22 juin 2025

Hydration und Elektrolyte für vegetarische Sportler: was die Forschung zeigt

Für praktisch jede Einheit unter zwei Stunden in gemässigtem Klima genügt es, zu trinken, wenn man Durst hat, und Hahnenwasser reicht dafür aus. Der einzige Hydrationsunfall, der gesunde Sportler tötet, ist nicht die Dehydration. Es ist die belastungsassoziierte Hyponatriämie, ausgelöst dadurch, dass mehr getrunken wird, als der Durst verlangt. Ratschläge der Art «trinken Sie, bevor Sie Durst haben, alle zehn Minuten einen Schluck» stammen genau aus diesem Missverständnis.

Der zweite Punkt ist weniger naheliegend. Belastungsassoziierte Muskelkrämpfe lassen sich nicht mit einem Verlust an Salz oder Magnesium erklären. In einem Ultra-Trail-Rennen, bei dem den Läuferinnen und Läufern vorher und nachher Blut abgenommen wurde, waren jene mit Krämpfen weder stärker dehydriert noch natriumärmer als die übrigen. Unterschieden hat sie etwas anderes: Marker für Muskelschädigung, die zwei- bis dreimal höher lagen, und deutlich seltener durchgeführtes Krafttraining.

Der dritte Punkt betrifft speziell die vegetarische Ernährung. Natrium, Kalium und Magnesium sind nicht die Nährstoffe, die schwierig werden, wenn man Fleisch weglässt. Kalium und Magnesium sind auf einem pflanzlichen Teller eher besser abgedeckt als auf einem fleischhaltigen. Die tatsächlichen Schwachstellen vegetarischer Sportlerinnen und Sportler liegen anderswo: bei Eisen, Vitamin B12, Jod und der gesamten Energiezufuhr.

Aus diesen drei Aussagen folgen die praktischen Fragen: wie viel Schweiss Sie wirklich verlieren, wie Sie das zu Hause in einer einzigen Einheit messen, wann Salz sinnvoll ist und in welcher Menge, welche Getränke im kontrollierten Versuch bestehen und welche Signale zum Abbruch zwingen.

Was Wasser und Salze während der Belastung wirklich tun

Beim Schwitzen verlieren Sie Wasser und gelöste Salze, aber nicht im gleichen Verhältnis. Schweiss ist gegenüber dem Plasma hypoton, also verdünnter als Ihr Blut. Der Schweissdrüsengang resorbiert einen Teil des Natriums, bevor der Tropfen die Haut erreicht, und wie wirksam das geschieht, unterscheidet sich stark von Person zu Person.

Die direkte und wenig intuitive Folge: starkes Schwitzen ohne Trinken konzentriert das Blut, statt es zu verdünnen. Das Plasmanatrium steigt, es sinkt nicht. Genau dann meldet sich der Durst, und er erweist sich als bemerkenswert gut auf diese Konzentration geeichtes Signal. Umgekehrt verdünnen grosse Mengen stillen Wassers über den Durst hinaus das Plasmanatrium und drücken den Wert nach unten.

Extrazelluläres Natrium, intrazelluläres Kalium und Magnesium haben je eine Rolle bei der Erregbarkeit von Muskel- und Nervenmembranen. Diese Rollen sind real und physiologisch gut beschrieben. Aus einer physiologischen Rolle folgt aber nichts darüber, wie wahrscheinlich während einer Trainingseinheit ein Mangel entsteht, und auch nichts darüber, ob mehr davon nützt. Genau diese Abkürzung nimmt die Werbung für Sportgetränke, und genau diese Abkürzung nahmen die meisten Hydrationsratgeber davor.

Belastungsassoziierte Hyponatriämie, das einzige tödliche Flüssigkeitsrisiko bei Gesunden

Die belastungsassoziierte Hyponatriämie ist definiert als Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/L, die während der Belastung oder innerhalb von 24 Stunden danach auftritt. Die Übersichtsarbeit von 2017 in Frontiers in Medicine benennt die Ursache klar: Trinken über die Vorgaben des Durstes hinaus, verbunden mit einer nicht osmotisch ausgelösten Vasopressinausschüttung, die der Niere das Ausscheiden des Überschusses verunmöglicht, ist der Hauptmechanismus.

Die Grössenordnungen zeigen, wo die Grenze liegt. Eine erwachsene Person mit normaler Nierenfunktion und westlicher Ernährung kann zwischen 500 und 1000 mL verdünnten Urin pro Stunde ausscheiden. Rechnet man die nicht renalen Verluste dazu, also Schweiss und unmerkliche Verluste, steigt die gesamte Ausscheidungskapazität auf 1000 bis 1500 mL pro Stunde. Darüber hinaus staut sich Wasser an. Deshalb wird «alle zehn Minuten ein Schluck, egal was passiert» gefährlich, sobald jemand mit geringer Schweissrate die Vorgabe über lange Zeit wörtlich befolgt.

Eine Feldübersicht von 2025 im Open Access Journal of Sports Medicine wertete 56 Feldstudien und 220 Hyponatriämiefälle aus sieben Ausdaueraktivitäten im Freien mit einer Dauer von 5 bis 29,5 Stunden aus. Ihre Befunde sind es wert, bekannt zu sein:

Prozentual waren mehr Frauen betroffen als Männer, in absoluten Zahlen nicht.
Der absolute Natriumwert ist kein verlässlicher Anhaltspunkt für die klinische Schwere.
Laufen und Wandern erzeugten weit mehr Fälle als Radfahren, Schwimmen oder Triathlon.
Die häufigsten leichten Beschwerden waren Übelkeit, Schwäche oder Lethargie, Schwindel, Kopfschmerzen und Schwellungen der Extremitäten.
Zeichen für mittelschwere bis schwere Verläufe waren Bewusstseinsveränderung, Erbrechen, Krampfanfall, Unruhe, Kollaps und Bewusstlosigkeit.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Schwellung von Fingern, Händen oder Knöcheln. Sie ist ein Zeichen von Wasserüberschuss und tritt bei jemandem auf, der das Gefühl hat, alles richtig zu machen. Ein Ring, der gegen Ende eines langen Wettkampfs drückt, zusammen mit Übelkeit und Kopfschmerzen, bedeutet: Trinken einstellen, nicht steigern.

Salz zu nehmen schützt davor nicht zuverlässig. Eine Studie an einem 161-km-Ultralauf zeigte, dass Hyponatriämie, Krämpfe, Dehydration und Übelkeit nicht mit der gesamten Natriumzufuhr der Teilnehmenden zusammenhingen. Ein publizierter Fallbericht dokumentierte eine symptomatische Hyponatriämie trotz oraler Natriumergänzung. Was schützt, ist, nicht im Übermass zu trinken.

Die praktische Schlussfolgerung der Übersicht von 2017 ist schlicht formuliert: nach den Vorgaben des Durstes zu trinken, während und unmittelbar nach der Belastung, verhindert die Entwicklung einer belastungsassoziierten Hyponatriämie, wenn die Belastung in gemässigtem Klima stattfindet und weniger als 17 Stunden dauert.

Was das für eine gewöhnliche Einheit bedeutet

Ein Lauf von 45 Minuten, eine Stunde Velopendeln, eine Yogastunde, eine Krafteinheit im Studio: Durst genügt, und es gibt keinen Grund, mit einem Zahlenplan loszuziehen. Die Frage wird berechtigt jenseits von zwei bis drei Stunden ununterbrochener Belastung, bei grosser Hitze oder in einem Wettkampf, in dem man stark schwitzt und laufend Zugang zu Verpflegungsposten hat.

Krämpfe kommen fast nie von den Elektrolyten

Das ist die am festesten verankerte Überzeugung der Sporternährung, und diejenige, der die Felddaten am deutlichsten widersprechen.

Die 2026 im Journal of Strength and Conditioning Research erschienene Studie begleitete 58 Finisher aus zwei Austragungen desselben Ultra-Trails, mit Blut- und Urinproben sowie Wägung vor und nach dem Rennen. Neun Läufer, also 16 %, hatten unmittelbar nach dem Ziel diagnostizierte Belastungskrämpfe. Die Ergebnisse:

Die Veränderung der Körpermasse unterschied sich nicht zwischen Krampfenden und Nichtkrampfenden.
Das spezifische Uringewicht nach dem Rennen unterschied sich nicht.
Das Serumnatrium nach dem Rennen unterschied sich nicht.
Das Kalium nach dem Rennen war bei den Krampfenden im Gegenteil höher (5,04 gegenüber 4,66 mmol/L).
Die Kreatinkinase lag nach 24 Stunden bei 5166 gegenüber 1940 U/L, nach 48 Stunden bei 3194 gegenüber 894 U/L.
Die Laktatdehydrogenase folgte zu beiden Zeitpunkten demselben Muster.
55,6 % der Krampfenden betrieben regelmässiges Krafttraining der unteren Extremitäten, gegenüber 87,5 % der Nichtkrampfenden.

Die Krampfenden waren also weder stärker dehydriert noch natriumärmer. Sie hatten mehr Muskelschäden und weniger Kraft trainiert. Das passt zur Theorie der veränderten neuromuskulären Kontrolle: Ermüdung stört das Gleichgewicht zwischen der erregenden Zufuhr aus den Muskelspindeln und der hemmenden Rückmeldung der Golgi-Sehnenorgane, und der Muskel verharrt in unwillkürlicher Kontraktion.

Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse von 2026 im International Dental Journal über 13 randomisierte Studien kommt zu stimmigen Schlüssen zur Supplementierung. Magnesium senkt die Häufigkeit von Schwangerschaftskrämpfen (4 Studien, rund 364 Teilnehmerinnen, gepooltes relatives Risiko 1,35, 95-%-KI 1,05 bis 1,74). Bei nächtlichen oder anhaltenden Krämpfen Erwachsener (4 Studien, rund 396 Teilnehmende) ist der Effekt dagegen nicht signifikant: mittlere Differenz von -0,42 Krämpfen pro Woche, 95-%-KI -1,15 bis 0,31. Die Autoren halten fest, dass Kalzium und Kalium durch die Daten nicht gestützt werden und dass natriumbasierte Massnahmen kontextabhängig wirken.

Was in der Praxis bestehen bleibt, wenn Sie regelmässig krampfen: den Muskel während des Anfalls dehnen, was die wirksamste Massnahme bleibt; den Abstand zwischen Wettkampf- und Trainingsintensität verkleinern; und die betroffene Muskulatur kräftigen, der einzige Faktor, der die beiden Gruppen der Ultra-Trail-Studie klar unterschied. Vor jedem Ausgang Magnesium zu schlucken, hat für diesen Zweck keine Grundlage.

Wie viel Sie wirklich schwitzen, und wie Sie es herausfinden

Die meisten Hydrationsempfehlungen stützen sich auf eine Schweissschätzung, die nie gemessen wurde. Dabei schwanken Schweissrate und Natriumkonzentration erheblich, je nach Person, Intensität und Klima.

Eine 2026 in Nutrients publizierte Querschnittsstudie an 285 chinesischen Erwachsenen unter kontrollierten, gemässigten Bedingungen liefert brauchbare Grössenordnungen. Die mittlere Schweissrate lag bei 0,71 L/h, der mittlere Körpermassenverlust bei 0,78 %. Laufen erzeugte höhere Werte (0,92 L/h, 1,16 % Massenverlust) als zügiges Gehen oder Radfahren. Die auf den ganzen Körper bezogene Natriumkonzentration des Schweisses betrug im Mittel 34,1 mmol/L, wobei 59,3 % der Teilnehmenden im mittleren Bereich von 30 bis 60 mmol/L lagen. Männer schwitzten mehr und verloren mehr Natrium, Frauen wiesen höhere Werte für Kalium, Zink und Kupfer auf.

Eine zweite Studie, 2026 in Physiological Reports an 15 trainierten Athletinnen und Athleten, zeigt, dass die Natriumkonzentration des Schweisses mit der Intensität steigt: 44,5 mmol/L bei tiefer, 54,9 bei mittlerer und 61,3 bei hoher Intensität. Eine dritte, ebenfalls 2026 in Nutrients, an acht hochtrainierten Radfahrern in zwei fünfstündigen Einheiten bei 30 °C, zeigt, dass die Natriumkonzentration des Schweisses einer Person zwischen den Einheiten nur unwesentlich schwankt und sich aus einer einzigen Probe nach 40 Minuten mit guter Präzision vorhersagen lässt.

Die praktische Lesart passt in zwei Sätze. Ihr eigener Schweiss ist relativ stabil und deshalb einmalig messbar. Er kann aber weit vom Mittelwert entfernt liegen, und keine allgemeine Empfehlung kann ihn für Sie erraten.

Die Wägung vorher und nachher

Das ist die einzige nützliche Messung, die Sie ohne Material machen können, und sie kostet Sie eine Einheit.

Blase entleeren, dann vor der Einheit nackt auf einer Waage mit 100-Gramm-Genauigkeit wägen.
Die gewohnte Einheit absolvieren und die getrunkene Menge in Millilitern genau notieren.
Abtrocknen, durchnässte Kleidung ausziehen, erneut nackt wägen, ohne zwischendurch die Toilette aufgesucht zu haben.
Schweissverlust in Litern = verlorene Masse in Kilo + getrunkenes Volumen in Litern.
Durch die Dauer in Stunden teilen, das ergibt Ihre Stundenrate.

Ein Beispiel: 71,4 kg vorher, 70,5 kg nachher, 500 mL getrunken in 1 Stunde 15. Gesamtverlust = 0,9 + 0,5 = 1,4 L, also rund 1,1 L/h. Wiederholen Sie die Messung bei Hitze und bei Kälte, der Unterschied beträgt oft das Doppelte.

Diese Zahl dient nicht dazu, die Zufuhr minutengenau zu programmieren, was zum Ausgangsproblem zurückführen würde. Sie sagt Ihnen, ob Sie jemand sind, der 0,4 L/h verliert, dann stellt sich die Salzfrage nie, oder jemand mit 1,8 L/h, dann verlangt eine lange Sommertour echte Vorbereitung.

Wann Salz sinnvoll wird und in welcher Menge

Ein Liter Schweiss mit 40 mmol/L Natrium trägt rund 0,9 g Natrium fort, also etwa 2,3 g Kochsalz. Eine Stunde mittleren Schwitzens kostet demnach etwa 0,5 bis 1 g Salz. Gemessen an der üblichen Nahrungszufuhr ist das wenig: Der weltweite Mittelwert lag bei Erwachsenen 2021 laut WHO bei 4278 mg Natrium pro Tag, umgerechnet etwa 11 g Salz und damit mehr als das Doppelte des empfohlenen Schwellenwerts von weniger als 2000 mg Natrium täglich.

Dieser Kontrast ist der Grund, weshalb die meisten Freizeitsportler überhaupt kein zusätzliches Salz brauchen. Die nächste Mahlzeit deckt den Verlust, ohne dass jemand darüber nachdenkt.

Salz wird in drei genau umrissenen Situationen zum Thema:

Ununterbrochene Belastung über drei Stunden, besonders bei Hitze, wo die kumulierten Verluste mehrere Gramm erreichen.
Eine gemessen hohe Schweissrate über etwa 1,5 L/h, kombiniert mit sichtbar salzigem Schweiss: weisse Ränder auf Haut und Kleidung, brennender Schweiss in den Augen.
Eine bereits sehr salzarme Ernährung, wie sie entsteht, wenn alles selbst gekocht und nie gesalzen wird und verarbeitete Produkte gemieden werden. Eine anhaltend reduzierte Natriumzufuhr senkt das Ausgangsnatrium, auch schon vor der Belastung.

Wenn Salz gerechtfertigt ist, bleibt die nützliche Menge bescheiden: etwa 300 bis 700 mg Natrium pro Liter Getränk, also rund 0,8 bis 1,8 g Salz pro Liter. Darüber wird das Getränk unangenehm und bringt nichts mehr. Eine Prise Salz in einer Halbliterflasche, mit etwas Zucker für Geschmack und Aufnahme, bildet günstig nach, was die Industrie verkauft.

Zwei Vorbehalte. Meersalz, rosa Himalayasalz und Kochsalz liefern im Wesentlichen dasselbe: Natriumchlorid. Die Spurenmineralien, mit denen der Preisunterschied begründet wird, haben in kulinarischen Mengen keine ernährungsphysiologische Bedeutung. Und wer für den Sport mehr salzt, sollte die WHO-Empfehlung beachten, dass alles konsumierte Salz jodiert sein soll, was bei vegetarischer Ernährung besonders zählt, weil Jod dort ohnehin eine Schwachstelle ist. Jod in der vegetarischen Ernährung verdient eine eigene Betrachtung.

Bluthochdruck, Niereninsuffizienz, Herzinsuffizienz oder eine Behandlung mit Diuretika verändern die Rechnung schliesslich vollständig. In diesen Fällen gehört die Anpassung von Salz und Wasser zur Hausärztin oder zum Hausarzt, nicht in einen allgemeinen Artikel.

Was sogenannt natürliche Getränke wirklich taugen

Kokoswasser gilt überall als ideales Erholungsgetränk. Die Messdaten sind differenzierter als die Werbung.

Laut der Nährwerttabelle des USDA liefern 100 mL Kokoswasser rund 250 mg Kalium, 105 mg Natrium, 25 mg Magnesium, 24 mg Kalzium und 3,7 g Kohlenhydrate bei 19 kcal. In Millimol umgerechnet liegt Natrium bei etwa 45 mmol/L und Kalium bei etwa 64 mmol/L. Das Profil ist damit das Gegenteil von Schweiss, der natriumreich und kaliumarm ist.

Kontrollierte Studien liefern drei übereinstimmende Ergebnisse. Eine 2026 im Journal of Strength and Conditioning Research publizierte randomisierte Crossover-Studie an 8 Freizeitsportlern, die um 1,36 % ihrer Körpermasse dehydriert und anschliessend auf 150 % des Verlusts rehydriert wurden, verglich aromatisiertes Wasser, Kokoswasser und ein handelsübliches Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. Aromatisiertes Wasser führte zu deutlich höherer Urinausscheidung (530 mL gegenüber 170 mL bei den beiden anderen). Kokoswasser erwies sich damit als ebenso wirksam und ebenso gut annehmbar wie das kommerzielle Getränk, trotz niedrigerem Natriumgehalt.

Eine 2026 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publizierte dreifach verblindete Crossover-Studie an 12 Teilnehmenden, die eine Stunde bei rund 33 °C Rad fuhren, verglich Wasser, ein Natrium-Kalium-Getränk und Kokoswasser. Kein signifikanter Unterschied zwischen den Hydrationsstrategien bei Wärmebelastung, Ermüdung, Herzfrequenz, Körpermasse oder Entzündungsmarkern, sobald die Flüssigkeitsmenge kontrolliert war.

Die 2025 im Journal of Athletic Training erschienene systematische Übersicht, Teil II, verglich schliesslich die Alternativen zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken. Zu Kokoswasser zeigten drei Studien zu mehreren Messzeitpunkten keinen Unterschied gegenüber gewöhnlichem Wasser. Entrahmte oder teilentrahmte Kuhmilch verbesserte den Volumenstatus gegenüber Wasser dagegen in vier Studien, bei einer Evidenzsicherheit, die die Autoren selbst als sehr tief bezeichnen.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Kokoswasser ist ein angenehmes, sinnvoll zusammengesetztes Getränk, das etwa so viel taugt wie ein Sportgetränk, also in den meisten Situationen etwa so viel wie Wasser. Es verdient weder den Ruf eines Wundermittels noch seinen Literpreis. Wenn Sie es mögen, trinken Sie es. Wenn Sie nach einer gewöhnlichen Einheit einen messbaren Effekt auf die Erholung erwarten, werden Sie enttäuscht.

Für die Rehydration nach einer harten Einheit zählt mehr als der Mineralstoffgehalt die Anwesenheit gelöster Stoffe, welche die renale Ausscheidung verlangsamen. Eine 2024 in derselben Zeitschrift publizierte Studie an 16 um 2 % dehydrierten Teilnehmenden zeigte über drei Stunden eine Flüssigkeitsretention von rund 69 % mit laktosefreier Magermilch gegenüber rund 40 % mit Wasser. Eine Studie von 2026 zu einem Getränk auf Basis von Milchpermeat mit hoher Osmolalität weist in dieselbe Richtung. Milch ist kein Getränk für während der Belastung, dafür liegt sie zu schwer im Magen, aber ein wirksames Erholungsgetränk für alle, die Milchprodukte konsumieren.

Kalium und Magnesium auf dem vegetarischen Teller

Hier ist die verbreitete Sorge am unverhältnismässigsten. Kalium und Magnesium stecken genau in jenen Lebensmitteln, die eine vegetarische Ernährung ins Zentrum stellt.

Der NHS nennt 3500 mg Kalium pro Tag für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren sowie 300 mg Magnesium für Männer und 270 mg für Frauen. Einige Messwerte pro 100 g aus der USDA-Tabelle:

Lebensmittel	Kalium	Magnesium	Natrium
Spinat roh	558 mg	79 mg	79 mg
Ofenkartoffel mit Schale	535 mg	28 mg	10 mg
Banane roh	358 mg	27 mg	1 mg
Kokoswasser	250 mg	25 mg	105 mg

Ein Teller mit 200 g Kartoffeln, 100 g grünem Gemüse und einer Banane erreicht bereits rund 1700 mg Kalium, also fast die Hälfte des Tagesrichtwerts, bevor Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn überhaupt mitgezählt sind. Hülsenfrüchte und Nüsse leisten dasselbe für Magnesium. Kürbiskerne, Mandeln, Buchweizen, Quinoa und dunkle Schokolade weisen die höchsten Dichten bei realistischen Portionen auf.

Die Fixierung auf die Banane verdient ebenfalls eine Einordnung: Bei 358 mg pro 100 g liefert eine mittlere Banane von 120 g etwa 430 mg Kalium, was gut ist, ohne aussergewöhnlich zu sein. Eine Portion Kartoffeln liefert mehr. Spinat, Mangold und weisse Bohnen ebenfalls.

Wer diese Zufuhr ernsthaft bearbeiten will, findet auf der Seite zu Kalzium und Magnesium ohne Milchprodukte die Portionen im Detail.

Die tatsächlichen Schwachstellen vegetarischer Sportler

Sie betreffen nicht die Elektrolyte.

Eisen wird am häufigsten genannt, und die Lage ist differenzierter als gemeinhin dargestellt. Eine 2026 in Current Nutrition Reports erschienene narrative Übersicht kommt zum Schluss, dass die verfügbaren Studien keine durchgehend höhere Prävalenz von Eisenmangel bei vegetarischen gegenüber omnivoren Sportlern zeigen. Trotz der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen erreicht oder übertrifft die gesamte Eisenzufuhr von Vegetariern häufig jene von Omnivoren, und mehrere Anpassungsmechanismen, darunter eine erhöhte Aufnahmeeffizienz, tragen dazu bei, die Eisenbilanz zu erhalten. Die Autoren weisen zugleich auf die methodische Heterogenität der Studien und die geringe Vertretung von Spitzen- und Athletinnen hin, was ihre Schlussfolgerung einschränkt. Eine Blutkontrolle bleibt daher sinnvoll bei menstruierenden Frauen, Langstreckenläuferinnen und -läufern sowie in Phasen hoher Trainingslast. Die praktischen Hebel stehen auf der Seite zur Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, für den bei veganer Ernährung eine angereicherte Quelle nötig ist, und häufig auch bei streng lakto-ovo-vegetarischer Ernährung mit wenig tierischen Produkten sinnvoll. Das ist nicht verhandelbar und wird auf der Seite zu Vitamin B12 im Detail behandelt.

Jod ist in pflanzlichen Ernährungsweisen in der Schweiz der am schlechtesten abgedeckte Nährstoff, weil Fisch fehlt und in manchen Mustern auch Milchprodukte.

Die gesamte Energiezufuhr ist schliesslich das häufigste und am wenigsten sichtbare Defizit. Ein pflanzlicher Teller ist bei gleicher Kalorienzahl voluminös und sättigend, im Alltag ein Vorteil und bei steigender Trainingslast ein Nachteil. Eine tiefe Energieverfügbarkeit stört Hormone, Knochendichte und Erholung lange bevor irgendein Elektrolyt zum Problem wird. Der Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen und die Seite zu Ernährung und Ausdauersport gehen diese Frage direkt an.

Drei hausgemachte Getränke, die bestehen

Keines dieser Rezepte ist unentbehrlich. Sie sind dann sinnvoll, wenn Dauer oder Hitze eine kombinierte Zufuhr von Wasser, Kohlenhydraten und Natrium rechtfertigen und wenn reines Wasser irgendwann nicht mehr hinuntergeht.

Sportgetränk mit Zitrone und Salz, für die lange Ausfahrt

Pro Liter:

900 mL Wasser
100 mL frisch gepresster Zitronen- oder Orangensaft
30 bis 60 g Zucker oder Ahornsirup
1,5 g jodiertes Salz, etwa ein gestrichener Viertelteelöffel

Das ergibt rund 30 bis 60 g Kohlenhydrate und etwa 600 mg Natrium pro Liter und liegt damit im nützlichen Bereich. Der Zucker ist nicht nur für den Geschmack da: Kohlenhydrate und Natrium teilen sich einen Transporter im Darm, ihre gemeinsame Anwesenheit beschleunigt die Wasseraufnahme.

Erholungsgetränk mit Kokoswasser

Für 400 mL:

250 mL Kokoswasser
100 mL Wasser
1 reife Banane
1 Teelöffel Mandelmus
1 Prise Salz

Rund 800 mg Kalium sowie Kohlenhydrate und Protein, was daraus eher einen flüssigen Zwischenhalt als ein Getränk macht. Nützlich nach einer intensiven Einheit, wenn der Appetit auf feste Nahrung noch fehlt.

Eisgekühlter Hibiskus-Ingwer-Aufguss, ohne funktionellen Anspruch

Pro Liter:

1 Liter kochendes Wasser
2 Esslöffel getrocknete Hibiskusblüten
15 g frisch geriebener Ingwer

10 Minuten ziehen lassen, absieben, kühlen. Kein nachgewiesener Effekt auf Leistung oder Erholung, aber ein erfrischendes Getränk, das hilft, an einem heissen Tag genug zu trinken, wenn reines Wasser langweilt. Das ist Grund genug. Die Seite zur Hydration über 24 Stunden bietet weitere Varianten.

Vorher, währenddessen, nachher: was belegt ist und was nicht

Vor der Belastung genügt es, normal hydriert anzukommen. Zwei Stunden vorher einen halben Liter zu trinken, wie oft empfohlen, schadet nicht, hat aber bei jemandem, der über den Tag normal trinkt, keinen nachgewiesenen Nutzen. Sich unmittelbar vor dem Start mit Wasser vollzuladen, ist dagegen kontraproduktiv: Sie starten mit voller Blase und bereits abgesenktem Plasmanatrium.

Während der Belastung lautet die brauchbare Regel: Durst. Unter einer Stunde genügt Wasser allein in praktisch allen Fällen. Zwischen einer und drei Stunden wird ein Kohlenhydratgetränk für die Energie interessant, was keine Frage der Hydration ist. Jenseits von drei Stunden oder bei grosser Hitze wird zusätzliches Natrium vernünftig, und dann zahlt es sich aus, die eigene Schweissrate zu kennen.

Nach der Belastung gleicht das Trinken von etwa dem 1,25- bis 1,5-Fachen des verlorenen Volumens über die folgenden Stunden die Urinproduktion aus, sofern der Verlust erheblich war. Hier zählt die Zusammensetzung des Getränks am meisten, mit dem dokumentierten Vorteil von Magermilch gegenüber reinem Wasser bei der Retention. Eine normale, gesalzene Mahlzeit mit wasserreichen Lebensmitteln erledigt bei den meisten Menschen dieselbe Aufgabe ganz ohne Rechnerei.

Die Vorstellung eines dreissigminütigen Stoffwechselfensters, nach dessen Ablauf alles verloren sei, hält den neueren Daten nicht stand. Sie beruht auf nüchternen Protokollen und auf mehreren Belastungen am selben Tag. Wenn Ihre nächste Einheit morgen stattfindet, besteht keine Eile.

Warnzeichen und Vorgehen

Der NHS listet die Symptome der Dehydration bei Erwachsenen und Kindern auf: Durstgefühl, Kopfschmerzen und Benommenheit, dunkelgelber, stark riechender Urin, seltenere Blasenentleerung, Schwindel, Müdigkeit, trockener Mund, trockene Lippen und Zunge sowie eingesunkene Augen.

Der NHS unterscheidet ferner die Hitzeerschöpfung, die in der Regel keine Notfallhilfe braucht, wenn die Person innerhalb von 30 Minuten abkühlt, vom Hitzschlag, der ein Notfall ist. Die Hitzeerschöpfung zeigt sich mit Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, starkem Schwitzen mit blasser, feuchter Haut, Krämpfen in Armen, Beinen und Bauch, erhöhter Temperatur, starkem Durst und Reizbarkeit. Empfohlen wird, die Person an einen kühlen Ort zu bringen, überflüssige Kleidung zu entfernen, reichlich zu trinken zu geben, auch ein isotonisches Sportgetränk oder eine orale Rehydrationslösung, die Haut mit kühlem Wasser zu besprühen oder abzutupfen und zu fächeln sowie in Tuch gewickelte Kühlpacks unter die Achseln oder an den Nacken zu legen. Innerhalb von 30 Minuten sollte Besserung eintreten.

Zeichen eines Hitzschlags verlangen den sofortigen Notruf: sehr hohe Temperatur, heisse Haut ohne Schwitzen, schnelle Atmung und schneller Herzschlag, Verwirrtheit und Unruhe, Krampfanfall, Bewusstlosigkeit.

Nicht mit der Dehydration zu verwechseln ist das Bild der Hyponatriämie: Übelkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen und vor allem Schwellungen an Händen oder Knöcheln, bei jemandem, der viel getrunken und kein Gewicht verloren oder sogar zugenommen hat. Hier verschlimmert zusätzliche Flüssigkeit die Lage. Die Unterscheidung stützt sich auf die Trinkgeschichte und das Gewicht, nicht auf ein einzelnes Symptom.

Sechs häufige Fehler

Einem festen Stundenplan fürs Trinken folgen, unabhängig von Hitze, Intensität und tatsächlichem Schwitzen. Das ist der direkte Mechanismus der belastungsassoziierten Hyponatriämie.
Einen Krampf mit Magnesium oder Salz behandeln, obwohl die Felddaten auf neuromuskuläre Ermüdung und fehlendes Krafttraining zeigen.
Drei Franken für einen halben Liter Kokoswasser zahlen und dabei einen Effekt erwarten, den kontrollierte Studien nicht zeigen.
Die Urinfarbe unmittelbar nach dem Trinken einer grossen Menge beurteilen: Sie ist hell, unabhängig vom tatsächlichen Hydrationszustand, weil die Niere den Überschuss sofort ausscheidet.
Salz in der täglichen Ernährung in bester Absicht vollständig streichen, obwohl eine anhaltende Reduktion das Ausgangsnatrium senkt und lange Belastungen erschwert.
Leistung bei den Elektrolyten suchen, während das tatsächliche Defizit bei der gesamten Energiezufuhr, beim Eisen oder beim B12 liegt.

Anpassung an die Situation

Hallentraining, unter einer Stunde, gemässigtes Klima: eine Trinkflasche Wasser, nach Durst. Mehr ist nicht gerechtfertigt.

Laufen von einer bis zwei Stunden: Wasser, allenfalls Kohlenhydrate, wenn die Belastung intensiv ist oder Sie nüchtern starten. Salz ist nur nützlich, wenn Sie eine hohe Schweissrate gemessen haben.

Ultra, lange Bergwanderung, Ausdauerradfahren: hier wird die Frage in beide Richtungen ernst. Die eigene Schweissrate kennen, Natrium einplanen und vor allem nie über den Durst hinaus trinken. Wandern und Laufen sind laut der Übersicht von 2025 die beiden Aktivitäten mit den meisten Hyponatriämiefällen. In diesem Format zählt die feste Verpflegung mehr als das Getränk, und die Seite zum Menüplan für Ausdauersportler deckt diesen Teil ab.

Grosse Hitze oder Hitzewelle: Die Schweissrate kann sich verdoppeln. Die Tageszeit der Einheit zu verschieben zählt mehr als jedes Getränk. Die Seite zu Mahlzeiten ohne Kochen bei Hitzewellen deckt den Rest des Tages ab.

Schwangerschaft, Bluthochdruck, Nieren- oder Herzkrankheit, Behandlung mit Diuretika, Antidepressiva vom SSRI-Typ: Diese Situationen verändern den Umgang mit Wasser und Natrium, und einzelne Medikamente erhöhen das Hyponatriämierisiko. Die Anpassung gehört in fachliche Begleitung.

Was in der Schweiz dazukommt

Zwei regionale Besonderheiten verdienen eine Erwähnung. Hahnenwasser ist in der ganzen Schweiz trinkbar und wird in den Empfehlungen des BLV ausdrücklich an erster Stelle genannt, was den Kauf von Flaschenwasser für den Sport überflüssig macht. Und Schweizer Mineralwässer unterscheiden sich stark in ihrem Mineralstoffgehalt: Zwischen einem sehr mineralarmen und einem sulfat- oder magnesiumreichen Wasser liegt ein Faktor von mehr als zehn. Wer ein Mineralwasser wegen seines Magnesiums kauft, sollte die Analyse auf der Etikette lesen, nicht den Werbetext.

Beim Bergsport kommt die Höhe dazu. In der Höhe steigen die Atemwasserverluste durch die trockene Luft, und der Durst wird oft weniger deutlich wahrgenommen, während der Wasserzugang unterwegs begrenzt ist. Das ist einer der wenigen Fälle, in denen ein bewusster Blick auf das Trinkverhalten sinnvoll ist, ohne dass daraus ein starrer Zeitplan werden darf.

Der Wintersport schafft die umgekehrte Falle. Kälte dämpft den Durst, der Schweiss verdunstet unsichtbar unter den technischen Schichten, und schwere Kleidung samt Rucksack treiben die Arbeitslast nach oben. Die Schweissraten an einem Skitourentag sind häufig mit denen eines Sommerlaufs vergleichbar, während das empfundene Trinkbedürfnis weit geringer ausfällt. Hier liegt das Risiko tatsächlich darin, zu wenig zu trinken, und nicht darin, zu viel zu trinken, also genau umgekehrt zur Situation beim Sommermarathon.

Ein letzter praktischer Punkt betrifft die Verpflegungsposten an Schweizer Volksläufen und Bergläufen. Was dort ausgeschenkt wird, ist meist Wasser, Tee und ein isotonisches Getränk, dessen Zusammensetzung selten angeschrieben ist. Wer eine bestimmte Natriummenge einplant, sollte deshalb sein eigenes Getränk mitnehmen, statt auf eine unbekannte Zusammensetzung zu setzen. Für Belastungen unter zwei Stunden erübrigt sich diese Überlegung ohnehin.

Grenzen der verfügbaren Daten

Die Daten zu Schweissrate und Schweisszusammensetzung stammen aus bestimmten Bevölkerungsgruppen und Bedingungen, oft von jungen, trainierten Erwachsenen im Labor. Sie liefern Grössenordnungen, nicht Ihren persönlichen Wert, den Ihnen nur die Wägung vorher und nachher gibt.

Die Ultra-Trail-Studie zu den Krämpfen umfasst 58 Finisher, davon 9 mit Krämpfen, das ist wenig. Sie stimmt mit der übrigen Literatur überein, aber eine Stichprobe dieser Grösse beendet eine Debatte nicht allein.

Die Studien zum Kokoswasser umfassen 8 und 12 Teilnehmende. Das reicht, um das Fehlen einer klaren Überlegenheit zu zeigen, nicht aber, um einen kleinen Effekt auszuschliessen.

Diese Richtwerte ersetzen keine ärztliche Beurteilung und gelten nicht für Kinder, ältere Menschen oder krankheitsbedingte Situationen, wo Schwellenwerte und Risiken anders liegen.

Häufige Fragen

Soll man trinken, bevor man Durst hat? Während der Belastung nicht. Genau diese Anweisung führt zur belastungsassoziierten Hyponatriämie. Durst ist ein gut geeichtes Signal für die Plasmakonzentration. Im gewöhnlichen Tagesablauf ist regelmässiges Trinken sinnvoll, weil das Signal weniger beansprucht wird und man es vergisst, aber das ist eine andere Situation.

Wie viel Wasser pro Tag? Die Schweizer Ernährungsempfehlungen des BLV nennen 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke zählen ebenfalls dazu, sofern sie in vernünftiger Menge konsumiert werden. Hinzu kommen das Wasser aus der Nahrung und beim Sport das über den Schweiss verlorene Volumen.

Entwässert Kaffee? In üblichen Mengen nicht. Das BLV rechnet koffeinhaltige Getränke ausdrücklich zur Flüssigkeitszufuhr. Der harntreibende Effekt besteht, bleibt aber bei regelmässigem Konsum bescheiden. Das Thema wird auf der Seite zu Kaffee und Sporternährung behandelt.

Bringen isotonische Getränke aus dem Detailhandel etwas? Sie sind jenseits von zwei bis drei Stunden Belastung nützlich, im Wesentlichen wegen ihrer Kohlenhydrate. Darunter liefern sie Kalorien, die Sie nicht brauchen. Dasselbe lässt sich mit Wasser, Zucker, Zitrussaft und einer Prise Salz herstellen.

Ersetzt ein magnesiumreiches Mineralwasser eine Supplementierung? Einige Mineralwässer liefern nennenswerte Mengen an Magnesium und Kalzium, was ein bequemer Beitrag ist, aber keine Behandlung. Vergleichen Sie Etiketten statt Slogans: Die Gehalte unterscheiden sich zwischen Marken um den Faktor zehn.

Braucht es Salztabletten für einen Marathon? Im Regelfall spricht nichts dafür. Die Daten zeigen, dass die gesamte Natriumzufuhr bei Teilnehmenden eines 161-km-Ultralaufs nicht mit Hyponatriämie, Krämpfen oder Dehydration zusammenhing. Wer viel salzigen Schweiss verliert, kommt mit etwas Natrium im Getränk aus, das sich zudem feiner dosieren lässt als eine Tablette.

Woran erkenne ich im Alltag, ob ich gut hydriert bin? Die Urinfarbe am Morgen ist ein grober, aber brauchbarer Anhaltspunkt, sofern Sie sie nicht unmittelbar nach dem Trinken beurteilen. Ein stabiles Gewicht von Tag zu Tag, normales Durstempfinden und das Fehlen unerklärlicher Müdigkeit sagen mehr aus als eine einzelne Messung.