22 juil. 2025

Weltreise der alten Getreidesorten: Teff, Fonio, Hirse

Hirse ist kein proteinreiches Getreide. Laut der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV enthält geschälte Hirse 10,6 g Protein pro 100 g, was 11,9 % ihres Energiegehalts ausmacht. Der gesetzliche Schwellenwert für die Angabe «Proteinquelle» auf einer Packung liegt gemäss Anhang 13 der Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel bei 12 %. Hirse liegt knapp darunter. Sie enthält zudem 3,8 g Nahrungsfasern pro 100 g, weniger als Quinoa (8,3 g), Haferflocken (10,5 g) oder Amaranth (11 g).

Was sie tatsächlich liefert, und das ist weit interessanter, ist Eisen: 6,9 mg pro 100 g, also 49 % des Nährwertbezugswerts, fast das Doppelte von Quinoa und mehr als das Dreifache von Buchweizen. Eine Portion von 60 g Trockenkorn liefert 4,1 mg, entsprechend 30 % des Tagesbezugswerts.

Diese Seite gibt die gemessenen Werte dieser drei Getreide und ihrer direkten Konkurrenten, erklärt, warum das deklarierte Eisen nicht das aufgenommene Eisen ist, nennt die Kochzeiten und Wasserverhältnisse, die tatsächlich funktionieren, und behandelt die Regeln zur Glutenkennzeichnung, die über ihre Verwendung entscheiden.

Was ein altes Getreide ist, und was der Begriff nicht garantiert

Der Begriff hat keine rechtliche Definition. Er steht weder in der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel noch unter den zugelassenen Angaben ihres Anhangs 13. Eine Packung mit dem Hinweis «altes Getreide» unterliegt deshalb keiner besonderen Kontrolle, anders als «glutenfrei», «Proteinquelle» oder «ballaststoffreich», die alle an Zahlenwerte gebunden sind.

Botanisch ist die Gruppierung ebenso unscharf. Teff (Eragrostis tef) und Fonio (Digitaria exilis) sind echte Süssgräser und damit echtes Getreide. Hirse ist keine Art, sondern eine Gruppe kleinkörniger Grasarten, darunter Rispenhirse (Panicum miliaceum), Perlhirse (Pennisetum glaucum) und weitere. Quinoa und Amaranth, die oft dazugezählt werden, sind gar keine Gräser, sondern Pseudogetreide, ein Thema, das unsere Seite zu Proteinen ausserhalb der Hülsenfrüchte behandelt.

Was der Begriff real bezeichnet, ist ein Zustand der Sortenzüchtung: Diese Arten wurden von der intensiven Züchtung des zwanzigsten Jahrhunderts, die sich auf Weizen, Mais und Reis konzentrierte, kaum erfasst. Das hat gut belegte agronomische Folgen, etwa bei der Trockenheitstoleranz, sagt für sich genommen aber nichts über den Nährwert einer Portion.

Die gemessenen Werte, verglichen mit dem, was ohnehin im Schrank steht

Die Tabelle gibt Werte pro 100 g Rohkorn. Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth und Haferflocken stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank; Hirsemehl und Sorghum stammen aus der Ciqual-Tabelle 2020 der ANSES, da die Schweizer Datenbank weder Teff noch Fonio führt.

Pro 100 g roh	Hirse	Quinoa	Buchweizen	Amaranth	Haferflocken
Energie	360 kcal	362 kcal	341 kcal	376 kcal	381 kcal
Protein	10,6 g	13,3 g	13,1 g	15,8 g	13,5 g
Proteinanteil am Energiegehalt	11,9 %	14,9 %	15,5 %	17,0 %	14,3 %
Nahrungsfasern	3,8 g	8,3 g	5,8 g	11,0 g	10,5 g
Eisen	6,9 mg (49 % NBW)	3,6 mg (26 %)	2,1 mg (15 %)	9,0 mg (64 %)	3,5 mg (25 %)
Magnesium	120 mg (32 %)	180 mg (48 %)	200 mg (53 %)	250 mg (67 %)	130 mg (35 %)
Zink	2,9 mg (29 %)	2,9 mg (29 %)	1,6 mg (16 %)	3,7 mg (37 %)	3,2 mg (32 %)
Calcium	9,5 mg (1 %)	41 mg (5 %)	15 mg (2 %)	160 mg (20 %)	54 mg (7 %)

Drei Punkte fallen auf. Hirse ist die beste der fünf beim Eisen und die schwächste bei Nahrungsfasern und Protein. Amaranth dominiert fast jede Zeile, auch beim Calcium, wo er als einziger den Schwellenwert der signifikanten Menge von 15 % des Nährwertbezugswerts pro 100 g erreicht. Und Haferflocken, ein gewöhnliches Vorratsprodukt, halten in allen Punkten ausser beim Eisen mit.

Dieser letzte Punkt gehört klar gesagt: Wer mehr Nahrungsfasern und Protein zum Frühstück will, erreicht das mit Hafer zu einem Bruchteil des Preises. Wer Eisen sucht, findet bei Hirse und Amaranth etwas, das Hafer nicht bietet.

Für die beiden in der Schweizer Datenbank fehlenden Getreide gibt die Ciqual-Tabelle pro 100 g Hirsemehl: 354 kcal, 10,2 g Protein, 9,7 g Nahrungsfasern, 3,8 mg Eisen, 140 mg Magnesium und 3,1 mg Zink. Ganzes rohes Sorghum zeigt 351 kcal, 10,6 g Protein, 6,7 g Nahrungsfasern, 3,36 mg Eisen und 165 mg Magnesium. Hirsemehl enthält deutlich mehr Nahrungsfasern als das geschälte Korn der Schweizer Datenbank, der Unterschied liegt im Schälgrad.

Das deklarierte Eisen ist nicht das aufgenommene Eisen

Das ist die wichtigste Einschränkung dieser Seite und die, welche Artikel über alte Getreidesorten fast immer auslassen. Die 6,9 mg Eisen der Hirse sind Nicht-Häm-Eisen, die pflanzliche Form, die weit schlechter aufgenommen wird als das Häm-Eisen tierischer Produkte.

Eine 2026 in Molecular Nutrition & Food Research veröffentlichte Übersicht hält fest, dass die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen stark von der Lebensmittelmatrix und von den Verbindungen derselben Mahlzeit abhängt, wobei einige als Hemmer und andere als Förderer wirken. Der Hauptinhibitor in Vollkorngetreide ist Phytinsäure, die Eisen und Zink bindet und unverfügbar macht.

Die Fermentation reduziert dieses Phytat, und der Effekt ist messbar. Eine 2025 in Food Science & Nutrition veröffentlichte Arbeit verfolgte die Fermentation von Injera-Teigen aus Perlhirse über 168 Stunden: Das Phytat wurde im reinen Hirseteig um 91,3 % abgebaut, in einer Mischung aus Hirse und Mais zu gleichen Teilen um 98,2 %. Die Keimung erzielt einen vergleichbaren Effekt: Eine 2023 in Heliyon erschienene Studie an zwei Fonio-Sorten, 24, 48 und 72 Stunden bei 28 °C gekeimt, mass signifikante Zunahmen bei Protein, Nahrungsfasern, den meisten Aminosäuren, Mineralstoffen und der Proteinverdaulichkeit, bei gleichzeitigem Rückgang von Phytinsäure, Tanninen und Saponinen.

Ist die Eisenfrage damit geklärt? Eine 2026 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte systematische Übersicht, erstellt im Rahmen der COST-Aktion PIMENTO, prüfte acht Humaninterventionsstudien und kommt zu einem nicht schlüssigen Ergebnis. Akute postprandiale Studien zeigen zwar eine bessere Bioverfügbarkeit: Ein phytatarmes Weissbrot bewirkte nach zwei Stunden einen Anstieg des Serumeisens von 59 µg/100 ml gegenüber 30 µg/100 ml bei phytatreichem Vollkornbrot, und zugesetzte Phytase erhöhte die Aufnahme um 50 % bei Eisensulfat. Die Langzeitstudien verbesserten das Ferritin jedoch nicht und senkten es in einem Fall sogar: In der Gruppe mit phytatarmem Roggensauerteigbrot fiel das Ferritin über zwölf Wochen von 32 ± 7 auf 27 ± 6 µg/L.

Die ehrliche Lesart lautet daher so. Der Mechanismus ist solide und der Phytatabbau gut gemessen. Der Nutzen für den Eisenstatus auf lange Sicht ist durch die vorliegenden Studien nicht belegt. Einweichen oder Fermentieren bleibt sinnvoll, besonders für Verdaulichkeit und Geschmack, aber Hirse als Lösung eines Eisenmangels darzustellen ginge über die Daten hinaus. Die Aufnahme pflanzlichen Eisens behandelt unsere Seite zu den essentiellen Aminosäuren, die Einweichtechnik jene zum Einweichen und Keimen.

Geografische Schwankung, ein Faktor, den niemand erwähnt

Eine 2021 in Nature veröffentlichte Studie kartierte die Gehalte an Calcium, Eisen, Selen und Zink der Grundgetreide über den grössten Teil der Anbaugebiete Äthiopiens und Malawis. Das zentrale Ergebnis ist eine georäumliche Variation dieser Mikronährstoffe, die auf subnationaler Ebene ernährungsrelevant ist und mit Boden-pH, organischer Bodensubstanz, Temperatur, Niederschlag und Topografie zusammenhängt.

Die Autoren gehen weiter: Für ländliche Haushalte, die lokal erzeugte Lebensmittel konsumieren, kann der Wohnort der grösste einzelne Faktor für die Mikronährstoffzufuhr aus Getreide sein, und diese geografischen Effekte können grösser ausfallen als die Ergebnisse von Massnahmen wie der Anreicherung.

Für eine Leserin in der Schweiz bedeutet das: Ein Tabellenwert für Teff oder Hirse ist ein Mittelwert, der eine reale und erhebliche Streuung je nach Herkunft der Charge verdeckt. Das macht die Zahlen nicht wertlos, verbietet aber, bei einem im Laden gekauften Sack auf das Zehntelmilligramm genau zu rechnen.

Teff: was belegt ist und was nicht

Teff ist ein aus Äthiopien und Eritrea stammendes Getreide, seit Jahrtausenden angebaut, dessen Hauptverwendung das fermentierte Fladenbrot Injera bleibt. Es ist das kleinste Kulturgetreide der Welt, was eine unmittelbare praktische Folge hat: Es lässt sich nicht schälen und wird deshalb immer als ganzes Korn samt Kleie und Keim gegessen. Das ist der strukturelle Grund für seine Mineralstoffdichte.

Eine 2025 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Übersicht beschreibt Teff als reich an Makro- und Mikronährstoffen, mit bioaktiven Verbindungen wie Flavonoiden und Phenolsäuren, und als glutenfrei, somit geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität.

Dieselbe Übersicht schreibt Teff eine Senkung des Cholesterins, eine Unterstützung der Herzgesundheit, eine Stabilisierung des Blutzuckers und eine Stärkung der Knochendichte zu. Diese Aussagen sind als das zu lesen, was sie sind: Schlussfolgerungen einer narrativen Übersicht, nicht Ergebnisse kontrollierter Humanstudien. Eine 2025 in Foods erschienene Übersicht zu alten Getreidesorten als funktionelle Lebensmittel ist in diesem Punkt deutlicher und stellt gut konzipierte klinische Humanstudien sowie die Standardisierung der Zusammensetzungsdaten an die Spitze ihrer künftigen Forschungsprioritäten. Die vorliegende Literatur beschreibt Zusammensetzung und plausible Mechanismen gut; die Studien, die eine klinische Wirkung belegen würden, fehlen bisher.

In der Küche ergibt Teffkorn einen Brei aus drei Volumenteilen Flüssigkeit auf einen Teil Korn, fünfzehn bis zwanzig Minuten bei milder Hitze. Teffmehl eignet sich vor allem in Mischungen: allein ergibt es dichte, brüchige Gebäcke, da das traditionelle Injera seine Textur einer zwei- bis dreitägigen Fermentation verdankt und nicht dem Mehl.

Fonio: die kürzeste Kochzeit der drei

Fonio ist ein westafrikanisches Getreide aus Mali, Guinea, Senegal und Burkina Faso, bekannt für seine Trockenheitstoleranz und seinen kurzen Vegetationszyklus.

Sein wichtigster praktischer Vorteil ist die Kochzeit. Wo Hirse und Teff fünfzehn bis zwanzig Minuten brauchen, ist Fonio in fünf Minuten fertig, mit kaum mehr Wasser als sein eigenes Kornvolumen. Die Methode, die funktioniert: spülen, in siedendes Salzwasser geben, zudecken, Hitze abschalten und fünf Minuten quellen lassen, dann mit der Gabel auflockern. Zu viel Wasser ergibt einen kompakten Brei, das ist der häufigste Fehler.

Die 2023 in Heliyon veröffentlichte Keimungsstudie liefert einen direkt verwertbaren Befund: Die Hauptkomponentenanalyse weist die Keimdauer und nicht die Sorte als entscheidenden Faktor für die nährstofflichen und technofunktionellen Eigenschaften aus, wobei rohe und 24 Stunden gekeimte Körner ähnliche Merkmale zeigen. Wer Fonio keimen lässt, muss also über 24 Stunden hinausgehen, damit sich etwas ändert.

Bei den Aminosäuren ist Fonio wie die meisten Getreide durch Lysin begrenzt. Das ist unproblematisch, sobald die Mahlzeit eine Hülsenfrucht enthält, ein Thema, das unsere Seite zur Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ausführlich behandelt.

Hirse: das Eisen und der Rest

Hirse ist in den Zusammensetzungsdatenbanken die am besten dokumentierte der drei, und ihr Profil hält im Verhältnis zu ihrem Ruf die meisten Überraschungen bereit.

Ihre 6,9 mg Eisen pro 100 g machen sie zum besten gängigen Getreide in diesem Punkt, vor Quinoa mit 3,6 mg und Haferflocken mit 3,5 mg und weit vor Buchweizen mit 2,1 mg. Eine Portion von 60 g Trockenkorn liefert 4,1 mg, also 30 % des Nährwertbezugswerts. Sie erreicht den Schwellenwert der signifikanten Menge auch für Magnesium (32 % pro 100 g), Zink (29 %) und Phosphor.

Beim Calcium erreicht sie ihn nicht: 9,5 mg pro 100 g entsprechen 1 % des Bezugswerts, der schwächste Wert der fünf verglichenen Körner. Und ihre 3,8 g Nahrungsfasern pro 100 g sind weniger als die Hälfte dessen, was Quinoa liefert. Ihr Ruf als ballaststoffreiches Getreide dürfte auf der Verwechslung mit dem Vollkornmehl beruhen, das Ciqual mit 9,7 g pro 100 g misst.

Eine 2026 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Übersicht zu indischen Hirsen ergänzt eine selten wiedergegebene Einschränkung: Sie bestätigt zwar den niedrigen glykämischen Index, die Glutenfreiheit und den Gehalt an bioaktiven Verbindungen, hält aber auch fest, dass ein übermässiger Verzehr goitrogene Effekte und Schilddrüsenfunktionsstörungen hervorrufen kann. Dieselbe Übersicht nennt Faserwerte nach Art, wobei Perlhirse mit 11,49 % vorne liegt, vor Mais mit 10,20 %, was den Abstand zwischen den unter einem Namen zusammengefassten Arten zeigt.

Praktisch heisst das: die Arten zu wechseln und Hirse nicht zur einzigen Stärkebasis aller Mahlzeiten zu machen, ist das Vernünftige, was ohnehin der allgemeinen Empfehlung zu Stärkebeilagen entspricht.

Kochen: die Verhältnisse, die funktionieren

Die drei Getreide werden nicht gleich gekocht, und das Wasserverhältnis zählt mehr als die Zeit.

Fonio braucht ein Volumenteil Wasser auf ein Teil Korn, fünf Minuten zugedeckt ohne Hitze. Hirse braucht zwei Teile Wasser auf ein Teil Korn, fünfzehn bis zwanzig Minuten bei milder Hitze, danach zehn Minuten zugedeckt ruhen. Teffkorn braucht drei Teile Flüssigkeit auf ein Teil Korn, fünfzehn bis zwanzig Minuten, und ergibt einen Brei statt lockerer Körner.

Das trockene Rösten vor dem Kochen verändert das Ergebnis bei Hirse am stärksten. Zwei bis drei Minuten in der trockenen Pfanne, bis die Körner nussig duften, erst dann das Wasser zugeben. Das verhindert die pappige Textur, die die meisten beim ersten Versuch abschreckt.

Die Kochausbeute beträgt für Hirse und Fonio etwa das Dreifache des Trockengewichts. Eine Trockenportion von 45 bis 75 g, entsprechend der Stärkeportion der Schweizer Ernährungsempfehlungen des BLV, ergibt somit 135 bis 225 g gekocht. Für Hirse sind das 162 bis 270 kcal und 3,1 bis 5,2 mg Eisen je nach Portion, also 22 bis 37 % des Tagesbezugswerts.

Diese drei Getreide eignen sich gut für das Vorkochen zu Wochenbeginn, nach derselben Methode wie bei Hülsenfrüchten, die unsere Seite zum Batch Cooking beschreibt. Gekocht halten sie sich drei Tage im geschlossenen Gefäss im Kühlschrank.

Glutenfrei: was das Recht genau sagt

Alle drei Getreide sind von Natur aus glutenfrei. Das genügt nicht, um ein daraus hergestelltes Produkt für eine Person mit Zöliakie verwendbar zu machen, und der Unterschied ist rechtlicher Natur.

Artikel 41 der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel setzt zwei Schwellenwerte. Die Angabe «glutenfrei» verlangt, dass der Glutengehalt im an die Konsumentin abgegebenen Lebensmittel 20 mg/kg nicht übersteigt. Die Angabe «sehr geringer Glutengehalt» gilt für Lebensmittel aus speziell verarbeitetem Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder deren Kreuzungen, mit einem Gehalt von höchstens 100 mg/kg. Absatz 3 präzisiert, dass Lebensmittel des ersten Schwellenwerts die Angabe «Geeignet für Personen mit Zöliakie» tragen dürfen.

Entscheidend ist, dass der Schwellenwert für das Enderzeugnis gilt und nicht für die botanische Art. Ein Sack Hirse, in Fruchtfolge mit Weizen angebaut, in einer gemeinsam genutzten Mühle vermahlen und auf einer gemeinsamen Linie abgepackt, kann 20 mg/kg überschreiten, ohne dass eine Täuschung vorliegt. Für eine Person mit Zöliakie ist die einzige verwertbare Information daher die Angabe «glutenfrei» auf der Verpackung, nicht der Name des Getreides. Unser Leitfaden zum Kochen ohne Gluten, Nüsse und Soja behandelt diese Logik, und unsere Seite zum Lesen eines Lebensmitteletiketts den übrigen Rahmen.

Hafer verdient eine eigene Erwähnung: Absatz 2 desselben Artikels verlangt, dass Hafer in einem «glutenfreien» Produkt speziell hergestellt, zubereitet oder verarbeitet wurde, um eine Kontamination durch Weizen, Roggen oder Gerste zu vermeiden.

Einkauf in der Schweiz

Im Schweizer Detailhandel stehen diese Getreide meist im Bioregal oder in der Abteilung für Spezialitäten, und drei Angaben auf der Packung entscheiden über die Brauchbarkeit.

Die erste ist die Unterscheidung zwischen geschältem Korn und Vollkornmehl. Die Ciqual-Werte zeigen für Hirsemehl 9,7 g Nahrungsfasern pro 100 g gegenüber 3,8 g für das geschälte Korn der Schweizer Datenbank. Wer wegen der Nahrungsfasern kauft, greift zum Vollkornmehl oder zu den Vollkornflocken, nicht zum geschälten Korn.

Die zweite ist die Glutenangabe. Der Speziesname auf der Vorderseite genügt nicht; nur die Angabe «glutenfrei» bindet an die 20 mg/kg des Artikels 41. Bei Hirse aus konventioneller Mühlenlinie fehlt diese Angabe häufig.

Die dritte ist die Herkunft. Da die Nature-Studie zeigt, dass der Anbauort der wichtigste Bestimmungsfaktor des Mineralstoffgehalts sein kann, sagt eine Chargenherkunft mehr über die tatsächlichen Werte aus als jede Nährwerttabelle auf der Rückseite. Hirse wird in Europa in geringem Umfang angebaut, Teff und Fonio werden importiert.

Wer regionale Alternativen sucht, findet sie bei den Schweizer Urgetreiden, die unsere Seite zu alten Schweizer Getreiden behandelt. Diese enthalten allerdings Gluten und ersetzen Teff, Fonio und Hirse bei Zöliakie nicht.

In der Praxis: was was ersetzt

Diese Getreide haben echten Wert, aber die nützliche Frage ist nicht, ob sie gut sind. Sie lautet, was sie sinnvoll ersetzen.

Fonio ersetzt Couscous und Bulgur im Taboulé oder als Beilage, mit kürzerer Kochzeit und ohne Gluten. Gekochter Couscous der Schweizer Datenbank liefert 5 g Protein und 0,5 mg Eisen pro 100 g; Fonio schneidet beim Eisen besser ab, beim Protein nicht.

Hirse ersetzt Reis in einem Schmorgericht, einem Risotto oder einer Füllung, und sie ist der einzige der drei Tauschvorgänge mit klarem nährstofflichem Gewinn, bei Eisen, Magnesium und Zink.

Teff ersetzt eigentlich kein Korn: Es ersetzt ein Mehl in einer Mischung oder ergibt einen Brei. Wer es als Reisersatz einsetzt, wird von der Textur enttäuscht.

Keines der drei ersetzt eine Hülsenfrucht. Mit 10 bis 13 % Protein und einem durch Lysin begrenzten Profil sind das Quellen komplexer Kohlenhydrate mit gutem Mineralstoffbeitrag, keine Proteinquellen. Die Verwechslung dieser beiden Kategorien ist der häufigste Fehler in Artikeln zum Thema, und unser vollständiger Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen nennt die Grössenordnungen.

Häufige Fehler

Hirse für ein proteinreiches Getreide halten. Mit 11,9 % des Energiegehalts erreicht sie nicht einmal den gesetzlichen Schwellenwert von 12 % für die Angabe «Proteinquelle». Quinoa, Buchweizen und Amaranth schneiden alle besser ab.

Annehmen, das deklarierte Eisen sei das aufgenommene. Das Eisen der Hirse ist Nicht-Häm-Eisen und an Phytat gebunden. Die Fermentation baut dieses Phytat um über 90 % ab, doch die vorliegenden Langzeitstudien zeigen keine Verbesserung des Ferritins.

Fonio wie Reis kochen. Ein Teil Wasser auf ein Teil Korn, fünf Minuten ohne Hitze. Zwei Teile ergeben einen klebrigen Brei.

Das trockene Rösten der Hirse auslassen. Zwei Minuten in der Pfanne vor dem Wasserzugeben entscheiden zwischen lockerem Korn und Püree.

«Glutenfrei» aufgrund der Art annehmen. Der Schwellenwert von 20 mg/kg aus Artikel 41 gilt für das Enderzeugnis. Wer Zöliakie hat, muss die Angabe lesen, nicht den Getreidenamen.

Hirse zur alleinigen Basis aller Mahlzeiten machen. Die Übersicht von 2026 zu indischen Hirsen nennt goitrogene Effekte bei übermässigem Verzehr. Die Arten zu wechseln bleibt vernünftig.

Bei diesen Getreiden auf Calcium zählen. Hirse liefert 9,5 mg pro 100 g, also 1 % des Bezugswerts. Nur Amaranth, der kein Getreide ist, erreicht den Schwellenwert der signifikanten Menge.

Je nach Ausgangslage

Sie möchten Ihre Eisenzufuhr erhöhen. Hirse ist unter den gängigen Getreiden die beste Wahl, mit 4,1 mg für eine Portion von 60 g trocken. Kombinieren Sie sie mit einer Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit und weichen Sie sie ein oder rösten Sie sie, ohne einen messbaren Effekt auf das Ferritin zu erwarten.

Sie haben Zöliakie. Alle drei Getreide kommen grundsätzlich infrage, kaufen Sie aber Packungen mit der Angabe «glutenfrei», der einzigen Gewähr für den Wert von 20 mg/kg.

Sie wollen vor allem mehr Nahrungsfasern. Haferflocken mit 10,5 g und Amaranth mit 11 g pro 100 g schneiden deutlich besser ab als Hirse mit 3,8 g, im Fall des Hafers zu weit geringeren Kosten.

Ihnen fehlt abends die Zeit. Fonio kocht in fünf Minuten, schneller als jede Teigware. Das ist sein Hauptargument, noch vor jedem nährstofflichen.

Sie kochen für eine wenig experimentierfreudige Familie. Beginnen Sie mit gerösteter Hirse anstelle von Reis in einem bereits beliebten Gericht, nicht mit Teff, dessen Breitextur und ausgeprägter Geschmack Gewöhnung brauchen.

Was diese Seite nicht sagen kann

Weder Teff noch Fonio stehen in der Schweizer Nährwertdatenbank. Die für diese beiden Getreide genannten Werte stammen aus der wissenschaftlichen Literatur und aus der Ciqual-Tabelle für Hirsemehl und Sorghum, was einen ebenso direkten Vergleich wie zwischen den fünf Körnern der Haupttabelle ausschliesst.

Die Nature-Studie belegt, dass die Mikronährstoffzusammensetzung dieser Getreide stark vom Anbauort abhängt, mit Effekten, die jene einer Anreicherungsmassnahme übertreffen können. Tabellenwerte sind daher Mittelwerte, und die reale Streuung um diese Mittelwerte ist erheblich.

Die zitierten Übersichten zu Teff und zu alten Getreidesorten allgemein sind narrative Übersichten, keine kontrollierten Studien. Sie beschreiben Zusammensetzung und plausible Mechanismen; sie erlauben keine Aussage über eine klinische Wirkung beim Menschen, und eine von ihnen stellt gut konzipierte klinische Studien ausdrücklich an die Spitze ihrer Forschungsprioritäten.

Schliesslich stammen die Daten zu Fermentation und Keimung aus Laborversuchen an bestimmten Teigen oder Körnern. Die genannten Phytatabbauraten gelten für diese Bedingungen und Dauern und lassen sich nicht mechanisch auf eine kürzere häusliche Zubereitung übertragen.

Häufige Fragen

Enthält Teff wirklich mehr Eisen als andere Getreide? Teff wird als ganzes Korn gegessen, weil es zu klein zum Schälen ist, was seine Mineralstoffdichte erklärt. Die veröffentlichten Werte schwanken jedoch stark mit der Herkunft, wobei die Nature-Studie zeigt, dass der Anbauort der wichtigste Bestimmungsfaktor für Eisen, Zink, Calcium und Selen sein kann.

Ist Fonio wirklich bekömmlicher? Die Keimungsstudie misst eine Zunahme der Proteinverdaulichkeit nach dem Keimen, doch keine Humanstudie vergleicht die Verdaulichkeit von Fonio mit der eines anderen Getreides. Sein feines Korn und die kurze Garzeit machen die Zubereitung leicht, was nicht dasselbe ist wie eine belegte höhere Verdaulichkeit.

Senken diese Getreide den glykämischen Index einer Mahlzeit? Die Übersicht zu indischen Hirsen bestätigt einen niedrigen glykämischen Index für Hirsen. Die Wirkung auf eine vollständige Mahlzeit hängt vom gesamten Gericht ab, von den enthaltenen Nahrungsfasern und Fetten, nicht vom Korn allein.

Muss Hirse vor dem Kochen eingeweicht werden? Das Einweichen reduziert das Phytat und verkürzt die Garzeit leicht. Nötig ist es nicht, anders als bei getrockneten Hülsenfrüchten. Das trockene Rösten wirkt stärker auf das geschmackliche Ergebnis.

Lässt sich aus diesen Mehlen allein Brot backen? Nein, keines der drei enthält Gluten, also bildet keines ein Netzwerk, das Gärgas halten kann. Sie funktionieren in Mischungen mit einem Bindemittel wie Flohsamenschalen, ein Thema, das unsere Seite zu alternativen Mehlen behandelt.

Ist Hirse besser als Quinoa? Beim Eisen ja, mit 6,9 mg gegenüber 3,6 mg pro 100 g. Bei Protein, Nahrungsfasern und Magnesium nein: Quinoa schneidet in allen drei Punkten besser ab. Die Wahl hängt davon ab, was Sie verbessern wollen.

Wachsen diese Getreide in der Schweiz? Hirse wird in Europa in geringem Umfang angebaut, Teff und Fonio werden importiert.

Wie lange halten sie sich? Das ganze Korn hält sich mehrere Monate im luftdichten Gefäss vor Licht geschützt. Vollkornmehle, die Keim und damit Fett enthalten, werden schneller ranzig und gehören besser in den Kühlschrank.