22 juin 2025

Hydratation et électrolytes du sportif végétarien : ce que dit la recherche

Pour la quasi-totalité des séances de moins de deux heures en climat tempéré, boire quand vous avez soif suffit, et l’eau du robinet fait le travail. Le seul accident d’hydratation qui tue des sportifs en bonne santé n’est pas la déshydratation : c’est l’hyponatrémie d’effort, causée par le fait de boire plus que sa soif. Les recommandations de type « buvez avant d’avoir soif, buvez toutes les dix minutes » viennent directement de là.

Deuxième point, moins intuitif : les crampes musculaires à l’effort ne s’expliquent pas par une perte de sel ou de magnésium. Sur une course d’ultra-trail où les coureurs ont été prélevés avant et après, ceux qui ont crampé n’étaient ni plus déshydratés ni plus pauvres en sodium que les autres. Ce qui les distinguait, c’était des marqueurs de lésion musculaire deux à trois fois plus élevés et un entraînement en force nettement moins fréquent.

Troisième point, spécifique à l’alimentation végétarienne : le sodium, le potassium et le magnésium ne sont pas les nutriments qui posent problème quand on retire la viande. Le potassium et le magnésium sont plutôt mieux couverts par une assiette végétale que par une assiette carnée. Les vrais points de vigilance du sportif végétarien se trouvent ailleurs, du côté du fer, de la vitamine B12, de l’iode et de l’apport énergétique total.

Ces trois affirmations conduisent aux questions pratiques : combien de sueur vous perdez réellement, comment le mesurer chez vous en une séance, quand ajouter du sel et combien, quelles boissons tiennent la comparaison en essai contrôlé, et quels signaux imposent d’arrêter l’effort.

Ce que l’eau et les sels font vraiment pendant l’effort

Quand vous transpirez, vous perdez de l’eau et des sels dissous, mais pas dans les mêmes proportions. La sueur est hypotonique par rapport au plasma : elle est plus diluée que votre sang. Le canal sudoripare réabsorbe une partie du sodium avant que la goutte n’atteigne la peau, et l’efficacité de cette réabsorption varie fortement d’une personne à l’autre.

Conséquence directe et contre-intuitive : transpirer beaucoup sans boire concentre le sang au lieu de le diluer. La natrémie monte, pas descend. C’est la soif qui apparaît alors, et elle est un signal remarquablement bien calibré sur cette concentration. À l’inverse, boire de grands volumes d’eau plate au-delà de la soif dilue le sodium plasmatique et fait descendre la natrémie.

Le sodium extracellulaire, le potassium intracellulaire et le magnésium jouent chacun un rôle dans l’excitabilité de la membrane musculaire et nerveuse. Ces rôles sont réels et bien décrits en physiologie. Mais l’existence d’un rôle physiologique ne dit rien sur la probabilité qu’un déficit apparaisse pendant une séance de sport, ni sur l’intérêt d’en avaler davantage. C’est exactement le raccourci que font la publicité des boissons de l’effort et de nombreux guides d’hydratation.

L’hyponatrémie d’effort, le seul risque hydrique mortel chez un sportif sain

L’hyponatrémie associée à l’exercice se définit par une concentration sanguine de sodium inférieure à 135 mmol/L survenant pendant l’effort ou dans les 24 heures qui suivent. La revue de 2017 parue dans Frontiers in Medicine est explicite sur la cause : le fait de boire au-delà des indications de la soif, associé à une sécrétion non osmotique de vasopressine qui empêche le rein d’éliminer l’excès, est le mécanisme principal.

Les ordres de grandeur permettent de comprendre où se situe la limite. Un adulte dont la fonction rénale est normale et qui mange une alimentation occidentale peut éliminer entre 500 et 1000 mL d’urine diluée par heure. En comptant les pertes non rénales, sueur et pertes insensibles comprises, la capacité totale d’élimination monte à 1000 à 1500 mL par heure. Au-delà, l’eau s’accumule. Voilà pourquoi la consigne « une gorgée toutes les dix minutes quoi qu’il arrive » est dangereuse dès qu’elle est appliquée à la lettre sur une longue durée par quelqu’un qui transpire peu.

Une revue de terrain publiée en 2025 dans Open Access Journal of Sports Medicine a repris 56 études de terrain et 220 cas d’hyponatrémie survenus lors de sept types d’activités d’endurance en extérieur, d’une durée de 5 à 29,5 heures. Ses conclusions méritent d’être connues :

Le pourcentage de femmes touchées est supérieur à celui des hommes, même si le nombre absolu de cas ne l’est pas.
La valeur absolue de la natrémie n’est pas un indicateur fiable de la gravité clinique.
La course à pied et la randonnée produisent bien plus de cas que le cyclisme, la natation ou le triathlon.
Les plaintes légères les plus fréquentes sont les nausées, la faiblesse ou la léthargie, les vertiges, les maux de tête et un gonflement des extrémités.
Les signes de gravité sont l’altération de l’état mental, les vomissements, les convulsions, l’agitation, le malaise et la perte de conscience.

Le point qui doit retenir l’attention est ce gonflement des doigts, des mains ou des chevilles. C’est un signe d’excès d’eau, et il apparaît chez quelqu’un qui a l’impression de bien faire. Une bague qui serre en fin de course longue, associée à des nausées et un mal de tête, doit faire arrêter la prise de boisson, pas l’augmenter.

Prendre du sel ne protège pas de manière fiable contre cet accident. Une étude sur un ultra de 161 km a montré que l’hyponatrémie, les crampes, la déshydratation et les nausées n’étaient pas liées à l’apport total de sodium des participants. Un cas clinique publié a documenté une hyponatrémie symptomatique malgré une supplémentation orale en sodium. Ce qui protège, c’est de ne pas boire en excès.

La conclusion pratique de la revue de 2017 est formulée simplement : boire selon les indications de la soif, pendant et immédiatement après l’effort, prévient le développement d’une hyponatrémie d’effort quand l’exercice se déroule en climat tempéré et dure moins de 17 heures.

Ce que ça implique pour une séance ordinaire

Une sortie de 45 minutes, une heure de vélotaf, un cours de yoga, une séance de force en salle : la soif suffit, et il n’y a aucune raison de partir avec une stratégie chiffrée. La question devient légitime au-delà de deux à trois heures d’effort continu, par forte chaleur, ou lors d’une compétition où l’on transpire beaucoup et où l’on a accès à des ravitaillements en continu.

Les crampes ne viennent presque jamais des électrolytes

C’est la croyance la plus solidement installée en nutrition sportive, et c’est celle que les données de terrain contredisent le plus nettement.

L’étude publiée en 2026 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a suivi 58 finishers de deux éditions d’une même course d’ultra-trail, avec prélèvements sanguins et urinaires et pesée avant et après. Neuf coureurs, soit 16 %, ont présenté des crampes d’effort diagnostiquées juste après l’arrivée. Les résultats :

La variation de masse corporelle ne différait pas entre ceux qui ont crampé et les autres.
La densité urinaire après la course ne différait pas.
La natrémie après la course ne différait pas.
Le potassium sanguin était au contraire plus élevé chez les crampeurs (5,04 contre 4,66 mmol/L).
La créatine kinase à 24 heures était de 5166 contre 1940 U/L, et à 48 heures de 3194 contre 894 U/L.
La lactate déshydrogénase suivait la même tendance aux deux moments.
55,6 % des crampeurs pratiquaient un renforcement régulier des membres inférieurs, contre 87,5 % des non-crampeurs.

Autrement dit, les crampeurs n’étaient ni plus déshydratés ni plus déplétés en sodium. Ils avaient plus de dégâts musculaires et s’étaient moins renforcés. Cela correspond à la théorie du contrôle neuromusculaire altéré : la fatigue déséquilibre l’excitation venue des fuseaux neuromusculaires et l’inhibition venue des organes tendineux de Golgi, et le muscle part en contraction involontaire.

Une revue systématique avec méta-analyse parue en 2026 dans l’International Dental Journal, portant sur 13 essais randomisés, arrive à des conclusions cohérentes sur la supplémentation. Le magnésium réduit la fréquence des crampes de grossesse (4 essais, environ 364 participantes, risque relatif groupé de 1,35, IC 95 % 1,05 à 1,74). En revanche, sur les crampes nocturnes ou persistantes de l’adulte (4 essais, environ 396 participants), l’effet n’est pas significatif : différence moyenne de -0,42 crampe par semaine, IC 95 % -1,15 à 0,31. Les auteurs concluent que le calcium et le potassium ne sont pas soutenus par les données, et que les solutions sodées ont un effet dépendant du contexte.

Ce qui reste défendable en pratique quand on crampe régulièrement : étirer le muscle pendant la crise, ce qui reste la mesure la plus efficace ; réduire l’écart entre l’intensité de la course et celle de l’entraînement ; et renforcer les muscles concernés, ce qui est le seul facteur clairement différent entre les deux groupes de l’étude d’ultra-trail. Avaler du magnésium avant chaque sortie n’a pas de fondement pour cet usage.

Combien vous transpirez vraiment, et comment le savoir

La plupart des conseils d’hydratation reposent sur une estimation de la sueur qui n’a jamais été mesurée. Or le débit sudoral et la concentration en sodium varient énormément selon les personnes, l’intensité et le climat.

Une étude transversale publiée en 2026 dans Nutrients, portant sur 285 adultes chinois en conditions contrôlées et tempérées, donne des ordres de grandeur exploitables. Le débit sudoral moyen était de 0,71 L/h et la perte de masse corporelle de 0,78 %. La course produisait des valeurs plus élevées (0,92 L/h, 1,16 % de masse perdue) que la marche rapide ou le vélo. La concentration en sodium de la sueur, ramenée au corps entier, était de 34,1 mmol/L en moyenne, avec 59,3 % des participants dans la fourchette moyenne de 30 à 60 mmol/L. Les hommes transpiraient davantage et perdaient plus de sodium, les femmes présentaient des concentrations plus élevées en potassium, zinc et cuivre.

Une seconde étude, publiée en 2026 dans Physiological Reports sur 15 athlètes entraînés, montre que la concentration en sodium de la sueur augmente avec l’intensité : 44,5 mmol/L à faible intensité, 54,9 à intensité modérée, 61,3 à haute intensité. Une troisième, également parue dans Nutrients en 2026, portant sur huit cyclistes très entraînés lors de deux sessions de cinq heures à 30 °C, montre que la concentration en sodium de la sueur d’un individu varie peu d’une séance à l’autre et peut être prédite avec une bonne précision à partir d’un seul prélèvement fait à 40 minutes.

La lecture pratique de ces trois résultats tient en deux phrases. Votre sueur à vous est relativement stable et donc mesurable une bonne fois. Mais elle peut être très éloignée de la moyenne, et aucune recommandation générique ne peut la deviner à votre place.

La pesée avant-après, en pratique

C’est la seule mesure utile que vous pouvez faire sans matériel, et elle demande une séance.

Videz votre vessie, puis pesez-vous nu, avant la séance, sur une balance au 100 g près.
Faites votre séance habituelle en notant précisément le volume bu, en millilitres.
Séchez-vous, retirez les vêtements trempés, pesez-vous nu à nouveau, sans être passé aux toilettes.
Perte de sueur en litres = masse perdue en kilos + volume bu en litres.
Divisez par la durée en heures pour obtenir votre débit horaire.

Un exemple : 71,4 kg avant, 70,5 kg après, 500 mL bus pendant 1 h 15. Perte totale = 0,9 + 0,5 = 1,4 L, soit environ 1,1 L/h. Répétez la mesure par temps chaud et par temps froid, l’écart est souvent du simple au double.

Ce chiffre ne sert pas à programmer une consommation minute par minute, ce qui ramènerait au problème de départ. Il sert à savoir si vous êtes quelqu’un qui perd 0,4 L/h, auquel cas la question du sel ne se posera jamais, ou quelqu’un qui perd 1,8 L/h, auquel cas une sortie longue en été demande une vraie préparation.

Quand le sel devient utile, et en quelle quantité

Un litre de sueur à 40 mmol/L de sodium emporte environ 0,9 g de sodium, soit à peu près 2,3 g de sel de table. Une séance d’une heure à débit modéré perd donc de l’ordre de 0,5 à 1 g de sel. C’est peu au regard des apports alimentaires courants : la consommation moyenne mondiale des adultes était de 4278 mg de sodium par jour en 2021 selon l’OMS, soit l’équivalent d’environ 11 g de sel, plus du double du seuil recommandé de moins de 2000 mg de sodium par jour.

Ce contraste est la raison pour laquelle la plupart des sportifs amateurs n’ont besoin d’aucun ajout de sel. Le repas suivant couvre largement la perte, sans y penser.

Le sel devient un sujet dans trois situations précises :

Effort continu de plus de trois heures, particulièrement par forte chaleur, où les pertes cumulées atteignent plusieurs grammes.
Débit sudoral élevé mesuré, au-delà d’environ 1,5 L/h, combiné à une sueur visiblement salée : traces blanches sur la peau et les vêtements, picotement de la sueur dans les yeux.
Alimentation déjà très pauvre en sel, ce qui arrive quand on cuisine tout maison sans jamais saler et qu’on évite les produits transformés. Une réduction prolongée de l’apport en sodium abaisse la natrémie de départ, y compris avant l’effort.

Quand le sel est justifié, la quantité utile est modeste : de l’ordre de 300 à 700 mg de sodium par litre de boisson, ce qui correspond à environ 0,8 à 1,8 g de sel par litre. Au-delà, la boisson devient désagréable et n’apporte rien de plus. Une pincée de sel dans une gourde d’un demi-litre, avec un peu de sucre pour le goût et l’absorption, reproduit à peu de frais ce que vend l’industrie.

Deux précautions. Le sel de mer, le sel rose de l’Himalaya et le sel de table apportent essentiellement la même chose : du chlorure de sodium. Les traces de minéraux qui justifient l’écart de prix sont sans portée nutritionnelle aux doses culinaires. Et si vous salez davantage pour le sport, l’OMS recommande par ailleurs que tout le sel consommé soit iodé, ce qui compte particulièrement dans une alimentation végétarienne où l’iode est déjà un point faible. La question de l’iode dans une assiette végétarienne mérite d’être traitée pour elle-même.

Enfin, une hypertension artérielle, une insuffisance rénale, une insuffisance cardiaque ou un traitement diurétique changent complètement l’équation. Dans ces situations, l’ajustement du sel et de l’eau relève de votre médecin traitant, pas d’un article général.

Ce que valent réellement les boissons dites naturelles

L’eau de coco est présentée partout comme la boisson de récupération idéale. Les données mesurées sont plus nuancées que le discours.

Selon la table de composition de l’USDA, 100 mL d’eau de coco apportent environ 250 mg de potassium, 105 mg de sodium, 25 mg de magnésium, 24 mg de calcium et 3,7 g de glucides, pour 19 kcal. Ramené en millimoles, le sodium tourne autour de 45 mmol/L et le potassium autour de 64 mmol/L. Le profil est donc l’inverse de la sueur, qui est riche en sodium et pauvre en potassium.

Les essais contrôlés donnent trois résultats convergents. Un essai croisé randomisé publié en 2026 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, sur 8 athlètes récréatifs déshydratés de 1,36 % de leur masse corporelle puis réhydratés à 150 % de la perte, a comparé eau aromatisée, eau de coco et boisson glucido-électrolytique commerciale. L’eau aromatisée a produit une diurèse nettement supérieure (530 mL contre 170 mL pour les deux autres). L’eau de coco s’est donc montrée aussi efficace et aussi acceptable que la boisson commerciale, malgré une teneur en sodium inférieure.

Un essai croisé en triple aveugle publié en 2026 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sur 12 participants pédalant une heure à environ 33 °C, a comparé eau, boisson sodium-potassium et eau de coco. Aucune différence significative entre les stratégies d’hydratation sur la contrainte thermique, la fatigue, la fréquence cardiaque, la masse corporelle ou l’inflammation, à volume de liquide contrôlé.

Enfin, la revue systématique publiée en 2025 dans le Journal of Athletic Training, deuxième partie, a comparé les alternatives aux boissons glucido-électrolytiques. Sur l’eau de coco, trois essais n’ont montré aucune différence par rapport à l’eau ordinaire à plusieurs moments de mesure. Le lait écrémé ou demi-écrémé, en revanche, améliorait le statut volumique par rapport à l’eau dans quatre études, avec une certitude de preuve que les auteurs qualifient eux-mêmes de très faible.

La synthèse honnête est donc la suivante : l’eau de coco est une boisson agréable, correctement composée, qui vaut à peu près ce que vaut une boisson de sport, c’est-à-dire à peu près ce que vaut l’eau dans la plupart des situations. Elle ne mérite ni son statut de produit miracle ni son prix au litre. Si vous l’aimez, buvez-en. Si vous en attendez un effet mesurable sur votre récupération après une séance ordinaire, vous serez déçu.

Pour la réhydratation après un effort important, ce qui compte davantage que la composition en minéraux, c’est la présence de solutés qui ralentissent la vidange rénale. Une étude publiée en 2024 dans la même revue, sur 16 participants déshydratés de 2 %, a montré une rétention hydrique d’environ 69 % avec du lait écrémé sans lactose contre environ 40 % avec de l’eau, sur un suivi de trois heures. Un essai de 2026 sur une boisson à base de perméat de lait, à osmolalité élevée, va dans le même sens. Le lait n’est pas une boisson de l’effort, il est trop lourd pour être bu pendant, mais c’est une boisson de récupération efficace pour qui consomme des produits laitiers.

Les apports en potassium et en magnésium dans une assiette végétarienne

C’est le point où l’inquiétude ambiante est la plus disproportionnée. Le potassium et le magnésium sont abondants exactement dans les aliments qu’une alimentation végétarienne place au centre.

Le NHS retient 3500 mg de potassium par jour pour un adulte de 19 à 64 ans, et 300 mg de magnésium pour les hommes et 270 mg pour les femmes. Quelques teneurs mesurées, pour 100 g, d’après la table USDA :

Aliment	Potassium	Magnésium	Sodium
Épinards crus	558 mg	79 mg	79 mg
Pomme de terre au four avec peau	535 mg	28 mg	10 mg
Banane crue	358 mg	27 mg	1 mg
Eau de coco	250 mg	25 mg	105 mg

Une assiette contenant 200 g de pommes de terre, 100 g de légumes verts et une banane atteint déjà environ 1700 mg de potassium, soit près de la moitié du repère quotidien, avant même de compter les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes. Les légumineuses et les fruits à coque font le même travail pour le magnésium. Les graines de courge, les amandes, le sarrasin, le quinoa et le chocolat noir sont les densités les plus élevées à portion réaliste.

L’obsession pour la banane mérite d’ailleurs d’être relativisée : à 358 mg pour 100 g, une banane moyenne de 120 g apporte environ 430 mg de potassium, ce qui est bien, sans être exceptionnel. Une portion de pommes de terre en apporte davantage. Les épinards, les blettes et les haricots blancs aussi.

Si vous voulez travailler ces apports sérieusement, la page sur le calcium et le magnésium sans produits laitiers entre dans le détail des portions.

Les vrais points de vigilance du sportif végétarien

Ils ne concernent pas les électrolytes.

Le fer est le sujet le plus fréquemment cité, et la situation est plus nuancée qu’on ne le dit. Une revue narrative parue en 2026 dans Current Nutrition Reports conclut que les études disponibles n’indiquent pas de manière cohérente une prévalence supérieure de carence en fer chez les athlètes végétariens comparés aux omnivores. Malgré une biodisponibilité plus faible du fer non héminique, l’apport total en fer des végétariens égale ou dépasse souvent celui des omnivores, et plusieurs mécanismes adaptatifs, dont une efficacité d’absorption accrue, contribuent à maintenir l’équilibre. Les auteurs soulignent en même temps l’hétérogénéité méthodologique des études et la faible représentation des athlètes féminines et de haut niveau, ce qui limite la portée de leur conclusion. La surveillance biologique reste donc pertinente chez les femmes réglées, les coureurs de fond et lors des phases de charge d’entraînement. Les leviers pratiques sont détaillés sur la page consacrée à l’absorption du fer végétal.

La vitamine B12 est le seul nutriment pour lequel une source complémentée est nécessaire dans une alimentation végétalienne, et souvent utile en végétarisme strictement lacto-ovo lorsque les produits animaux sont peu consommés. C’est un point non négociable, traité en détail sur la page dédiée à la vitamine B12.

L’iode est le nutriment le plus mal couvert dans les régimes végétaux en Suisse, du fait de l’absence de poisson et de produits laitiers dans certains schémas alimentaires.

L’apport énergétique total est enfin le déficit le plus fréquent et le moins visible. Une assiette végétale est volumineuse et rassasiante à calories égales, ce qui est un avantage au quotidien et un handicap quand la charge d’entraînement monte. La faible disponibilité énergétique perturbe les hormones, la densité osseuse et la récupération bien avant que le moindre électrolyte ne pose problème. Le guide des protéines végétales et la page sur l’alimentation et le sport d’endurance traitent cette question de front.

Trois boissons maison qui tiennent la route

Aucune de ces recettes n’est indispensable. Elles servent quand la durée ou la chaleur justifient un apport combiné en eau, en glucides et en sodium, et quand l’eau seule passe mal parce qu’elle finit par écœurer.

Boisson d’effort citron et sel, pour une sortie longue

Pour 1 litre :

900 mL d’eau
100 mL de jus de citron ou d’orange pressé
30 à 60 g de sucre ou de sirop d’érable
1,5 g de sel iodé, soit environ un quart de cuillère à café rase

Cela donne environ 30 à 60 g de glucides et environ 600 mg de sodium par litre, ce qui correspond à la fourchette utile. Le sucre n’est pas là pour le goût seulement : les glucides et le sodium partagent un transporteur intestinal, et leur présence conjointe accélère l’absorption de l’eau.

Boisson de récupération à l’eau de coco

Pour 400 mL :

250 mL d’eau de coco
100 mL d’eau
1 banane bien mûre
1 cuillère à café de purée d’amande
1 pincée de sel

Environ 800 mg de potassium et un apport de glucides et de protéines qui en fait davantage une collation liquide qu’une boisson. Utile après une séance intense quand l’appétit solide n’est pas revenu.

Infusion glacée hibiscus et gingembre, sans prétention fonctionnelle

Pour 1 litre :

1 litre d’eau bouillante
2 cuillères à soupe de fleurs d’hibiscus séchées
15 g de gingembre frais râpé

Infuser 10 minutes, filtrer, refroidir. Aucun effet démontré sur la performance ni sur la récupération, mais une boisson désaltérante qui aide à boire suffisamment sur une journée chaude quand l’eau pure lasse. C’est une raison suffisante. La page sur l’hydratation sur 24 heures propose d’autres variantes.

Avant, pendant, après : ce qui est étayé et ce qui ne l’est pas

Avant l’effort, arriver normalement hydraté suffit. Boire un demi-litre deux heures avant, comme on le lit souvent, est sans inconvénient mais sans bénéfice démontré chez quelqu’un qui boit normalement dans la journée. Se gaver d’eau juste avant le départ est en revanche contre-productif : vous partirez avec la vessie pleine et une natrémie déjà abaissée.

Pendant l’effort, la règle utile est la soif. En dessous d’une heure, l’eau seule fait le travail dans la quasi-totalité des cas. Entre une et trois heures, une boisson glucidique devient intéressante pour l’énergie, ce qui n’est pas une question d’hydratation. Au-delà de trois heures ou par forte chaleur, ajouter du sodium devient raisonnable, et il devient utile de connaître son propre débit sudoral.

Après l’effort, si la perte a été importante, boire environ 1,25 à 1,5 fois le volume perdu sur les heures suivantes permet de compenser la diurèse. C’est ici que la composition de la boisson compte le plus, avec l’avantage documenté du lait écrémé sur l’eau pure en termes de rétention. Manger un repas normal, salé, avec des aliments riches en eau, fait le même travail chez la plupart des gens sans aucun calcul.

L’idée d’une fenêtre métabolique de trente minutes après laquelle tout serait perdu ne résiste pas aux données récentes. Elle a été construite sur des protocoles à jeun et sur des efforts répétés dans la même journée. Si votre prochaine séance est le lendemain, l’urgence n’existe pas.

Signaux d’alerte et conduite à tenir

Le NHS liste les symptômes de déshydratation chez l’adulte et l’enfant : sensation de soif, mal de tête et étourdissement, urines foncées et à odeur forte, mictions moins fréquentes, vertiges, fatigue, bouche, lèvres et langue sèches, yeux creux.

Le NHS distingue par ailleurs l’épuisement dû à la chaleur, qui ne nécessite normalement pas de secours si la personne refroidit en 30 minutes, du coup de chaleur, qui est une urgence médicale. L’épuisement se manifeste par de la fatigue, des vertiges, des maux de tête, des nausées ou vomissements, une transpiration excessive avec une peau pâle et moite, des crampes des bras, des jambes et du ventre, une température élevée, une soif intense et de l’irritabilité. La conduite recommandée est de déplacer la personne au frais, retirer les vêtements superflus, donner à boire abondamment, éventuellement une boisson isotonique ou une solution de réhydratation orale, refroidir la peau en la vaporisant ou l’épongeant à l’eau fraîche en éventant, et poser des packs froids enveloppés sous les aisselles ou sur le cou. La personne doit aller mieux en 30 minutes.

Les signes du coup de chaleur imposent d’appeler les secours immédiatement : température très élevée, peau chaude qui ne transpire pas, respiration rapide et cœur rapide, confusion et agitation, convulsion, perte de conscience.

Le tableau à ne pas confondre avec la déshydratation est celui de l’hyponatrémie : nausées, faiblesse, vertiges, mal de tête et surtout gonflement des mains ou des chevilles, chez quelqu’un qui a beaucoup bu et qui n’a pas perdu de poids ou qui en a pris. Dans ce cas, faire boire davantage aggrave la situation. La distinction se fait sur le contexte de consommation de liquide et sur le poids, pas sur le symptôme isolé.

Six erreurs fréquentes

Appliquer une consigne horaire fixe de consommation, quelle que soit la chaleur, l’intensité et la transpiration réelle. C’est le mécanisme direct de l’hyponatrémie d’effort.
Traiter une crampe par du magnésium ou du sel, alors que les données de terrain pointent vers la fatigue neuromusculaire et le déficit de renforcement.
Payer une eau de coco trois francs le demi-litre en attendant un effet que les essais contrôlés ne montrent pas.
Se fier à la couleur des urines juste après avoir bu un grand volume : elle sera claire quel que soit l’état d’hydratation réel, parce que le rein élimine le surplus immédiatement.
Supprimer complètement le sel de l’alimentation quotidienne en pensant bien faire, alors qu’une réduction prolongée abaisse la natrémie de départ et complique la gestion des efforts longs.
Chercher la performance du côté des électrolytes alors que le déficit réel se trouve du côté de l’apport énergétique total, du fer ou de la B12.

Adapter selon la situation

Sport en salle, moins d’une heure, climat tempéré : une gourde d’eau, bue à la soif. Rien d’autre n’est justifié.

Course à pied de une à deux heures : de l’eau, éventuellement des glucides si l’effort est intense ou si vous partez à jeun. Le sel n’est utile que si vous avez mesuré un débit sudoral élevé.

Ultra, randonnée longue en montagne, cyclisme d’endurance : effort où la question devient sérieuse dans les deux sens. Connaître son débit sudoral, prévoir du sodium, et surtout ne jamais boire au-delà de la soif. La randonnée et la course sont les deux activités qui produisent le plus de cas d’hyponatrémie selon la revue de 2025. Sur ce format, le ravitaillement solide compte davantage que la boisson, et la page consacrée à la planification d’un menu pour sportif d’endurance traite cette partie.

Forte chaleur ou canicule : le débit sudoral peut doubler. Adapter l’horaire de la séance compte plus que n’importe quelle boisson. La page sur les repas sans cuisson pendant les canicules donne des pistes pour le reste de la journée.

Grossesse, hypertension, maladie rénale ou cardiaque, traitement diurétique, antidépresseurs de type ISRS : ces situations modifient la gestion de l’eau et du sodium, et certains traitements augmentent le risque d’hyponatrémie. L’ajustement se fait avec un professionnel de santé.

Limites des données disponibles

Les données sur le débit sudoral et la composition de la sueur proviennent de populations et de conditions précises, souvent des adultes jeunes et entraînés en laboratoire. Elles donnent des ordres de grandeur, pas votre valeur personnelle, que seule la pesée avant-après vous donnera.

L’étude d’ultra-trail sur les crampes porte sur 58 finishers dont 9 crampeurs, ce qui est peu. Elle est cohérente avec le reste de la littérature sur le sujet, mais un effectif de cette taille ne clôt pas un débat à lui seul.

Les essais sur l’eau de coco comptent 8 et 12 participants. Ils sont suffisants pour montrer une absence de supériorité franche, pas pour exclure un effet de petite taille.

Ces repères ne remplacent pas un avis médical et ne s’appliquent pas aux enfants, aux personnes âgées ni aux situations pathologiques, chez qui les seuils et les risques diffèrent.

Questions fréquentes

Faut-il boire avant d’avoir soif ? Non, pas pendant l’effort. C’est précisément la consigne qui provoque l’hyponatrémie d’effort. La soif est un signal bien calibré sur la concentration du plasma. Dans la journée ordinaire, boire régulièrement est raisonnable parce que le signal est moins sollicité et que l’on oublie, mais ce n’est pas la même situation.

Combien d’eau par jour ? Les recommandations nutritionnelles suisses de l’OSAV retiennent 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, en privilégiant l’eau du robinet, l’eau minérale et les tisanes. Les boissons caféinées comptent aussi, avec modération. À cela s’ajoute l’eau des aliments, et pour un sportif le volume perdu en sueur.

Le café déshydrate-t-il ? Pas aux doses habituelles. L’OSAV compte explicitement les boissons caféinées dans l’apport hydrique. L’effet diurétique existe mais reste modeste chez les consommateurs réguliers. Le sujet est traité sur la page dédiée au café et à la nutrition sportive.

Les boissons isotoniques du commerce servent-elles à quelque chose ? Elles sont utiles au-delà de deux à trois heures d’effort, essentiellement pour leur apport en glucides. En dessous, elles apportent des calories dont vous n’avez pas besoin. Vous pouvez reproduire la même chose avec de l’eau, du sucre, un jus d’agrume et une pincée de sel.

Une eau minérale riche en magnésium remplace-t-elle une supplémentation ? Certaines eaux minérales apportent des quantités notables de magnésium et de calcium, ce qui est un complément commode mais pas un traitement. Comparez les étiquettes plutôt que les slogans : les teneurs varient d’un facteur dix entre marques.

Faut-il des comprimés de sel pour un marathon ? Rien ne l’indique dans le cas général. Les données montrent que l’apport total de sodium n’était pas lié à la survenue d’hyponatrémie, de crampes ou de déshydratation chez les participants à un ultra de 161 km. Si vous perdez beaucoup de sueur salée, un peu de sodium dans la boisson suffit et se dose plus finement qu’un comprimé.

Comment savoir si je suis bien hydraté au quotidien ? La couleur des urines au réveil est un indicateur grossier mais utilisable, à condition de ne pas la lire juste après avoir bu. Le poids stable d’un jour à l’autre, la soif normale et l’absence de fatigue inexpliquée valent mieux qu’une mesure isolée.