Von diesen drei Spurenelementen ist in einer vegetarischen Ernährung in der Schweiz nur eines wirklich problematisch: Jod. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) hält fest, dass eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung gesunden Erwachsenen genügend Eisen, Zink, Kalzium und B-Vitamine liefert. Zink verlangt Aufmerksamkeit bei der Zubereitung, keine Sorge. Selen lässt sich leicht decken, sofern man weiss, dass zwei Paranüsse den Referenzwert bereits überschreiten. Jod dagegen bricht weg, sobald Fisch wegfällt und Kuhmilch durch einen nicht angereicherten Pflanzendrink ersetzt wird: In einer systematischen Übersichtsarbeit in Nutrients aus dem Jahr 2021 lag die Jodausscheidung im Urin bei 92 Prozent der untersuchten veganen Personen unter der Schwelle für eine ausreichende Versorgung, gegenüber 51 Prozent bei den Fleischessenden.

Dieser Artikel liefert die tatsächlichen Referenzwerte, gemessene Gehalte in Lebensmitteln, das, was Einweichen wirklich bewirkt, und die zwei Situationen, in denen mehr schlechter ist: Paranüsse und Algen.

Was die Behörden sagen und was nicht

Die offiziellen Schweizer Empfehlungen zur vegetarischen Ernährung sind differenzierter als die üblichen Warnungen. Das BLV unterscheidet vier Formen und ordnet ihnen unterschiedliche Risiken zu:

• Ovo-lacto-vegetarisch (mit Eiern und Milchprodukten): Eisen, Zink, Kalzium und B-Vitamine sind bei gesunden Erwachsenen ausreichend gedeckt.
• Lacto-vegetarisch (Milchprodukte, keine Eier): Der Bedarf lässt sich mit täglich mehreren Milchprodukten decken, einzig die Vitamin-B12-Zufuhr kann unter der Empfehlung liegen.
• Ovo-vegetarisch (Eier, keine Milchprodukte): Das Profil der kritischen Nährstoffe ist mit dem einer veganen Ernährung vergleichbar.
• Vegan: Ohne sorgfältige Planung droht ein Mangel an Vitamin B12, Jod oder Zink.

Diese Einteilung verändert die Lektüre des Folgenden. Wer Käse und Joghurt isst, hat vermutlich kein Zinkproblem. Wer Milchprodukte gestrichen hat, für den wird Jod zur ernsthaften Frage, denn Milch ist in einer westlichen Ernährung eine der wenigen verlässlichen Quellen.

Diese drei Elemente teilen eine weitere Eigenschaft: Das Fenster zwischen zu wenig und zu viel ist schmal. Das gilt besonders für Jod und Selen, wo die obere Sicherheitsgrenze mit gewöhnlichen Lebensmitteln und ganz ohne Präparate erreichbar ist.

Zink

Wie viel, und nach welcher Referenz

Die Werte unterscheiden sich je nach Institution, was die widersprüchlichen Zahlen im Umlauf erklärt.

Referenz	Erwachsener Mann	Erwachsene Frau
Empfohlene Zufuhr (Institute of Medicine, übernommen von den NIH)	11 mg	8 mg
Britische Empfehlung (NHS)	9,5 mg	7 mg
Referenzwert für die Kennzeichnung in der Schweiz (LIV, Anhang 10)	10 mg	10 mg

Die Schwangerschaft erhöht den Bedarf laut NIH um 3 mg pro Tag, die Stillzeit um 4 mg. Die tolerierbare Höchstzufuhr für Erwachsene liegt bei 40 mg täglich aus allen Quellen zusammen.

Zink ist für die katalytische Aktivität von Hunderten Enzymen nötig, für die Protein- und DNA-Synthese, die Wundheilung und die Zellteilung. Es ist auch am Geschmackssinn beteiligt, weshalb Geschmacksstörungen zu den diskutierten Anzeichen einer tiefen Versorgung gehören.

Was die Studien bei Vegetarierinnen und Vegetariern tatsächlich zeigen

Eine Metaanalyse im Journal of the Science of Food and Agriculture von 2013 fasste 34 Studien zusammen, davon 26 mit direktem Vergleich vegetarischer und nicht vegetarischer Gruppen in 48 Vergleichen. Die Zinkzufuhr lag bei den Vegetarierinnen und Vegetariern um 0,88 ± 0,15 mg pro Tag tiefer (p < 0,001), das Serumzink um 0,93 ± 0,27 µmol/l (p = 0,001). Der Unterschied war bei Frauen, in Entwicklungsländern und bei veganen Personen ausgeprägter.

Die systematische Übersichtsarbeit in Nutrients von 2021 geht weiter. Unter Berücksichtigung der geringeren Bioverfügbarkeit pflanzlichen Zinks verwendet sie einen angepassten durchschnittlichen Bedarf von 10,3 mg pro Tag für Frauen und 14,3 mg für Männer. Die mittlere Zufuhr der vegetarischen und veganen Gruppen lag bei den Männern unter dieser Schwelle. Ein Zinkmangel bestand bei 14 Prozent der Vegetarierinnen und Vegetarier und bei 13 Prozent der Fleischessenden, aber bei 30 Prozent der veganen Personen.

Praktisch heisst das: Die Lücke existiert, sie ist bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung gering, und sie wird relevant, sobald auch Milchprodukte und Eier wegfallen.

Die Quellen und ihre gemessenen Gehalte

Die folgenden Werte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central, zitiert nach den NIH.

Lebensmittel	Portion	Zink
Kürbiskerne, geröstet	28 g	2,2 mg
Haferflocken, in Wasser gekocht	1 Tasse (ca. 230 g)	2,3 mg
Linsen, gekocht	ca. 100 g	1,3 mg
Hartkäse nach Cheddar-Art	43 g	1,5 mg
Griechisches Joghurt, natur	170 g	1,0 mg
Milch	2 dl	1,0 mg
Erdnüsse, geröstet	28 g	0,8 mg
Vollkornreis, gekocht	ca. 100 g	0,7 mg
Kidneybohnen aus der Dose	ca. 90 g	0,6 mg
Vollkornbrot	1 Scheibe	0,6 mg
Ei	1 grosses	0,6 mg
Broccoli, gekocht	ca. 80 g	0,4 mg

Daraus folgen zwei Dinge. Früchte und Gemüse tragen fast nichts bei: 8 bis 11 mg mit Salaten zu erreichen, funktioniert nicht. Und Milchprodukte fallen in einer Tagesbilanz stark ins Gewicht, was zur Haltung des BLV passt.

Phytate, und was Einweichen wirklich verändert

Phytate sind die Speicherform von Phosphor in Samen. Sie binden Zink im Darm zu einem unlöslichen Komplex und hemmen so die Aufnahme. Das ist der zentrale Mechanismus, von den NIH dokumentiert, und er betrifft genau jene Lebensmittel, auf denen eine vegetarische Ernährung ruht: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Die NIH empfehlen vegetarisch und vegan lebenden Menschen ausdrücklich, Bohnen, Getreide und Samen vor dem Kochen mehrere Stunden in Wasser einzuweichen, um diese Bindung zu verringern. Das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten sowie die Sauerteiggärung wirken in dieselbe Richtung.

Eine wichtige Einschränkung: Das Ausmass dieses Gewinns ist für eine konkrete Mahlzeit nicht verlässlich beziffert. Studien zur Bioverfügbarkeit im Reagenzglas liefern bescheidene und uneinheitliche Werte. Eine Untersuchung von 2026 an in Moçambique angebauten schwarzen Bohnen mass eine Zink-Bioverfügbarkeit von 6,52 Prozent nach gewöhnlichem Kochen, 8,41 Prozent im Dampfkochtopf, 7,58 Prozent nach 24 Stunden Keimung und 10,08 Prozent nach 48 Stunden. Alle Verfahren verbesserten den Wert gegenüber der unbehandelten Kontrolle, doch die Unterschiede zwischen ihnen waren nicht statistisch signifikant, ausser beim Dampfkochen für Eisen. Der Handgriff ist sinnvoll und kostet nichts, spektakulär ist er nicht.

Die nützlichste Korrektur dieses Artikels

Häufig liest man, zinkreiche Lebensmittel sollten mit Vitamin C kombiniert werden, um die Aufnahme zu verbessern. Diese Regel gilt für Nicht-Häm-Eisen, nicht für Zink. Massgeblich für die Zinkaufnahme sind die Zinkmenge der Mahlzeit, ihr Phytatgehalt sowie eine hohe Eisen- oder Kupferzufuhr. Ein Glas Orangensaft zu den Linsen ist angenehm, an Ihrem Zinkstatus ändert es nichts.

Sicherheit und Wechselwirkungen

Eine hohe Zinkzufuhr senkt die Kupferaufnahme, was zu Blutarmut und geschwächten Knochen führen kann. Der NHS rät, ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 25 mg pro Tag als Präparat einzunehmen, die NIH-Obergrenze liegt bei 40 mg aus allen Quellen. Zink hat zudem Wechselwirkungen mit Antibiotika aus der Gruppe der Chinolone und Tetrazykline: Wer das Antibiotikum mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach dem Präparat einnimmt, begrenzt die Wechselwirkung. Auch die Aufnahme von Penicillamin wird vermindert.

Wenn sich für Sie die Frage nach Präparaten stellt, behandelt der Artikel zu Zink und Vegetarismus die Situationen, in denen sie sinnvoll sind.

Selen

Bedarf und Grenzen

Die empfohlene Zufuhr beträgt 55 µg pro Tag für Erwachsene, 60 µg in der Schwangerschaft und 70 µg in der Stillzeit. Der NHS nennt 75 µg für Männer und 60 µg für Frauen. Der Schweizer Referenzwert für die Kennzeichnung liegt bei 55 µg.

Die vom Institute of Medicine festgelegte Obergrenze beträgt 400 µg pro Tag. Das Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit senkte diesen Wert 2023 auf 255 µg pro Tag für alle Erwachsenen, auch während Schwangerschaft und Stillzeit, gestützt auf systematische Übersichtsarbeiten zu Haarausfall.

Das charakteristischste Zeichen eines chronischen Überschusses, die Selenose, äussert sich in Haarausfall sowie brüchigen oder ausfallenden Nägeln. Weitere gemeldete Erscheinungen sind Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Die Paranussfrage, in Zahlen

Hier zeigen die meisten Artikel über vegetarische Küche in die falsche Richtung.

Eine Portion von 28 g Paranüssen, also sechs bis acht Nüsse, liefert laut NIH 544 µg Selen; angegeben werden 68 bis 91 µg pro Nuss. Anders gesagt:

• Eine Nuss deckt den Referenzwert von 55 µg bereits deutlich.
• Zwei Nüsse liefern 136 bis 182 µg, also das Zwei- bis Dreifache der Empfehlung.
• Eine Handvoll von sechs Nüssen liefert rund 400 bis 550 µg und liegt damit über der europäischen Obergrenze von 255 µg.

Eine randomisierte kontrollierte Studie im American Journal of Clinical Nutrition von 2008 begleitete 59 neuseeländische Erwachsene über zwölf Wochen. Zwei Paranüsse täglich mit durchschnittlich 53 µg Selen, tatsächliche Spannweite 20 bis 84 µg je nach Nuss, erhöhten das Plasmaselen um 64,2 Prozent, gegenüber 61,0 Prozent mit 100 µg Selenomethionin und 7,6 Prozent unter Placebo. Die Aktivität der Glutathionperoxidase im Vollblut stieg in der Paranussgruppe stärker als in beiden anderen Gruppen.

Zwei Lehren daraus. Paranüsse wirken tatsächlich, und zwar besser als ein Präparat in vergleichbarer Dosis. Und die Schwankung zwischen einzelnen Nüssen ist so gross, dass sich damit nicht dosieren lässt: Die gemessene Spanne von 20 bis 84 µg pro Nuss erklärt, warum die vernünftige Regel höchstens ein bis zwei Nüsse pro Tag lautet und nicht eine Handvoll.

Die übrigen Quellen und der Bodenfaktor

Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab: von Menge und chemischer Form des Selens, vom pH-Wert und vom Anteil organischer Substanz. Ein Getreide von einem armen Boden enthält wenig, dasselbe Getreide anderswo deutlich mehr. Deshalb sind Nährwerttabellen für dieses Element nur Näherungen.

Richtwerte der NIH, ohne Paranüsse:

Lebensmittel	Portion	Selen
Teigwaren, gekocht	1 Tasse	33 µg
Hüttenkäse	1 Tasse	20 µg
Ei, hart gekocht	1 grosses	15 µg
Haferflocken, gekocht	1 Tasse	13 µg
Portobello-Champignons, gegrillt	ca. 80 g	13 µg
Vollkornreis, gekocht	1 Tasse	12 µg
Vollkornbrot	1 Scheibe	8 µg
Joghurt natur	1 Tasse	8 µg
Linsen, gekocht	1 Tasse	6 µg
Milch	2 dl	6 µg

Eine gewöhnliche Mahlzeit aus Vollkornteigwaren, Champignons und einem Joghurt kommt bereits nahe an 55 µg heran. Selen ist bei einer abwechslungsreichen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung in Westeuropa selten das Problem.

Ein Sicherheitshinweis zu Präparaten: 2008 erlitten in den USA 201 Personen schwere unerwünschte Reaktionen, nachdem sie ein flüssiges Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, das die 200-fache der deklarierten Selenmenge enthielt. Die Angabe auf der Packung ist keine Garantie.

Jod, die eigentliche Schwachstelle

Bedarf und die Unterschiede zwischen den Referenzwerken

Die empfohlene Zufuhr liegt nach Institute of Medicine und Weltgesundheitsorganisation bei 150 µg pro Tag für Erwachsene. Der NHS nennt 140 µg. Der Schweizer Referenzwert für die Kennzeichnung beträgt 150 µg. In der Schwangerschaft empfiehlt die WHO 250 µg pro Tag, das Institute of Medicine 220 µg und 290 µg in der Stillzeit.

Die Obergrenze liegt nach Institute of Medicine bei 1100 µg pro Tag für Erwachsene. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schlägt mit 600 µg einen tieferen Wert vor. Die American Thyroid Association rät bei Kindern wie Erwachsenen von Präparaten mit mehr als 500 µg Jod pro Tag ab, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.

Jod erfüllt nur eine Aufgabe, aber eine zentrale: die Bildung der Schilddrüsenhormone. Über 90 Prozent des Nahrungsjods wird im Urin ausgeschieden, weshalb die Jodkonzentration im Urin als Versorgungsmarker auf Bevölkerungsebene dient.

Warum Vegetarierinnen und Vegetarier betroffen sind

In einer westlichen Ernährung sind die verlässlichen Quellen Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz. Pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig, ausser Algen. Der Gehalt der Milch hängt von der Fütterung der Kühe und den Hygienepraktiken im Betrieb ab, was ihn schwankend, aber bedeutsam macht, besonders bei Kindern.

Pflanzendrinks als Milchersatz, ob aus Soja oder Hafer, enthalten sehr wenig Jod, sofern sie nicht angereichert sind. Der NHS formuliert dies ausdrücklich und rät, das Etikett zu prüfen. In der NIH-Tabelle liefert eine Tasse Sojadrink 3 µg Jod, eine Tasse Magermilch dagegen 84 µg.

Die Zahlen bestätigen den Mechanismus. Die Nutrients-Übersicht von 2021 nennt eine mittlere Zufuhr von 111 µg pro Tag bei veganen Personen, 146 µg bei Vegetarierinnen und Vegetariern und 170 µg bei Fleischessenden. Vor allem aber lag der Anteil mit einer Jodausscheidung unter 100 µg/l bei den veganen Personen bei 92 Prozent, gegenüber 37 Prozent bei den Vegetarierinnen und Vegetariern und 51 Prozent bei den Fleischessenden.

In der Schweiz ist die Gesamtlage weiterhin ordentlich. Eine 2025 veröffentlichte Querschnittstudie mit 6341 Erwachsenen zwischen 35 und 75 Jahren aus der Stadt Lausanne ergab eine mittlere Jodausscheidung von 131 µg/l, bei Frauen 123 µg/l und bei Männern 138 µg/l. Insgesamt hatten 70,5 Prozent der Teilnehmenden eine ausreichende Versorgung, 23,0 Prozent einen leichten, 6,0 Prozent einen mässigen und 0,5 Prozent einen schweren Mangel. Eine gute Lage auf Bevölkerungsebene sagt nichts über Ihren Teller aus, zeigt aber, dass das Schweizer System für die Mehrheit funktioniert.

Jodiertes Schweizer Salz, in verwendbaren Zahlen

Die Verordnung des EDI über den Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Stoffen zu Lebensmitteln legt die Regel in Artikel 5 fest: Speisesalz, dem Iodide oder Iodate zugesetzt worden sind, muss pro Kilogramm 20 bis 40 mg enthalten, berechnet als Iod.

Damit wird die Rechnung einfach:

• 1 g jodiertes Schweizer Salz liefert 20 bis 40 µg Jod.
• 5 g Salz pro Tag, die WHO-Obergrenze für Natrium, liefern 100 bis 200 µg und umschliessen damit die Empfehlung von 150 µg.
• Nicht jodiertes Meersalz, Fleur de Sel und Himalayasalz liefern nichts. In der NIH-Tabelle steht nicht jodiertes Meersalz bei 0 µg.

Das ist die wirksamste und günstigste Einzelmassnahme, und sie verlangt nicht, salziger zu essen: Sie verlangt, das Salz zu ersetzen, das Sie ohnehin verwenden. Prüfen Sie den Hinweis auf der Packung, er ist in der Schweiz vorgeschrieben, wenn Salz jodiert wurde.

Der Artikel zum Ausgleich zwischen Algen und jodiertem Salz und jener zum Vermeiden eines Jodmangels ohne Fisch vertiefen die Umsetzung im Alltag.

Algen: die stärkste und die riskanteste Quelle

Algen sind die einzige wirklich jodreiche pflanzliche Quelle. Sie sind zugleich das einzige verbreitete Lebensmittel, das einen Überschuss auslösen kann.

Entscheidend ist das Ausmass der Schwankung. Eine 2004 in Thyroid veröffentlichte und von den NIH zitierte Untersuchung mass in ganz oder als Blatt verkauften Handelsalgen Konzentrationen von 16 µg bis 2984 µg pro Gramm. Ein Faktor 186 zwischen zwei Produkten im selben Regal. Zwei Esslöffel getrocknetes Nori, also 5 g, liefern laut derselben Quelle rund 116 µg, doch dieser Wert ist ein Mittelwert, keine Garantie.

Die 2025 in Frontiers in Endocrinology erschienene Übersicht zu Jod in vegetarischer und veganer Ernährung ist deutlich: Die Jodverfügbarkeit aus Algen schwankt stark und kann bis zum Hundertfachen des Referenzwerts erreichen. Die Autorinnen und Autoren empfehlen jodiertes Salz und, wenn nötig, ein titriertes Präparat mit 150 µg Kaliumiodid, und raten von unkontrolliertem Algenkonsum ab, besonders bei Kindern, wo die Belastung mit Schwermetallen hinzukommt.

Ein 2024 in Cureus publizierter Fall zeigt, was «unkontrolliert» bedeutet. Ein zuvor gesunder 43-jähriger Mann ass seit sechs Monaten zu jeder Mahlzeit Tororo-Kombu, ursprünglich wegen einer vermuteten Wirkung gegen Verstopfung. Seine Jodzufuhr wurde auf 40 bis 80 mg pro Tag geschätzt, verglichen mit den in Japan empfohlenen 0,13 bis 0,15 mg, also mehrere Hundert Mal der Referenzwert. Sein TSH lag bei 36,3 µIU/ml, das freie Thyroxin unter 0,40 ng/ml, die Schilddrüsenantikörper waren negativ. Die Diagnose einer Schilddrüsenunterfunktion durch übermässigen Algenkonsum wurde erst nach einer erneuten, ausführlichen Ernährungsanamnese gestellt. Unter Hormonersatz normalisierte sich die Schilddrüsenfunktion innerhalb von rund einem Monat.

Der Fall ist extrem und beschreibt nicht, was ein Noriblatt auf einer Reisschale bewirkt. Er erklärt aber, warum die vernünftige Regel lautet: Algen als gelegentliche, geschmacklich starke Zutat, nicht als tägliche Jodstrategie. Unsere Artikel über essbare Algen und über das Kochen mit Dulse, Wakame, Nori und Kombu gehen von derselben Prämisse aus.

Zwei technische Hinweise sind nützlich. Kombu ist die mit Abstand konzentrierteste Alge im Regal, also jene, die am meisten Vorsicht verlangt, und zugleich jene, die Bouillonrezepte am häufigsten verwenden. Kombu einweichen und dann aus der Bouillon nehmen verlagert einen Teil des Jods ins Wasser; der Effekt ist real, erlaubt aber nur, eine Spitze zu dämpfen, nicht eine Dosis zu berechnen.

Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder

Hier ist der Spielraum in beide Richtungen am kleinsten. Ein Mangel in der Schwangerschaft geht mit einem erhöhten Risiko für Wachstumsverzögerung und für eine Beeinträchtigung der Hirnentwicklung des Fötus einher, und der Bedarf steigt durch die vermehrte mütterliche Hormonbildung, die erhöhte Ausscheidung über den Urin und den Übertritt zum Fötus.

Die Übersicht in Frontiers in Endocrinology empfiehlt vegetarisch oder vegan lebenden Frauen, ein niedrig dosiertes Präparat idealerweise drei Monate vor der Empfängnis zu beginnen, jodiertes Salz zu verwenden und während Schwangerschaft und Stillzeit täglich 150 bis 225 µg Kaliumiodid einzunehmen. Sie berichtet zudem von einem britischen Fall einer vorübergehenden Schilddrüsenunterfunktion mit Kropf beim Kind einer vegan lebenden Mutter mit stark eingeschränkter Jodzufuhr.

Bei Kindern wird vom Algenkonsum generell abgeraten, wegen des Risikos einer Jodüberladung und einer Belastung mit Schwermetallen. Nicht angereicherte Pflanzendrinks stellen dasselbe Problem wie bei Erwachsenen, nur ausgeprägter, da Milch in der Kinderernährung eine wichtige Jodquelle ist.

Nichts davon lässt sich mit einem Artikel klären. Eine Supplementierung in diesen Situationen gehört in die Hände einer Ärztin oder einer anerkannten Ernährungsberatung, was auch das BLV empfiehlt.

Goitrogene, ohne Dramatik

Soja, Maniok und Kohlgemüse wie Kabis, Broccoli und Blumenkohl enthalten Stoffe, welche die Jodaufnahme in die Schilddrüse stören. Auch ein Mangel an Eisen oder Vitamin A wirkt goitrogen.

Die NIH sind zur tatsächlichen Tragweite klar: Betroffen sind vor allem Bevölkerungen in Gebieten mit Jodmangel. Für die meisten Menschen mit ausreichender Jodzufuhr und abwechslungsreicher Ernährung ist der Verzehr vernünftiger Mengen goitrogenhaltiger Lebensmittel kein Grund zur Sorge. Auf Broccoli zu verzichten verbessert Ihre Schilddrüse nicht; jodiertes Salz zu verwenden schon.

Ein Tag, der alle drei deckt

Ziel sind 8 bis 11 mg Zink, 55 µg Selen und 150 µg Jod, im Rahmen der Schweizer Lebensmittelpyramide: 5 Portionen Früchte und Gemüse, davon 3 Gemüse, 3 Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln, 2 bis 3 Portionen Milchprodukte, 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels und 15 bis 30 g Nüsse oder Samen.

Frühstück: 60 g Haferflocken in Wasser gekocht mit 2 dl Milch oder einem angereicherten Pflanzendrink, 20 g Kürbiskerne, eine Frucht. Rund 3,5 mg Zink, ein guter Teil des Tagesselens, und Jod, sofern Milch oder ein angereicherter Drink verwendet wird.

Mittagessen: 60 g Linsen trocken gewogen und gekocht, Vollkornreis, Saisongemüse, mit jodiertem Salz gewürzt. Rund 2 mg Zink, 15 bis 20 µg Selen und 20 bis 60 µg Jod, je nach Salzmenge beim Kochen und am Tisch.

Zwischenmahlzeit: eine Paranuss. Sie allein liefert 68 bis 91 µg Selen und erledigt die Frage für den Tag.

Abendessen: Gratin aus Vollkornteigwaren mit Champignons, 30 g Hartkäse, Salat. Rund 2,5 mg Zink, weitere 30 µg Selen und das Jod aus dem Käse.

Dieser Plan enthält keine Algen und kein Präparat. Das ist Absicht: Er ist die robusteste Variante für eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung. Fallen die Milchprodukte weg, bricht die Jodzeile ein und muss mit jodiertem Salz, angereicherten Pflanzendrinks und oft einem titrierten Präparat neu aufgebaut werden.

Drei abgewogene Rezepte

Quinoa-Bowl mit Kürbiskernen und gerösteten Kichererbsen (2 Personen)

• 150 g Quinoa roh, gespült
• 240 g gekochte, abgetropfte Kichererbsen
• 40 g Kürbiskerne
• 200 g Saisongemüse in Würfeln
• 2 Esslöffel Rapsöl
• 4 g jodiertes Salz, Kreuzkümmel, Paprika, Saft einer halben Zitrone

Kichererbsen bei getrockneter Ware über Nacht einweichen und kochen. Mit einem Esslöffel Öl und den Gewürzen 25 Minuten bei 200 °C rösten. Quinoa 12 bis 15 Minuten kochen. Gemüse in der Pfanne anbraten. Alles mischen, mit dem jodierten Salz würzen, die rohen Kürbiskerne und den Zitronensaft erst zum Schluss dazugeben.

Ungefähre Werte pro Portion: rund 3,5 mg Zink, 15 bis 25 µg Selen je nach Herkunft des Quinoa, 40 bis 80 µg Jod je nach Verteilung des Salzes.

Gratin aus Vollkornteigwaren mit Champignons (2 Personen)

• 180 g Vollkornteigwaren roh
• 250 g Champignons oder Portobello, in Scheiben
• 2 dl Milch oder angereicherter Pflanzendrink
• 60 g Hartkäse, gerieben
• 1 Esslöffel Rapsöl, Knoblauch, Thymian
• 3 g jodiertes Salz

Teigwaren eine Minute kürzer als angegeben kochen. Champignons bei starker Hitze braten, bis das Wasser vollständig verdampft ist, dann Knoblauch und Thymian zugeben. Teigwaren, Champignons und Milch mischen, würzen, mit Käse bedecken und 20 Minuten bei 200 °C überbacken.

Dieses Gericht bündelt drei voneinander unabhängige Selenquellen: die Teigwaren, die Champignons und den Käse. Rechnen Sie mit rund 30 bis 40 µg Selen und 2,5 mg Zink pro Portion, dazu das Jod aus Käse und Salz.

Misosuppe mit Gemüse und Tofu, ohne Jodspitze (2 Personen)

• 8 dl Wasser
• Ein 5 cm langes Stück Kombu, fakultativ
• 200 g fester Tofu in Würfeln
• 150 g Saisongemüse, fein geschnitten
• 2 Esslöffel Misopaste
• Frühlingszwiebeln, Sesamöl

Wenn Sie Kombu verwenden, 20 Minuten in kaltem Wasser einweichen, erhitzen ohne zu kochen und vor dem Siedepunkt herausnehmen. Gemüse und Tofu zugeben und 5 Minuten ziehen lassen. Herd abstellen, das Miso in einer Kelle heisser Bouillon anrühren und ausserhalb der Hitze einrühren.

Der Kombu ist fakultativ und wird bewusst früh entfernt. Miso bringt eigenes Salz mit: Wer es verwendet, reduziert oder streicht jedes weitere Salz im Gericht. Diese Suppe ist nicht Ihre Jodquelle des Tages, sondern ein Saisongericht.

Einkauf in der Schweiz: worauf sich achten lohnt

Beim Salz ist die Sache einfach. Im Detailhandel liegen jodiertes und nicht jodiertes Speisesalz nebeneinander im gleichen Regal, oft in fast identischer Verpackung. Die Deklaration ist vorgeschrieben, steht aber häufig klein auf der Rückseite. Wer bewusst Fleur de Sel, grobes Meersalz oder eine Salzmühle mit Steinsalz verwendet, hat seine Jodquelle unbemerkt gestrichen. Eine praktische Lösung: jodiertes Feinsalz für das tägliche Kochen und Würzen, Spezialsalze nur als Finish auf dem Teller, wo die Menge klein bleibt.

Bei den Pflanzendrinks lohnt der Blick auf die Nährwerttabelle. Angereicherte Produkte deklarieren Jod ausdrücklich, meist zusammen mit Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D. Fehlt Jod in der Aufstellung, ist es nicht enthalten. Das gilt auch für viele Bio-Sortimente, in denen eine Anreicherung seltener vorkommt. Wer aus dem Hofladen oder von einer regionalen Molkerei kauft, hat bei Milch und Joghurt eine gute Jodquelle, deren Gehalt allerdings von der Fütterung abhängt und deshalb nicht deklariert ist.

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Linsen und Vollkorngetreide sind in der Schweiz auch aus inländischer Produktion erhältlich und decken die Zinkseite ohne Zusatzaufwand ab. Paranüsse liegen dagegen fast überall im Sortiment und sind genau deshalb die Zutat, bei der eine bewusste Mengenbegrenzung nötig ist: Eine offene Packung neben dem Sofa ist der einfachste Weg, die europäische Obergrenze für Selen zu überschreiten.

Sechs häufige Fehler

1. Auf Früchte und Gemüse für Zink setzen. Sie enthalten sehr wenig. Die Hebel sind Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und, wenn Sie sie essen, Milchprodukte.
2. Zink mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Diese Regel gilt für Nicht-Häm-Eisen. Für Zink hat sie keine Grundlage.
3. Eine Handvoll Paranüsse essen. Sechs Nüsse überschreiten die europäische Obergrenze von 255 µg pro Tag. Eine bis zwei genügen, und die Schwankung zwischen Nüssen beträgt etwa den Faktor vier.
4. Meersalz oder Fleur de Sel verwenden im Glauben, es sei besser. Diese Salze liefern kein Jod. Der gesundheitliche Nutzen kommt von der Jodierung, nicht von der Herkunft des Salzes.
5. Algen als tägliches Ergänzungsmittel behandeln. Der Gehalt schwankt zwischen Produkten um den Faktor 186, und ein chronischer Überschuss stört die Schilddrüse.
6. Milch durch einen Pflanzendrink ersetzen, ohne das Etikett zu lesen. Ein nicht angereicherter Sojadrink liefert rund 3 µg Jod pro Tasse, Milch dagegen 84 µg.

Geltungsbereich und Vorsichtsmassnahmen

Eine individuelle Abklärung bleibt unverzichtbar. Serumzink ist ein unvollkommener Marker, empfindlich gegenüber Entzündung und Nüchternheit, und die Jodkonzentration einer einzelnen Urinprobe bildet den Status einer Person schlecht ab, auch wenn sie auf Bevölkerungsebene zuverlässig ist. Eine Einzelmessung kann daher in beide Richtungen in die Irre führen.

Aus diesen Richtwerten lässt sich keine persönliche Dosierung ableiten. Die genannten Obergrenzen sind Bevölkerungsschwellen, keine Zielwerte. Wer ein Schilddrüsenmedikament, ein Thyreostatikum, einen ACE-Hemmer oder ein kaliumsparendes Diuretikum einnimmt, muss mit Wechselwirkungen rechnen: Die NIH weisen auf einen additiven Effekt mit Thyreostatika und ein erhöhtes Risiko für eine Hyperkaliämie bei den beiden anderen Klassen hin. Dieses Gespräch gehört zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vitamin B12, der kritischste Nährstoff einer fleischlosen Ernährung, folgt einer anderen Logik. Ihm ist ein eigener Artikel gewidmet, ebenso dem Aufbau der Proteinzufuhr insgesamt.

Häufige Fragen

Reicht eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung für diese drei Elemente? Für Zink und Selen geht das BLV davon aus, dass eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung den Bedarf gesunder Erwachsener deckt. Beim Jod hängt die Antwort ganz von Ihrem Salz ab: mit jodiertem Salz und Milchprodukten ja, ohne wird die Zufuhr unsicher.

Braucht es als Vegetarierin oder Vegetarier ein Zinkpräparat? Nicht grundsätzlich. Die in der Literatur gemessene mittlere Differenz liegt unter 1 mg pro Tag, und die Häufigkeit eines Mangels ist mit jener bei Fleischessenden vergleichbar. Bei veganer Ernährung sieht es anders aus, mit 30 Prozent Mangel in der Übersicht von 2021.

Verliert jodiertes Salz sein Jod beim Kochen? Ein Teil des Jods kann bei hoher Temperatur und Feuchtigkeit verloren gehen, was Grund genug ist, auch am Ende der Garzeit oder am Tisch zu salzen statt nur zu Beginn. Ein Grund, auf jodiertes Salz zu verzichten, ist es nicht.

Ist Nährhefe eine Quelle für diese drei Elemente? Sie liefert B-Vitamine und eine bescheidene Menge Zink. Eine nennenswerte Selen- oder Jodquelle ist sie nicht, ausser bei deklarierter Anreicherung auf der Packung. Siehe unseren Artikel zur Nährhefe.

Schaden Broccoli und Kabis der Schilddrüse? Nicht bei abwechslungsreicher Ernährung mit ausreichender Jodzufuhr. Das Thema betrifft vor allem Bevölkerungen in Jodmangelgebieten.

Welche Algenmenge ist vernünftig? Es gibt keine allgemeingültige sichere Dosis, gerade weil der Gehalt zwischen Produkten um den Faktor 186 schwankt. In der Praxis: gelegentlich, kleine Portionen, Noriblätter statt konzentriertem Kombu, und besondere Zurückhaltung in der Schwangerschaft und bei Kindern.

Woran erkenne ich in der Schweiz, ob mein Salz jodiert ist? Der Hinweis steht zwingend auf der Verpackung. Ist es jodiert, enthält es nach eidgenössischer Verordnung 20 bis 40 mg Jod pro Kilogramm, also 20 bis 40 µg pro Gramm.

Quellen

• NIH Office of Dietary Supplements, Fachinformationen zu Zink, Selen und Jod
• NHS, Vitamins and minerals: others und Iodine
• BLV, Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene und vegetarische und vegane Ernährung
• Verordnung des EDI über den Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Stoffen zu Lebensmitteln, Artikel 5
• Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel, Anhang 10
• Croce et al., Frontiers in Endocrinology, 2025, Modern challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets
• Neufingerl und Eilander, Nutrients, 2021, Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters
• Foster et al., Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013, Effect of vegetarian diets on zinc status
• Thomson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Brazil nuts: an effective way to improve selenium status
• Fallbericht, Cureus, 2024, Hypothyroidism due to seaweed overconsumption
• Lausanner Querschnittstudie zum Jodstatus der Bevölkerung, 2025
• Studie zum Einfluss von Verarbeitungsmethoden auf die Mineralstoff-Bioverfügbarkeit in Bohnen, 2026