika für einen tieferen Geschmack

Wie man einen vollständigen vegetarischen Burger zusammenstellt

Sobald Sie Ihr Patty ausgewählt oder aufgewärmt haben, spielt die Zusammenstellung des Burgers ebenfalls eine entscheidende Rolle für das ernährungsphysiologische Gleichgewicht und den Geschmack Ihres Gerichts.

Brot

Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn- oder Halbvollkornbrote, die reich an Ballaststoffen und leichter an schnellen Zuckern sind. Heute gibt es viele vegane Brotoptionen: Sauerteigbrote, brioches ohne Butter, Dinkelmehlbrote usw.

Beläge

• Salat oder frischer Spinat für einen Vitaminbeitrag
• Tomaten oder Gurkenscheiben für Frische
• Zwiebeln roh oder konfiert
• Avocado für eine Dosis gesunder Fette und eine cremige Note
• Essiggurken für einen leicht säuerlichen Geschmack

Saucen und Aufstriche

• Hummus: verstärkt den Geschmack und trägt zum Proteinbeitrag bei
• Vegane Mayonnaise: kombiniert mit Senf oder anderen Gewürzen
• Pesto: Basilikum, Olivenöl und Pinienkerne für eine intensive aromatische Dimension
• Hausgemachter Ketchup: um den Zuckerzusatz zu begrenzen, der oft in industriellen Ketchups zu finden ist

Zusätzliche proteinreiche Beläge

• Pflanzlicher Käse: schmelzend oder flüssig beim Kochen, oft auf Cashew- oder Sojabasis
• Soja-Schnitzel: für eine zusätzliche Textur
• Pflanzlicher Speck: auf marinierter Tempeh-Basis oder geräucherten Pilzen für einen knusprigen Effekt

Praktische Tipps für ein erfolgreiches Batch

1. Organisieren Sie Ihre Küche: Planen Sie einen Moment ein, in dem Sie ohne Ablenkung kochen können. Legen Sie alle Zutaten bereit, bevor Sie beginnen, um Hin- und Herwege zu vermeiden.

2. Beschriften Sie Ihre Beutel und Behälter: Geben Sie das Zubereitungsdatum und die Art des Burgers an. Dies vereinfacht die Verwaltung Ihres Vorrats und ermöglicht es Ihnen, die Freuden zu variieren.

3. Testen Sie mehrere Rezepte auf einmal: Zögern Sie nicht, verschiedene Beläge und Mischungen aus Hülsenfrüchten und Getreide zuzubereiten. Dies ermöglicht Ihnen eine Vielzahl von Optionen.

4. Passen Sie Ihre Mengen an: Je nach Größe Ihres Haushalts und dem verfügbaren Platz im Gefrierschrank passen Sie die Menge der Burger an, die Sie zubereiten. Es ist besser, mehrere Batches über das Jahr verteilt zu machen, als einen riesigen Batch, den Sie irgendwann satt haben werden.

5. Überwachen Sie die Textur: Wenn Sie feststellen, dass Ihre Mischung zu feucht ist, fügen Sie etwas Getreide (z.B. Haferflocken) oder ein Bindemittel hinzu, damit sie beim Kochen richtig hält.

Vermeidung von Lebensmittelverschwendung

Batch Cooking, auch für vegetarische Burger, ist eine effektive Lösung zur Reduzierung von Verschwendung. Sie verwenden das Gemüse, das in Ihrem Kühlschrank verfügbar ist, frieren die zusätzlichen Portionen ein und planen Ihre Mahlzeiten besser. So sparen Sie Geld und tragen zum Schutz des Planeten bei.

Um die Ressourcennutzung weiter zu optimieren, können Sie:

• Das Kochwasser der Hülsenfrüchte (Aquafaba) wiederverwenden, um Mousse, Saucen oder Desserts zuzubereiten.
• Suppen aus Gemüseschalen zubereiten (achten Sie darauf, dass sie sauber und essbar sind).
• Die Stiele von Kräutern aufbewahren, um Brühen herzustellen.

Fazit: Immer bereite vegetarische Burger zum Genießen

Indem Sie regelmäßig einen Batch vegetarischer Burger zum Einfrieren vorbereiten, sparen Sie nicht nur Zeit und Geld, sondern stellen auch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und umweltfreundliche Ernährung sicher. Die verschiedenen möglichen Rezepte können alle Wünsche erfüllen: von Kichererbsen- und Spinat-Patties bis hin zu exotischeren Burgern auf Basis von roten Bohnen und mexikanischen Gewürzen.

Sehr einfach aufzuwärmen, eignen sich diese Burger sowohl für improvisierte Abendessen unter der Woche als auch für schnelle Mittagessen. Sie können das zentrale Element einer nahrhaften Mahlzeit sein oder mit einem grünen Salat, geröstetem Gemüse oder einer Schüssel Suppe für ein komplettes Menü kombiniert werden. Dank ihres Reichtums an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen sind sie perfekt geeignet für alle, die Fleisch in ihren Mahlzeiten reduzieren (oder eliminieren) möchten.

Zögern Sie nicht, kreativ bei der Kombination von Zutaten und Gewürzen zu sein. Variieren Sie die Getreide, spielen Sie mit saisonalem Gemüse, testen Sie neue Gewürze. Sie werden nie das Gefühl haben, “immer das Gleiche” zu essen. Jetzt bleibt nur noch, die Schürze anzuziehen, Ihren Gefrierschrank mit köstlichen vegetarischen Patties zu füllen und das ganze Jahr über zu genießen. Viel Spaß beim Batch Cooking!