Sur ces trois oligo-éléments, un seul pose un vrai problème dans une alimentation végétarienne suisse : l’iode. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) considère qu’une alimentation ovo-lacto-végétarienne équilibrée fournit à un adulte en bonne santé assez de fer, de zinc, de calcium et de vitamines B. Le zinc mérite une attention aux méthodes de préparation plutôt qu’une inquiétude. Le sélénium se couvre facilement, à condition de savoir que deux noix du Brésil dépassent déjà l’apport de référence. L’iode, lui, se perd dès qu’on retire le poisson et qu’on remplace le lait de vache par une boisson végétale non enrichie : dans une revue systématique publiée dans Nutrients en 2021, 92 % des personnes véganes analysées avaient une iodurie inférieure au seuil de suffisance, contre 51 % des personnes omnivores.

Cet article donne les apports de référence réels, les teneurs chiffrées des aliments, ce que le trempage change vraiment, et les deux situations où le mieux devient l’ennemi du bien : les noix du Brésil et les algues.

Ce que disent les autorités, et ce qu’elles ne disent pas

Les recommandations officielles suisses sur l’alimentation végétarienne sont plus nuancées que les alarmes qu’on lit souvent. L’OSAV distingue quatre régimes et leur attribue des risques différents :

• Ovo-lacto-végétarien (avec œufs et produits laitiers) : fer, zinc, calcium et vitamines B suffisants chez l’adulte en bonne santé.
• Lacto-végétarien (produits laitiers, pas d’œufs) : couverture possible avec plusieurs produits laitiers par jour, seule la vitamine B12 peut passer sous la recommandation.
• Ovo-végétarien (œufs, pas de produits laitiers) : profil de nutriments critiques comparable à celui d’une alimentation végétalienne.
• Végétalien : sans planification soigneuse, risque de carence en vitamine B12, en iode et en zinc.

Ce classement change la façon de lire la suite. Si vous mangez du fromage et des yogourts, votre problème n’est probablement pas le zinc. Si vous avez supprimé les produits laitiers, l’iode devient une question sérieuse, parce que le lait est l’une des rares sources fiables dans une alimentation occidentale.

Ces trois oligo-éléments ont aussi la particularité d’avoir une fenêtre étroite entre l’insuffisance et l’excès. C’est vrai en particulier pour l’iode et le sélénium, où la limite supérieure de sécurité est atteignable avec des aliments courants, sans aucun complément.

Le zinc

Combien, et selon quelle référence

Les valeurs varient selon les institutions, ce qui explique les chiffres contradictoires qui circulent.

Référence	Homme adulte	Femme adulte
Apport journalier recommandé (Institute of Medicine, repris par les NIH)	11 mg	8 mg
Recommandation britannique (NHS)	9,5 mg	7 mg
Valeur nutritionnelle de référence pour l’étiquetage en Suisse (OIDAl, annexe 10)	10 mg	10 mg

La grossesse ajoute 3 mg par jour aux besoins et l’allaitement 4 mg, selon les NIH. La limite supérieure de sécurité pour l’adulte est de 40 mg par jour, tous apports confondus.

Le zinc participe à l’activité catalytique de centaines d’enzymes, à la synthèse des protéines et de l’ADN, à la cicatrisation et à la division cellulaire. Il intervient aussi dans la perception du goût, ce qui explique pourquoi une altération du goût figure parmi les signes évoqués en cas de statut bas.

Ce que montrent réellement les études sur les végétariens

Une méta-analyse publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture en 2013 a réuni 34 études, dont 26 comparant directement des groupes végétariens et non végétariens (48 comparaisons). Les apports en zinc y étaient inférieurs de 0,88 ± 0,15 mg par jour chez les végétariens (p < 0,001) et la concentration sérique de 0,93 ± 0,27 µmol/l (p = 0,001). L’écart était plus marqué chez les femmes, dans les pays en développement et chez les personnes véganes.

La revue systématique parue dans Nutrients en 2021 va plus loin : en tenant compte de la biodisponibilité réduite du zinc végétal, elle utilise un besoin moyen ajusté de 10,3 mg par jour pour les femmes et 14,3 mg pour les hommes. Les apports moyens des groupes végétariens et véganes passaient sous ce seuil chez les hommes. La prévalence de déficit en zinc y était de 14 % chez les végétariens et 13 % chez les omnivores, mais de 30 % chez les personnes véganes.

Traduction pratique : l’écart existe, il est modeste chez les ovo-lacto-végétariens, et il devient significatif quand on retire aussi les produits laitiers et les œufs.

Les sources et leurs teneurs réelles

Les valeurs suivantes proviennent de la base FoodData Central de l’USDA, reprises par les NIH.

Aliment	Portion	Zinc
Graines de courge grillées	28 g	2,2 mg
Flocons d’avoine cuits à l’eau	1 tasse (environ 230 g)	2,3 mg
Lentilles cuites	100 g environ	1,3 mg
Fromage type cheddar	43 g	1,5 mg
Yogourt grec nature	170 g	1,0 mg
Lait	2 dl	1,0 mg
Cacahuètes grillées	28 g	0,8 mg
Riz complet cuit	100 g environ	0,7 mg
Haricots rouges en conserve	90 g environ	0,6 mg
Pain complet	1 tranche	0,6 mg
Œuf	1 gros	0,6 mg
Brocoli cuit	80 g environ	0,4 mg

Deux constats. Les fruits et légumes ne contribuent presque rien : viser 8 à 11 mg avec des salades ne fonctionne pas. Et les produits laitiers pèsent lourd dans un total quotidien, ce qui rejoint la position de l’OSAV.

Les phytates, et ce que le trempage change vraiment

Les phytates sont la forme de stockage du phosphore dans les graines. Ils se lient au zinc dans l’intestin et forment un complexe insoluble qui bloque l’absorption. C’est le mécanisme central, documenté par les NIH, et il concerne exactement les aliments sur lesquels repose une alimentation végétarienne : légumineuses, céréales complètes, oléagineux.

Les NIH recommandent explicitement, pour les personnes végétariennes et véganes, de faire tremper haricots, céréales et graines plusieurs heures dans l’eau avant cuisson pour réduire cette liaison. Le trempage et la germination des légumineuses et la fermentation au levain vont dans le même sens.

Une précision importante : l’amplitude de ce gain n’est pas chiffrée de façon fiable pour un repas donné. Les études sur la bioaccessibilité in vitro donnent des ordres de grandeur modestes et hétérogènes. Une étude de 2026 sur des haricots noirs cultivés au Mozambique a mesuré une bioaccessibilité du zinc de 6,52 % après cuisson ordinaire, 8,41 % en cuisson sous pression, 7,58 % après 24 heures de germination et 10,08 % après 48 heures. Tous les procédés amélioraient la valeur par rapport au témoin, mais les écarts entre eux n’étaient pas statistiquement significatifs, à l’exception de la cuisson sous pression pour le fer. Le geste est raisonnable et sans coût, il n’est pas spectaculaire.

Vitamine C: utile pour le fer, pas pour le zinc

Vous lirez souvent qu’il faut associer les aliments riches en zinc à de la vitamine C pour améliorer l’absorption. Cette règle est réelle pour le fer non héminique, pas pour le zinc. Les facteurs qui gouvernent l’absorption du zinc sont la quantité de zinc du repas, la teneur en phytates et l’apport en fer et en cuivre à forte dose. Un jus d’orange à côté d’un plat de lentilles est agréable, il ne change pas votre statut en zinc.

Sécurité et interactions

Un apport élevé de zinc réduit l’absorption du cuivre, ce qui peut conduire à une anémie et à une fragilisation osseuse. Le NHS recommande de ne pas dépasser 25 mg par jour sous forme de complément sans avis médical, et la limite supérieure des NIH est de 40 mg tous apports confondus. Le zinc interagit aussi avec les antibiotiques de la famille des quinolones et des tétracyclines : prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le complément limite l’interaction. Il réduit également l’absorption de la pénicillamine.

Si la question des compléments se pose pour vous, l’article sur les compléments de zinc et le végétarisme détaille les situations où ils se justifient.

Le sélénium

Besoins et limites

L’apport journalier recommandé est de 55 µg pour un adulte, 60 µg pendant la grossesse et 70 µg pendant l’allaitement. Le NHS retient 75 µg pour les hommes et 60 µg pour les femmes. La valeur nutritionnelle de référence pour l’étiquetage suisse est de 55 µg.

La limite supérieure fixée par l’Institute of Medicine est de 400 µg par jour. En 2023, le panel de l’Autorité européenne de sécurité des aliments a révisé cette limite à la baisse, à 255 µg par jour pour tous les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, sur la base de revues systématiques portant sur l’alopécie.

Le signe le plus caractéristique d’un excès chronique, la sélénose, se manifeste par une chute de cheveux et une fragilisation ou une perte des ongles. Les autres manifestations rapportées incluent éruptions cutanées, nausées, diarrhée, fatigue et irritabilité.

La question des noix du Brésil, chiffrée

C’est le point où la plupart des articles de cuisine végétarienne se trompent de sens.

Une portion de 28 g de noix du Brésil, soit 6 à 8 noix, apporte 544 µg de sélénium selon les NIH, qui précisent une teneur de 68 à 91 µg par noix. Autrement dit :

• Une noix couvre déjà largement l’apport de référence de 55 µg.
• Deux noix apportent 136 à 182 µg, soit deux à trois fois l’apport recommandé.
• Une poignée de six noix apporte environ 400 à 550 µg, au-dessus de la limite supérieure européenne de 255 µg.

Un essai contrôlé randomisé publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2008 a suivi 59 adultes néo-zélandais pendant 12 semaines. Deux noix du Brésil par jour, apportant en moyenne 53 µg de sélénium (fourchette réelle de 20 à 84 µg selon les noix), ont augmenté le sélénium plasmatique de 64,2 %, contre 61,0 % avec 100 µg de sélénométhionine et 7,6 % sous placebo. L’activité de la glutathion peroxydase sanguine a augmenté davantage dans le groupe noix du Brésil que dans les deux autres.

Deux enseignements. Les noix du Brésil fonctionnent réellement, mieux qu’un complément à dose équivalente. Et la variabilité entre noix est telle qu’on ne peut pas les doser précisément : la fourchette de 20 à 84 µg par noix mesurée dans cet essai suffit à expliquer pourquoi la règle raisonnable est une à deux noix par jour au maximum, et pas une poignée.

Les autres sources, et le facteur sol

La teneur en sélénium des aliments végétaux dépend du sol : quantité et forme du sélénium, pH, matière organique. Une céréale cultivée sur un sol pauvre en contient peu, la même cultivée ailleurs beaucoup plus. C’est pourquoi les tables de composition sont approximatives pour cet élément.

Valeurs indicatives des NIH, hors noix du Brésil :

Aliment	Portion	Sélénium
Pâtes cuites	1 tasse	33 µg
Fromage blanc (cottage cheese)	1 tasse	20 µg
Œuf dur	1 gros	15 µg
Flocons d’avoine cuits	1 tasse	13 µg
Champignons portobello grillés	80 g environ	13 µg
Riz complet cuit	1 tasse	12 µg
Pain complet	1 tranche	8 µg
Yogourt nature	1 tasse	8 µg
Lentilles cuites	1 tasse	6 µg
Lait	2 dl	6 µg

Un repas ordinaire combinant pâtes complètes, champignons et un yogourt approche déjà les 55 µg. Le sélénium est rarement le problème d’une alimentation ovo-lacto-végétarienne variée en Europe occidentale.

Un rappel de sécurité sur les compléments : en 2008, aux États-Unis, 201 personnes ont présenté des réactions indésirables sévères après avoir consommé un complément liquide contenant 200 fois la dose de sélénium annoncée sur l’étiquette. La dose figurant sur un emballage n’est pas une garantie.

L’iode, le vrai point faible

Besoins, et l’écart entre les référentiels

L’apport recommandé est de 150 µg par jour pour l’adulte selon l’Institute of Medicine et l’Organisation mondiale de la santé. Le NHS retient 140 µg. La valeur de référence pour l’étiquetage suisse est de 150 µg. Pendant la grossesse, l’OMS recommande 250 µg par jour, l’Institute of Medicine 220 µg, et 290 µg pendant l’allaitement.

La limite supérieure est de 1100 µg par jour pour l’adulte selon l’Institute of Medicine. L’Autorité européenne de sécurité des aliments propose une limite plus basse, à 600 µg. L’American Thyroid Association déconseille tout apport de complément dépassant 500 µg par jour, chez l’enfant comme chez l’adulte, y compris pendant la grossesse et l’allaitement.

L’iode ne sert qu’à une chose, mais elle est centrale : la synthèse des hormones thyroïdiennes. Plus de 90 % de l’iode alimentaire est excrété dans les urines, ce qui explique que l’iodurie serve de marqueur de statut au niveau d’une population.

Pourquoi les végétariens sont concernés

Dans une alimentation occidentale, les sources fiables sont le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que le sel iodé. Les végétaux en contiennent peu, à l’exception des algues. La teneur du lait dépend de l’alimentation des vaches et des pratiques d’hygiène en exploitation, ce qui la rend variable mais significative, en particulier chez les enfants.

Les boissons végétales utilisées en remplacement du lait, soja ou avoine, contiennent très peu d’iode sauf si elles sont enrichies. Le NHS le formule explicitement et invite à vérifier l’étiquette. Sur la table des NIH, une tasse de boisson au soja apporte 3 µg d’iode, contre 84 µg pour une tasse de lait écrémé.

Les données chiffrées confirment le mécanisme. La revue Nutrients de 2021 rapporte des apports moyens de 111 µg par jour chez les personnes véganes, 146 µg chez les végétariennes et 170 µg chez les omnivores. Surtout, la prévalence de l’iodurie inférieure à 100 µg/l atteignait 92 % chez les personnes véganes, contre 37 % chez les végétariens et 51 % chez les omnivores.

En Suisse, la situation générale reste correcte. Une étude transversale portant sur 6341 adultes de 35 à 75 ans de la ville de Lausanne, publiée en 2025, a mesuré une iodurie médiane de 131 µg/l, soit 123 µg/l chez les femmes et 138 µg/l chez les hommes. Au total, 70,5 % des participants avaient un statut adéquat, 23,0 % une déficience légère, 6,0 % une déficience modérée et 0,5 % une déficience sévère. Un statut correct à l’échelle d’une population ne dit rien de votre assiette, mais il indique que le dispositif suisse fonctionne pour la majorité.

Le sel iodé suisse, en chiffres exploitables

L’ordonnance du DFI sur l’adjonction de vitamines, de sels minéraux et de certaines autres substances aux denrées alimentaires fixe la règle à son article 5 : le sel comestible additionné d’iodure ou d’iodate doit contenir 20 à 40 mg par kilogramme, calculé en iode.

Le calcul devient simple :

• 1 g de sel iodé suisse apporte 20 à 40 µg d’iode.
• 5 g de sel par jour, soit le plafond de l’OMS pour le sodium, apportent 100 à 200 µg, ce qui encadre l’apport recommandé de 150 µg.
• Le sel marin non iodé, la fleur de sel et le sel de l’Himalaya n’apportent rien. Sur la table des NIH, le sel de mer non iodé est à 0 µg.

C’est la mesure la plus efficace et la moins coûteuse, et elle ne demande pas de manger plus salé : elle demande de remplacer le sel que vous utilisez déjà. Vérifiez la mention sur le paquet, elle est obligatoire en Suisse quand le sel a été additionné.

L’article dédié à l’équilibre entre algues et sel iodé et celui sur les moyens d’éviter une carence en iode sans poisson approfondissent la mise en pratique.

Les algues : la source la plus puissante et la plus risquée

Les algues sont la seule source végétale vraiment riche en iode. Elles sont aussi la seule source alimentaire courante capable de provoquer un excès.

L’ampleur de la variabilité est le point décisif. Une étude publiée dans Thyroid en 2004, citée par les NIH, a mesuré des concentrations allant de 16 µg à 2984 µg par gramme dans des algues commercialisées entières ou en feuilles. Un facteur 186 entre deux produits vendus au même rayon. Deux cuillères à soupe de nori séché, soit 5 g, apportent environ 116 µg selon la même source, mais ce chiffre est une moyenne, pas une garantie.

La revue publiée dans Frontiers in Endocrinology en 2025 sur l’iode dans les régimes végétariens et véganes est explicite : la disponibilité de l’iode des algues est très variable et peut atteindre jusqu’à cent fois l’apport de référence. Ses auteurs recommandent le sel iodé et, si nécessaire, un complément titré à 150 µg d’iodure de potassium, et déconseillent la consommation non contrôlée d’algues, en particulier chez l’enfant, où s’ajoute le risque de contamination par les métaux lourds.

Un cas publié dans Cureus en 2024 illustre ce que signifie « non contrôlée ». Un homme de 43 ans, en bonne santé jusque-là, consommait du tororo kombu à chaque repas depuis six mois, initialement pour ses effets supposés sur la constipation. Son apport en iode a été estimé entre 40 et 80 mg par jour, à comparer aux 0,13 à 0,15 mg recommandés au Japon, soit plusieurs centaines de fois l’apport de référence. Sa TSH était à 36,3 µUI/ml et sa thyroxine libre inférieure à 0,40 ng/ml, avec des anticorps antithyroïdiens négatifs. Le diagnostic d’hypothyroïdie liée à une surconsommation d’algues n’a été posé qu’après une reprise détaillée de l’historique alimentaire. Sa fonction thyroïdienne s’est normalisée en un mois environ sous traitement hormonal substitutif.

Ce cas est extrême et ne décrit pas ce qui arrive avec une feuille de nori sur un bol de riz. Il montre en revanche pourquoi la règle raisonnable est : les algues comme aliment occasionnel et savoureux, pas comme stratégie iodée quotidienne. Nos articles sur les algues comestibles et sur la façon de cuisiner dulse, wakamé, nori et kombu partent du même principe.

Deux précisions techniques utiles. Le kombu est de loin l’algue la plus concentrée du rayon : c’est celle qu’il faut traiter avec le plus de prudence, et c’est aussi celle que les recettes de bouillon utilisent le plus. Faire tremper puis retirer le kombu du bouillon transfère une partie de l’iode dans l’eau ; c’est un effet réel, mais il ne permet pas de calculer une dose, seulement d’atténuer une pointe.

Grossesse, allaitement, enfants

Ce sont les situations où la marge d’erreur est la plus faible dans les deux sens. Une carence pendant la grossesse est associée à un risque accru de retard de croissance et d’atteinte du développement cérébral du fœtus, et les besoins augmentent du fait de la synthèse hormonale maternelle, de l’excrétion urinaire accrue et du transfert vers le fœtus.

La revue de Frontiers in Endocrinology recommande, pour les femmes végétariennes ou véganes, de commencer un complément à faible dose idéalement trois mois avant la conception, d’utiliser du sel iodé, et de prendre 150 à 225 µg d’iodure de potassium par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Elle rapporte aussi un cas britannique d’hypothyroïdie transitoire avec goitre chez l’enfant d’une mère végane à apport iodé très restreint.

Chez l’enfant, la consommation d’algues est généralement déconseillée, en raison du risque de surcharge iodée et de contamination par les métaux lourds. Les boissons végétales non enrichies posent le même problème que chez l’adulte, en plus marqué puisque le lait est une source majeure d’iode dans l’alimentation infantile.

Aucun de ces points ne se règle avec un article. Une supplémentation dans ces situations relève d’un avis médical ou d’une consultation diététique, ce que recommande aussi l’OSAV.

Les goitrogènes, sans dramatisation

Le soja, le manioc et les crucifères comme le chou, le brocoli et le chou-fleur contiennent des substances qui interfèrent avec la captation de l’iode par la thyroïde. Les carences en fer et en vitamine A ont également un effet goitrogène.

Les NIH sont clairs sur la portée réelle du phénomène : cette question concerne principalement les populations vivant dans des zones sujettes à la carence en iode. Pour la plupart des gens ayant un apport en iode adéquat et une alimentation variée, la consommation de quantités raisonnables d’aliments goitrogènes n’est pas un sujet d’inquiétude. Cesser de manger du brocoli n’améliorera pas votre thyroïde ; utiliser du sel iodé, oui.

Une journée qui couvre les trois

L’objectif est de 8 à 11 mg de zinc, 55 µg de sélénium et 150 µg d’iode, dans le cadre des repères de la pyramide alimentaire suisse : 5 portions de fruits et légumes dont 3 de légumes, 3 portions de féculents, 2 à 3 portions de produits laitiers, 1 portion d’aliment riche en protéines et 15 à 30 g de graines ou d’oléagineux.

Petit déjeuner : 60 g de flocons d’avoine cuits à l’eau avec 2 dl de lait ou une boisson végétale enrichie, 20 g de graines de courge, un fruit. Environ 3,5 mg de zinc, une part notable du sélénium de la journée, et de l’iode si vous utilisez du lait ou une boisson enrichie.

Déjeuner : 60 g de lentilles sèches cuites, riz complet, légumes de saison, assaisonnement salé au sel iodé. Autour de 2 mg de zinc, 15 à 20 µg de sélénium, et 20 à 60 µg d’iode selon la quantité de sel utilisée en cuisson et à table.

Collation : une noix du Brésil. Elle apporte à elle seule 68 à 91 µg de sélénium, ce qui règle la question pour la journée.

Dîner : gratin de pâtes complètes aux champignons, 30 g de fromage à pâte dure, salade. Environ 2,5 mg de zinc, 30 µg de sélénium supplémentaires, et l’iode du fromage.

Ce plan ne comporte aucune algue et aucun complément. C’est volontaire : c’est la configuration la plus robuste pour un ovo-lacto-végétarien. Si vous retirez les produits laitiers, la ligne iode s’effondre et il faut la reconstruire avec du sel iodé, des boissons végétales enrichies et, souvent, un complément titré.

Trois recettes pesées

Bol de quinoa, graines de courge et pois chiches rôtis (2 personnes)

• 150 g de quinoa cru, rincé
• 240 g de pois chiches cuits et égouttés
• 40 g de graines de courge
• 200 g de légumes de saison en dés
• 2 cuillères à soupe d’huile de colza
• 4 g de sel iodé, cumin, paprika, jus d’un demi-citron

Faites tremper les pois chiches la veille si vous partez de secs, puis cuisez-les. Rôtissez-les 25 minutes à 200 °C avec une cuillère d’huile et les épices. Cuisez le quinoa 12 à 15 minutes. Poêlez les légumes. Assemblez, salez avec le sel iodé, ajoutez les graines de courge crues au dernier moment et le jus de citron.

Apports approximatifs par portion : environ 3,5 mg de zinc, 15 à 25 µg de sélénium selon l’origine du quinoa, 40 à 80 µg d’iode selon la répartition du sel.

Gratin de pâtes complètes aux champignons (2 personnes)

• 180 g de pâtes complètes crues
• 250 g de champignons de Paris ou portobello émincés
• 2 dl de lait ou de boisson végétale enrichie
• 60 g de fromage à pâte dure râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza, ail, thym
• 3 g de sel iodé

Cuisez les pâtes une minute de moins que le temps indiqué. Faites revenir les champignons à feu vif jusqu’à évaporation complète de leur eau, ajoutez l’ail et le thym. Mélangez pâtes, champignons et lait, salez, couvrez de fromage, gratinez 20 minutes à 200 °C.

Ce plat cumule trois sources de sélénium indépendantes du sol suisse ou non : les pâtes, les champignons et le fromage. Comptez environ 30 à 40 µg de sélénium et 2,5 mg de zinc par portion, plus l’iode du fromage et du sel.

Soupe miso aux légumes et tofu, sans surcharge iodée (2 personnes)

• 8 dl d’eau
• 1 morceau de kombu de 5 cm, facultatif
• 200 g de tofu ferme en dés
• 150 g de légumes de saison finement émincés
• 2 cuillères à soupe de pâte miso
• Oignons nouveaux, huile de sésame

Si vous utilisez du kombu, faites-le tremper 20 minutes dans l’eau froide, chauffez sans faire bouillir, puis retirez-le avant l’ébullition. Ajoutez les légumes et le tofu, laissez cuire 5 minutes. Coupez le feu, délayez le miso dans une louche de bouillon chaud puis incorporez-le hors du feu.

Le kombu est facultatif et volontairement retiré tôt. Le miso apporte du sel : si vous l’utilisez, réduisez ou supprimez tout autre sel dans le plat. Cette soupe n’est pas votre source d’iode de la journée, c’est un plat de saison.

Six erreurs fréquentes

1. Compter sur les fruits et légumes pour le zinc. Ils en contiennent très peu. Les leviers sont les graines, les légumineuses, les céréales complètes et, si vous en consommez, les produits laitiers.
2. Associer zinc et vitamine C en croyant améliorer l’absorption. Cette règle vaut pour le fer non héminique. Elle n’a pas de fondement pour le zinc.
3. Manger une poignée de noix du Brésil. Six noix dépassent la limite supérieure européenne de 255 µg par jour. Une à deux suffisent, et la variabilité entre noix est de l’ordre d’un facteur quatre.
4. Utiliser du sel de mer ou de la fleur de sel en pensant faire mieux. Ces sels n’apportent pas d’iode. Le bénéfice de santé publique vient de l’iodation, pas de l’origine du sel.
5. Traiter les algues comme un complément quotidien. La teneur varie d’un facteur 186 entre produits, et un excès chronique perturbe la thyroïde.
6. Remplacer le lait par une boisson végétale sans lire l’étiquette. Une boisson au soja non enrichie apporte environ 3 µg d’iode par tasse, contre 84 µg pour du lait.

Portée et précautions

Un bilan individuel reste indispensable. Le zinc sérique est un marqueur imparfait, sensible à l’inflammation et au jeûne, et l’iodurie sur une miction isolée reflète mal le statut d’un individu même si elle est fiable à l’échelle d’une population. Un dosage isolé peut donc induire en erreur dans les deux sens.

Aucune posologie personnalisée ne peut être déduite de ces repères. Les limites supérieures citées sont des seuils de population, pas des cibles. Si vous prenez un traitement pour la thyroïde, un antithyroïdien, un inhibiteur de l’enzyme de conversion ou un diurétique épargneur de potassium, l’iode sous forme de complément peut interagir : les NIH signalent un effet additif avec les antithyroïdiens et un risque accru d’hyperkaliémie avec les deux autres classes. Cette discussion appartient à votre médecin.

Enfin, la vitamine B12, nutriment critique numéro un dans une alimentation sans viande, obéit à une logique différente. Elle fait l’objet d’un article dédié, tout comme la structure globale des apports protéiques.

Questions fréquentes

Une alimentation ovo-lacto-végétarienne suffit-elle pour ces trois éléments ? Pour le zinc et le sélénium, l’OSAV considère qu’une alimentation ovo-lacto-végétarienne équilibrée couvre les besoins d’un adulte en bonne santé. Pour l’iode, la réponse dépend entièrement de votre sel : avec du sel iodé et des produits laitiers, oui ; sans, l’apport devient incertain.

Faut-il un complément de zinc quand on est végétarien ? Pas par principe. L’écart moyen mesuré dans la littérature est inférieur à 1 mg par jour chez les végétariens, et la prévalence de déficit y est comparable à celle des omnivores. Le cas des personnes véganes est différent, avec 30 % de déficit dans la revue de 2021.

Le sel iodé perd-il son iode à la cuisson ? Une partie de l’iode peut être perdue à haute température et en présence d’humidité, ce qui est une raison suffisante pour saler aussi en fin de cuisson ou à table plutôt que tout au début. Cela ne justifie pas d’abandonner le sel iodé.

La levure alimentaire est-elle une source de ces trois éléments ? Elle apporte des vitamines du groupe B et une quantité modeste de zinc. Elle n’est pas une source notable de sélénium ni d’iode, sauf enrichissement déclaré sur l’emballage. Voir notre article sur la levure maltée.

Le brocoli et le chou nuisent-ils à la thyroïde ? Pas dans une alimentation variée avec un apport en iode correct. Le sujet concerne principalement les populations vivant en zone de carence iodée.

Quelle quantité d’algues est raisonnable ? Il n’existe pas de dose sûre universelle, précisément parce que la teneur varie d’un facteur 186 entre produits. En pratique : usage occasionnel, portions petites, préférence pour le nori en feuille plutôt que le kombu concentré, et prudence particulière pendant la grossesse et chez l’enfant.

Comment savoir si mon sel est iodé en Suisse ? La mention figure obligatoirement sur l’emballage. S’il l’est, il contient 20 à 40 mg d’iode par kilogramme selon l’ordonnance fédérale, soit 20 à 40 µg par gramme.

Sources

• NIH Office of Dietary Supplements, fiches professionnelles zinc, sélénium et iode
• NHS, Vitamins and minerals: others et Iodine
• OSAV, recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes et alimentation végétarienne et végétalienne
• Ordonnance du DFI sur l’adjonction de vitamines, de sels minéraux et de certaines autres substances aux denrées alimentaires (OASM), art. 5
• Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl), annexe 10
• Croce et al., Frontiers in Endocrinology, 2025, Modern challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets
• Neufingerl et Eilander, Nutrients, 2021, Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters
• Foster et al., Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013, Effect of vegetarian diets on zinc status
• Thomson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Brazil nuts: an effective way to improve selenium status
• Étude de cas, Cureus, 2024, Hypothyroidism due to seaweed overconsumption
• Étude transversale lausannoise sur le statut en iode de la population, 2025
• Étude sur l’effet des procédés de préparation sur la bioaccessibilité des minéraux des haricots, 2026