Non, ce n’est pas un mythe, et la question a été tranchée par des essais qui ont mesuré des muscles, pas des opinions. En 2021, dix-neuf hommes végétaliens et dix-neuf omnivores ont suivi douze semaines de musculation supervisée avec un apport protéique ajusté au même niveau, 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour. Les deux groupes ont gagné la même section transversale de vaste externe, les mêmes surfaces de fibres de type I et de type II, la même force à la presse. Aucune différence entre les groupes, sur aucune variable.

Ce qui compte, ce n’est donc pas la présence de viande. C’est le chiffre. Et le chiffre a lui aussi été mesuré : au-delà d’environ 1,62 g de protéines par kilo et par jour, l’apport supplémentaire n’ajoute plus rien à la masse maigre. Tout l’enjeu d’une prise de masse végétarienne tient dans l’écart entre ce seuil et ce que contient réellement une assiette sans viande.

Ce que les essais ont mesuré, et ce qu’ils n’ont pas mesuré

Trois publications répondent directement à la question posée par le titre de cette page.

La première est la méta-analyse de Robert Morton et de son équipe, publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine : 49 essais, 1863 participants, tous soumis à au moins six semaines de musculation. Une supplémentation en protéines augmente bien les gains de masse maigre et de force, mais l’analyse en deux segments montre un point de rupture. Passé un apport total d’environ 1,62 g/kg/jour, ajouter des protéines n’apporte plus de gain mesurable de masse non grasse. L’effet diminue aussi avec l’âge et se renforce chez les personnes déjà entraînées.

La deuxième est l’essai brésilien de Victoria Hevia-Larraín, paru en 2021 dans Sports Medicine, décrit plus haut. Son intérêt est méthodologique : les deux groupes ont été amenés au même apport, les végétaliens avec de l’isolat de soja, les omnivores avec du petit-lait. Quand la seule variable qui change est l’origine de la protéine, l’origine ne change rien.

La troisième est une méta-analyse d’essais randomisés publiée en 2025 dans Sports Medicine - Open : huit essais, 188 participants, 46 % de femmes, de 20 à 65 ans. Aucune différence significative de force du haut du corps, du bas du corps ni globale entre régimes végétaux et régimes omnivores.

Ces travaux ont des limites qu’il faut nommer. L’essai de 2021 portait sur des hommes jeunes non entraînés, sur douze semaines seulement, et il a fallu supplémenter les deux groupes pour atteindre la cible. La méta-analyse de 2025 repose sur 188 personnes au total, ce qui est peu. Personne n’a suivi des culturistes végétariens confirmés sur plusieurs années. Ce qui est établi, c’est qu’à apport égal et entraînement égal, la source ne fait pas de différence mesurable sur douze semaines. Ce n’est pas la même chose que dire qu’un régime végétarien est plus facile à mener : il est simplement aussi efficace, quand la cible est atteinte.

Combien de protéines, exactement

Les autorités suisses donnent le cadre général. Le rapport de la Commission fédérale de la nutrition publié par l’Office fédéral de la santé publique situe l’apport recommandé chez l’adulte entre 0,8 et 2,0 g/kg/jour, la borne haute étant une limite de prudence liée à l’incertitude sur les effets d’apports supérieurs. Il retient environ 1,5 g/kg/jour pour les athlètes adultes, dans une fourchette de 1,0 à 2,0, et précise que la distinction entre sports de force et sports d’endurance n’est plus faite. Exprimé en énergie, l’apport protéique devrait couvrir 10 à 20 % des besoins.

La position 2017 de l’International Society of Sports Nutrition retient 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour construire et maintenir de la masse musculaire. La borne haute de la fourchette suisse et le plateau mesuré par Morton se rejoignent autour de 1,6 à 2,0 g/kg/jour.

Pour une personne de 75 kg, cela fait 120 à 150 g de protéines par jour. C’est la cible utile. Viser 200 g n’accélère rien : le plateau est passé, et le rapport de la Commission fédérale rappelle qu’un apport protéique élevé est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale. En dehors de ce cas, aucun effet délétère n’est documenté dans cette fourchette chez des personnes en bonne santé.

À quoi ressemble une journée qui atteint la cible

Les recommandations restent abstraites tant qu’on ne les pèse pas. Voici une journée entièrement calculée à partir de la table de composition Ciqual 2020 de l’ANSES, ovo-lacto-végétarienne, sans poudre ni complément protéique.

Petit-déjeuner : 80 g de flocons d’avoine, 300 ml de boisson au soja enrichie en calcium, 30 g d’amandes, une banane de 120 g. Déjeuner : 250 g de lentilles vertes cuites, 150 g de riz complet cuit, 150 g de brocoli, 10 g d’huile d’olive. Collation : 250 g de séré maigre, 60 g de pain complet, 20 g de purée de cacahuète. Dîner : 200 g de tofu nature, 300 g de pâtes complètes cuites, un poivron rouge, 10 g d’huile de colza.

Le total calculé : 2598 kcal, 132,5 g de protéines, 292 g de glucides, 82,8 g de lipides, 65,9 g de fibres, 23,1 mg de fer, 17,3 mg de zinc, 1265 mg de calcium, 861 mg de magnésium.

Pour une personne de 80 kg, cela représente 1,66 g/kg, donc au-dessus du plateau de 1,62. Les protéines fournissent 20,4 % de l’énergie, à la limite haute de la fourchette de 10 à 20 % du rapport fédéral. Autrement dit : la cible est atteignable avec des aliments courants, sans complément, et sans acrobatie.

Un chiffre de cette journée mérite qu’on s’y arrête : 65,9 g de fibres. Le NHS recommande 30 g par jour et constate une consommation moyenne d’environ 20 g. Cette journée en fournit plus du double de la recommandation. C’est le véritable obstacle de la prise de masse végétarienne, et il n’apparaît jamais dans les articles qui promettent que tout est affaire de motivation.

Le problème n’est pas la protéine, c’est le volume

Une portion de tofu de 150 g apporte 20,1 g de protéines pour 222 kcal et 0,8 g de fibres. Une portion de lentilles vertes cuites de 200 g apporte 20,2 g de protéines pour 254 kcal, mais 16,9 g de fibres. Même quantité de protéines, vingt fois plus de fibres.

Quand il faut empiler quatre à six prises protéiques par jour et un surplus calorique par-dessus, cette différence devient déterminante. On sature, on ballonne, on saute la collation du soir, et la cible n’est plus atteinte. La solution n’est pas de renoncer aux légumineuses, dont l’apport en fer, en zinc et en potassium est précieux, mais de répartir la charge.

Trois leviers fonctionnent. D’abord, alterner les sources denses et peu fibreuses (tofu, seitan, séré, œufs, produits laitiers si le régime les inclut) avec les sources fibreuses (légumineuses, céréales complètes). Ensuite, décaler les légumineuses vers les repas les plus éloignés de l’entraînement, si la digestion pose problème à l’effort. Enfin, faire du gras un allié calorique : 20 g de purée d’oléagineux apportent environ 127 kcal sans une once d’encombrement digestif, ce qui permet de gagner en énergie sans gagner en volume. Le trempage et la cuisson longue des légumineuses améliorent aussi la tolérance quand la ration monte.

Portions de référence, en grammes réels

Toutes les valeurs proviennent de Ciqual 2020, pour la portion indiquée.

Aliment	Portion	Protéines	Énergie	Fibres	Fer	Zinc
Tofu nature	150 g	20,1 g	222 kcal	0,8 g	3,6 mg	1,9 mg
Seitan préemballé	100 g	20,6 g	134 kcal	0,9 g	1,5 mg	1,2 mg
Tempeh	100 g	16,1 g	157 kcal	6,2 g	1,7 mg	1,3 mg
Lentilles vertes cuites	200 g	20,2 g	254 kcal	16,9 g	4,9 mg	2,5 mg
Haricots rouges cuits	200 g	19,3 g	232 kcal	23,2 g	4,6 mg	1,9 mg
Pois chiches cuits	200 g	16,6 g	294 kcal	16,4 g	2,6 mg	2,2 mg
Séré maigre	200 g	15,9 g	99 kcal	0 g	0,3 mg	1,0 mg
Œufs	2 (100 g)	12,7 g	140 kcal	0 g	1,9 mg	1,0 mg
Flocons d’avoine	60 g	8,0 g	220 kcal	6,1 g	2,4 mg	2,0 mg
Quinoa cuit	200 g	9,3 g	298 kcal	7,6 g	3,2 mg	2,4 mg
Boisson au soja enrichie	250 ml	8,6 g	110 kcal	2,5 g	1,1 mg	0,6 mg
Amandes	30 g	5,6 g	180 kcal	3,8 g	1,0 mg	1,1 mg

Une lecture s’impose immédiatement : le séré maigre est l’aliment le plus efficace du tableau en rapport protéines sur calories. Le tofu et le seitan viennent ensuite. Le quinoa, souvent présenté comme une protéine phare du végétarisme, en apporte 9,3 g pour près de 300 kcal, soit moins de la moitié du tofu pour davantage d’énergie. C’est un bon aliment, mais un mauvais pilier protéique.

Qualité des protéines : ce qui est vrai, et ce qui est dépassé

L’argument classique tient en un mot : la leucine. Les protéines animales, notamment le petit-lait, en contiennent davantage et sont digérées plus vite, ce qui produit un pic d’acides aminés sanguins plus élevé. C’est mesuré, et ce n’est pas contesté.

Ce qui l’est, c’est la conclusion qu’on en tire. En 2023, une équipe a comparé dans The Journal of Nutrition 30 g de protéines de lait à 30 g d’un mélange végétal de blé, maïs et pois chez 24 hommes jeunes, avec biopsies musculaires. L’aminoacidémie essentielle du mélange végétal était nettement plus basse, environ la moitié de celle du lait. La synthèse protéique musculaire, elle, ne différait pas. Le pic sanguin est un marqueur intermédiaire ; il ne prédit pas le résultat.

Une revue systématique de 24 études parue en 2025 dans Nutrients précise la condition : une protéine végétale d’une seule source reste inférieure au petit-lait, mais un mélange bien formulé atteint une synthèse comparable à partir d’environ 30 g apportant autour de 2,5 g de leucine. La position de l’ISSN donne le même repère par une autre voie, 0,25 g de protéines par kilo par prise, ou 20 à 40 g, avec 700 à 3000 mg de leucine.

La conséquence pratique est simple et elle démonte au passage un vieux conseil. Il ne s’agit pas de composer chaque assiette selon une règle de complémentarité entre céréales et légumineuses, comme si un repas mal assorti était perdu. Il s’agit de viser une dose suffisante par prise, à partir de sources variées sur la journée. La complémentarité des acides aminés reste une réalité biochimique, mais elle se règle à l’échelle de la journée, pas du repas, et combiner céréales et légumineuses est une bonne habitude culinaire davantage qu’une contrainte métabolique.

En pratique, pour une personne de 75 kg : environ 19 g de protéines par prise, quatre prises, soit à peu près 150 g sur la journée. Ce qui correspond, par exemple, à 150 g de tofu, 200 g de lentilles, 200 g de séré et 60 g de flocons d’avoine avec une boisson au soja enrichie.

L’entraînement produit le stimulus, l’assiette ne fait que le permettre

Aucun apport protéique ne construit du muscle en l’absence de stimulus mécanique. La relation dose-réponse a été chiffrée par Brad Schoenfeld en 2017 dans le Journal of Sports Sciences, à partir de 34 groupes issus de 15 études : chaque série hebdomadaire supplémentaire par groupe musculaire est associée à un gain d’environ 0,37 %, et l’écart entre volumes élevés et volumes faibles atteint 3,9 %.

Le repère de santé publique reste plus modeste. Le NHS recommande des activités de renforcement sollicitant tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus de 150 minutes d’activité modérée. Pour une prise de masse, c’est un plancher, pas un objectif.

Le mécanisme, lui, tient à la surcharge progressive : augmenter la charge, les répétitions ou le nombre de séries au fil des semaines. Un programme figé cesse de produire des gains, quel que soit l’apport protéique.

La taille du surplus calorique, et pourquoi elle est surestimée

Un surplus est nécessaire, mais son ampleur a été testée. Un essai publié en 2023 dans Sports Medicine - Open a réparti 21 pratiquants entraînés en trois groupes : maintien énergétique, surplus de 5 %, surplus de 15 %, avec trois séances hebdomadaires pendant huit semaines. L’analyse de régression, la plus informative compte tenu du faible effectif, montre qu’une prise de poids plus rapide augmente surtout l’épaisseur des plis cutanés, c’est-à-dire la masse grasse, sans augmenter proportionnellement l’épaisseur musculaire ni la force.

Traduction pratique : un surplus modeste, de l’ordre de 200 à 300 kcal par jour, suffit. Le doubler accélère la prise de gras, pas la prise de muscle. Cet essai porte sur 17 participants ayant terminé le protocole et sur huit semaines, ce qui limite sa portée, mais il va dans le même sens que l’expérience de terrain.

Pour un régime végétarien, la difficulté n’est d’ailleurs pas de créer le surplus, c’est de l’ingérer sans être rassasié trop tôt. Les huiles, les purées d’oléagineux, les fruits secs et les boissons végétales enrichies permettent d’ajouter des calories sans ajouter de volume.

Créatine : ce qu’elle fait vraiment chez les végétariens

La créatine alimentaire provient essentiellement de la viande et du poisson. Les personnes végétariennes ont donc des réserves musculaires plus basses au départ, et ce sont celles qui répondent le plus nettement à une supplémentation.

Un essai randomisé contre placebo publié en 2025 dans Physiological Reports a suivi quinze végétaliens et végétariens pendant sept jours de créatine monohydrate à 0,3 g/kg/jour. La créatine musculaire a augmenté de 18,8 mmol/kg et la masse non grasse de 1,15 kg. Mais la puissance de pointe et la puissance moyenne sur sprints répétés n’ont pas changé, pas plus que la phosphocréatine.

Ce résultat vaut d’être lu correctement. Les 1,15 kg gagnés en une semaine ne sont pas du muscle : la créatine attire l’eau dans la cellule musculaire, et c’est ce que la balance enregistre. La créatine reste le complément le mieux documenté de la nutrition sportive, avec 3 à 5 g par jour de monohydrate comme protocole d’entretien standard, et son intérêt à moyen terme passe par un volume d’entraînement mieux toléré. Elle ne remplace ni l’apport protéique ni la progression des charges. Sur sept jours et quinze participants, elle n’a rien produit sur la performance.

Fer, zinc et B12 : les trois vrais points de vigilance

Ce ne sont pas des carences inévitables, mais ce sont les postes où un régime végétarien mal construit décroche.

Le fer d’origine végétale est absorbé moins efficacement que le fer héminique, et les phytates des légumineuses et des céréales complètes en freinent l’absorption. Le NHS fixe les besoins à 8,7 mg par jour pour les hommes de 19 ans et plus et à 14,8 mg pour les femmes de 19 à 49 ans. La journée calculée plus haut en apporte 23,1 mg, ce qui laisse de la marge même en tenant compte d’une absorption réduite. Les leviers sont connus : vitamine C au même repas, thé et café à distance, trempage et germination. Le sujet est détaillé dans notre page sur l’absorption du fer végétal.

Le zinc suit la même logique. Le NHS retient 9,5 mg pour les hommes et 7 mg pour les femmes, et les phytates réduisent là aussi la fraction absorbée. La journée calculée en apporte 17,3 mg. Le tofu, les graines de courge, les flocons d’avoine et les légumineuses trempées sont les contributeurs principaux, comme le détaillent nos sources végétariennes de zinc.

La vitamine B12 est le seul point qui ne se règle pas par la composition des repas. Elle est d’origine bactérienne. Les végétariens qui consomment régulièrement œufs et produits laitiers en reçoivent une quantité modeste ; les végétaliens doivent recourir à des aliments enrichis ou à un complément. La position 2016 de l’Academy of Nutrition and Dietetics est explicite sur ce point.

Un conseil très répandu doit être écarté : la spiruline n’est pas une source de B12. Une analyse publiée en 1999 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que 83 % du cobamide majoritaire des comprimés de spiruline est de la pseudovitamine B12, une forme inactive chez l’humain. Utiliser la spiruline comme filet de sécurité revient à ne pas en avoir. Notre page sur les besoins en B12 détaille les formes fiables.

Ce que les recommandations suisses disent du cadre général

Les recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes de l’OSAV demandent une portion par jour d’un aliment riche en protéines, avec variation des sources sur la semaine, des légumineuses au moins une fois par semaine et au maximum deux à trois portions de viande par semaine.

Une personne en prise de masse dépasse évidemment ce cadre : quatre prises protéiques quotidiennes, ce n’est pas une portion par jour. Mais l’orientation, elle, ne change pas. Varier les sources, faire des légumineuses un aliment de base, ne pas construire tout l’apport sur un seul produit. Un régime végétarien orienté performance qui repose sur trois shakers et deux blocs de tofu est un régime pauvre, quelle que soit la quantité de protéines qu’il affiche.

Lire l’étiquette, parce qu’une moyenne reste une moyenne

Le tableau ci-dessus donne des valeurs moyennes. Les produits réels varient, et ils varient précisément sur les lignes qui comptent pour une prise de masse.

La teneur en protéines du tofu suit sa teneur en eau. Ciqual donne 13,4 g pour 100 g de tofu nature, 14,9 g pour du tofu fumé et seulement 4,57 g pour du tofu soyeux, soit environ un tiers. Une portion de 150 g apporte donc entre moins de 7 g et un peu plus de 22 g de protéines selon le bloc attrapé au rayon. Le tableau nutritionnel de l’emballage est ici la seule valeur fiable.

Pour les boissons au soja, l’enrichissement décide de tout. Une boisson non enrichie apporte 12 mg de calcium pour 100 ml selon Ciqual, une boisson enrichie en calcium 98 mg. Un facteur huit, et il porte exactement sur le nutriment qu’un régime sans produits laitiers risque le plus de manquer. L’enrichissement figure dans la liste d’ingrédients sous forme de carbonate de calcium ou d’extrait d’algue.

Pour le séré, la teneur en matière grasse mérite un regard. Le séré maigre apporte 7,95 g de protéines pour 100 g à environ 49 kcal, la version à 3 % de matière grasse 8,03 g à 77 kcal. Protéines quasiment identiques, énergie supérieure de moitié. En phase de prise de masse c’est parfois souhaitable, en phase d’entretien beaucoup moins.

Pour le seitan et les alternatives à la viande, regarder aussi le sel, qui peut être élevé dans les produits transformés et doit être déclaré pour 100 g.

Six erreurs qui coûtent des résultats

Compter les protéines sans peser les aliments. Un article qui parle de « 1,6 g/kg » sans donner une seule quantité pesée ne permet à personne de vérifier s’il atteint la cible. Trois jours de pesée suffisent pour calibrer, ensuite l’habitude prend le relais.

Traiter le quinoa comme une protéine. 9,3 g pour 200 g cuits et près de 300 kcal. C’est un accompagnement, pas un pilier.

Empiler les légumineuses à tous les repas. Le plafond digestif arrive avant le plafond protéique. Alterner avec du tofu, du seitan, des œufs et des produits laitiers si le régime les autorise.

Compter sur la spiruline pour la B12. Elle contient majoritairement une pseudovitamine inactive.

Gonfler le surplus calorique. Au-delà d’environ 300 kcal par jour, ce qui augmente le plus vite, ce sont les plis cutanés.

Croire que la créatine construit du muscle. Elle permet un meilleur volume d’entraînement ; ce sont les séries qui construisent. La prise de poids des premiers jours est de l’eau intracellulaire.

Adapter selon les profils

Femmes. Les besoins protéiques par kilo sont les mêmes, mais les besoins en fer sont nettement supérieurs, 14,8 mg par jour entre 19 et 49 ans selon le NHS. La méta-analyse de 2025 comportait 46 % de femmes et n’a trouvé aucune différence de force liée au régime.

Après 50 ans. La méta-analyse de Morton montre que l’effet de la supplémentation protéique diminue avec l’âge. La réponse anabolique étant moins vive, viser la partie haute de la fourchette et maintenir un volume d’entraînement suffisant devient plus important, pas moins.

Personnes végétaliennes. La cible protéique reste identique, l’essai de 2021 l’a montré sur un groupe strictement végétalien. Ce qui change, c’est la B12, qui devient obligatoire sous forme d’aliment enrichi ou de complément, et le calcium, à surveiller si les boissons végétales ne sont pas enrichies.

Insuffisance rénale. Le rapport de la Commission fédérale de la nutrition est clair : un apport protéique accru est contre-indiqué. Cette page ne s’adresse pas à cette situation, qui relève d’un suivi médical.

Sports d’endurance. Les priorités diffèrent, la charge glucidique passant devant. Notre page sur l’alimentation végétarienne et le sport d’endurance traite ce cas séparément.

Limites de cette page

Les valeurs de composition proviennent de Ciqual, une table française. Les produits suisses, en particulier les tofus et les boissons végétales, varient d’une marque à l’autre ; l’étiquette du produit acheté prime toujours sur une valeur moyenne de table. Les tables de composition divergent d’ailleurs entre elles pour un même aliment, parfois de plus de 20 % sur les oligoéléments.

Les essais cités portent sur des durées de huit à douze semaines et sur des effectifs modestes, de quinze à quarante personnes. Aucun ne suit des athlètes végétariens confirmés sur plusieurs saisons. La journée pesée présentée ici est un exemple calculé, pas un plan prescrit : les besoins énergétiques dépendent du poids, de la composition corporelle et de la dépense réelle.

Enfin, cette page ne remplace aucun avis médical et ne propose aucun dosage individualisé. Un accompagnement par une diététicienne ou un diététicien reste la voie recommandée en cas de pathologie, de traitement en cours ou de contexte de compétition.

Questions fréquentes

Faut-il de la viande pour prendre du muscle ? Non. À apport protéique et entraînement égaux, l’essai de 2021 n’a trouvé aucune différence de gain de masse ou de force entre végétaliens et omnivores sur douze semaines.

Combien de protéines par jour ? Entre 1,6 et 2,0 g par kilo de poids corporel. Au-delà d’environ 1,62 g/kg, la méta-analyse de Morton ne trouve plus de gain supplémentaire de masse maigre.

Faut-il combiner céréales et légumineuses au même repas ? Non. La complémentarité se joue sur la journée. Ce qui compte réellement est la dose par prise, environ 0,25 g par kilo, et l’apport total.

Une poudre protéinée est-elle nécessaire ? Non. La journée pesée présentée plus haut atteint 132,5 g de protéines sans poudre. Un isolat de soja ou de pois reste pratique quand l’appétit ou l’emploi du temps limitent les repas.

La créatine fait-elle grossir ? Elle augmente la masse corporelle rapidement, environ 1,15 kg en sept jours dans l’essai de 2025, mais il s’agit essentiellement d’eau intracellulaire, pas de tissu musculaire.

Le tofu suffit-il comme source principale ? 150 g apportent 20,1 g de protéines pour 222 kcal, ce qui en fait une excellente base. Reposer tout l’apport sur un seul aliment reste une mauvaise idée pour les micronutriments.

Combien de temps avant de voir des résultats ? Les essais cités mesurent des changements de section musculaire sur huit à douze semaines de musculation supervisée. En dehors d’un protocole encadré, compter plusieurs mois.

Faut-il manger des protéines juste après la séance ? La position de l’ISSN retient une répartition toutes les trois à quatre heures comme facteur principal. La fenêtre post-entraînement compte moins que le total quotidien et la régularité des prises.

Pour aller plus loin sur les sources et les portions, voir notre guide complet des protéines végétales, notre méthode pour décrypter les étiquettes high protein et nos techniques de marinades pour tofu et tempeh, qui rendent une base protéique quotidienne nettement plus agréable à tenir.

Sources

• Office fédéral de la santé publique, Commission fédérale de la nutrition, Les protéines dans l’alimentation : recommandations, 2011.
• OSAV, Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes.
• Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018, méta-analyse sur la supplémentation protéique.
• Hevia-Larraín V et al., Sports Medicine, 2021, régime végétalien riche en protéines contre régime omnivore.
• Sports Medicine - Open, 2025, méta-analyse sur régimes végétaux et force musculaire.
• Pinckaers PJM et al., The Journal of Nutrition, 2023, mélange végétal contre protéines de lait.
• Nutrients, 2025, revue systématique sur les protéines végétales et la récupération.
• International Society of Sports Nutrition, position sur les protéines et l’exercice, 2017.
• International Society of Sports Nutrition, position sur la créatine, 2017.
• Physiological Reports, 2025, créatine chez les végétaliens et végétariens.
• Sports Medicine - Open, 2023, surplus énergétiques faibles et élevés.
• Schoenfeld BJ et al., Journal of Sports Sciences, 2017, volume d’entraînement et hypertrophie.
• Watanabe F et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999, pseudovitamine B12 dans la spiruline.
• Academy of Nutrition and Dietetics, position sur les régimes végétariens, 2016.
• NHS, fer, zinc et autres minéraux, fibres, activité physique des adultes.
• ANSES, table de composition Ciqual 2020.