Une cuillère à soupe rase de tamari, environ 18 grammes, apporte à peu près 1000 milligrammes de sodium, soit l’équivalent de 2,5 grammes de sel. La même cuillère de pâte de miso en apporte environ 670, soit 1,7 gramme de sel. L’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous 2000 milligrammes de sodium par jour. Une seule cuillère de tamari consomme donc la moitié de la journée.

C’est la première chose à savoir sur ces deux produits, et c’est précisément celle qu’on ne lit presque jamais. On les présente d’habitude comme des sources de protéines, de minéraux et de probiotiques. À la dose où on les utilise réellement, une cuillère par-ci par-là, ces arguments ne pèsent rien: la même cuillère de miso apporte 2,3 grammes de protéines et moins d’un demi-milligramme de zinc. Ce sont des assaisonnements, et il faut les juger comme tels.

Ce qui rend le miso et le tamari intéressants, ce n’est donc ni leur composition ni leur folklore. C’est qu’ils permettent de saler moins tout en donnant l’impression du contraire, et qu’ils font quelque chose qu’aucune épice ne sait faire.

L’umami est un mécanisme précis, pas une ambiance

L’umami a été reconnu internationalement comme cinquième goût de base à partir de travaux psychophysiques, électrophysiologiques et biochimiques menés surtout au Japon. Trois substances le déclenchent: le glutamate, l’inosinate et le guanylate. Chez l’humain, trois récepteurs ont été identifiés, T1R1+T1R3, mGluR4 et mGluR1, et un seul d’entre eux, T1R1+T1R3, présente le phénomène qui compte en cuisine.

Ce phénomène est une synergie. Selon la synthèse publiée dans BioMed Research International en 2015, la réponse à un mélange de glutamate et d’inosinate est environ huit fois supérieure à la réponse au glutamate seul chez l’humain, contre environ 1,7 fois chez le rat. Autrement dit: doubler la dose de miso ne double pas l’umami, mais ajouter à ce miso une source de nucléotides le multiplie.

C’est la seule chose vraiment actionnable de tout ce chapitre. Le miso et le tamari apportent du glutamate libre. Les champignons séchés, les shiitakés en particulier, apportent des nucléotides. Les algues comme le kombu apportent du glutamate. Un bouillon de shiitakés séchés relevé au miso ne donne pas un goût additionné, il donne un goût qui n’a plus grand-chose à voir avec ses deux composants. C’est le principe même du dashi végétal, et c’est ce que le guide des champignons comestibles permet d’exploiter au-delà du shiitaké.

L’autorité européenne de sécurité des aliments rappelle par ailleurs que l’acide glutamique est un acide aminé banal, produit naturellement par le corps humain et présent sous forme libre dans la tomate, la sauce soja et certains fromages. Le glutamate d’un miso et celui d’un exhausteur industriel sont la même molécule. La différence est ailleurs: dans la matrice, dans les centaines d’autres composés issus de la fermentation, et dans la quantité.

Ce que sont réellement le miso et le tamari

Le miso est une pâte obtenue en faisant fermenter des fèves de soja avec du sel et du koji. Le koji est une céréale, riz ou orge le plus souvent, sur laquelle on a fait pousser une moisissure, Aspergillus oryzae. Cette moisissure produit des enzymes qui découpent les protéines du soja en acides aminés libres, dont le glutamate. C’est cette protéolyse qui crée le goût, pas le temps qui passe tout seul.

Une étude métagénomique publiée dans Frontiers in Microbiology en 2026 a séquencé quatre misos japonais et confirmé qu’Aspergillus oryzae domine bien les misos à koji. Le même travail décrit un cas exceptionnel, le nesashi miso, fermenté spontanément sans koji: il est dominé par d’autres champignons filamenteux, surtout des Mucor et des Penicillium, et il se rapproche davantage des fermentations spontanées chinoises que des misos classiques. Cela dit deux choses utiles. La première est qu’un miso n’est pas un produit standard. La seconde est que si vous vous lancez dans le miso de pois chiche maison, vous partez d’un koji, pas d’un pot laissé au hasard.

Le tamari, lui, est historiquement le liquide qui s’écoule d’une cuve de miso. C’est une sauce de soja fabriquée avec peu ou pas de blé, là où le shoyu, la sauce soja japonaise courante, associe des proportions comparables de soja et de blé grillé. Ce n’est pas une différence de qualité, c’est une différence de composition de départ, et elle a des conséquences concrètes sur le gluten et sur le goût.

Les variétés de miso se lisent surtout à la couleur, qui reflète la durée de fermentation et la proportion de céréale. Un shiro miso, clair, contient plus de riz, fermente moins longtemps et reste doux. Un aka miso, rouge, contient plus de soja, fermente plus longtemps et devient franchement salé et corsé. Un mugi miso est fait à l’orge. Le choix n’est pas cosmétique: un shiro miso se dissout dans une vinaigrette sans la dominer, un aka miso écrase tout ce qui l’entoure s’il n’est pas dosé.

Le seul tableau qui compte vraiment

Les valeurs ci-dessous viennent de la base USDA FoodData Central, série SR Legacy, pour 100 grammes de produit. L’équivalent en sel se calcule en multipliant le sodium par 2,5, la formule inscrite à l’annexe 1 de l’ordonnance suisse concernant l’information sur les denrées alimentaires.

Produit	Sodium pour 100 g	Sel équivalent pour 100 g	Protéines pour 100 g
Miso	3728 mg	9,3 g	12,8 g
Tamari	5586 mg	14,0 g	10,5 g
Shoyu (soja et blé)	5493 mg	13,7 g	8,1 g
Shoyu à teneur réduite en sel	3598 mg	9,0 g	9,1 g

Ramené aux quantités réelles, cela donne ceci. Une cuillère à café de miso, environ 6 grammes, apporte 224 milligrammes de sodium, soit 0,56 gramme de sel. Une cuillère à soupe, environ 18 grammes, en apporte 671, soit 1,68 gramme de sel. Une cuillère à café de tamari apporte 335 milligrammes de sodium, soit 0,84 gramme de sel, et une cuillère à soupe 1005 milligrammes, soit 2,51 grammes de sel.

Les repères officiels rendent ces chiffres lisibles. L’OMS recommande moins de 2000 milligrammes de sodium par jour chez l’adulte, soit moins de 5 grammes de sel, et constate que la consommation moyenne mondiale atteignait 4278 milligrammes par jour en 2021, plus du double. Elle associe 1,7 million de décès à cet excès pour la seule année 2023. Le NHS britannique fixe le plafond à 6 grammes de sel par jour à partir de 11 ans, 5 grammes de 7 à 10 ans, 3 grammes de 4 à 6 ans, 2 grammes de 1 à 3 ans, et cite explicitement la sauce soja parmi les sauces à limiter.

Trois conséquences pratiques. Le shoyu à teneur réduite en sel contient environ 35 % de sodium en moins que le shoyu standard, ce qui en fait, sur ce seul critère, le meilleur achat du rayon. À poids égal, le tamari est plus salé que le miso, ce qui contredit l’intuition qui voit dans la pâte le produit le plus concentré. Et si vous suivez un plan de cuisine sans sel ajouté, ces deux produits ne sont pas des exceptions tolérées: ce sont vos plus gros postes.

Doser: par litre, pas à l’œil

Pour une soupe, comptez 60 à 80 grammes de miso par litre de bouillon. À 70 grammes, cela représente 2610 milligrammes de sodium pour la casserole entière, soit environ 6,5 grammes de sel répartis sur cinq bols de 200 millilitres, donc 1,3 gramme de sel par bol. C’est raisonnable pour un plat qui constitue l’assaisonnement principal du repas, à condition de ne pas saler par ailleurs.

Pour une vinaigrette, une cuillère à café rase de shiro miso pour deux personnes suffit à changer complètement une sauce, et elle remplace le sel plutôt qu’elle ne s’y ajoute. Pour une marinade de tofu, comptez une cuillère à café de miso et une cuillère à café de tamari pour 250 grammes de tofu, ce qui reste sous 1,4 gramme de sel pour deux portions. Les techniques de marinade détaillées valent d’être lues avant de doubler les doses par réflexe.

Pour glacer des légumes rôtis, une cuillère à café de miso diluée dans une cuillère à soupe d’huile couvre largement une plaque de 700 grammes de légumes. Le miso brunit vite: badigeonnez sur les vingt dernières minutes, pas au départ.

La règle qui résume tout: goûtez avant de saler, jamais l’inverse. Une fois le miso incorporé, la salinité de fond est déjà là, et le sel ajouté par habitude est celui qui fait basculer le plat.

Ce que la recherche dit sur miso et pression artérielle, sans l’étirer

Ce point mérite de la précision, parce qu’il circule beaucoup dans une version simplifiée.

Une cohorte prospective japonaise publiée dans le BMJ en 2020, portant sur 92 915 personnes de 45 à 74 ans suivies en moyenne 14,8 ans avec 13 303 décès, n’a trouvé aucune association entre la consommation de soja au total et la mortalité toutes causes, avec des rapports de risque de 0,98 chez les hommes comme chez les femmes. Elle a en revanche trouvé une association inverse pour le soja fermenté, natto et miso, avec un rapport de risque de 0,90 chez les hommes et 0,89 chez les femmes. Les auteurs eux-mêmes précisent que ce résultat doit être interprété avec prudence, parce que l’association peut être atténuée par des facteurs de confusion résiduels non ajustés.

Une autre analyse de la même grande étude japonaise, parue dans le Journal of Nutrition en 2017, a suivi 926 hommes et 3239 femmes normotendus pendant cinq ans. Le tercile de consommation le plus élevé de produits de soja fermentés était associé à un risque plus faible de développer une pression artérielle élevée, avec un rapport de cotes de 0,72. Le soja total et le tofu n’étaient pas associés.

Un essai randomisé publié dans Hypertension Research en 2019 a comparé, chez 40 personnes de 40 à 69 ans présentant une pression normale haute ou une hypertension de stade I, 32 grammes de miso apportant 3,8 grammes de sel par jour à un aliment de soja témoin apportant 0,2 gramme de sel. Après huit semaines, la pression diurne n’avait pas bougé et la pression nocturne avait significativement baissé dans le groupe miso.

Que peut-on en tirer honnêtement? Que le sel apporté par le miso ne se comporte pas nécessairement comme du sel de table à quantité égale, et qu’il existe une piste sérieuse en ce sens. Ce qu’on ne peut pas en tirer: que le miso ferait baisser la tension. L’essai porte sur quarante personnes, sur huit semaines, avec deux misos commerciaux sélectionnés pour des propriétés précises, dans une population japonaise dont l’apport sodé de base est très supérieur au nôtre. Les cohortes sont observationnelles. Si vous avez une hypertension, la conduite à tenir reste celle de votre médecin, et l’argument miso ne rachète pas un excès de sel.

Ce qui est en revanche solide, c’est le levier inverse. Un essai croisé publié dans Frontiers in Nutrition en 2024 a suivi 42 personnes au Vietnam recevant les mêmes consignes de réduction du sel: le groupe autorisé à conserver ses assaisonnements riches en glutamate libre a réduit son excrétion sodée de 46 % en six semaines, contre 22 % dans le groupe qui les avait restreints. L’effectif est petit et le contexte alimentaire est éloigné du nôtre, mais la logique est cohérente avec ce que décrit une revue de 2024 dans Food Research International sur l’usage des substances umami pour réduire le sel. L’umami ne compense pas le sel, il permet d’en mettre moins sans que le plat s’effondre. C’est exactement ce que travaille notre article sur assaisonner sans sel avec herbes, épices et agrumes.

Gluten: ce que dit le droit suisse, et ce que dit le laboratoire

Le tamari est régulièrement présenté comme la sauce soja des personnes intolérantes au gluten. C’est vrai en pratique dans beaucoup de cas, et faux comme règle générale.

L’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires fixe les seuils à son article 41. Une denrée peut porter la mention « sans gluten » si sa teneur ne dépasse pas 20 milligrammes par kilogramme au moment de la vente au consommateur, et « très faible teneur en gluten » jusqu’à 100 milligrammes par kilogramme. L’annexe 2 impose par ailleurs que les céréales contenant du gluten figurent toujours dans l’étiquetage lorsqu’elles sont utilisées comme ingrédient. Donc: si un tamari contient du blé, l’étiquette doit le dire, et seule la mention « sans gluten » a une valeur juridique.

Les données analytiques compliquent le tableau plutôt qu’elles ne le simplifient. Une étude parue dans le Journal of Food Protection en 2017 a suivi la fermentation de sauce soja avec des méthodes ELISA, des tests à flux latéral et un Western blot: le gluten n’était plus détecté après la fermentation moromi, ni dans les sauces soja, teriyaki et Worcestershire du commerce. Une analyse par LC-MS publiée dans Food Chemistry en 2018 est arrivée au même constat, sans détecter de gluten dans les sauces soja examinées alors que le blé y figurait comme ingrédient déclaré, ce qui indique une hydrolyse extensive pendant la production. Les auteurs des deux travaux ajoutent la même réserve: il reste à établir si tous les éléments immunopathogènes du gluten sont réellement hydrolysés.

La conduite raisonnable en découle directement. En cas de maladie cœliaque, n’achetez que des produits portant explicitement la mention « sans gluten », et considérez qu’un tamari sans cette mention est un produit non testé, pas un produit sûr. Le fait que le blé soit hydrolysé pendant la fermentation est une observation de laboratoire intéressante, pas une autorisation.

Les points que les guides ne mentionnent jamais

Les amines biogènes. Le miso et la sauce soja sont des aliments fermentés salés, et ce type de matrice peut accumuler de l’histamine. Un travail publié dans Applied and Environmental Microbiology en 2023 a identifié Tetragenococcus halophilus comme le microorganisme responsable de la production d’histamine pendant la fermentation de la sauce soja, et a montré qu’en modulant le rapport entre ses sous-groupes producteurs et non producteurs, on réduisait l’histamine de 34 %. Un relevé publié dans Food Chemistry en 2007 sur quarante misos vendus à Taïwan a trouvé trois échantillons dépassant le seuil de 5 milligrammes pour 100 grammes retenu par la FDA américaine pour d’autres produits, avec un maximum à 22,1. Pour la grande majorité des gens, cela n’a aucune conséquence. Pour une personne suivant un traitement par IMAO ou souffrant d’une intolérance à l’histamine documentée, c’est une information qui manque dans à peu près tous les articles sur le miso. À l’inverse, un travail de 2017 a isolé de misos des souches de Lactobacillus plantarum capables de dégrader l’histamine, ce qui montre que la teneur dépend fortement du produit.

L’iode. Si vous remplacez une partie de votre sel de table par du miso et du tamari, vous remplacez du sel probablement iodé par des produits qui ne le sont pas. C’est un effet secondaire discret d’une bonne intention, et il concerne directement quiconque suit un régime végétarien ou végétalien. Notre article sur l’équilibre de l’iode avec algues et sel iodé traite la question en détail.

Le glutamate ajouté. L’EFSA a établi en juillet 2017 une dose journalière admissible de groupe de 30 milligrammes par kilogramme de poids corporel et par jour pour l’acide glutamique et les glutamates utilisés comme additifs, E 620 à E 625. Elle a conclu dans le même mouvement que l’exposition alimentaire estimée peut dépasser non seulement ce niveau, mais aussi les doses associées chez l’humain à des effets tels que des céphalées, une élévation de la pression artérielle et une hausse de l’insuline, dans certains groupes de population. Cette DJA porte sur les glutamates ajoutés comme additifs, pas sur le glutamate naturellement présent dans un aliment fermenté. Mais si vous cumulez sauces industrielles, bouillons cubes et condiments, la question de l’exposition totale se pose, et elle se pose indépendamment du débat sur le « glutamate naturel » contre le « glutamate chimique », qui n’a pas de fondement moléculaire.

L’argument écologique se trompe presque toujours de cible

Le raisonnement habituel dit ceci: le soja est lié à la déforestation, donc choisissez un miso biologique et une marque engagée. La première partie est vraie, la seconde ne suit pas.

Selon les données rassemblées par Our World in Data, plus des trois quarts du soja mondial, 77 %, sont donnés aux animaux d’élevage. Seuls 7 % vont directement à l’alimentation humaine sous forme de tofu, de boisson de soja, d’edamame ou de tempeh. Le reste part dans les biocarburants, l’industrie et l’huile végétale. Sur la déforestation tropicale elle-même, l’élevage bovin est responsable de 41 % et les oléagineux dans leur ensemble de 18 %.

Le moratoire brésilien sur le soja, signé en 2006, illustre à la fois ce qui marche et ce qui fuit: dans les deux années précédant l’accord, 30 % de l’expansion du soja dans la région amazonienne se faisait au détriment de la forêt, contre 1 % en 2014. Mais une partie de cette déforestation s’est déplacée vers le Cerrado, au sud de l’Amazonie.

Conclusion honnête pour un pot de miso: à l’échelle où vous l’utilisez, quelques dizaines de grammes par semaine, l’effet de votre choix de marque sur la forêt tropicale est indétectable. Le levier réel est du côté de la demande en alimentation animale. Cela ne rend pas le choix du produit indifférent, il y a de bonnes raisons de préférer un miso fabriqué proprement, mais ces raisons sont gustatives et artisanales, pas climatiques. Nous avons détaillé les malentendus autour du soja dans fausses croyances sur le soja.

Six erreurs qui reviennent tout le temps

Faire bouillir le miso pour « le cuire ». L’argument habituel invoque la préservation des probiotiques. Cet argument ne tient pas: aucune souche identifiée dans le miso ne bénéficie d’une allégation de santé autorisée, et rien ne permet d’affirmer qu’une cuillère de pâte dans un bol de soupe exerce un effet documenté sur la flore intestinale. La vraie raison est plus prosaïque. Le miso est une pâte qui se sépare et devient granuleuse dans un liquide en pleine ébullition, et les composés aromatiques développés pendant la fermentation sont volatils. Délayez-le dans une louche de bouillon retiré du feu, puis reversez.

Saler avant de goûter. C’est l’erreur qui coûte le plus cher, et elle est mécanique: vous salez à la fin par habitude, alors que le miso a déjà tout fait.

Traiter le tamari comme du sel liquide sans compter. Une cuillère à soupe, c’est la moitié de la recommandation quotidienne de l’OMS. Deux tours de flacon au-dessus d’un wok, c’est vite trois cuillères.

Acheter du miso pour ses protéines. À 12,8 grammes pour 100 grammes, une cuillère à soupe apporte 2,3 grammes de protéines. C’est un assaisonnement, pas un aliment protéique, et le sujet est traité ailleurs dans le guide des protéines végétales.

Croire que tamari veut dire sans gluten. Seule la mention légale « sans gluten » engage le fabricant, et elle correspond à un seuil de 20 milligrammes par kilogramme.

Doubler la dose au lieu d’ajouter des nucléotides. Si votre bouillon manque de profondeur, une deuxième cuillère de miso ajoute surtout du sel. Un shiitaké séché réhydraté avec son eau de trempage ajoute la synergie, et le résultat n’a rien à voir. C’est le principe des bouillons maison riches en umami et des bouillons concentrés en glaçons.

Achat et conservation en Suisse

Vous trouverez du miso et du tamari en magasin bio, en épicerie asiatique et dans les grandes surfaces, à des prix très variables. Trois critères comptent vraiment.

La liste d’ingrédients, d’abord. Un miso correct contient du soja, du riz ou de l’orge, du sel, du koji, éventuellement de l’alcool comme conservateur. Une liste plus longue signale un produit reformulé. Pour le tamari, cherchez la mention « sans gluten » si c’est votre critère, et la teneur en sodium pour 100 grammes dans la déclaration nutritionnelle, qui est obligatoire.

La couleur ensuite, qui vous dit à quoi vous engagez le pot. Clair pour les vinaigrettes, les sauces crémeuses et les préparations où le miso ne doit pas s’entendre. Foncé pour les soupes de légumes racines, les glaçages et les plats mijotés.

La conservation enfin. Le miso est un produit très salé et il se garde plusieurs mois au réfrigérateur après ouverture, contenant bien fermé. La surface fonce à l’air par oxydation, ce qui est un phénomène de couleur et non un signe d’altération. Le tamari se conserve également au frais après ouverture pour préserver son arôme. Aucun des deux ne se congèle utilement.

Adapter selon les profils

Personnes hypertendues ou suivant un régime pauvre en sodium: le miso et le tamari sont à compter, pas à supprimer. Une cuillère à café de miso à 0,56 gramme de sel, en remplacement du sel de cuisson, peut très bien entrer dans un plan pauvre en sodium. Une cuillère à soupe de tamari en fin de cuisson, non.

Personnes cœliaques: mention « sans gluten » obligatoire, sans exception. Les données montrant que le gluten n’est plus détectable après fermentation ne changent rien à cette règle.

Personnes sous IMAO ou avec une intolérance à l’histamine documentée: les aliments fermentés salés font partie des matrices concernées, et les teneurs varient fortement d’un produit à l’autre. C’est une question à traiter avec le professionnel qui suit le traitement, pas avec un article.

Enfants: les plafonds de sel du NHS sont bas, 3 grammes par jour de 4 à 6 ans et 2 grammes de 1 à 3 ans. Une soupe miso à 1,3 gramme de sel par bol consomme une part importante de la journée d’un enfant de cinq ans. Diluez davantage et servez de plus petits bols.

Limites des données disponibles

Les valeurs USDA sont des moyennes de référence américaines. Les misos artisanaux japonais et les tamari premium vendus en Suisse peuvent s’en écarter sensiblement, dans les deux sens: c’est l’étiquette du produit que vous avez en main qui fait foi, pas ce tableau.

Les données sur miso et pression artérielle viennent presque exclusivement de populations japonaises dont le niveau de consommation de sel et le régime alimentaire diffèrent beaucoup du contexte suisse. Leur transposition reste donc incertaine.

Enfin, aucune donnée solide ne permet de quantifier ce que la mention « non pasteurisé » apporte réellement au consommateur. Les affirmations courantes à ce sujet ne sont pas étayées.

Questions fréquentes

Le miso est-il meilleur que le sel pour la santé? À quantité de sodium égale, les données japonaises suggèrent que le sel du miso ne se comporte pas exactement comme du sel de table, mais elles ne permettent pas de l’affirmer hors de leur contexte. Le seul bénéfice bien identifié est indirect: l’umami vous fait saler moins.

Peut-on remplacer le tamari par du miso? Pour la salinité et la profondeur, oui, en délayant une cuillère à café de miso dans un peu d’eau chaude. Pour la texture d’une sauce liquide, non.

Faut-il vraiment ne jamais faire bouillir le miso? Il n’y a pas de risque, seulement une perte de qualité: séparation de la pâte et perte des composés volatils. Ce n’est pas une règle de sécurité.

Le shoyu est-il moins bon que le tamari? Non. Il est légèrement moins salé que le tamari selon les données USDA, et sa fraction de blé grillé lui donne des notes différentes. Le choix est une question de goût et de gluten, pas de qualité.

Le miso convient-il aux enfants? Oui, en tenant compte du plafond de sel de leur âge et en diluant nettement plus que pour un adulte.

Le miso non pasteurisé est-il plus utile? Aucune donnée publiée ne le démontre pour un usage culinaire. Il a en revanche un profil aromatique souvent plus vif.

Combien de temps se garde un pot entamé? Plusieurs mois au réfrigérateur, bien fermé. Le brunissement de surface est de l’oxydation.

Sources

• Organisation mondiale de la santé, Sodium reduction, mise à jour du 11 mai 2026.
• NHS, Salt in your diet.
• EFSA, réévaluation des glutamates ajoutés aux aliments, 12 juillet 2017.
• USDA FoodData Central, SR Legacy: miso 172442, tamari 174278, shoyu 174277, shoyu réduit en sel 172473.
• Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires, RS 817.022.16, art. 41 et annexes 1 et 2.
• Our World in Data, Soy.
• Katagiri et al., Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality, BMJ, 2020.
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• Ma et al., Ratio of histamine-producing subgroups of Tetragenococcus halophilus, Applied and Environmental Microbiology, 2023.
• Kung et al., Histamine and other biogenic amines and histamine-forming bacteria in miso products, Food Chemistry, 2007.
• Kothe et al., Miso without koji: nesashi miso ecology, Frontiers in Microbiology, 2026.