Menus à < 2 CHF par portion : 5 idées d’hiver
Deux francs par portion, c’est parfaitement atteignable en Suisse l’hiver, et les chiffres officiels le montrent sans ambiguïté. Un kilo de carottes suisses coûtait 1,95 franc en moyenne au détail en 2024, un kilo de chou blanc 2,21 francs, un kilo d’oignons jaunes 2,09 francs, selon les relevés de l’Office fédéral de l’agriculture. Une portion de 200 grammes de carottes revient donc à 39 centimes. Le reste de la marge se joue sur les légumineuses sèches, la céréale et la matière grasse. Les cinq menus ci-dessous sont chiffrés ligne par ligne à partir de ces prix, avec la méthode de calcul pour que vous puissiez refaire le compte avec votre propre ticket de caisse.
Ce que coûte réellement un repas en Suisse
Avant de parler recettes, il faut un point de comparaison. Selon l’enquête sur le budget des ménages 2023 de l’Office fédéral de la statistique, un ménage suisse dépense en moyenne 638 francs par mois en produits alimentaires et boissons non alcoolisées, soit 6,2 % de son revenu brut. Le ménage moyen compte 2,07 personnes. Cela fait environ 308 francs par personne et par mois pour la nourriture achetée en magasin, autrement dit un peu plus de 10 francs par jour et par personne pour l’ensemble des repas, encas et boissons compris.
Trois repas à 2 francs représentent donc 6 francs sur ces 10 francs. La marge est réelle mais pas infinie : le pain du matin, le café, les fruits et les extras occupent le reste. Un budget à 2 francs par portion n’est pas une contrainte de survie, c’est le niveau auquel on cuisine des légumes de saison et des légumineuses sèches sans y penser.
L’autre repère est ce que coûte le même repas ailleurs. Toujours selon l’OFS, un menu du jour en restaurant d’entreprise revenait à 11,55 francs en moyenne en août 2026, et un plat du jour au restaurant à 24,71 francs. Un plat du jour équivaut donc à plus de douze portions maison à 2 francs. Ce n’est pas un argument moral, c’est simplement l’ordre de grandeur qui explique pourquoi la cuisine d’hiver maison reste imbattable financièrement.
La méthode de calcul, en une ligne
Un coût par portion se calcule ainsi : prix au kilo divisé par mille, multiplié par le nombre de grammes utilisés par personne. Un kilo de carottes à 1,95 franc, ce sont 0,195 centime le gramme, donc 39 centimes pour 200 grammes.
L’erreur la plus fréquente consiste à raisonner par emballage plutôt que par gramme utilisé. Un paquet de crème végétale à 2,50 francs ne coûte pas 2,50 francs à votre plat si vous en utilisez la moitié. Un kilo de lentilles à 4 francs ne pèse pas 4 francs dans une soupe qui en contient 120 grammes : elle en porte 48 centimes.
Deuxième point technique : les légumineuses et les céréales sèches triplent presque de poids à la cuisson. Cent grammes de lentilles sèches donnent environ 250 grammes de lentilles cuites. Quand un prix est affiché au kilo sec, il faut donc le diviser mentalement par deux et demi pour obtenir le prix du produit dans l’assiette. C’est exactement ce qui rend les légumineuses imbattables : leur prix au kilo prêt à manger est très inférieur à leur prix au kilo sec.
Les prix suisses réels des légumes d’hiver
Voici les prix moyens au détail relevés en 2024 pour la consommation, publiés par l’Office fédéral de l’agriculture dans son cube de données sur les fruits, légumes et pommes de terre. La colonne bio permet de mesurer précisément ce que coûte le passage au label.
| Produit | Conventionnel 2024 | Bio 2024 | Facteur |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre à raclette | 1.60 CHF/kg | 3.04 CHF/kg | 1,9 |
| Carottes | 1.95 CHF/kg | 3.21 CHF/kg | 1,6 |
| Oignons jaunes | 2.09 CHF/kg | 5.37 CHF/kg | 2,6 |
| Chou blanc | 2.21 CHF/kg | 5.24 CHF/kg | 2,4 |
| Chou rouge | 2.21 CHF/kg | 5.29 CHF/kg | 2,4 |
| Pommes de terre précoces | 2.21 CHF/kg | 3.50 CHF/kg | 1,6 |
| Céleri-rave | 2.81 CHF/kg | 5.37 CHF/kg | 1,9 |
| Courgettes | 3.13 CHF/kg | 5.10 CHF/kg | 1,6 |
| Pommes Gala | 3.26 CHF/kg | 6.04 CHF/kg | 1,9 |
| Chou chinois | 3.28 CHF/kg | 6.58 CHF/kg | 2,0 |
| Chou de Milan | 3.67 CHF/kg | 6.10 CHF/kg | 1,7 |
| Chou-fleur | 4.10 CHF/kg | 6.33 CHF/kg | 1,5 |
| Poireau vert | 4.20 CHF/kg | 7.33 CHF/kg | 1,7 |
| Brocoli | 4.37 CHF/kg | 5.82 CHF/kg | 1,3 |
| Choux de Bruxelles | 5.41 CHF/kg | - | - |
| Mâche | 23.06 CHF/kg | 36.65 CHF/kg | 1,6 |
Trois lectures s’imposent. D’abord, l’écart entre le légume le moins cher et le plus cher de ce tableau est d’un facteur quatorze, hors mâche. Le choix du légume pèse infiniment plus lourd sur le budget que n’importe quelle astuce de préparation.
Ensuite, le surcoût du bio n’est pas uniforme. Il est de 30 % sur le brocoli et de 160 % sur les oignons. Si vous voulez du bio dans un budget serré, commencez par les produits où l’écart est faible plutôt que par ceux où il double le prix.
Enfin, la mâche à 23 francs le kilo n’est pas une aberration : c’est une salade délicate, cultivée sous abri en hiver, avec un rendement au mètre carré très bas. Elle reste jouable en petite quantité, 30 grammes par personne, soit 69 centimes, mais elle ne peut pas être la base d’un plat à 2 francs.
Un mot sur la pomme de terre, qui apparaît deux fois. L’OFS publie de son côté un prix moyen national de 2,77 francs le kilo pour août 2026, toutes variétés et tous emballages confondus. La différence avec les 1,60 franc des pommes de terre à raclette vient du calibre, de la variété et du conditionnement. C’est aussi une leçon pratique : dans le même rayon, deux sacs de pommes de terre peuvent différer du simple au double sans que la valeur nutritionnelle change.
Ce que les légumineuses sèches apportent pour ce prix
Les recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes, publiées en 2024 par la Société Suisse de Nutrition et l’Office fédéral de la sécurité alimentaire, fixent une portion d’aliment riche en protéines par jour. Une portion correspond à 60 grammes de légumineuses sèches, ou 120 grammes de tofu, tempeh ou seitan nature, ou 100 à 120 grammes de viande. Les recommandations demandent aussi des légumineuses au moins une fois par semaine, et limitent la viande à deux ou trois portions hebdomadaires.
Ce chiffre de 60 grammes change tout dans un calcul de budget. Selon la table de composition Ciqual de l’ANSES, les lentilles sèches contiennent 25,4 grammes de protéines pour 100 grammes, les pois chiches secs 20,5 grammes, les haricots blancs secs 19,1 grammes. Une portion réglementaire de 60 grammes de lentilles apporte donc environ 15 grammes de protéines, plus 3,9 milligrammes de fer et environ 10 grammes de fibres pour les variétés vertes.
Au prix courant des légumineuses sèches en grand conditionnement, cette portion coûte quelques dizaines de centimes. C’est la raison structurelle pour laquelle un plat végétarien d’hiver passe sous 2 francs sans effort particulier : la source de protéines, qui est le poste le plus cher de presque tous les repas, y devient le poste le moins cher.
Les mêmes recommandations fixent trois portions de légumes et deux de fruits par jour, une portion valant 120 grammes, ainsi que trois portions de féculents, une portion valant 45 à 75 grammes de pâtes, riz ou flocons secs, ou 200 à 300 grammes de pommes de terre. Les cinq menus qui suivent respectent ces ordres de grandeur, ce qui explique les quantités indiquées.
1. Soupe de lentilles aux légumes racines
C’est le plat le moins cher de cette page et probablement l’un des moins chers qu’on puisse cuisiner en Suisse.
Pour quatre personnes
- 240 g de lentilles vertes sèches (soit une portion SSN par personne)
- 400 g de carottes
- 300 g de pommes de terre
- 150 g d’oignons
- 2 gousses d’ail
- 1 feuille de laurier, une branche de thym, sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
Le compte
| Ingrédient | Quantité | Prix retenu | Coût |
|---|---|---|---|
| Lentilles vertes sèches | 240 g | env. 4.50 CHF/kg | 1.08 CHF |
| Carottes | 400 g | 1.95 CHF/kg | 0.78 CHF |
| Pommes de terre | 300 g | 1.60 CHF/kg | 0.48 CHF |
| Oignons | 150 g | 2.09 CHF/kg | 0.31 CHF |
| Ail, herbes, huile, sel | - | - | env. 0.60 CHF |
| Total | 3.25 CHF | ||
| Par portion | 0.81 CHF |
Le prix des lentilles varie fortement selon le conditionnement et l’origine, d’où la prudence de l’estimation. Même en doublant ce poste, la portion reste sous 1,10 franc.
Préparation
- Rincez les lentilles à l’eau froide. Les lentilles n’exigent pas de trempage préalable, contrairement aux pois chiches et aux haricots.
- Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne translucide, environ cinq minutes à feu moyen.
- Ajoutez les carottes et les pommes de terre en dés, l’ail écrasé, puis remuez deux minutes.
- Versez les lentilles et 1,5 litre d’eau. Ajoutez le laurier et le thym, sans sel pour l’instant.
- Laissez frémir 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles s’écrasent facilement sous la fourchette.
- Salez seulement à ce moment, poivrez, retirez le laurier.
Le sel en début de cuisson n’empêche pas les lentilles de cuire, contrairement à ce qu’on lit souvent, mais l’ajouter à la fin permet d’ajuster précisément après que le volume d’eau a diminué.
Pour aller plus loin sur les temps de trempage et de cuisson, notre guide du batch-cooking de légumineuses détaille chaque variété.
2. Pâtes au chou blanc et à l’ail
Le chou blanc à 2,21 francs le kilo est l’un des meilleurs rapports quantité-prix de l’hiver suisse. Sauté à feu vif plutôt que bouilli, il perd son goût de cantine et prend des notes grillées.
Pour quatre personnes
- 300 g de pâtes sèches
- 500 g de chou blanc
- 3 gousses d’ail
- 100 g d’oignon
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 40 g de graines de tournesol
- Sel, poivre, une pointe de piment
Le compte
| Ingrédient | Quantité | Prix retenu | Coût |
|---|---|---|---|
| Pâtes sèches | 300 g | env. 3.00 CHF/kg | 0.90 CHF |
| Chou blanc | 500 g | 2.21 CHF/kg | 1.11 CHF |
| Oignon et ail | 130 g | 2.09 CHF/kg | 0.27 CHF |
| Huile, graines, épices | - | - | env. 1.10 CHF |
| Total | 3.38 CHF | ||
| Par portion | 0.85 CHF |
Préparation
- Émincez le chou finement, en lanières de moins d’un centimètre. C’est la coupe qui décide de la texture finale.
- Faites chauffer une grande poêle à feu vif avec deux cuillères d’huile. Ajoutez le chou par poignées et laissez-le colorer sans remuer pendant une minute avant chaque retournement.
- Quand les bords sont dorés, baissez le feu, ajoutez l’oignon et l’ail, salez et laissez fondre dix minutes à couvert.
- Cuisez les pâtes, gardez une louche d’eau de cuisson.
- Mélangez pâtes, chou et un peu d’eau de cuisson pour lier. La fécule de l’eau de cuisson remplace la crème sans en avoir le prix.
- Ajoutez les graines de tournesol grillées à sec et le poivre.
L’eau de cuisson des pâtes est une astuce d’économie réelle : elle donne à la sauce l’onctuosité qu’on cherche habituellement dans un produit laitier ou une crème végétale à 6 francs le litre.
3. Galettes de pommes de terre et céleri-rave
Le céleri-rave à 2,81 francs le kilo est sous-estimé. Râpé cru avec de la pomme de terre, il donne des galettes qui tiennent sans œuf ni liant industriel, grâce à l’amidon libéré par la pomme de terre.
Pour quatre personnes, environ huit galettes
- 600 g de pommes de terre à chair ferme
- 300 g de céleri-rave
- 100 g d’oignon
- 3 cuillères à soupe de farine
- Huile pour la cuisson, sel, poivre, muscade
Le compte
| Ingrédient | Quantité | Prix retenu | Coût |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre | 600 g | 1.60 CHF/kg | 0.96 CHF |
| Céleri-rave | 300 g | 2.81 CHF/kg | 0.84 CHF |
| Oignon | 100 g | 2.09 CHF/kg | 0.21 CHF |
| Farine, huile, épices | - | - | env. 0.80 CHF |
| Total | 2.81 CHF | ||
| Par portion | 0.70 CHF |
Préparation
- Râpez les pommes de terre et le céleri-rave avec une râpe à gros trous.
- Pressez le mélange dans un torchon propre pour extraire l’eau. C’est l’étape qui décide du croustillant : un mélange humide cuit à la vapeur au lieu de dorer.
- Récupérez l’eau pressée, laissez-la reposer deux minutes, videz le liquide et gardez l’amidon blanc déposé au fond. Remettez-le dans le mélange, il sert de liant naturel.
- Ajoutez l’oignon râpé, la farine, le sel, le poivre et une râpe de muscade.
- Formez des galettes d’un centimètre d’épaisseur et faites-les cuire cinq à six minutes de chaque côté dans une poêle bien chaude avec un fond d’huile.
Une remarque de sécurité qui vaut pour toutes les recettes de pommes de terre : écartez les tubercules verdis ou fortement germés, et coupez généreusement autour des germes. Le verdissement signale une accumulation de glycoalcaloïdes, qui se concentrent dans la peau et les germes et ne sont pas détruits par la cuisson ordinaire. Stocker les pommes de terre à l’obscurité et au frais est la meilleure prévention, et c’est aussi ce qui les fait durer.
4. Ragoût de pois chiches aux légumes d’hiver
Pour quatre personnes
- 240 g de pois chiches secs, trempés la veille
- 300 g de carottes
- 250 g de céleri-rave ou de panais
- 150 g d’oignon
- 400 g de tomates concassées en conserve
- Cumin, paprika, coriandre moulue, laurier
- 2 cuillères à soupe d’huile
Le compte
| Ingrédient | Quantité | Prix retenu | Coût |
|---|---|---|---|
| Pois chiches secs | 240 g | env. 4.00 CHF/kg | 0.96 CHF |
| Carottes | 300 g | 1.95 CHF/kg | 0.59 CHF |
| Céleri-rave | 250 g | 2.81 CHF/kg | 0.70 CHF |
| Oignon | 150 g | 2.09 CHF/kg | 0.31 CHF |
| Tomates concassées | 400 g | env. 2.20 CHF/kg | 0.88 CHF |
| Épices et huile | - | - | env. 0.70 CHF |
| Total | 4.14 CHF | ||
| Par portion | 1.04 CHF |
Préparation
- Trempez les pois chiches douze heures dans un grand volume d’eau froide. Jetez l’eau de trempage.
- Faites-les cuire une heure à une heure et demie dans de l’eau non salée, jusqu’à ce qu’ils s’écrasent entre deux doigts.
- Faites revenir l’oignon, ajoutez les épices sèches et laissez-les chauffer trente secondes dans l’huile pour libérer leurs arômes.
- Ajoutez les légumes en dés, les tomates, les pois chiches égouttés et deux décilitres de leur eau de cuisson.
- Laissez mijoter à couvert 25 minutes, puis à découvert dix minutes pour épaissir.
La règle de sécurité des haricots secs
Si vous remplacez les pois chiches par des haricots rouges ou blancs secs, une précaution s’impose et elle n’est pas facultative. Les haricots crus contiennent de la phytohémagglutinine, une lectine toxique. Selon le Bad Bug Book de la FDA, les haricots rouges crus en contiennent 20 000 à 70 000 unités hémagglutinantes contre 200 à 400 après cuisson complète, et quatre à cinq haricots crus suffisent à provoquer des vomissements et des diarrhées. Les haricots blancs en contiennent environ un tiers de la teneur des rouges, les fèves 5 à 10 %.
La toxine est détruite par dix minutes d’ébullition franche à 100 degrés. Par sécurité, la recommandation officielle aux consommateurs est de tremper les haricots au moins cinq heures, de jeter l’eau, puis de les faire bouillir trente minutes dans une eau propre. Le mijotage doux ne suffit pas, et la mijoteuse électrique est explicitement déconseillée : les plats n’y atteignent souvent que 75 degrés, une température qui rend les haricots plus toxiques que crus plutôt que moins. Les haricots en conserve, eux, sont déjà cuits sous pression et ne posent pas ce problème.
5. Gratin de légumes racines
Pour quatre personnes
- 700 g de pommes de terre
- 300 g de carottes
- 200 g de céleri-rave
- 150 g d’oignon
- 3 dl de lait ou de boisson végétale non sucrée
- 1 cuillère à soupe de farine
- 40 g de fromage râpé ou 3 cuillères à soupe de levure maltée
- Muscade, sel, poivre, thym
Le compte
| Ingrédient | Quantité | Prix retenu | Coût |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre | 700 g | 1.60 CHF/kg | 1.12 CHF |
| Carottes | 300 g | 1.95 CHF/kg | 0.59 CHF |
| Céleri-rave | 200 g | 2.81 CHF/kg | 0.56 CHF |
| Oignon | 150 g | 2.09 CHF/kg | 0.31 CHF |
| Lait entier UHT | 3 dl | 1.52 CHF/l | 0.46 CHF |
| Fromage, farine, épices | - | - | env. 1.50 CHF |
| Total | 4.54 CHF | ||
| Par portion | 1.14 CHF |
Le prix du lait entier UHT est celui relevé par l’OFS en août 2026, 1,52 franc le litre. Le lait pasteurisé est plus cher, 1,77 franc, et le gruyère à 2,02 francs les 100 grammes explique pourquoi le poste fromage pèse le plus lourd de cette recette. La levure maltée est une alternative fréquente pour ce type de gratin ; le résultat est différent, plus noisette et moins filant.
Préparation
- Préchauffez le four à 180 degrés.
- Coupez tous les légumes en tranches de trois millimètres, idéalement à la mandoline. L’épaisseur régulière est ce qui garantit une cuisson homogène.
- Faites tiédir le lait avec la farine délayée, la muscade, le sel et le thym. Fouettez jusqu’à léger épaississement.
- Disposez les tranches en couches dans un plat huilé, en alternant les légumes.
- Versez le liquide, parsemez de fromage ou de levure maltée.
- Enfournez 50 à 60 minutes, à couvert les 30 premières minutes. La pointe d’un couteau doit traverser sans résistance.
Ce qui fait vraiment baisser la facture
Les leviers ne se valent pas. Voici les principaux, du plus efficace au plus marginal.
Le choix du légume domine tout le reste. Un plat construit sur les carottes, le chou et la pomme de terre coûte trois à quatre fois moins qu’un plat construit sur le brocoli, le poireau et la mâche, à volume égal. Aucune technique d’achat ne compense un tel écart.
La légumineuse sèche remplace le poste le plus cher. Comparez : l’entrecôte est à 75,22 francs le kilo selon l’OFS, le ragoût de porc à 15,68 francs, la viande de bœuf hachée à 21,34 francs. Une portion de 60 grammes de lentilles sèches coûte quelques dizaines de centimes pour un apport protéique de l’ordre de 15 grammes. C’est l’unique raison pour laquelle un menu végétarien passe sous 2 francs là où un menu carné a du mal à passer sous 4.
Le gaspillage évité est de l’argent directement récupéré. Selon l’Office fédéral de l’environnement, la consommation suisse génère environ 2,8 millions de tonnes de pertes alimentaires par an, soit près de 310 kilos de pertes évitables par habitant et par an sur toute la chaîne. Environ un tiers des parties comestibles est perdu entre le champ et l’assiette. Le Conseil fédéral vise à réduire ces pertes de moitié d’ici 2030 par rapport à 2017 ; le rapport intermédiaire de la ZHAW publié en 2025 constate une baisse d’environ 5 % depuis 2017. À l’échelle d’un ménage, jeter un tiers de ses achats revient à payer chaque portion un tiers plus cher que le prix calculé.
Le conditionnement compte plus qu’on ne le croit. Les mêmes carottes coûtent souvent deux fois moins en sac de deux kilos qu’en barquette lavée de 500 grammes. La question à se poser avant d’acheter grand : ai-je la place pour stocker, et vais-je réellement tout cuisiner avant que cela ne s’abîme ? Nos conseils sur le stockage des fruits, légumes et légumineuses répondent à la seconde partie.
Le bio se choisit produit par produit. Le tableau ci-dessus montre un facteur 1,3 sur le brocoli et 2,6 sur les oignons. Si le budget est le critère décisif, arbitrez avec ces écarts en tête plutôt qu’en tout ou rien.
La cuisson groupée économise de l’énergie et du temps, mais pas des ingrédients. Un four allumé une heure pour un seul gratin coûte autant qu’un four allumé une heure pour deux. Le gain est réel, il n’est simplement pas dans la colonne des courses.
Les erreurs qui font grimper la note
Cuisiner à petit budget rate rarement sur les recettes. Cela rate sur des détails répétés.
Acheter les légumes en barquette préparée. Le lavage, l’épluchage et la découpe sont facturés, souvent au double du prix du produit brut.
Compter en emballages plutôt qu’en grammes. C’est ce qui fait croire qu’une recette coûte 8 francs alors qu’elle en coûte 3 : le reste du paquet servira au repas suivant.
Multiplier les ingrédients d’appoint. Une recette qui demande de la crème végétale, du fromage râpé, un bouillon en cube et trois épices rares coûte plus cher en accessoires qu’en légumes.
Acheter grand sans place de stockage. Un sac de cinq kilos de pommes de terre qui germe dans un placard chaud n’est pas une économie.
Négliger les restes. Une soupe de lentilles réchauffée le lendemain est meilleure ; un gratin refroidi se transforme en galettes poêlées. Nos gestes anti-gaspillage couvrent la congélation et la lacto-fermentation en détail.
Croire que le prix bas se paie en nutriments. Les lentilles, le chou et les carottes sont parmi les aliments les plus denses nutritionnellement du rayon. Le chou blanc cru contient 8,9 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes et 3,5 grammes de fibres selon Ciqual ; la carotte crue 2,7 grammes de fibres et une forte teneur en provitamine A.
Adapter selon la situation
Une personne seule. Le principal obstacle n’est pas le prix mais le format : un chou entier pour une personne est décourageant. Divisez les recettes par deux et congelez la moitié en portions individuelles, ou choisissez des légumes qui se conservent des semaines, comme les carottes, le céleri-rave et les pommes de terre.
Une famille nombreuse. L’avantage d’échelle est réel : les grands conditionnements deviennent rentables et le temps de cuisson par personne s’effondre. Notre page sur le végétarisme en famille nombreuse traite l’organisation en détail.
Sport ou travail physique. Les besoins énergétiques plus élevés se couvrent facilement en augmentant la part de féculents et en ajoutant deux cuillères d’huile de colza, ce qui coûte quelques centimes. Ne réduisez pas les portions de légumineuses pour rester dans le budget : c’est le poste le moins cher par gramme de protéines.
Cuisine étudiante ou équipement minimal. Les cinq menus se font avec une casserole, une poêle et un four. Le seul qui exige un four est le gratin, et il peut se faire en version poêlée, en écrasé de légumes gratiné sous le gril.
Sans gluten. Remplacez les pâtes du menu 2 par du riz ou du sarrasin, et la farine du gratin par de la fécule de maïs. Le budget bouge peu.
Ce que cette page ne dit pas
Les prix cités sont des moyennes nationales de détail publiées par la Confédération. Le prix de votre magasin peut en différer sensiblement selon l’enseigne, la région et la saison. Les relevés du cube de l’Office fédéral de l’agriculture portent sur l’année 2024 ; ceux de l’OFS sur le mois d’août 2026. Les prix des denrées sèches, comme les lentilles ou les pâtes, ne figurent pas dans ces relevés officiels par produit : les valeurs retenues dans les tableaux sont des ordres de grandeur du commerce de détail, signalées comme telles, et ce sont les seuls postes non issus d’une source publique.
Un coût par portion ne dit rien de l’équilibre nutritionnel d’une semaine entière. Les cinq menus respectent les repères de portions suisses pour les légumes, les féculents et les protéines, mais un régime végétarien complet demande aussi une attention particulière à la vitamine B12, au fer et aux oméga-3, que ces recettes ne couvrent pas à elles seules.
Enfin, aucun conseil de cette page ne remplace un avis médical ou diététique individuel, en particulier en cas de grossesse, de maladie chronique ou d’alimentation d’un enfant en bas âge.
Questions fréquentes
Deux francs par portion, cela inclut-il l’énergie de cuisson ? Non. Les calculs portent uniquement sur les ingrédients. Une heure de four consomme de l’ordre de un à deux kilowattheures selon l’appareil, ce qui ajoute quelques dizaines de centimes au plat entier, donc quelques centimes par portion.
Les légumineuses en conserve coûtent-elles plus cher que les sèches ? Nettement, à poids égal une fois cuit. Une boîte de 400 grammes égouttée correspond à environ 150 grammes de légumineuses sèches. Elles restent utiles pour le dépannage et posent moins de questions de sécurité que les haricots secs.
Faut-il jeter l’eau de trempage des pois chiches ? Oui pour les pois chiches et les haricots. Elle contient une partie des oligosaccharides responsables des ballonnements ainsi que des composés extraits pendant le trempage. L’eau de cuisson des pois chiches, elle, se garde : c’est l’aquafaba.
Le bio est-il incompatible avec 2 francs par portion ? Pas systématiquement. Sur les légumes où le facteur est de 1,3 à 1,6, comme le brocoli, les carottes ou les courgettes, les menus restent sous 2 francs. Sur les oignons ou le chou blanc, où le facteur dépasse 2,4, il faut arbitrer.
Le surgelé est-il un bon plan budget ? Pour les légumes hors saison, souvent oui, et la valeur nutritionnelle est proche du frais puisque la surgélation intervient rapidement après récolte. Pour les légumes d’hiver suisses au plus fort de leur saison, le frais est généralement moins cher.
Comment savoir si mes lentilles sont trop vieilles ? Des légumineuses stockées plusieurs années cuisent beaucoup plus lentement et restent parfois fermes malgré une cuisson prolongée. Elles ne sont pas dangereuses, seulement décevantes. Achetez des quantités que vous consommerez en un an.
Peut-on préparer ces menus à l’avance ? La soupe, le ragoût et le gratin se congèlent bien. Les galettes se congèlent crues, formées et séparées par du papier cuisson. Les pâtes au chou se préparent le jour même, le chou perdant sa texture au réchauffage.
Pour aller plus loin
Sur la même thématique, voir notre guide complet des protéines végétales, le top 10 des légumineuses indispensables au placard, les idées de plats d’hiver aux légumes racines, le dossier manger local en hiver, les quatre bases de soupes à décliner tout l’hiver et la méthode pour planifier ses repas de la semaine.
Sources
- Office fédéral de la statistique, enquête sur le budget des ménages 2023
- Office fédéral de la statistique, prix moyens de produits choisis, IPC, août 2026
- Office fédéral de l’agriculture, prix à la consommation des fruits, légumes et pommes de terre, données 2024
- Société Suisse de Nutrition et OSAV, recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes, 2024
- Office fédéral de l’environnement, pertes alimentaires
- Food and Drug Administration, Bad Bug Book, deuxième édition, phytohémagglutinine
- ANSES, table de composition nutritionnelle Ciqual