L’arrivée du printemps apporte son lot de légumes frais et colorés. Parmi les plus emblématiques, les asperges et les petits pois font la joie des gourmands en quête de saveurs légères, tout en étant particulièrement riches sur le plan nutritionnel. Dans cet article, nous allons explorer différentes manières de cuisiner rapidement ces deux merveilles, sans sacrifier ni le goût ni la qualité. Nous découvrirons également comment sélectionner les meilleurs produits, les astuces pour optimiser leur conservation, et des recettes express pour mettre en valeur leur fraîcheur. Préparez vos ustensiles, c’est parti pour un voyage culinaire printanier végétarien, où les asperges et les petits pois sont à l’honneur !

L’essentiel en bref

Vous manquez de temps ? Voici ce qu’il faut retenir. Les asperges vertes crues sont composées à 93 % d’eau et n’apportent qu’environ 20 kcal aux 100 g, tout en étant une bonne source de vitamine K (35 % des valeurs nutritionnelles de référence) et de folates (source Wikipédia, données FoodData Central). Les petits pois frais sont plus consistants : environ 81 kcal, 5,4 g de protéines et 5,1 g de fibres aux 100 g, avec une belle dose de vitamine C (40 mg, soit 44 % des VNR). Pour préserver ces nutriments, la clé est une cuisson courte : un blanchiment de deux à trois minutes suivi d’un passage à l’eau glacée, ou une cuisson vapeur. Les deux légumes se conservent au mieux deux à trois jours au réfrigérateur et gagnent à être cuisinés vite. Enfin, un rappel de l’Organisation mondiale de la santé : viser au moins 400 g de fruits et légumes par jour dès l’âge de 10 ans. Un plat d’asperges et de petits pois y contribue directement.

Pourquoi l’asperge et le petit pois sont-ils si appréciés ?

Avant de plonger dans les recettes, parlons brièvement de ce qui rend ces deux légumes si spéciaux dans la cuisine végétarienne. Les asperges et les petits pois sont des légumes de saison très prisés au printemps. Leur courte période de disponibilité apporte une certaine rareté, ce qui les rend d’autant plus attractifs. De plus, la combinaison de leurs saveurs délicates et de leur profil nutritionnel élevé offre un atout santé intéressant pour toutes les phases de la vie.

Richesses nutritives des asperges

Les asperges sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Parmi leurs nombreux bienfaits, on retrouve :

• Une teneur élevée en vitamines B9 (acide folique), A, C, E et K.
• Un apport intéressant en antioxydants qui aident l’organisme à combattre les radicaux libres.
• Des fibres alimentaires qui favorisent la digestion et la satiété.
• Une faible teneur en calories, ce qui en fait un aliment léger et adapté à divers régimes.

Concrètement, l’asperge verte crue est composée à 93 % d’eau et n’apporte qu’environ 20 kcal aux 100 g (données FoodData Central relayées par Wikipédia). Elle est une source riche de vitamine K (41,6 µg, soit 35 % des valeurs nutritionnelles de référence) et de cuivre, et une source modérée (11 à 13 % des VNR) de fer, de thiamine, de riboflavine et de folates (52 µg). Un détail curieux : l’asperge contient de l’acide asparagusique, dont la dégradation lors de la digestion donne cette odeur caractéristique à l’urine chez de nombreuses personnes. C’est sans conséquence pour la santé. Comme les folates et la vitamine C se dissolvent dans l’eau de cuisson, mieux vaut privilégier des cuissons courtes, un sujet que nous détaillons dans notre guide de la cuisine vapeur douce pour préserver les nutriments.

Les atouts des petits pois

Les petits pois ne sont pas en reste côté bienfaits. Richement dotés en nutriments, ils contiennent notamment :

• Des protéines végétales qui peuvent contribuer efficacement à l’équilibre alimentaire, surtout dans un régime végétarien.
• Des minéraux tels que le magnésium, le potassium et le fer.
• Des fibres solubles et insolubles soutenant la santé du système digestif.
• Les vitamines B (notamment B1, B2, B3, B6) qui participent au bon fonctionnement de l’organisme, en complément d’autres nutriments.

En chiffres, les petits pois frais crus contiennent 79 % d’eau et se distinguent par une densité nutritionnelle plus élevée que la plupart des légumes verts : environ 81 kcal, 5,4 g de protéines, 5,1 g de fibres et 14,5 g de glucides aux 100 g (Wikipédia, données FoodData Central). Ils fournissent aussi 40 mg de vitamine C (44 % des VNR), 65 µg de folates (16 %), 0,27 mg de thiamine (22 %) et 0,41 mg de manganèse (18 %). Leur teneur en protéines végétales en fait un allié utile dans une assiette sans viande, à condition de les associer à d’autres sources sur la journée. Pour comprendre comment combiner ces apports, consultez notre guide complet des protéines végétales. Notez toutefois que la vitamine C des petits pois, sensible à la chaleur, diminue avec une cuisson prolongée : là encore, la rapidité est votre alliée.

En résumé, l’asperge et le petit pois s’offrent comme un duo gagnant, à la fois pour leurs qualités gustatives et leurs atouts nutritionnels. Leur texture, leur fraîcheur et leurs vertus en font d’excellents alliés pour des préparations végétariennes rapides et savoureuses.

Comment bien choisir et conserver ses asperges et petits pois ?

Pour réussir vos recettes, il est primordial de choisir des légumes frais et de bonne qualité. De plus, un stockage approprié prolongera leur durée de conservation et préservera leurs qualités gustatives.

Choisir des asperges fraîches

Voici quelques astuces pratiques pour ne pas se tromper lors de l’achat d’asperges :

1. Vérifiez leur fermeté : Les asperges doivent être droites et fermes sous la pression des doigts, et non molles ou flasques.
2. Observez les pointes : Elles doivent être bien serrées et non écartées, signe de fraîcheur.
3. Couleur et aspect : Selon la variété (verte, blanche, violette), vérifiez qu’elle soit vive et sans tache brunâtre.
4. Test sonore : Vous pouvez frotter deux asperges ensemble. Un léger crissement est souvent le signe qu’elles sont bien fraîches.

Conserver les asperges

Pour les conserver au mieux :

• Coupez un centimètre à la base des tiges et placez-les dans un verre d’eau, côté tige vers le bas, comme un bouquet de fleurs. Vous les garderez ainsi jusqu’à deux ou trois jours au réfrigérateur.
• Vous pouvez également les envelopper dans un torchon humide et les ranger dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Il est recommandé de les cuisiner rapidement pour conserver leur saveur et leur texture.

Choisir et conserver ses petits pois

Pour ce qui est des petits pois :

1. Vérifiez la fermeté et la couleur de la cosse : Elle doit être verte, lisse et non flétrie.
2. Poids et son : Choisissez une cosse dodue et lourde pour sa taille. Secouez-la doucement - vous devriez entendre les petits pois rouler à l’intérieur.
3. Fraîcheur visible : Les petits pois à l’intérieur doivent être bien verts, non jaunis, et fermes au toucher.

Pour la conservation :

• Les petits pois frais peuvent être placés dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac plastique perforé ou un récipient hermétique.
• Consommez-les rapidement (dans les deux ou trois jours) pour profiter au mieux de leur douceur caractéristique.

Préparer les asperges et les petits pois en un clin d’œil

Vous avez peu de temps devant vous pour cuisiner ? Aucun souci. Nous allons découvrir des astuces de préparation rapide pour mettre en valeur la saveur caractéristique de l’asperge et du petit pois, sans nécessiter d’étapes complicées.

Préparation des asperges

• Éplucher ou ne pas éplucher ? Pour les asperges vertes, un simple pelage léger de la base peut suffire. Contrairement aux asperges blanches, vous n’êtes pas obligé de les éplucher intégralement. Les asperges violettes se préparent globalement comme les vertes, selon la tendreté de leur tige.
• Faites-les blanchir : Plonger vos asperges quelques minutes dans de l’eau bouillante salée permet de les attendrir. Vous pouvez les passer ensuite sous l’eau froide pour stopper la cuisson. L’idée est de conserver leur croquant.
• Coupez-les en tronçons : Selon la recette choisie, taillez vos asperges en morceaux pour une cuisson encore plus rapide.

Préparation des petits pois

• Écosser rapidement : Avec un peu de pratique, il est facile de sortir les petits pois de leur cosse en quelques instants. Au besoin, mettez-vous à plusieurs ou transformez cette étape en un moment convivial.
• Méthode de précuisson : Comme pour les asperges, blanchir les petits pois dans de l’eau bouillante salée permet de préserver leur jolie couleur verte et leur fermeté. Deux ou trois minutes suffisent. Ensuite, égouttez-les et plongez-les dans de l’eau glacée.
• Cuisson vapeur : Une autre option rapide consiste à cuire vos petits pois à la vapeur pendant trois ou quatre minutes, selon la taille. Vous conservez ainsi un maximum de nutriments et la saveur sucrée caractéristique.

Pourquoi le blanchiment fonctionne (et comment ne pas gâcher les nutriments)

Le blanchiment n’est pas qu’une astuce de cuisinier : c’est un procédé décrit dans l’industrie agroalimentaire comme un prétraitement avant la congélation, la déshydratation ou la mise en conserve. Un passage rapide dans une eau à 70-100 °C inactive les enzymes responsables de la perte de couleur, de saveur et de valeur nutritionnelle, ce qui explique pourquoi les asperges et les petits pois blanchis gardent leur vert éclatant (Wikipédia, d’après les références techniques de food engineering). Le revers de la médaille : plus le légume reste longtemps dans l’eau, plus les nutriments hydrosolubles comme la vitamine C et les folates s’y dissolvent. D’où l’intérêt de limiter le temps de contact (deux à trois minutes) et de stopper net la cuisson à l’eau glacée. Si vous congelez vos petits pois de saison pour l’hiver, ce court blanchiment préalable est justement l’étape qui préserve leur qualité. Pour aller plus loin sur la conservation des légumes, voyez notre article sur le stockage des fruits, légumes et légumineuses.

Recettes express pour tous les jours

Maintenant que vous connaissez les astuces de base pour choisir, préparer et conserver vos asperges et vos petits pois, entrons dans le vif du sujet. Voici quelques idées de recettes simples et rapides à mettre en œuvre. Elles se préparent en moins de 30 minutes et conviennent parfaitement à un repas végétarien équilibré, que ce soit pour le déjeuner ou le dîner.

1. Asperges vertes et petits pois sautés au citron

Cette première recette met en valeur la fraîcheur et la légèreté de nos légumes de printemps. L’association du citron avec la douce saveur des asperges et des petits pois apporte un zeste d’acidité qui relève l’ensemble. Pour la réaliser :

Ingrédients (2 à 3 personnes)

• 500 g d’asperges vertes
• 200 g de petits pois frais écossés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail émincée
• Le jus d’un demi-citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Épluchez les asperges sur la base, puis coupez l’extrémité dure. Taillez-les en tronçons d’environ 4 cm.
2. Blanchissez les asperges et les petits pois dans de l’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide.
3. Dans une poêle ou un wok, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et remuez pendant quelques instants.
4. Incorporez les légumes et faites-les revenir pendant 5 à 6 minutes, le temps de les colorer légèrement.
5. Versez le jus de citron, puis salez et poivrez selon vos goûts. Servez aussitôt pour profiter de la meilleure texture possible.

Ce plat accompagne parfaitement un riz complet ou un quinoa, et peut également se déguster tout seul pour une version ultra-légère.

2. Tartines croustillantes aux asperges grillées et crème de petits pois

Pour un déjeuner sur le pouce ou un brunch végétarien, ces tartines offrent une alternative gourmande au traditionnel sandwich. L’idée est de jouer sur le contraste de texture entre le pain croustillant, l’asperge grillée moelleuse et la douceur de la crème de petits pois.

Ingrédients (4 tartines)

• 250 g d’asperges vertes
• 200 g de petits pois écossés (frais ou surgelés)
• 4 tranches de pain de campagne
• 2 cuillères à soupe de fromage frais végétal (type tofu soyeux mixé avec un peu d’huile d’olive) ou fromage à tartiner classique à base de lait
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites griller ou toaster les tranches de pain afin qu’elles soient légèrement dorées.
2. Blanchissez les petits pois, puis réduisez-les en purée à l’aide d’un mixeur. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire, ainsi qu’un filet d’huile d’olive pour obtenir une texture crémeuse.
3. Salez et poivrez la purée de petits pois, puis incorporez le fromage frais végétal (ou traditionnel).
4. Faites griller rapidement les asperges dans une poêle bien chaude avec un léger filet d’huile ou directement sur un grill. Les asperges devraient être fondantes tout en conservant un léger croquant.
5. Tartinez le mélange crème de petits pois et fromage sur les tranches de pain. Disposez ensuite les asperges entières ou coupées en deux dans la longueur, et parsemez de quelques herbes fraîches au choix (persil, ciboulette, menthe).

Servez immédiatement. Le mélange des textures et des saveurs fait de ces tartines un repas express, nutritif et totalement printanier.

3. Soupe veloutée asperges-petits pois

Même au printemps, une soupe veloutée peut être réconfortante tout en restant légère. Cette recette se prépare rapidement et peut se consommer chaude ou tiède, selon la météo et vos envies.

Ingrédients (4 personnes)

• 1 botte d’asperges vertes (environ 500 g)
• 300 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 oignon ou 2 échalotes
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de crème végétale (soja, avoine, etc.) ou de crème fraîche
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon coupé grossièrement dans l’huile d’olive, sans le brûler.
2. Coupez la base dure des asperges, taillez-les en tronçons. Ajoutez-les dans la casserole, ainsi que les petits pois.
3. Versez le bouillon de légumes. Laissez mijoter pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que les asperges soient tendres.
4. Retirez du feu, mixez le tout pour obtenir une texture veloutée. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon supplémentaire pour lisser la soupe.
5. Incorporez la crème végétale ou la crème fraîche, salez et poivrez à votre convenance.
6. Servez aussitôt, décoré de quelques têtes d’asperges cuites et de quartiers de petits pois pour un joli effet.

Cette soupe généreuse en légumes peut être agrémentée de croûtons ou d’une tranche de pain complet en accompagnement.

4. Risotto minute aux asperges et aux petits pois

Le risotto est parfois considéré comme long à préparer, mais cette version simplifiée vous fera gagner un temps précieux, tout en conservant le crémeux caractéristique.

Ingrédients (4 personnes)

• 300 g de riz Arborio (ou un riz à risotto)
• 1 botte d’asperges vertes (environ 500 g)
• 200 g de petits pois écossés
• 1 échalote
• 10 cl de vin blanc sec (facultatif)
• 1 litre de bouillon de légumes maintenu au chaud
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé (ou équivalent végétalien)
• Sel, poivre

Préparation

1. Émincez l’échalote et faites-la revenir dans l’huile d’olive dans une grande casserole ou une sauteuse.
2. Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Versez le vin blanc si vous en utilisez, et remuez jusqu’à évaporation quasi complète.
4. Commencez à ajouter progressivement le bouillon de légumes, louche après louche, en remuant fréquemment. La cuisson du risotto prend environ 18 minutes au total.
5. Pendant les dix premières minutes de cuisson, coupez en tronçons les asperges (après avoir enlevé la base dure) et blanchissez-les ainsi que les petits pois 2 ou 3 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez-les.
6. Incorporez les asperges et les petits pois au riz quelques minutes avant la fin de la cuisson. Ajustez la quantité de bouillon pour obtenir la consistance crémeuse désirée.
7. Hors du feu, ajoutez le parmesan râpé (ou une alternative végétale) et mélangez doucement. Salez et poivrez. Servez immédiatement pour un risotto al dente et onctueux.

Astuces pour personnaliser vos recettes

Les asperges et les petits pois offrent de multiples possibilités de variations en cuisine. Pour sortir des sentiers battus et adapter nos idées à vos préférences, voici quelques suggestions :

• Ajoutez des aromates : Persil, ciboulette, menthe, coriandre ou basilic. Chacune de ces herbes fraîches apporte une touche différente qui peut sublimer vos plats.
• Variez les modes de cuisson : Poêlée, grill, four, vapeur, papillote. Les asperges notamment se prêtent à une cuisson rapide au four pour gagner du temps (en les enfournant arrosées d’un filet d’huile d’olive).
• Osez les accompagnements : Polenta crémeuse, quinoa, semoule de blé ou de maïs, pâtes complètes. Tout cela s’accorde parfaitement avec les asperges et les petits pois.
• Incorporez d’autres légumes de saison : Les fèves, les épinards frais ou les oignons nouveaux peuvent agrémenter vos plats et renforcer la diversité nutritionnelle. Une salade repas complète et rassasiante est un bon terrain d’expérimentation.
• Rehaussez la saveur : Jouez avec les épices douces (paprika fumé, curry doux, curcuma) ou encore avec une pincée de piments doux pour apporter un côté légèrement relevé.

Les bienfaits d’une alimentation printanière riche en légumes

Manger de façon végétarienne au printemps est tout à fait cohérent avec la nature. Les légumes comme les asperges et les petits pois recèlent des nutriments essentiels que le corps assimile rapidement. Leur apport en fibres, allié à leur teneur en vitamines et minéraux, contribue à une bonne hydratation, à l’équilibre de la flore intestinale et à un sentiment de légèreté souvent recherché lorsque les beaux jours arrivent.

En plus, la saison printanière est synonyme de renouveau. Varier les légumes et les recettes à cette période est une excellente façon de régénérer ses habitudes alimentaires, de sortir de la routine hivernale et de se redonner de l’énergie grâce à des plats colorés et pleins de fraîcheur.

D’un point de vue quantitatif, ces deux légumes aident aussi à atteindre un repère simple mais souvent négligé. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour dès l’âge de 10 ans (250 à 350 g pour les plus jeunes), et rappelle que les glucides devraient représenter environ 45 à 75 % de l’énergie quotidienne, en privilégiant les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Une assiette d’asperges, de petits pois et d’une céréale complète coche donc plusieurs cases à la fois. Pour construire vos menus autour de ces principes, notre article sur adapter ses repas végétariens aux saisons donne des pistes concrètes.

Conseils pour cuisiner rapidement au quotidien

Trouver le temps de cuisiner peut être un défi dans un quotidien chargé. Pourtant, il est tout à fait possible de préparer des plats équilibrés et savoureux avec un peu d’organisation :

1. Planifiez vos repas : En début de semaine, faites une liste de recettes simples à base d’asperges, de petits pois et d’autres légumes de saison. Cela vous fera gagner du temps et évitera les achats impulsifs. Notre méthode pour planifier ses repas végétariens pour la semaine peut vous servir de point de départ.
2. Regroupez les tâches : Épluchez et préparez vos légumes à l’avance. Les asperges et les petits pois blanchis puis conservés au réfrigérateur se réchauffent facilement et s’intègrent à toutes sortes de plats.
3. Privilégiez les cuissons rapides : La vapeur, le wok, le micro-ondes ou la poêle sont des méthodes de cuisson qui prennent moins de temps qu’une préparation lente au four.
4. Utilisez des ustensiles adaptés : Une casserole à fond épais ou une sauteuse de qualité peut éviter les accrocs lors de la cuisson du risotto. Un robot ou un mixeur plongeant est idéal pour réaliser des soupes onctueuses en un rien de temps.
5. Transformez les restes : S’il vous reste des asperges ou des petits pois déjà cuits, utilisez-les dans une salade, un sandwich, une omelette végétale (à base de farine de pois chiche) ou comme garniture sur une pizza maison. Rien ne se perd et vous gagnez un temps précieux.

Petite note sur la saisonnalité et la provenance

Consommer local et de saison est un geste éco-responsable qui améliore souvent la qualité gustative des produits et leur valeur nutritionnelle. Les asperges et les petits pois récoltés près de chez soi sont en général plus frais, ayant passé moins de temps en transport. Pensez donc à vérifier l’origine sur l’étiquette et privilégiez les petits producteurs locaux si vous en avez la possibilité. À l’échelle mondiale, la production d’asperges atteignait 8,6 millions de tonnes en 2023, dont environ 87 % en provenance de Chine (FAOSTAT via Wikipédia) : un rappel utile que « frais » et « local » ne vont pas toujours de pair sur les étals hors saison.

Conclusion

Les asperges et les petits pois sont deux légumes phares du printemps, parfaitement adaptés à des recettes végétariennes, simples à préparer et hautement nutritives. Leur douceur caractéristique, leur croquant agréable et leurs vertus santé font d’eux les alliés incontournables de nos assiettes saisonnières.

Que vous souhaitiez concocter un risotto express, une soupe veloutée, des tartines gourmandes ou de simples légumes sautés, vous avez à portée de main de nombreuses options pour intégrer ces joyaux printaniers dans vos repas. L’important est de respecter leur cuisson rapide pour préserver leurs nutriments et leur saveur subtile. N’hésitez pas à varier les accompagnements et à agrémenter avec des herbes aromatiques. Avec un peu de créativité, ces recettes express deviennent un formidable terrain de jeu pour régaler vos papilles tout en gagnant du temps.

En vous lançant dans ces préparations, vous mettez en avant la saisonnalité, l’équilibre alimentaire et la découverte de saveurs douces et fraîches. De quoi transformer le repas en un moment de plaisir printanier, sain et facile à réaliser. Alors, prêts à savourer de délicieuses asperges et de tendres petits pois dans vos plats du quotidien ? À vos fourneaux pour expérimenter ces recettes express et faire du printemps une fête gustative et végétarienne !

Questions fréquentes

Faut-il éplucher les asperges vertes ?

Non, pas entièrement. Contrairement aux asperges blanches, les vertes ne demandent qu’un léger pelage du tiers inférieur de la tige, là où la peau est plus fibreuse. La pointe et le haut se cuisinent tels quels. Cassez ou coupez simplement la base ligneuse : elle se détache souvent d’elle-même à l’endroit où la tige devient trop dure.

Les petits pois surgelés valent-ils les frais ?

Sur le plan nutritionnel, oui, et parfois davantage. Les petits pois destinés à la surgélation sont récoltés à maturité puis blanchis et congelés dans les heures qui suivent, ce qui fige leur teneur en vitamines. Des petits pois frais achetés plusieurs jours après la récolte peuvent avoir perdu une partie de leur sucre et de leur vitamine C. Le surgelé est donc un excellent choix hors pleine saison, et il fait gagner l’étape de l’écossage.

Comment garder la couleur verte éclatante des légumes ?

Le secret tient en deux gestes : un blanchiment court dans une eau bouillante salée (deux à trois minutes) puis un refroidissement immédiat dans un bain d’eau glacée. Le froid stoppe la cuisson et fixe la chlorophylle. Évitez de couvrir la casserole et ne prolongez pas la cuisson, car la surcuisson vire au vert olive terne et fait fuir la vitamine C dans l’eau.

Ces recettes conviennent-elles à un régime végétalien ?

Oui, à quelques ajustements près. Remplacez le fromage frais par du tofu soyeux mixé, la crème fraîche par une crème végétale (soja, avoine) et le parmesan par une alternative végétale ou de la levure maltée. Toutes les recettes de cet article se déclinent sans produit animal sans perte de gourmandise.

Combien de temps se conservent les asperges et les petits pois frais ?

Comptez deux à trois jours au réfrigérateur pour les deux légumes, à condition de les stocker correctement : les asperges debout dans un peu d’eau ou enveloppées d’un torchon humide, les petits pois en cosse dans le bac à légumes. Au-delà, les petits pois perdent leur douceur (leur sucre se transforme en amidon) et les asperges se ramollissent. Pour une conservation plus longue, blanchissez-les et congelez-les.

Sources

• Organisation mondiale de la santé, Healthy diet : au moins 400 g de fruits et légumes par jour dès 10 ans ; glucides non raffinés 45 à 75 % de l’énergie.
• Wikipedia, Asparagus : composition (93 % d’eau, 20 kcal/100 g), vitamine K 35 % des VNR, acide asparagusique, production mondiale 2023.
• Wikipedia, Pea : composition des petits pois (81 kcal, 5,4 g de protéines, 5,1 g de fibres, vitamine C 44 % des VNR).
• Wikipedia, Blanching (cooking) : rôle du blanchiment (inactivation enzymatique, eau 70-100 °C) et lessivage des nutriments hydrosolubles.