Les légumineuses sont aujourd’hui reconnues comme des piliers importants d’une alimentation végétarienne équilibrée. On les retrouve dans quasiment toutes les traditions culinaires à travers le monde. En Suisse, leur production prend de l’ampleur, car elles offrent de nombreux avantages tant sur le plan écologique que sur le plan nutritionnel. Dans cet article, nous allons explorer comment les légumineuses sont cultivées localement, quelles variétés sont les plus répandues et comment nous pouvons les utiliser dans des recettes savoureuses du quotidien.

Qu’est-ce qu’une légumineuse?

Les légumineuses, parfois appelées « pulses » ou « fabacées », forment une large famille de plantes. Elles englobent notamment:

• Les lentilles (vertes, brunes, rouges, noires, etc.)
• Les haricots (blancs, rouges, noirs, pinto, etc.)
• Les pois (pois chiches, pois cassés, pois verts, etc.)
• Le soja
• Les fèves

Leur caractéristique commune est la gousse, qui enferme des graines riches en protéines végétales, en fibres et en divers micronutriments. Utilisées depuis des millénaires par de nombreuses civilisations, elles sont réputées pour conjuguer goût et bienfaits pour la santé.

L’expression «légumes secs» est souvent utilisée pour parler de la forme déshydratée des légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs. Toutefois, certaines légumineuses sont également consommées fraîches, comme les petits pois et les haricots verts.

Une production locale en pleine évolution

Le climat suisse et les légumineuses

La Suisse, avec son climat tempéré et ses reliefs variés, n’a pas toujours été considérée comme un pays producteur de légumineuses à grande échelle. Historiquement, on trouvait déjà des lentilles et des pois dans l’alimentation rurale, mais la culture intensive n’a pas connu le même essor que dans d’autres régions du monde. Pourtant, la demande change: les habitudes alimentaires évoluent vers plus de protéines végétales, et les agriculteurs suisses s’adaptent pour répondre à cette nouvelle demande.

Aujourd’hui, on observe un intérêt croissant pour la culture de légumineuses dans les exploitations agricoles helvétiques. Les cantons les plus propices sont souvent ceux qui bénéficient d’un ensoleillement suffisant en été et de sols plus légers facilitant le drainage, par exemple en Suisse alémanique, en Valais ou certaines régions du Plateau. Les agriculteurs suisses encouragent aussi l’introduction de cultures de rotation intégrant des légumineuses, car elles participent à enrichir naturellement les sols en azote.

Les variétés les plus cultivées en Suisse

En Suisse, certaines variétés de légumineuses sont privilégiées pour leur meilleure adaptation au climat et à la demande des consommateurs:

1. Lentilles vertes: Traditionnellement, les lentilles vertes étaient déjà présentes dans les terroirs de l’arc jurassien. Elles poussent bien en altitude modérée et sont appréciées pour leur goût délicat et leur texture ferme.

2. Pois chiches: De plus en plus cultivés, surtout dans les régions plus chaudes et sèches, ils requièrent un bon ensoleillement. Les pois chiches suisses jouissent d’une popularité grandissante, grâce à l’essor de plats méditerranéens et moyen-orientaux comme le houmous ou les falafels.

3. Haricots secs: Plusieurs variétés (blancs, rouges, borlotti) sont cultivées à plus petite échelle. Elles intéressent les amateurs de potages, de ragoûts et de plats traditionnels.

4. Pois verts et pois cassés: En Suisse, on trouve également des pois verts destinés à être consommés frais ou transformés en pois cassés, très utilisés dans des soupes.

Les avantages pour la biodiversité et l’environnement

La culture de légumineuses en Suisse présente plusieurs atouts écologiques:

• Fixation de l’azote: Les légumineuses ont la capacité de fixer l’azote de l’air dans le sol grâce aux nodules de leurs racines. Ainsi, elles réduisent la nécessité d’utiliser des engrais chimiques coûteux et potentiellement polluants.

• Amélioration de la structure du sol: En alternant les légumineuses avec d’autres cultures, les agriculteurs préservent et améliorent la qualité du sol, réduisant l’érosion et favorisant la biodiversité microbienne.

• Réduction de l’empreinte carbone: Les légumineuses nécessitent moins d’eau et d’intrants que certaines autres cultures. En outre, leur culture locale permet de réduire les importations longues distances, diminuant l’impact environnemental lié au transport.

Ces facteurs font des légumineuses un choix judicieux pour une agriculture durable sur le territoire suisse et un ingrédient de choix pour une alimentation plus responsable.

Les bienfaits nutritionnels

Sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont souvent présentées comme un trésor pour une cuisine végétarienne, et ce n’est pas sans raison:

• Riches en protéines: En moyenne, les légumineuses offrent entre 20 et 25 g de protéines pour 100 g de produit sec. Cela en fait une source incontournable pour combler nos besoins quotidiens en protéines.

• Fibres alimentaires: Les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Les fibres favorisent la satiété, régulent la glycémie et contribuent à la bonne santé du microbiote intestinal.

• Vitamines et minéraux: Lentilles, pois chiches et autres légumineuses sont riches en fer, en magnésium, en potassium, ainsi qu’en vitamines du groupe B comme la thiamine (B1) et la folate (B9). Quelques légumineuses contiennent également du zinc et du sélénium.

• Faible index glycémique: Les légumineuses ont un index glycémique relativement faible, contribuant ainsi à un meilleur équilibre de la glycémie chez les personnes suivant un régime végétarien ou souhaitant surveiller leur apport en glucides.

Pour les personnes limitant ou excluant les produits animaux, les légumineuses sont un pilier de l’apport protéique. Associer différentes sources végétales (céréales, noix, graines) à des légumineuses permet d’obtenir des protéines «complètes», c’est-à-dire avec l’ensemble des acides aminés essentiels.

Conseils pour bien préparer et cuire les légumineuses

Afin de profiter pleinement de la saveur et des bienfaits nutritionnels des légumineuses, quelques règles de base sont à suivre lors de leur préparation:

1. Trempage: La plupart des légumineuses sèches gagnent à être trempées avant cuisson, parfois jusqu’à 12 heures pour les pois chiches, 8 heures pour les haricots secs et environ 2 heures seulement pour certaines lentilles (même si certaines variétés de lentilles, comme les lentilles corail, peuvent être cuites sans trempage). Le trempage permet d’attendrir la légumineuse et de réduire sa durée de cuisson, tout en améliorant la digestion.

2. Rinçage: Après trempage, rincez soigneusement les légumineuses à l’eau froide pour éliminer les impuretés et résidus libérés. Cette étape contribue à réduire les ballonnements.

3. Cuisson adaptée: Le temps de cuisson varie selon l’espèce de légumineuse et la technique utilisée. Par exemple:

   • Les lentilles vertes: environ 20 à 30 minutes de cuisson à l’eau ou au bouillon.
   • Les haricots secs: entre 45 et 60 minutes (voire plus) selon la variété, si vous cuisez dans une casserole classique.
   • Les pois chiches: autour de 1 à 2 heures, à moins d’utiliser un autocuiseur qui réduit fortement le temps de cuisson.

4. Assaisonnement: Attendez la fin de la cuisson pour saler, afin d’éviter de rallonger la cuisson. Vous pouvez néanmoins ajouter quelques épices ou aromates dès le début (feuilles de laurier, ail, oignon). Les herbes aromatiques comme le thym ou l’origan se marient très bien avec les lendemains de cuisson.

5. Conservation: Une fois cuites, les légumineuses peuvent se conserver deux à trois jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Vous pouvez aussi les congeler pour un usage ultérieur (soupes, salades, burgers végétariens, etc.).

Recettes végétariennes à base de légumineuses suisses

Voici quelques suggestions pour incorporer des légumineuses suisses dans votre menu de tous les jours. Les recettes suivantes sont simples, goûteuses et adaptées à une cuisine 100% végétarienne.

1. Soupe aux lentilles vertes suisses et légumes de saison

Ingrédients (4 personnes)

• 200 g de lentilles vertes suisses
• 1 oignon émincé
• 2 carottes coupées en rondelles
• 1 branche de céleri en dés
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel, poivre, herbes aromatiques (laurier, thym)

Préparation

1. Rincez les lentilles vertes préalablement trempées (au moins 2 heures si nécessaire).
2. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon émincé dans un filet d’huile d’olive.
3. Ajoutez les carottes et le céleri, poursuivez la cuisson quelques minutes à feu moyen.
4. Versez ensuite les lentilles et le bouillon de légumes. Ajoutez les herbes aromatiques.
5. Portez à ébullition, puis laissez mijoter environ 25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
6. Salez et poivrez en fin de cuisson. Servez chaud avec du pain complet.

Cette soupe est rassasiante, riche en protéines végétales et en fibres. Elle peut se déguster en entrée ou en plat principal léger.

2. Curry de pois chiches suisses aux épinards

Ingrédients (4 personnes)

• 200 g de pois chiches suisses secs (ou l’équivalent en pois chiches cuits)
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (doux ou moyen selon vos goûts)
• 400 g de tomates concassées
• 1 poignée d’épinards frais
• Sel, poivre, huile végétale

Préparation

1. Après trempage, faites cuire les pois chiches dans une casserole d’eau pendant environ 1 à 1h30 (ou utilisez des pois chiches cuits maison que vous avez congelés).
2. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile. Ajoutez la pâte de curry pour libérer les arômes.
3. Versez les tomates concassées et laissez mijoter quelques minutes.
4. Incorporez les pois chiches cuits, avec un peu d’eau ou de bouillon si la sauce s’épaissit trop.
5. En fin de cuisson, ajoutez les épinards, salez et poivrez.
6. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes pour que les épinards fondent doucement.

Servez ce curry sur un lit de riz complet ou avec du pain naan. La combinaison pois chiches-épinards offre un mariage nutritif et coloré, parfait pour un repas complet.

3. Galettes de lentilles et carottes

Ingrédients (4 galettes)

• 150 g de lentilles (suisses si possible) cuites et égouttées
• 1 carotte râpée
• 1 petit oignon haché
• 1 gousse d’ail hachée
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou toute autre farine)
• Épices au choix (cumin, paprika), sel, poivre

Préparation

1. Dans un saladier, écrasez grossièrement les lentilles cuites avec une fourchette.
2. Ajoutez la carotte râpée, l’oignon et l’ail hachés, puis la farine.
3. Assaisonnez avec vos épices préférées, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte qui se tient.
4. Formez des galettes avec vos mains.
5. Dans une poêle légèrement huilée, faites-les dorer environ 4 minutes de chaque côté à feu moyen.

Servez avec une salade verte, des légumes grillés ou un chutney. Cette recette est idéale pour remplacer un steak dans un burger végétarien.

4. Salade de haricots blancs, tomates et basilic

Ingrédients (4 personnes)

• 200 g de haricots blancs suisses cuits (ou haricots secs à faire tremper et cuire)
• 2 tomates coupées en dés
• 1 oignon rouge émincé
• Quelques feuilles de basilic frais
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre

Préparation

1. Rincez et égouttez les haricots cuits.
2. Mélangez-les dans un saladier avec les tomates coupées, l’oignon rouge et les feuilles de basilic.
3. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre.
4. Servez frais ou à température ambiante.

Cette salade, simple et colorée, est parfaite pour l’été ou pour accompagner un barbecue végétarien (avec par exemple des légumes grillés et des brochettes de tofu).

Légumineuses et mode de consommation durable

Réduire les déchets

Pour une démarche vraiment durable, pensez à acheter vos légumineuses en vrac. Vous pouvez les stocker dans des bocaux en verre ou des contenants hermétiques à l’abri de la lumière et de l’humidité. Cette pratique permet de réduire les emballages plastiques et de limiter le gaspillage alimentaire, car vous n’achetez que la quantité dont vous avez besoin.

Valoriser l’eau de cuisson

L’aquafaba, l’eau de cuisson des pois chiches, est de plus en plus utilisée comme substitut au blanc d’œuf dans la pâtisserie végétalienne. Si vous achetez des pois chiches en bocal ou en conserve, récupérez et conservez ce liquide pour réaliser des mousses au chocolat végétales ou des meringues sans œufs.

Encourager la demande locale

En choisissant des légumineuses produites en Suisse, vous soutenez les agriculteurs locaux et encouragez une production plus écologique, tout en limitant l’empreinte carbone des transports. Cela stimule aussi l’économie rurale et valorise les terres agricoles suisses, souvent menacées par l’urbanisation.

Autres idées de recettes à explorer

Pour varier vos menus à base de légumineuses suisses, voici d’autres pistes gastronomiques:

• Houmous à la betterave: Remplacez la moitié des pois chiches par de la betterave cuite mixée. Vous obtiendrez un houmous rose vif, idéal pour égayer les apéritifs.
• Soupe à la courge et lentilles corail: Un grand classique de l’automne, réconfortant et très savoureux.
• Falafels de pois chiches suisses: Mixez pois chiches trempés (mais non cuits), oignon, ail, coriandre et épices, avant de former des boulettes à cuire au four ou à la poêle.
• Burger de haricots noirs: Mélangez des haricots noirs cuits avec des champignons, des épices et un peu de chapelure pour un burger végétarien très goûteux.
• Fèves fraîches sautées: Au printemps, les fèves fraîches locales sont un ingrédient délicieux pour agrémenter une poêlée de légumes ou une salade croquante.

L’avenir des légumineuses en Suisse

Le marché des légumineuses helvétiques est en pleine expansion, porté par plusieurs facteurs: l’intérêt pour une alimentation plus saine, la prise de conscience écologique et la volonté de soutenir les circuits courts. Les défis sont nombreux: rendre ces cultures économiquement rentables, trouver des semences adaptées au climat helvétique et sensibiliser les consommateurs pour qu’ils découvrent la diversité de ces aliments.

La technologie agricole évolue également, avec des programmes de sélection variétale et des partenariats entre agriculteurs et organismes de recherche. L’objectif est de développer des variétés de légumineuses résistantes aux aléas climatiques et adaptées aux exigences de qualité des consommateurs suisses. Nous pouvons imaginer que, dans les années à venir, l’offre de légumineuses locales s’élargira encore, offrant plus de choix, de goûts et de recettes.

Conclusion

Les légumineuses jouent un rôle central dans la transition vers une alimentation plus végétale et écologique. Longtemps restées discrètes dans nos assiettes, elles gagnent en popularité grâce à leur richesse nutritionnelle, leur versatilité en cuisine et leur impact positif sur l’environnement. En Suisse, des producteurs s’engagent à cultiver lentilles, pois chiches, haricots et autres variétés, permettant aux consommateurs de privilégier des produits locaux et respectueux de la biodiversité.

Cuisiner les légumineuses est simple et peu coûteux. Que vous soyez amateur de recettes traditionnelles ou en quête de nouvelles saveurs, vous trouverez forcément votre bonheur parmi les multiples possibilités qu’offrent ces graines si riches. Apprenez à les préparer, à les assaisonner et à les marier avec d’autres ingrédients pour profiter de leurs bienfaits dans une approche gastronomique saine et responsable.

En privilégiant les légumineuses suisses, vous soutenez les agriculteurs de votre région, vous réduisez votre empreinte carbone et vous faites le plein de nutriments essentiels. Alors, n’hésitez plus: invitez ces trésors de la terre dans votre cuisine et participez à la dynamique d’une consommation plus durable et locale. Bon appétit!