10 juil. 2025

Micro-algues spiruline & chlorelle : guide d’achat et usages

Cinq grammes de spiruline séchée, la dose maximale que recommandent la plupart des étiquettes, apportent 14,5 kcal, 2,87 g de protéines et 1,43 mg de fer. Rapporté aux valeurs nutritionnelles de référence de l’annexe 10 de l’ordonnance suisse concernant l’information sur les denrées alimentaires, un seul nutriment franchit à cette dose le seuil légal de « quantité significative » fixé à 15 % : le cuivre, à 30,5 %. Le fer plafonne à 10,2 %, la riboflavine à 13,1 %, le calcium à 0,8 %.

C’est l’écart qui explique presque tous les malentendus sur ces poudres. Les tableaux de composition circulent pour 100 grammes, où la spiruline affiche effectivement 57,5 g de protéines et 28,5 mg de fer. Personne n’en consomme 100 grammes. À la dose réellement recommandée, on divise ces chiffres par vingt.

Cela ne rend pas ces micro-algues inutiles. Cela déplace simplement la question : plutôt que de savoir si elles sont riches en quelque chose, il vaut mieux savoir ce qu’elles apportent à la dose où vous les prenez, ce qu’elles risquent d’apporter en plus, et ce que l’étiquette a le droit de vous promettre.

Ce que sont réellement la spiruline et la chlorelle

La spiruline n’est pas une algue. C’est une cyanobactérie filamenteuse du genre Arthrospira, souvent reclassée aujourd’hui dans le genre Limnospira. Elle pousse naturellement dans des eaux douces chaudes autour de 25 °C, alcalines, avec un pH de 8 à 11,5, riches en carbonates et bicarbonates : les lacs alcalins du Tchad, d’Éthiopie, du Mexique, du Pérou, de l’Inde et de la Thaïlande. Sa forme spiralée lui a donné son nom commercial, mais elle relève de la même grande famille que les cyanobactéries qui prolifèrent l’été dans certains lacs suisses. Cette parenté n’a rien d’anecdotique : elle explique une bonne partie de la section sécurité plus bas.

La chlorelle est, elle, une vraie algue verte unicellulaire d’eau douce. Sa paroi cellulaire résiste à la digestion, ce qui oblige les producteurs à la rompre mécaniquement avant séchage. Une poudre de chlorelle dont la paroi n’a pas été traitée traverse l’intestin en libérant une partie seulement de son contenu, ce qui rend la mention « paroi cellulaire rompue » plus utile sur une étiquette que la plupart des labels décoratifs.

Les deux sont cultivées en bassins ouverts ou en photobioréacteurs fermés. Le mode de culture n’est pas un détail marketing : un bassin ouvert échange avec son environnement, et c’est par là qu’arrivent les contaminations décrites plus loin.

En Suisse, ni l’une ni l’autre ne relève des nouvelles sortes de denrées alimentaires. L’ordonnance du DFI sur les nouvelles sortes de denrées alimentaires liste les produits qui peuvent être mis sur le marché sans autorisation parce qu’ils sont nouveaux mais évalués ; la spiruline et la chlorelle n’y figurent pas, parce que leur consommation alimentaire est antérieure au 15 mai 1997 et qu’elles ne sont donc pas considérées comme nouvelles. Elles se vendent comme denrées alimentaires ordinaires ou comme compléments, sans procédure préalable auprès de l’OSAV.

Ce qu’une dose réelle apporte

Voici la composition de la spiruline séchée telle que publiée par la base FoodData Central de l’USDA (référence SR Legacy 170495), puis ce que cela représente à 3 g et à 5 g, rapporté aux valeurs de référence suisses pour adultes.

Nutriment	Pour 100 g	À 3 g	À 5 g	% VNR à 5 g
Énergie	290 kcal	8,7 kcal	14,5 kcal	sans objet
Protéines	57,5 g	1,72 g	2,87 g	5,7 % des 50 g de référence
Fer	28,5 mg	0,86 mg	1,43 mg	10,2 %
Cuivre	6,1 mg	0,18 mg	0,31 mg	30,5 %
Riboflavine	3,67 mg	0,11 mg	0,18 mg	13,1 %
Thiamine	2,38 mg	0,07 mg	0,12 mg	10,8 %
Magnésium	195 mg	5,9 mg	9,8 mg	2,6 %
Calcium	120 mg	3,6 mg	6,0 mg	0,8 %
Zinc	2,0 mg	0,06 mg	0,10 mg	1,0 %
Sodium	1048 mg	31 mg	52 mg	0,13 g de sel
Vitamine B12	0 µg	0	0	0 %

Deux lectures cohabitent, et elles ne racontent pas la même histoire. Pour 100 g, la spiruline dépasse le seuil de « teneur élevée » de l’annexe 13 pour dix nutriments, et ses protéines fournissent 79 % de sa valeur énergétique, bien au-delà du seuil de 20 % qui autorise la mention « riche en protéines ». Ces chiffres sont exacts. Ils sont aussi sans portée pratique, puisque la portion consommée est vingt fois plus petite.

Pour situer les ordres de grandeur : il faudrait 28 g de spiruline pour égaler les 16,1 g de protéines d’une portion de 120 g de tofu selon les recommandations nutritionnelles suisses, et 10,1 g pour en égaler les 2,88 mg de fer. Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte 18 g de protéines et 2,88 mg de fer. Aucune poudre à 5 g par jour ne rivalise avec cela, et aucune n’a besoin de le faire pour avoir un intérêt.

Le cuivre mérite un mot séparé, parce qu’il est le seul nutriment dont la dose usuelle apporte une quantité franchement significative. C’est un nutriment dont les apports sont rarement problématiques en alimentation courante, et dont on parle peu justement pour cette raison. Le résultat est un peu ironique : le nutriment que ces poudres apportent le plus efficacement n’est presque jamais celui qui figure en gros sur l’emballage.

La question de la vitamine B12

C’est le point sur lequel l’écart entre le discours commercial et les données est le plus large, et il concerne directement les personnes végétariennes et véganes.

La spiruline contient bien des composés qui réagissent comme de la vitamine B12 dans les dosages microbiologiques. La caractérisation chimique publiée par Watanabe et ses collègues en 1999 a montré que dans les comprimés de spiruline, 83 % du cobamide majoritaire est de la pseudovitamine B12, un analogue qui ne se fixe pas au facteur intrinsèque humain et reste donc inactif ; seuls 17 % correspondent à de la vraie vitamine B12. Les dosages microbiologiques donnaient des valeurs six à neuf fois supérieures aux dosages spécifiques du facteur intrinsèque, ce qui explique la persistance de chiffres flatteurs dans certaines documentations.

L’ANSES en a tiré une conclusion sans ambiguïté : la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations excluant les produits d’origine animale. Un essai de supplémentation chez des enfants carencés n’avait pas corrigé leur anémie macrocytaire.

La chlorelle est un cas plus nuancé, et c’est justement ce qui la rend piégeuse. L’analyse de dix-neuf compléments de chlorelle publiée en 2016 a trouvé des teneurs allant de moins de 0,1 µg à environ 415 µg pour 100 g de matière sèche, un facteur de plus de quatre mille entre les lots. Dans quatre types de comprimés, une part réelle se présentait sous forme de coenzymes actifs, la 5’-désoxyadénosylcobalamine et la méthylcobalamine. Dans d’autres lots, on trouvait des corrinoïdes inactifs et un cobamide dépourvu de cobalt. Autrement dit : certains lots de chlorelle contiennent de la B12 utilisable, d’autres non, et l’étiquette ne permet pas de savoir dans quel cas on se trouve, puisque rien n’oblige un producteur à distinguer les deux.

La conclusion pratique tient en une phrase : si vous avez besoin de vitamine B12, prenez un complément de cyanocobalamine dosé et vérifiez votre statut par une prise de sang. Notre page sur les besoins en vitamine B12 et les sources fiables détaille les repères. Une micro-algue n’est pas un substitut à cette décision.

Sécurité : ce qui peut réellement poser problème

C’est la partie que les guides d’achat traitent en général par une invitation vague à choisir une marque sérieuse. Il existe pourtant des chiffres et des règles précises.

Les métaux lourds

Les micro-algues absorbent ce que contient leur milieu de culture, y compris ce qu’on préférerait qu’elles n’absorbent pas. L’ordonnance suisse sur les contaminants, dans son état au 1er janvier 2026, fixe pour les compléments alimentaires des teneurs maximales de 3 mg/kg pour le plomb, 1 mg/kg pour le cadmium, 1 mg/kg pour l’arsenic inorganique et 0,1 mg/kg pour le mercure. Les compléments composés à au moins 80 % d’algues marines séchées bénéficient d’une limite relevée à 3 mg/kg pour le cadmium et l’arsenic inorganique, ce qui montre bien que le législateur a identifié les algues comme une catégorie à part.

À la limite légale et à une dose de 5 g par jour, un produit conforme apporterait 15 µg de plomb, 5 µg de cadmium et 5 µg d’arsenic inorganique quotidiens. Ce sont des apports faibles, mais ils s’ajoutent à ceux du reste de l’alimentation, et le calcul mérite d’être fait avant de doubler spontanément la dose.

L’ANSES a rapporté la présence de plomb, de mercure et d’arsenic à des concentrations dépassant les limites européennes dans des échantillons commerciaux de spiruline. À l’inverse, une analyse de 52 produits commerciaux publiée en 2025, dont 23 bio, a trouvé que tous respectaient les limites européennes pour les métaux toxiques. Les éléments traces dominants y étaient l’aluminium, le manganèse, le strontium et le zinc. La même étude a en revanche détecté des résidus pharmaceutiques dans les compléments, la caféine étant le composé le plus fréquemment retrouvé, ce qui pointe une contamination récente liée aux rejets d’eaux usées.

Les cyanotoxines

Ce risque est spécifique aux cyanobactéries, et il justifie de faire une distinction que presque aucun guide grand public ne fait.

L’ANSES a examiné les études de contamination disponibles. Sur les produits contenant uniquement de la spiruline, la majorité des lots ne présente pas de niveau préoccupant, avec des microcystines détectées ponctuellement à l’ordre de 0,1 µg/g. En comparaison, les compléments contenant Aphanizomenon flos-aquae, commercialisée sous le nom d’algue Klamath, montrent des niveaux de contamination nettement supérieurs, jusqu’à 18 µg/g. Un travail de profilage publié en 2025 a confirmé cette asymétrie : plusieurs cyanotoxines ont été détectées dans un complément à base de klamath, avec de fortes concentrations de microcystine-RR.

L’OMS a fixé une dose journalière tolérable de 0,04 µg par kilo et par jour pour les microcystines, soit 2,4 µg par jour pour une personne de 60 kg. Un lot de spiruline contaminé à 0,1 µg/g apporterait 0,5 µg à la dose de 5 g, ce qui reste en dessous. En revanche, un produit conforme à la limite maximale de 0,5 mg/kg retenue par la monographie de l’USP apporterait 2,5 µg par jour, donc au-dessus de la dose tolérable, ce qui a conduit l’ANSES à juger nécessaire de réévaluer les seuils applicables. Deux réserves subsistent, que l’agence énonce clairement : les données ne permettent pas d’exclure que Arthrospira puisse elle-même produire des microcystines, et une contamination par d’autres cyanobactéries productrices reste possible en production artisanale comme industrielle.

Le bêta-carotène, un problème de dose

Voilà l’élément qui manque dans presque toutes les pages d’achat. La spiruline contient 1,4 à 1,7 mg de bêta-carotène par gramme. Une dose de 5 g apporte donc 7 à 8,5 mg de bêta-carotène par jour, alors que la limite d’apport quotidien par les compléments alimentaires a été estimée à 7 mg par jour. La dose maximale imprimée sur beaucoup d’étiquettes atteint donc, à elle seule, cette limite ou la dépasse. À 3 g, l’apport tombe à 4,2 à 5,1 mg, ce qui laisse une marge.

C’est un argument concret pour rester dans le bas de la fourchette plutôt que de suivre le maximum indiqué sur le pot.

Contre-indications et effets indésirables

L’ANSES déconseille explicitement la consommation de compléments à base de spiruline dans quatre situations : phénylcétonurie, terrain allergique, vulnérabilité musculaire, vulnérabilité hépatique.

La phénylcétonurie s’explique par la teneur en phénylalanine, d’environ 2,75 g pour 100 g de poudre sèche, soit environ 138 mg à 5 g. Les vulnérabilités musculaire et hépatique tiennent à des cas rapportés d’atteintes musculaires ou hépatiques après consommation, sans qu’il ait été possible d’établir une relation avec la dose ou la durée.

Sur l’allergie, une revue de 2024 a passé en revue 128 références pour ne retrouver que quatre études de cas et cinq patients, avec des réactions allant du grade 2 au grade 4 selon la classification de l’Organisation mondiale de l’allergie. C’est rare, donc, mais quand cela survient, ce n’est pas bénin.

En dehors du risque de contamination, l’ANSES conclut que la spiruline ne semble pas présenter de risque sanitaire à faibles doses, jusqu’à plusieurs grammes par jour chez l’adulte. Des essais cliniques sont allés jusqu’à 19 g par jour sans effets marquants au-delà de troubles digestifs et de céphalées, mais avec des effectifs trop faibles pour détecter des réactions rares.

Ce que disent les essais, avec leurs tailles d’effet

Les bienfaits attribués à ces poudres ont été mesurés. Les résultats sont réels et modestes, ce qui est une combinaison inhabituelle dans ce rayon.

Sur le plan cardiométabolique, une méta-analyse publiée en 2025 a réuni 23 études et 1035 participants en surpoids ou obèses. La spiruline seule réduit le poids corporel (g = -0,30, IC 95 % -0,53 à -0,08), le cholestérol total (g = -0,79), les triglycérides (g = -0,64), le LDL (g = -0,71) et la pression artérielle diastolique (g = -0,73, IC 95 % -1,43 à -0,03). Ces effets sont statistiquement significatifs, avec des intervalles de confiance parfois larges qui trahissent une hétérogénéité entre études.

Pour la chlorelle, une méta-analyse de 2026 portant sur 18 études et 717 participants, avec des doses très dispersées de 135 à 15 000 mg par jour, rapporte une baisse de la masse grasse de 0,72 point de pourcentage, de l’IMC de 0,35 kg/m², du poids de 1,41 kg, du LDL de 5,73 mg/dl et du cholestérol total de 6,62 mg/dl.

Ces populations sont en surpoids ou obèses. Rien n’autorise à transposer ces résultats à une personne de poids normal, et il serait honnête de le dire plus souvent.

Côté sport, une méta-analyse de 2026 a rassemblé 22 essais randomisés et 822 participants. Le tableau est contrasté : le temps jusqu’à épuisement s’améliore (SMD 1,06, IC 95 % 0,16 à 1,96), le VO2max seulement de façon suggestive puisque son intervalle touche zéro (SMD 0,88, IC 95 % 0,00 à 1,75), la puissance maximale faiblement (SMD 0,29), et la performance en contre-la-montre pas du tout (SMD -0,27, IC 95 % -0,74 à 0,21). La créatine kinase, marqueur de dommage musculaire, baisse nettement (SMD -0,78).

Autrement dit, l’effet le mieux documenté chez le sportif porte sur la récupération et sur la capacité à tenir, pas sur la performance chronométrée. Ce qui est à peu près l’inverse de ce que suggère l’imagerie des emballages.

Détoxification : ce que le mot recouvre

La chlorelle est vendue depuis des décennies sur cette promesse. Il faut séparer deux choses.

Sur le plan réglementaire, la position suisse est nette. L’OIDAl prévoit que les allégations de santé ne sont autorisées que si elles figurent à l’annexe 14 ou si l’OSAV les a autorisées individuellement. Aucune allégation relative à une détoxification ou à une élimination de métaux lourds ne figure dans cette annexe. L’article 35 ajoute que les allégations ne doivent être ni inexactes, ni ambiguës, ni trompeuses, et qu’elles ne doivent pas suggérer qu’une alimentation équilibrée et variée ne fournit pas les nutriments en quantité appropriée. Une boîte qui promet de « purifier l’organisme » est donc dans une zone que le droit alimentaire suisse ne couvre pas.

Sur le plan des données, l’essentiel des travaux sur la chélation de métaux par la chlorelle ou la phycocyanine relève de modèles cellulaires et animaux. Il existe un mécanisme plausible, il n’existe pas d’essai clinique établissant qu’une prise quotidienne de quelques grammes modifie l’élimination des métaux chez une personne en bonne santé.

Il y a par ailleurs une tension logique que ce discours résout mal. Ces micro-algues sont précisément recherchées pour leur capacité de biosorption, c’est-à-dire leur aptitude à fixer les métaux présents dans leur milieu. C’est cette même propriété qui les rend vulnérables à la contamination et qui a conduit le législateur à leur fixer des teneurs maximales spécifiques. Un produit vendu pour éliminer les métaux lourds est aussi, par construction, un produit dont il faut vérifier qu’il n’en apporte pas.

Qualité protéique : le chiffre plutôt que l’adjectif

« Protéines complètes » ne veut pas dire grand-chose sans score. Le DIAAS, recommandé par la FAO, mesure la digestibilité iléale réelle des acides aminés indispensables. Selon la revue publiée dans Life en 2025, le DIAAS de la spiruline est de 85 %, contre 56,6 % pour les pois chiches et 57,7 % pour le haricot mungo, 97 % pour le bœuf cru et 80 % pour le bœuf grillé ou cuit au four. La spiruline se situe donc au-dessus des légumineuses testées et au-dessus de la viande cuite, ce qui est notable.

Les acides aminés limitants sont la méthionine et la cystéine, les acides aminés soufrés. Le procédé de séchage compte : un séchage sur tambour chaud réduit la teneur en méthionine d’environ 30 % par rapport à un séchage par atomisation. C’est le genre d’information qui ne figure jamais sur un emballage.

Ce score élevé reste une qualité par gramme de protéine. À 5 g de poudre, on parle de 2,87 g de protéines de bonne qualité, ce qui est un appoint, pas une source. Pour construire réellement les apports, mieux vaut se référer à notre guide complet des protéines végétales et à la page sur les acides aminés essentiels.

Le fer, et pourquoi la biodisponibilité change la conclusion

Le fer est l’argument le plus souvent avancé pour ces poudres auprès des personnes végétariennes, et c’est celui où les données ont récemment bougé dans le bon sens.

À 5 g, l’apport est de 1,43 mg. Rapporté aux repères du NHS, qui fixe le besoin à 8,7 mg par jour chez l’homme adulte et 14,8 mg chez la femme de 19 à 49 ans, cela représente 16,4 % et 9,6 % respectivement. Un appoint mesurable, sans plus.

Mais la quantité n’est que la moitié de l’affaire. Une étude publiée en 2026 a mesuré la bioaccessibilité et la biodisponibilité des minéraux de neuf micro-algues, par digestion in vitro standardisée puis modèle cellulaire Caco-2. La bioaccessibilité du fer varie énormément selon l’espèce, de 0,5 % chez Tetraselmis chuii à 83,4 % chez Chlorella vulgaris verte. La biodisponibilité du fer d’Arthrospira platensis s’est révélée la plus élevée du panel, comparable à celle du sulfate de fer, la référence pharmaceutique.

C’est un point favorable qui mérite d’être dit : le fer de la spiruline paraît mieux absorbé que celui de la plupart des sources végétales. Cela ne change pas l’ordre de grandeur de l’apport, qui reste petit, mais cela signifie qu’à quantité égale il compte davantage. Les leviers habituels restent valables et sont détaillés dans notre page sur l’absorption du fer végétal.

Comment choisir en magasin

Voici les points qui distinguent réellement deux produits, par ordre décroissant d’importance.

L’espèce exacte, en latin. Arthrospira platensis ou Limnospira platensis pour la spiruline, Chlorella vulgaris ou Chlorella sorokiniana pour la chlorelle. Une étiquette qui se contente de « micro-algue bleue » ou de « super-aliment vert » vous prive de la seule information qui permet de savoir ce que vous achetez. Vérifiez en particulier qu’il ne s’agit pas d’Aphanizomenon flos-aquae, l’algue Klamath, dont le profil de contamination en microcystines est nettement plus défavorable.

Un rapport d’analyse accessible. Les paramètres qui comptent sont le plomb, le cadmium, l’arsenic, le mercure et les microcystines. Un producteur qui publie ces résultats par lot vous donne davantage qu’un producteur qui affiche trois labels sans chiffres. Vous pouvez confronter ces valeurs aux teneurs maximales de l’ordonnance sur les contaminants citées plus haut.

La mention de rupture de paroi pour la chlorelle. Sans ce traitement, une partie du contenu cellulaire n’est pas libérée.

Le mode et le lieu de culture. Bassin ouvert ou photobioréacteur fermé, avec l’origine géographique. Un bassin ouvert n’est pas disqualifiant, mais il justifie d’exiger des analyses.

Le pays de production. L’ANSES recommande de privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés par les pouvoirs publics, avec conformité à la réglementation, traçabilité et identification du fabricant. C’est, en substance, un conseil de juridiction plutôt que de marque.

Le prix au kilo de poudre est un critère secondaire. La teneur annoncée en phycocyanine, souvent mise en avant comme marqueur de qualité pour la spiruline, correspond à une exigence minimale de 5 % dans la monographie de l’USP ; en dessous, le produit sort de la spécification. Nos pages sur la lecture d’une étiquette alimentaire et sur les labels suisses donnent les repères plus généraux.

Doses et façon de les prendre

Les doses documentées dans la littérature vont de 0,25 à 5 g par jour pour les produits commercialisés, avec 5 à 10 g par jour dans les études de supplémentation en contexte de malnutrition, et jusqu’à 19 g par jour dans certains essais cliniques. En consommation traditionnelle au Tchad, les apports peuvent dépasser 50 g par semaine en masse sèche.

Pour un usage courant chez l’adulte, 2 à 3 g par jour constituent un compromis raisonnable : l’apport en cuivre reste significatif, l’apport en bêta-carotène reste sous la limite de 7 mg, et le coût reste contenu. Commencer plus bas, à 1 g, permet de repérer une intolérance digestive avant qu’elle ne soit gênante.

Sur le moment de la prise, il n’existe pas de donnée sérieuse. La prise à jeun le matin pour un « effet détox » relève d’une croyance, pas d’un protocole. Prendre la poudre pendant un repas contenant un peu de matière grasse a une logique pour l’absorption des caroténoïdes, qui sont liposolubles. Associer une source de vitamine C au même repas a une logique pour le fer non héminique.

Ces micro-algues ne remplacent aucune portion. Les recommandations suisses prévoient une portion quotidienne d’aliment riche en protéines, valant 60 g de légumineuses crues, 120 g de tofu ou 100 à 120 g de viande ou de poisson. Trois grammes de poudre ne s’y substituent pas, ils s’y ajoutent.

Cuisiner sans gâcher le goût

La spiruline a un goût marqué, marin et légèrement salé, qui se dégrade à la chaleur : la phycocyanine, son pigment bleu, est thermosensible et l’ensemble tourne facilement à l’amer. Elle s’incorpore donc en fin de préparation, hors du feu.

Quelques usages qui fonctionnent :

Dans une vinaigrette, une demi-cuillère à café pour deux cuillères à soupe d’huile, avec du citron. L’acidité et le gras équilibrent l’amertume mieux que n’importe quoi d’autre.

Dans un houmous ou une crème d’avocat, une cuillère à café pour 250 g de préparation. La texture grasse porte le goût et la couleur devient franchement verte, ce qui est plutôt joli.

Dans un smoothie, avec une base acidulée : ananas, mangue, fruits rouges. Les bases lactées douces ne masquent pas le goût, elles le soulignent.

Dans une soupe, uniquement après avoir coupé le feu et laissé retomber la température, sans quoi la couleur vire au brun-vert peu appétissant.

La chlorelle est plus douce et plus végétale, avec une amertume de fond. Elle supporte mieux d’être mélangée à des préparations sucrées, mais elle colore encore plus intensément.

Erreurs fréquentes

Lire la composition pour 100 g comme si c’était une portion. C’est l’erreur mère, dont découlent la plupart des autres. Divisez systématiquement par vingt.

Compter la spiruline comme source de B12. Elle ne l’est pas, l’ANSES le dit explicitement, et la chlorelle ne l’est que de façon imprévisible d’un lot à l’autre.

Prendre 5 g parce que c’est le maximum indiqué. À cette dose, l’apport en bêta-carotène atteint ou dépasse la limite estimée pour les compléments.

Traiter spiruline et algue Klamath comme équivalentes. Les niveaux de contamination en microcystines ne sont pas du même ordre.

Attendre un effet de détoxification. Aucune allégation de ce type n’est autorisée en Suisse et aucun essai clinique ne l’étaye chez une personne en bonne santé.

Cumuler plusieurs poudres vertes sans regarder les doses. Spiruline, chlorelle, herbe d’orge, klamath : les apports en bêta-carotène, en cuivre et en contaminants potentiels s’additionnent.

Ignorer les contre-indications. Phénylcétonurie, terrain allergique, vulnérabilité musculaire ou hépatique : ce sont des recommandations explicites d’une agence sanitaire, pas des précautions rédigées par prudence juridique.

Selon les profils

Végétarien ou végane cherchant à couvrir la B12. Ces poudres ne conviennent pas pour cet objectif. Un complément de cyanocobalamine dosé, et un contrôle sanguin.

Personne avec un apport en fer limite. Un appoint réel de 1,43 mg à 5 g, avec une biodisponibilité qui semble bonne, mais qui ne remplace ni les légumineuses, ni un traitement en cas de carence avérée.

Sportif d’endurance. L’effet documenté porte sur le temps jusqu’à épuisement et sur les marqueurs de dommage musculaire, pas sur la performance chronométrée.

Personne en surpoids avec un profil lipidique défavorable. C’est la population où les effets mesurés sont les plus consistants, avec des tailles d’effet modérées. Cela ne dispense d’aucune prise en charge.

Femme enceinte ou allaitante. Les données spécifiques manquent, et un avis médical est justifié avant tout complément.

Personne atteinte de phénylcétonurie. Contre-indication explicite.

Limites de cette page

Les valeurs de composition proviennent de la base américaine SR Legacy, la spiruline et la chlorelle étant absentes de la table Ciqual de l’ANSES. Les teneurs réelles varient selon la souche, le milieu de culture et le procédé de séchage, parfois dans des proportions importantes ; les chiffres donnés ici sont des ordres de grandeur, pas des valeurs garanties pour un produit précis.

L’avis de l’ANSES sur lequel s’appuie la section sécurité date de 2017. Les méta-analyses citées portent sur des populations spécifiques, principalement en surpoids ou obèses, et souvent sur des effectifs de quelques centaines de personnes avec une hétérogénéité importante entre essais. Le DIAAS de 85 % provient d’une revue et non d’une mesure indépendante sur les produits vendus en Suisse.

Enfin, l’analyse ayant trouvé des résidus pharmaceutiques dans 52 produits ne dit pas si les quantités détectées ont une portée toxicologique ; elle signale une contamination environnementale, ce qui est déjà une information utile pour choisir une origine.

Questions fréquentes

Spiruline ou chlorelle, laquelle choisir ? Cela dépend de l’objectif. Pour un appoint en protéines de bonne qualité et en fer bien absorbé, la spiruline a les meilleures données. Pour le profil lipidique, les deux ont des méta-analyses favorables. Pour la vitamine B12, aucune des deux n’est fiable.

Faut-il faire des cures ou en prendre en continu ? Aucune donnée ne soutient un schéma plutôt qu’un autre. Les essais utilisent des durées de quelques semaines à trois mois. Une prise continue à faible dose est plus cohérente avec le fait que ces effets, quand ils existent, sont modestes et progressifs.

La spiruline bio est-elle plus sûre ? L’analyse de 52 produits n’a pas trouvé de différence nette entre les 29 produits conventionnels et les 23 bio pour les métaux toxiques, tous respectant les limites européennes. La certification bio porte sur le mode de production, pas sur un dépistage de cyanotoxines. Un rapport d’analyse par lot est plus informatif.

Peut-on en donner aux enfants ? Les essais menés chez des enfants dans un contexte de malnutrition utilisaient 5 g par jour sans effet toxique rapporté, mais il s’agit d’un contexte médicalisé. En dehors de cela, l’absence de données de sécurité spécifiques et le poids corporel plus faible plaident pour un avis pédiatrique.

La couleur bleue est-elle un signe de qualité ? Elle vient de la phycocyanine, dont la monographie de l’USP fixe un minimum de 5 % pour la spiruline. Une couleur intense est cohérente avec une teneur correcte, mais la phycocyanine se dégrade à la chaleur et à la lumière, si bien qu’une poudre pâlie signale surtout un mauvais stockage.

Est-ce écologiquement intéressant ? La production de biomasse par hectare est élevée et n’exige pas de terre arable de qualité. Cela dit, ces poudres se consomment par grammes : elles ne remplacent pas une culture alimentaire à l’échelle d’un régime, et l’argument environnemental porte davantage sur des usages industriels que sur un pot de complément.

Comment savoir si mon produit contient des microcystines ? Seule une analyse le dit. Demandez le rapport de lot au fabricant ; s’il n’en existe pas, c’est en soi une réponse.

Sources

Pour aller plus loin sur les sujets voisins : spiruline et chlorelle, super-aliments ou marketing, les algues comestibles et leurs vertus nutritionnelles, bien choisir ses compléments d’oméga-3 à base d’algues et les compléments de zinc en régime végétarien.