Zwei Franken pro Portion sind im Schweizer Winter ohne Weiteres machbar, und die amtlichen Zahlen zeigen das deutlich. Ein Kilo Schweizer Rüebli kostete 2024 im Detailhandel durchschnittlich 1.95 Franken, ein Kilo Weisskabis 2.21 Franken, ein Kilo gelbe Zwiebeln 2.09 Franken, gemäss den Preiserhebungen des Bundesamts für Landwirtschaft. Eine Portion von 200 Gramm Rüebli kostet damit 39 Rappen. Der Rest des Budgets entscheidet sich bei den Hülsenfrüchten, beim Getreide und beim Fett. Die folgenden fünf Menüs sind Zeile für Zeile mit diesen Preisen gerechnet, mit dem Rechenweg dazu, damit Sie die Kalkulation mit Ihrem eigenen Kassenzettel nachvollziehen können.

Was eine Mahlzeit in der Schweiz tatsächlich kostet

Vor den Rezepten braucht es einen Vergleichswert. Gemäss der Haushaltsbudgeterhebung 2023 des Bundesamts für Statistik gibt ein Schweizer Haushalt monatlich durchschnittlich 638 Franken für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke aus, das sind 6,2 Prozent des Bruttoeinkommens. Der Durchschnittshaushalt zählt 2,07 Personen. Das ergibt rund 308 Franken pro Person und Monat für den Lebensmitteleinkauf, also gut 10 Franken pro Person und Tag für sämtliche Mahlzeiten, Zwischenverpflegungen und Getränke aus dem Laden.

Drei Mahlzeiten zu 2 Franken beanspruchen davon 6 Franken. Der Spielraum ist real, aber nicht unbegrenzt: Morgenbrot, Kaffee, Früchte und Extras brauchen den Rest. Ein Budget von 2 Franken pro Portion ist keine Notlösung, sondern schlicht jenes Niveau, auf dem Saisongemüse und getrocknete Hülsenfrüchte selbstverständlich werden.

Der zweite Vergleichswert ist, was dieselbe Mahlzeit auswärts kostet. Ebenfalls laut Bundesamt für Statistik kostete ein Tagesmenu im Personalrestaurant im August 2026 durchschnittlich 11.55 Franken, ein Tagesteller im Restaurant 24.71 Franken. Ein Tagesteller entspricht also mehr als zwölf hausgemachten Portionen zu 2 Franken. Das ist kein moralisches Argument, sondern die Grössenordnung, die erklärt, weshalb die Winterküche zu Hause finanziell unschlagbar bleibt.

Der Rechenweg in einer Zeile

Die Kosten pro Portion ergeben sich so: Kilopreis durch tausend, multipliziert mit den Gramm pro Person. Ein Kilo Rüebli zu 1.95 Franken entspricht 0,195 Rappen pro Gramm, also 39 Rappen für 200 Gramm.

Der häufigste Fehler besteht darin, in Packungen statt in verwendeten Gramm zu rechnen. Ein Becher Pflanzenrahm zu 2.50 Franken belastet Ihr Gericht nicht mit 2.50 Franken, wenn Sie die Hälfte verwenden. Ein Kilo Linsen zu 4 Franken wiegt in einer Suppe mit 120 Gramm Linsen keine 4 Franken, sondern 48 Rappen.

Der zweite technische Punkt: Hülsenfrüchte und Getreide verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen beinahe. Hundert Gramm trockene Linsen ergeben rund 250 Gramm gekochte Linsen. Wenn ein Preis pro Trockenkilo angegeben ist, muss man ihn gedanklich durch zweieinhalb teilen, um den Preis des Lebensmittels auf dem Teller zu erhalten. Genau das macht Hülsenfrüchte unschlagbar: Ihr Preis pro verzehrfertigem Kilo liegt weit unter ihrem Trockenpreis.

Die realen Schweizer Preise für Wintergemüse

Dies sind die durchschnittlichen Konsumentenpreise im Detailhandel für 2024, veröffentlicht vom Bundesamt für Landwirtschaft im Datenwürfel zu Früchten, Gemüse und Kartoffeln. Die Bio-Spalte zeigt präzise, was das Label kostet.

Produkt	Konventionell 2024	Bio 2024	Faktor
Raclettekartoffeln	1.60 CHF/kg	3.04 CHF/kg	1,9
Rüebli	1.95 CHF/kg	3.21 CHF/kg	1,6
Zwiebeln gelb	2.09 CHF/kg	5.37 CHF/kg	2,6
Weisskabis	2.21 CHF/kg	5.24 CHF/kg	2,4
Rotkabis	2.21 CHF/kg	5.29 CHF/kg	2,4
Frühkartoffeln	2.21 CHF/kg	3.50 CHF/kg	1,6
Knollensellerie	2.81 CHF/kg	5.37 CHF/kg	1,9
Zucchetti	3.13 CHF/kg	5.10 CHF/kg	1,6
Äpfel Gala	3.26 CHF/kg	6.04 CHF/kg	1,9
Chinakohl	3.28 CHF/kg	6.58 CHF/kg	2,0
Wirz	3.67 CHF/kg	6.10 CHF/kg	1,7
Blumenkohl	4.10 CHF/kg	6.33 CHF/kg	1,5
Lauch grün	4.20 CHF/kg	7.33 CHF/kg	1,7
Broccoli	4.37 CHF/kg	5.82 CHF/kg	1,3
Rosenkohl	5.41 CHF/kg	-	-
Nüsslisalat	23.06 CHF/kg	36.65 CHF/kg	1,6

Drei Lesarten drängen sich auf. Erstens beträgt der Abstand zwischen dem günstigsten und dem teuersten Gemüse dieser Tabelle den Faktor vierzehn, den Nüsslisalat ausgenommen. Die Wahl des Gemüses wiegt für das Budget ungleich schwerer als jeder Einkaufstrick.

Zweitens ist der Bio-Aufschlag nicht einheitlich. Er beträgt 30 Prozent beim Broccoli und 160 Prozent bei den Zwiebeln. Wer mit knappem Budget Bio kaufen will, beginnt sinnvollerweise bei den Produkten mit kleinem Abstand statt bei jenen, die den Preis verdoppeln.

Drittens ist der Nüsslisalat zu 23 Franken pro Kilo keine Fehlangabe. Es handelt sich um einen empfindlichen Salat, im Winter unter Abdeckung gezogen, mit sehr geringem Ertrag pro Quadratmeter. In kleiner Menge bleibt er machbar, 30 Gramm pro Person entsprechen 69 Rappen, doch als Basis eines Gerichts für 2 Franken taugt er nicht.

Ein Wort zur Kartoffel, die zweimal auftaucht. Das Bundesamt für Statistik veröffentlicht separat einen nationalen Durchschnittspreis von 2.77 Franken pro Kilo für August 2026, über alle Sorten und Verpackungen hinweg. Der Unterschied zu den 1.60 Franken der Raclettekartoffeln erklärt sich über Kaliber, Sorte und Aufmachung. Darin steckt eine praktische Lehre: Zwei Kartoffelsäcke im selben Regal können sich im Preis verdoppeln, ohne dass sich der Nährwert ändert.

Aus derselben Erhebung des Bundesamts für Statistik stammen weitere Preise, die für die Wochenplanung nützlich sind: Vollmilch UHT 1.52 Franken pro Liter, pasteurisierte Vollmilch 1.77 Franken, Naturjoghurt zu 180 Gramm 85 Rappen, Vorzugsbutter 1.96 Franken pro 100 Gramm, Inlandeier aus Bodenhaltung 2.56 Franken für sechs Stück, Emmentaler 1.87 und Greyerzer 2.02 Franken pro 100 Gramm, Kristallzucker 2.01 Franken pro Kilo. Das Bundesamt weist ausdrücklich darauf hin, dass diese Durchschnittspreise keine Resultate des Landesindex der Konsumentenpreise sind: Sie zeigen ein Preisniveau, taugen aber nicht zur Messung der Preisentwicklung, weil sich die Zusammensetzung der erhobenen Positionen ändern kann. Für eine Budgetrechnung wie diese ist genau das Niveau gefragt.

Bemerkenswert ist auch, was in dieser Liste fehlt. Trockene Linsen, Kichererbsen und Bohnen erscheinen nicht in den amtlichen Durchschnittspreisen einzelner Produkte, obwohl sie die Grundlage jeder günstigen vegetarischen Küche bilden. Der Erhebungskorb ist historisch gewachsen und bildet ab, was in Schweizer Haushalten seit Jahrzehnten regelmässig gekauft wird. Wer mit Hülsenfrüchten kocht, bewegt sich preislich also teilweise ausserhalb dessen, was die amtliche Statistik einzeln ausweist, und muss selbst vergleichen.

Was Hülsenfrüchte für diesen Preis liefern

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, 2024 von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung und dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen veröffentlicht, sehen täglich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels vor. Eine Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan nature oder 100 bis 120 Gramm Fleisch. Dieselben Empfehlungen verlangen mindestens einmal wöchentlich Hülsenfrüchte und begrenzen Fleisch auf zwei bis drei Portionen pro Woche.

Diese 60 Gramm verändern jede Budgetrechnung. Gemäss der Nährwerttabelle Ciqual der ANSES enthalten trockene Linsen 25,4 Gramm Protein pro 100 Gramm, trockene Kichererbsen 20,5 Gramm, trockene weisse Bohnen 19,1 Gramm. Eine Portion von 60 Gramm Linsen liefert somit rund 15 Gramm Protein, dazu etwa 3,9 Milligramm Eisen und bei den grünen Sorten gegen 10 Gramm Nahrungsfasern.

Zum gängigen Preis trockener Hülsenfrüchte in Grosspackungen kostet diese Portion einige Dutzend Rappen. Das ist der strukturelle Grund, weshalb ein vegetarisches Wintergericht ohne besondere Anstrengung unter 2 Franken bleibt: Die Proteinquelle, in fast jeder Mahlzeit der teuerste Posten, wird hier zum günstigsten.

Der Vergleich mit Tofu ist aufschlussreich, weil beide Optionen dieselbe Portion abdecken. Eine Portion sind 60 Gramm trockene Hülsenfrüchte oder 120 Gramm Tofu. Tofu bringt den Vorteil der sofortigen Verwendbarkeit ohne Einweichen und Kochen, kostet pro Portion aber ein Mehrfaches. In der Praxis heisst das nicht, auf Tofu zu verzichten, sondern die Rolle zu verteilen: Hülsenfrüchte tragen die Wochenbasis, Tofu und Tempeh sorgen für Abwechslung an Tagen, an denen die Zeit fehlt.

Ein weiterer Punkt betrifft die Nährstoffdichte, nicht nur das Protein. Trockene grüne Linsen liefern laut Ciqual 6,3 Milligramm Eisen und 16,4 Gramm Nahrungsfasern pro 100 Gramm, trockene Kichererbsen 5,4 Milligramm Eisen und 120 Milligramm Magnesium. Diese Werte beziehen sich auf das Trockengewicht und sinken beim Kochen entsprechend der Wasseraufnahme, doch die Rangfolge bleibt: Die günstigsten Proteinquellen dieser Seite sind zugleich jene mit der höchsten Mineralstoffdichte pro Franken.

Dieselben Empfehlungen sehen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte vor, eine Portion entspricht 120 Gramm, sowie drei Portionen Stärkebeilagen, eine Portion entspricht 45 bis 75 Gramm trockenen Teigwaren, Reis oder Flocken oder 200 bis 300 Gramm Kartoffeln. Die fünf folgenden Menüs halten diese Grössenordnungen ein, daher die angegebenen Mengen.

1. Linsensuppe mit Wurzelgemüse

Dies ist das günstigste Gericht dieser Seite und vermutlich eines der günstigsten, die sich in der Schweiz überhaupt kochen lassen.

Für vier Personen

• 240 g trockene grüne Linsen, also je eine Portion nach Schweizer Empfehlung
• 400 g Rüebli
• 300 g Kartoffeln
• 150 g Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Lorbeerblatt, ein Zweig Thymian, Salz, Pfeffer
• 2 Esslöffel Rapsöl

Die Rechnung

Zutat	Menge	Verwendeter Preis	Kosten
Grüne Linsen trocken	240 g	ca. 4.50 CHF/kg	1.08 CHF
Rüebli	400 g	1.95 CHF/kg	0.78 CHF
Kartoffeln	300 g	1.60 CHF/kg	0.48 CHF
Zwiebeln	150 g	2.09 CHF/kg	0.31 CHF
Knoblauch, Kräuter, Öl, Salz	-	-	ca. 0.60 CHF
Total			3.25 CHF
Pro Portion			0.81 CHF

Der Linsenpreis schwankt je nach Packungsgrösse und Herkunft stark, daher die vorsichtige Schätzung. Selbst bei doppeltem Ansatz für diesen Posten bleibt die Portion unter 1.10 Franken.

Zubereitung

1. Linsen kalt abspülen. Linsen brauchen kein Einweichen, anders als Kichererbsen und Bohnen.
2. Die gehackte Zwiebel im Öl glasig dünsten, etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze.
3. Gewürfelte Rüebli und Kartoffeln sowie den zerdrückten Knoblauch zugeben und zwei Minuten mitdünsten.
4. Linsen und 1,5 Liter Wasser zugiessen, Lorbeer und Thymian beifügen, vorerst ohne Salz.
5. 25 bis 30 Minuten leise köcheln, bis sich die Linsen mit der Gabel leicht zerdrücken lassen.
6. Erst jetzt salzen, pfeffern und das Lorbeerblatt entfernen.

Frühes Salzen verhindert das Garen der Linsen nicht, anders als oft behauptet; das Salzen am Schluss erlaubt aber ein genaueres Abschmecken, nachdem die Flüssigkeit eingekocht ist.

Zu Einweich- und Kochzeiten der einzelnen Sorten geht unser Leitfaden zum Batch-Cooking von Hülsenfrüchten ins Detail.

2. Teigwaren mit Weisskabis und Knoblauch

Weisskabis zu 2.21 Franken pro Kilo gehört zum besten Mengen-Preis-Verhältnis des Schweizer Winters. Scharf angebraten statt gekocht, verliert er den Kantinengeschmack und bekommt geröstete Noten.

Für vier Personen

• 300 g Teigwaren trocken
• 500 g Weisskabis
• 3 Knoblauchzehen
• 100 g Zwiebeln
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 40 g Sonnenblumenkerne
• Salz, Pfeffer, eine Spitze Chili

Die Rechnung

Zutat	Menge	Verwendeter Preis	Kosten
Teigwaren trocken	300 g	ca. 3.00 CHF/kg	0.90 CHF
Weisskabis	500 g	2.21 CHF/kg	1.11 CHF
Zwiebeln und Knoblauch	130 g	2.09 CHF/kg	0.27 CHF
Öl, Kerne, Gewürze	-	-	ca. 1.10 CHF
Total			3.38 CHF
Pro Portion			0.85 CHF

Zubereitung

1. Den Kabis fein hobeln, in Streifen unter einem Zentimeter. Der Schnitt entscheidet über die spätere Textur.
2. Eine grosse Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl stark erhitzen. Den Kabis handvollweise zugeben und vor jedem Wenden eine Minute unberührt bräunen lassen.
3. Sobald die Ränder goldbraun sind, Hitze reduzieren, Zwiebeln und Knoblauch zugeben, salzen und zugedeckt zehn Minuten weich schmoren.
4. Teigwaren kochen und eine Kelle Kochwasser zurückbehalten.
5. Teigwaren, Kabis und etwas Kochwasser mischen, damit die Sauce bindet. Die Stärke im Kochwasser ersetzt den Rahm, ohne dessen Preis.
6. Mit trocken gerösteten Sonnenblumenkernen und Pfeffer abrunden.

Das Teigwarenkochwasser ist eine echte Ersparnis und keine Koch-Attitüde: Es verleiht der Sauce jene Bindung, die man sonst in einem Milchprodukt oder einem Pflanzenrahm zu 6 Franken pro Liter kauft.

3. Kartoffel-Sellerie-Küchlein

Knollensellerie zu 2.81 Franken pro Kilo wird unterschätzt. Roh mit Kartoffeln geraffelt, ergibt er Küchlein, die ohne Ei und ohne industrielles Bindemittel zusammenhalten, dank der von der Kartoffel freigesetzten Stärke.

Für vier Personen, etwa acht Küchlein

• 600 g festkochende Kartoffeln
• 300 g Knollensellerie
• 100 g Zwiebeln
• 3 Esslöffel Mehl
• Bratöl, Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Die Rechnung

Zutat	Menge	Verwendeter Preis	Kosten
Kartoffeln	600 g	1.60 CHF/kg	0.96 CHF
Knollensellerie	300 g	2.81 CHF/kg	0.84 CHF
Zwiebeln	100 g	2.09 CHF/kg	0.21 CHF
Mehl, Öl, Gewürze	-	-	ca. 0.80 CHF
Total			2.81 CHF
Pro Portion			0.70 CHF

Zubereitung

1. Kartoffeln und Sellerie auf der groben Seite der Raffel reiben.
2. Die Masse in einem sauberen Küchentuch auspressen, um das Wasser zu entziehen. Dieser Schritt entscheidet über die Knusprigkeit: Eine feuchte Masse dämpft, statt zu bräunen.
3. Die ausgepresste Flüssigkeit auffangen, zwei Minuten absetzen lassen, das Wasser abgiessen und die weisse Stärke am Boden behalten. Sie zurück in die Masse rühren, sie dient als natürliches Bindemittel.
4. Geriebene Zwiebel, Mehl, Salz, Pfeffer und etwas geriebene Muskatnuss zugeben.
5. Ein Zentimeter dicke Küchlein formen und in einer heissen Pfanne mit wenig Öl je fünf bis sechs Minuten pro Seite braten.

Ein Sicherheitshinweis, der für alle Kartoffelrezepte gilt: Grün gewordene oder stark gekeimte Knollen aussortieren und rund um Keimstellen grosszügig wegschneiden. Grünfärbung zeigt eine Anreicherung von Glykoalkaloiden an, die sich in Schale und Keimen konzentrieren und beim üblichen Garen nicht zerstört werden. Kühle, dunkle Lagerung ist die beste Vorbeugung und lässt die Kartoffeln erst noch länger halten.

4. Kichererbseneintopf mit Wintergemüse

Für vier Personen

• 240 g trockene Kichererbsen, über Nacht eingeweicht
• 300 g Rüebli
• 250 g Knollensellerie oder Pastinaken
• 150 g Zwiebeln
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• Kreuzkümmel, Paprika, gemahlener Koriander, Lorbeer
• 2 Esslöffel Öl

Die Rechnung

Zutat	Menge	Verwendeter Preis	Kosten
Kichererbsen trocken	240 g	ca. 4.00 CHF/kg	0.96 CHF
Rüebli	300 g	1.95 CHF/kg	0.59 CHF
Knollensellerie	250 g	2.81 CHF/kg	0.70 CHF
Zwiebeln	150 g	2.09 CHF/kg	0.31 CHF
Gehackte Tomaten	400 g	ca. 2.20 CHF/kg	0.88 CHF
Gewürze und Öl	-	-	ca. 0.70 CHF
Total			4.14 CHF
Pro Portion			1.04 CHF

Zubereitung

1. Kichererbsen zwölf Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen, das Einweichwasser weggiessen.
2. Eine bis eineinhalb Stunden in ungesalzenem Wasser kochen, bis sie sich zwischen zwei Fingern zerdrücken lassen.
3. Zwiebeln andünsten, die trockenen Gewürze zugeben und dreissig Sekunden im Öl erhitzen, damit sie ihr Aroma abgeben.
4. Gewürfeltes Gemüse, Tomaten, abgetropfte Kichererbsen und zwei Deziliter ihres Kochwassers beifügen.
5. Zugedeckt 25 Minuten schmoren, dann offen zehn Minuten einkochen.

Die Sicherheitsregel für trockene Bohnen

Wer die Kichererbsen durch trockene rote oder weisse Bohnen ersetzt, muss eine Vorsichtsmassnahme beachten, und sie ist nicht optional. Rohe Bohnen enthalten Phytohämagglutinin, ein giftiges Lektin. Gemäss dem Bad Bug Book der FDA enthalten rohe rote Kidneybohnen 20 000 bis 70 000 Hämagglutinationseinheiten gegenüber 200 bis 400 nach vollständigem Garen, und schon vier bis fünf rohe Bohnen genügen für Erbrechen und Durchfall. Weisse Kidneybohnen enthalten rund einen Drittel des Werts der roten, Ackerbohnen 5 bis 10 Prozent.

Das Toxin wird durch zehn Minuten sprudelndes Kochen bei 100 Grad zerstört. Zur Sicherheit lautet die offizielle Empfehlung an Konsumentinnen und Konsumenten, die Bohnen mindestens fünf Stunden einzuweichen, das Wasser wegzugiessen und sie dann dreissig Minuten in frischem Wasser sprudelnd zu kochen. Sanftes Ziehenlassen genügt nicht, und der elektrische Schongarer wird ausdrücklich abgelehnt: Gerichte erreichen darin oft nur 75 Grad, eine Temperatur, die Bohnen giftiger macht statt bekömmlicher. Bohnen aus der Dose sind bereits druckgegart und werfen dieses Problem nicht auf.

5. Wurzelgemüse-Gratin

Für vier Personen

• 700 g Kartoffeln
• 300 g Rüebli
• 200 g Knollensellerie
• 150 g Zwiebeln
• 3 dl Milch oder ungesüsstes Pflanzengetränk
• 1 Esslöffel Mehl
• 40 g geriebener Käse oder 3 Esslöffel Hefeflocken
• Muskatnuss, Salz, Pfeffer, Thymian

Die Rechnung

Zutat	Menge	Verwendeter Preis	Kosten
Kartoffeln	700 g	1.60 CHF/kg	1.12 CHF
Rüebli	300 g	1.95 CHF/kg	0.59 CHF
Knollensellerie	200 g	2.81 CHF/kg	0.56 CHF
Zwiebeln	150 g	2.09 CHF/kg	0.31 CHF
Vollmilch UHT	3 dl	1.52 CHF/l	0.46 CHF
Käse, Mehl, Gewürze	-	-	ca. 1.50 CHF
Total			4.54 CHF
Pro Portion			1.14 CHF

Der Milchpreis stammt aus der Erhebung des Bundesamts für Statistik vom August 2026, 1.52 Franken pro Liter für Vollmilch UHT. Pasteurisierte Milch liegt mit 1.77 Franken höher, und Greyerzer zu 2.02 Franken pro 100 Gramm erklärt, weshalb der Käseposten in diesem Rezept am schwersten wiegt. Hefeflocken sind eine verbreitete Alternative für ein solches Gratin; das Resultat fällt anders aus, nussiger und weniger fadenziehend.

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Alles Gemüse drei Millimeter dünn schneiden, idealerweise mit dem Hobel. Die gleichmässige Dicke sichert das gleichmässige Garen.
3. Die Milch mit dem eingerührten Mehl, Muskatnuss, Salz und Thymian erwärmen und rühren, bis sie leicht bindet.
4. Die Scheiben abwechselnd in eine geölte Form schichten.
5. Die Flüssigkeit angiessen, Käse oder Hefeflocken darüber verteilen.
6. 50 bis 60 Minuten backen, die ersten 30 Minuten zugedeckt. Eine Messerspitze soll ohne Widerstand durchgehen.

Was die Rechnung wirklich senkt

Die Hebel sind unterschiedlich stark. Hier die wichtigsten, vom wirksamsten zum unbedeutendsten.

Vorab eine Beobachtung, die in Budgetratgebern selten steht: Die Reihenfolge zählt mehr als die Vollständigkeit. Wer nur einen einzigen der folgenden Punkte umsetzt, sollte den ersten wählen. Wer alle umsetzt, aber die Gemüsewahl ignoriert, wird kaum ein besseres Resultat erzielen als jemand, der ausschliesslich auf die Gemüsewahl achtet.

Die Gemüsewahl dominiert alles Übrige. Ein Gericht auf Basis von Rüebli, Kabis und Kartoffeln kostet bei gleichem Volumen drei- bis viermal weniger als eines auf Basis von Broccoli, Lauch und Nüsslisalat. Keine Einkaufstechnik gleicht einen solchen Abstand aus.

Getrocknete Hülsenfrüchte ersetzen den teuersten Posten. Zum Vergleich: Entrecôte kostet laut Bundesamt für Statistik 75.22 Franken pro Kilo, Schweinsvoressen 15.68 Franken, gehacktes Rindfleisch 21.34 Franken. Eine Portion von 60 Gramm trockenen Linsen kostet einige Dutzend Rappen bei rund 15 Gramm Protein. Das ist der einzige Grund, weshalb ein vegetarisches Menü unter 2 Franken bleibt, wo ein Fleischmenü Mühe hat, unter 4 zu bleiben.

Vermiedene Verschwendung ist unmittelbar zurückgewonnenes Geld. Gemäss dem Bundesamt für Umwelt verursacht der Schweizer Konsum jährlich rund 2,8 Millionen Tonnen Lebensmittelverluste, was gegen 310 Kilogramm vermeidbarer Verluste pro Kopf und Jahr über die gesamte Wertschöpfungskette entspricht. Etwa ein Drittel der essbaren Anteile geht zwischen Feld und Teller verloren. Der Bundesrat will die vermeidbaren Verluste bis 2030 gegenüber dem Stand von 2017 halbieren; der 2025 veröffentlichte Zwischenbericht der ZHAW weist seit 2017 einen Rückgang von rund 5 Prozent aus. Auf Haushaltsebene heisst das: Wer einen Drittel seiner Einkäufe wegwirft, bezahlt jede Portion einen Drittel teurer als berechnet.

Die Verpackung zählt mehr als vermutet. Dieselben Rüebli kosten im Zweikilosack oft die Hälfte dessen, was sie in der gewaschenen 500-Gramm-Schale kosten. Die Frage vor dem Grosseinkauf lautet: Habe ich Lagerplatz, und werde ich alles wirklich verkochen, bevor es verdirbt? Unsere Hinweise zum richtigen Lagern von Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten beantworten den zweiten Teil.

Bio entscheidet sich Produkt für Produkt. Die obige Tabelle zeigt Faktor 1,3 beim Broccoli und 2,6 bei den Zwiebeln. Wenn das Budget den Ausschlag gibt, wägen Sie mit diesen Abständen im Kopf ab statt nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip.

Gemeinsames Garen spart Energie und Zeit, nicht Zutaten. Ein Ofen, der eine Stunde für ein Gratin läuft, kostet gleich viel wie einer, der eine Stunde für zwei läuft. Der Gewinn ist real, er erscheint nur nicht in der Einkaufskolonne.

Fehler, welche die Rechnung hochtreiben

Günstiges Kochen scheitert selten an den Rezepten. Es scheitert an wiederholten Kleinigkeiten.

Gemüse als vorbereitete Schale kaufen. Waschen, Rüsten und Schneiden werden verrechnet, oft zum doppelten Preis der Rohware.

In Packungen statt in Gramm rechnen. Das lässt ein Rezept nach 8 Franken aussehen, obwohl es 3 kostet: Der Rest der Packung dient der nächsten Mahlzeit.

Beigaben häufen. Ein Rezept, das Pflanzenrahm, Reibkäse, einen Bouillonwürfel und drei seltene Gewürze verlangt, kostet mehr an Zubehör als an Gemüse.

Gross einkaufen ohne Lagerplatz. Ein Fünfkilosack Kartoffeln, der im warmen Schrank keimt, ist keine Ersparnis.

Reste vernachlässigen. Aufgewärmte Linsensuppe ist am nächsten Tag besser; ein erkaltetes Gratin wird zu gebratenen Küchlein. Unsere Anti-Verschwendungsmassnahmen behandeln Einfrieren und Milchsäuregärung im Detail.

Glauben, der tiefe Preis werde mit Nährstoffen bezahlt. Linsen, Kabis und Rüebli gehören zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln des Sortiments. Roher Weisskabis enthält laut Ciqual 8,9 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und 3,5 Gramm Nahrungsfasern, rohe Rüebli 2,7 Gramm Nahrungsfasern und viel Provitamin A.

Anpassung an die Situation

Alleinlebend. Das Hindernis ist nicht der Preis, sondern das Format: Ein ganzer Kabis für eine Person entmutigt. Halbieren Sie die Rezepte und frieren Sie den Rest in Einzelportionen ein, oder wählen Sie Gemüse, das wochenlang hält, etwa Rüebli, Knollensellerie und Kartoffeln.

Grosse Familie. Der Grössenvorteil ist real: Grosspackungen lohnen sich, und die Kochzeit pro Person bricht ein. Unsere Seite zum Vegetarismus in einer grossen Familie behandelt die Organisation im Detail.

Sport oder körperliche Arbeit. Der höhere Energiebedarf lässt sich leicht über einen grösseren Stärkeanteil und zwei zusätzliche Esslöffel Rapsöl decken, was Rappen kostet. Kürzen Sie nicht die Hülsenfruchtportionen, um im Budget zu bleiben: Das ist der günstigste Posten pro Gramm Protein.

Studentenküche oder minimale Ausrüstung. Alle fünf Menüs gelingen mit einer Pfanne, einer Bratpfanne und einem Ofen. Nur das Gratin braucht den Ofen, und es lässt sich als gestampftes Gemüse unter dem Grill überbacken auch auf dem Herd zubereiten.

Glutenfrei. Ersetzen Sie die Teigwaren aus Menü 2 durch Reis oder Buchweizen und das Mehl des Gratins durch Maisstärke. Das Budget verändert sich kaum.

Kleine Küche ohne Tiefkühler. Ohne Gefrierfach fällt das Vorkochen in grossen Mengen weg, und damit ein Teil des Preisvorteils. Setzen Sie stattdessen auf Wintergemüse mit langer Lagerfähigkeit sowie auf Hülsenfrüchte und Getreide, die trocken monatelang haltbar sind. Ein gekochter Eintopf hält im Kühlschrank drei Tage, was für die Wochenmitte reicht.

Kinder am Tisch. Die Portionsgrössen der Erwachsenenempfehlungen gelten nicht unverändert für Kinder, deren Bedarf sich mit dem Alter stark verändert. Die Rezepte selbst funktionieren trotzdem: Wurzelgemüse, Kartoffeln und Linsen sind mild im Geschmack. Bei stark gewürzten Varianten trennt man Chili und Pfeffer sinnvollerweise ab und würzt erst auf dem Teller.

Was diese Seite nicht sagt

Die genannten Preise sind nationale Durchschnittswerte des Detailhandels, veröffentlicht vom Bund. Der Preis in Ihrem Laden kann je nach Kette, Region und Saison merklich abweichen. Die Zahlen aus dem Würfel des Bundesamts für Landwirtschaft betreffen das Jahr 2024, jene des Bundesamts für Statistik den Monat August 2026. Trockenwaren wie Linsen oder Teigwaren erscheinen in diesen amtlichen Produkterhebungen nicht: Die in den Tabellen verwendeten Werte sind als solche gekennzeichnete Grössenordnungen des Detailhandels und die einzigen Posten ohne öffentliche Quelle.

Kosten pro Portion sagen nichts über die Nährstoffbilanz einer ganzen Woche aus. Die fünf Menüs halten die Schweizer Portionsrichtwerte für Gemüse, Stärkebeilagen und Protein ein, doch eine vollständige vegetarische Ernährung verlangt zusätzlich Aufmerksamkeit für Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, was diese Rezepte allein nicht abdecken.

Schliesslich ersetzt kein Hinweis dieser Seite eine individuelle ärztliche oder ernährungsberaterische Beurteilung, besonders in der Schwangerschaft, bei chronischer Krankheit oder bei der Ernährung eines Kleinkinds.

Häufige Fragen

Sind in den 2 Franken pro Portion die Energiekosten des Garens enthalten? Nein. Die Berechnungen umfassen nur die Zutaten. Eine Stunde Ofenbetrieb verbraucht je nach Gerät ungefähr ein bis zwei Kilowattstunden, was dem ganzen Gericht einige Dutzend Rappen und damit der Portion wenige Rappen hinzufügt.

Kosten Hülsenfrüchte aus der Dose mehr als trockene? Deutlich, bezogen auf das gekochte Gewicht. Eine abgetropfte 400-Gramm-Dose entspricht rund 150 Gramm trockenen Hülsenfrüchten. Als Reserve bleiben sie nützlich und werfen weniger Sicherheitsfragen auf als trockene Bohnen.

Soll man das Einweichwasser der Kichererbsen weggiessen? Ja, bei Kichererbsen und Bohnen. Es enthält einen Teil der für Blähungen verantwortlichen Oligosaccharide sowie Stoffe, die beim Einweichen austreten. Das Kochwasser der Kichererbsen dagegen lohnt sich aufzubewahren: Das ist Aquafaba.

Ist Bio mit 2 Franken pro Portion unvereinbar? Nicht durchwegs. Bei Gemüse mit einem Faktor von 1,3 bis 1,6, etwa Broccoli, Rüebli oder Zucchetti, bleiben die Menüs unter 2 Franken. Bei Zwiebeln oder Weisskabis, wo der Faktor 2,4 übersteigt, braucht es eine Abwägung.

Ist Tiefkühlware günstig? Bei Gemüse ausserhalb der Saison oft ja, und der Nährwert liegt nahe beim Frischprodukt, da rasch nach der Ernte tiefgekühlt wird. Bei Schweizer Wintergemüse auf dem Höhepunkt seiner Saison ist frisch in der Regel günstiger.

Woran erkenne ich zu alte Linsen? Mehrere Jahre gelagerte Hülsenfrüchte garen deutlich langsamer und bleiben trotz langer Kochzeit manchmal fest. Gefährlich sind sie nicht, nur enttäuschend. Kaufen Sie Mengen, die Sie innert eines Jahres aufbrauchen.

Lassen sich diese Menüs vorbereiten? Suppe, Eintopf und Gratin lassen sich gut einfrieren. Die Küchlein friert man roh ein, geformt und mit Backpapier getrennt. Die Kabisteigwaren sind ein Tagesgericht, da der Kabis beim Aufwärmen seine Textur verliert.

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Quellen

• Bundesamt für Statistik, Haushaltsbudgeterhebung 2023
• Bundesamt für Statistik, Durchschnittspreise ausgewählter Produkte, LIK, August 2026
• Bundesamt für Landwirtschaft, Konsumentenpreise für Früchte, Gemüse und Kartoffeln, Daten 2024
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung und BLV, Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, Langversion, 2024
• Bundesamt für Umwelt, Lebensmittelverluste
• Food and Drug Administration, Bad Bug Book, zweite Auflage, Phytohämagglutinin
• ANSES, Nährwerttabelle Ciqual