Für eine vegetarische Ernährung kommen zwei Vitamin-D-Formen infrage: D2 aus Pilzen und D3 aus Flechten. Beide wirken, mit einem in Metaanalysen gemessenen Unterschied: Bei gleicher Tagesdosis hebt D3 das gesamte 25-Hydroxyvitamin D im Serum um rund 10,4 nmol/l stärker an als D2, ein Abstand von 40 Prozent zugunsten von D3 laut einer systematischen Übersichtsarbeit in Advances in Nutrition über zwanzig Vergleichsstudien.

Dieser Abstand ist real und messbar, und er bedeutet nicht, dass D2 nutzlos wäre. Was daraus folgt, und was die grossen klinischen Studien seither gezeigt haben, füllt den Rest dieses Artikels. Die kurze Antwort für Eilige: Nehmen Sie im Winter, was Sie bekommen, in einer vernünftigen Dosis, und erwarten Sie von Vitamin D weder bessere Laune noch weniger Erkältungen.

Warum sich die Frage in der Schweiz stellt

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen sind in ihrer Langfassung vom Februar 2026 in einem Punkt deutlich: Eine Ernährung nach der Lebensmittelpyramide gewährleistet mit wenigen Ausnahmen eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Diese Ausnahmen sind Jod und Vitamin D, weil beide nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommen. Beim Jod lautet die Schweizer Antwort jodiertes Speisesalz. Beim Vitamin D verweist der Text auf die Hautsynthese: ein kurzer, aber regelmässiger Aufenthalt im Freien, im Sommer rund zehn Minuten am Tag.

Diese amtliche Formulierung lohnt genaues Lesen, denn sie enthält bereits das ganze Problem. Zehn Minuten am Tag, im Sommer. Zu den Monaten, in denen die Sonnenintensität nicht ausreicht, steht nichts, und genau dann stellt sich die Frage nach einer Ergänzung.

Der Mechanismus ist gut verstanden: Vitamin D3 entsteht in der Haut aus einer Vorstufe des Cholesterins unter UVB-Strahlung. Die UVB-Intensität hängt vom Sonnenstand ab. Auf Schweizer Breitengraden, wie in ganz Nord- und Mitteleuropa, steht die Sonne über mehrere Wintermonate zu tief, als dass die Reaktion in nützlicher Menge abliefe, ganz gleich wie lange man draussen bleibt. Der britische NHS formuliert dieselbe Tatsache als Kalender: von Ende März oder Anfang April bis Ende September bilden die meisten Menschen alles, was sie brauchen; von Oktober bis Anfang März nicht mehr.

Praktisch heisst das: Die Frage lautet nicht, ob Vegetarierinnen und Vegetarier eine Ergänzung brauchen, sondern ob im Winter überhaupt jemand ohne auskommt, und das betrifft die ganze Bevölkerung. Der Vegetarismus schafft den Bedarf nicht, er schränkt nur die verfügbaren Formen ein.

Diese Unterscheidung lohnt sich, weil sie Vitamin D von den Nährstoffen trennt, die tatsächlich an der Ernährungsweise hängen. Vitamin B12 ist eine Lücke, die speziell pflanzliche Ernährung betrifft, Jod hängt vor allem vom verwendeten Salz ab, und bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren geht es um die Herkunft der Quelle. Vitamin D hängt am Breitengrad und am Kalender.

Was die Ernährung wirklich liefert

Die Zahlen der Schweizer Nährwertdatenbank machen die Sache kurz. Das enthalten pro 100 g jene Lebensmittel, die üblicherweise als Vitamin-D-Quellen genannt werden und für Vegetarier infrage kommen.

Lebensmittel	Vitamin D (µg/100 g)
Hühnereigelb, roh	5,6
Steinpilz, roh	3,1
Hühnerei, ganz, festgekocht	2,9
Eierschwamm, roh	2,1
Champignon, gedünstet	2,3
Champignon, roh	1,9
Butter, gesalzen	1,1
Hafergetränk mit Calcium und Vitaminen angereichert	0,9
Hafergetränk, nature	Spuren
Champignon (Konserve)	0

Der Massstab zum Lesen dieser Tabelle ist die Tageszufuhr des NHS: 10 µg pro Tag für Kinder ab einem Jahr und für Erwachsene, wobei 1 µg vierzig internationalen Einheiten entspricht, 10 µg also 400 IE.

Wer 10 µg aus diesen Lebensmitteln holen will, braucht etwa zwei Eigelb pro Tag, mehr als einen Liter angereichertes Pflanzengetränk oder ein halbes Kilo Champignons. Für vegan lebende Menschen, die Ei und Butter weglassen, bleiben nur angereicherte Produkte und Pilze. Das ist keine Frage von Willen oder Planung: Vitamin D kommt in alltäglichen Lebensmitteln schlicht nicht in ausreichender Menge vor, und das Bundesdokument sagt es selbst.

Zwei Zeilen dieser Tabelle verdienen besondere Aufmerksamkeit. Die Konservenchampignons stehen bei null. Das ist kein Erfassungsfehler, sondern ein nützlicher Hinweis: Das Vitamin D2 der Pilze stammt aus Ergosterin, das unter UV-Strahlung umgewandelt wird, und ein Pilz, der nie Licht gesehen hat, enthält praktisch keines. Unser Beitrag über Vitamin D ohne Sonne behandelt die saisonalen Gewohnheiten.

Die zweite Zeile ist das Hafergetränk. Die Naturvariante enthält nur Spuren, die mit Calcium und Vitaminen angereicherte Variante 0,9 µg. Derselbe Rohstoff, dasselbe Regal, und der Unterschied entsteht allein durch die Entscheidung des Herstellers. Wer angereicherte Produkte erkennen will, findet die verlässliche Angabe nur in der Nährwertdeklaration: Ein angereichertes Pflanzengetränk nennt den Vitamin-D-Gehalt und den Prozentsatz des Referenzwerts, ein nicht angereichertes nennt gar nichts. Unser Leitfaden zum Lesen eines Lebensmitteletiketts zeigt, wo diese Zeile steht.

D2 und D3: was der Vergleich tatsächlich zeigt

Das ist die Frage, die den Markt für pflanzliche Ergänzungen prägt, und sie verdient mehr als einen Werbespruch.

D2, das Ergocalciferol, stammt aus UV-belichteten Pilzen und Hefen. D3, das Cholecalciferol, wird historisch aus Lanolin gewonnen, also aus Schafwollfett, was es nicht vegan macht. Seit etwa fünfzehn Jahren gewinnen Hersteller D3 aus Flechten, womit ein D3 ohne tierisches Material entsteht.

Zur vergleichenden Wirksamkeit stimmen zwei neuere Metaanalysen überein. Die bereits zitierte Arbeit von 2024 in Advances in Nutrition findet über zwölf Vergleiche mit täglicher Gabe, ausgewertet mit Flüssigkeitschromatographie und Tandem-Massenspektrometrie, eine gewichtete mittlere Differenz von 10,39 nmol/l, 95-Prozent-Konfidenzintervall von -14,62 bis -6,16, zuungunsten von D2. Eine Übersichtsarbeit in Nutrients mit 1277 Teilnehmenden aus 24 Studien findet einen Unterschied von 15,69 nmol/l zugunsten von D3, dazu einen stärkeren Effekt auf das Parathormon.

Beide fügen dieselbe entscheidende Einschränkung hinzu, und genau die wird beim Zitieren vergessen. D2 und D3 heben ihre jeweils eigene hydroxylierte Form in vergleichbarem Ausmass an: D2 hebt das 25(OH)D2, D3 hebt das 25(OH)D3. Der Unterschied zeigt sich im gemessenen Gesamtwert, und er rührt teilweise von der kürzeren Halbwertszeit des D2 im Blut her sowie davon, wie klinische Messverfahren die beiden Formen verrechnen. Die Nutrients-Arbeit beobachtet zudem per Meta-Regression, dass der Abstand zwischen beiden Formen bei niedrigeren Dosen kleiner wird.

Im Klartext: Flechten-D3 ist der direktere Weg, wenn Sie einen gemessenen Wert anheben wollen. D2 wirkt ebenfalls, besonders bei täglicher Einnahme in moderater Dosis, und die Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition, die diese Debatte 2012 eröffnete, kam bereits zur gleichen Rangfolge, ohne je zu schliessen, D2 sei unwirksam.

Die Arbeit von 2012 ergänzt einen Punkt, den die beiden neueren indirekt bestätigen: Der Vorsprung von D3 war deutlich, wenn beide Formen als zeitlich gestreckte Stossdosis gegeben wurden, und er verschwand bei täglicher Einnahme. Das ist das Gegenteil der üblichen Lesart, die einen vor allem bei Stossdosen beobachteten Abstand in eine dauerhafte Überlegenheit von D3 umdeutet.

Die Metaanalyse von 2024 nennt schliesslich einen Faktor, der auf Verpackungen kaum vorkommt: den Body-Mass-Index. Ihre Autorinnen und Autoren empfehlen, ihn neben dem Ausgangswert zu berücksichtigen, wenn man die Wirkung von D2 und D3 vergleicht; die Angabe lag nur in dreizehn der siebzehn Vergleiche mit täglicher Gabe vor. Weil Vitamin D fettlöslich ist und im Fettgewebe gespeichert wird, erzeugt dieselbe Dosis bei zwei unterschiedlich gebauten Menschen nicht dieselbe Blutkonzentration.

Ein Detail zählt, wenn Sie Ihren Wert bestimmen lassen: Manche Labore messen das gesamte 25(OH)D, andere nur das 25(OH)D3. Wenn Sie D2 nehmen und das Labor nur D3 misst, fällt Ihr Ergebnis künstlich tief aus. Es lohnt sich zu fragen, welches Verfahren verwendet wird.

Die Dosierungen und woher sie stammen

Die Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land, was oft verwirrt. Hier die wichtigsten, mit ihrer Quelle.

Der NHS empfiehlt 10 µg, also 400 IE, pro Tag für Erwachsene und Kinder ab einem Jahr, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, und rät allen, im Herbst und Winter eine Ergänzung in Betracht zu ziehen. Für Säuglinge bis zu einem Jahr liegt der Bereich bei 8,5 bis 10 µg pro Tag. Für Kinder von einem bis vier Jahren gilt eine eigene Regel: 10 µg täglich das ganze Jahr, nicht nur in der dunklen Jahreszeit. Menschen mit erhöhtem Risiko, also wer selten nach draussen kommt, in einer Institution lebt, sich weitgehend bedeckt kleidet oder dunkle Haut hat, sollen ganzjährig ergänzen.

Die Obergrenze ist gleich aufgebaut, und sie sinkt mit dem Alter. Der NHS nennt 100 µg, also 4000 IE, pro Tag als Grenze für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie für Jugendliche von elf bis siebzehn Jahren. Für Kinder von einem bis zehn Jahren fällt die Grenze auf 50 µg, also 2000 IE. Für Säuglinge unter zwölf Monaten liegt sie bei 25 µg, also 1000 IE. Diese drei Schwellen gehen auf Etiketten von Familienpräparaten oft unter, die dieselbe Kapsel dem ganzen Haushalt anbieten.

Auf Schweizer Seite steckt die Verordnung des EDI über den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen zu Lebensmitteln einen anderen, aber aufschlussreichen Rahmen ab. Ihr Anhang 1 begrenzt den Vitamin-D-Zusatz in angereicherten Lebensmitteln auf 23 µg pro Tagesration. Ihr Anhang 5 listet die zulässigen Verbindungen, und es sind genau zwei: Vitamin D3 oder Cholecalciferol und Vitamin D2 oder Ergocalciferol. Die beiden hier besprochenen vegetariertauglichen Formen stehen in der Schweiz also rechtlich gleichauf.

Diese Obergrenze von 23 µg gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel als solche, die unter ein anderes Regime fallen, aber sie zeigt, was der Gesetzgeber in einem alltäglichen Lebensmittel für vernünftig hält.

Zwischen 10 µg als Grundzufuhr und 100 µg als Obergrenze liegt viel Raum, und genau dort richtet sich das Marketing der Ergänzungsmittel ein. Es gibt Produkte mit 2000, 4000 und sogar 10 000 IE pro Kapsel. Bevor man zu einer hohen Dosis greift, lohnt sich zu wissen, was solche Dosen tatsächlich bewirken, und hier verändern die grossen klinischen Studien das Gespräch.

Was die grossen Studien wirklich gefunden haben

Bis in die 2020er-Jahre stützte sich die Literatur zu Vitamin D weitgehend auf Beobachtungsstudien: Menschen mit tiefen Werten schnitten bei allen möglichen Kriterien schlechter ab. Die Schwäche dieses Designs ist bekannt: Ein tiefer Wert kann Folge von schlechter Gesundheit, weniger Zeit im Freien oder Übergewicht sein statt deren Ursache. Drei grosse randomisierte Studien haben die Hypothese seither direkt geprüft.

Zu den Frakturen

Die VITAL-Studie teilte 25 871 amerikanische Erwachsene, Männer ab 50 und Frauen ab 55 Jahren, nach Zufall auf 2000 IE Vitamin D3 täglich oder Placebo auf, bei einer medianen Nachbeobachtung von 5,3 Jahren. Beim Endpunkt Frakturen, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, wurden 1991 Frakturen bei 1551 Teilnehmenden bestätigt. Vitamin D hatte keinen signifikanten Effekt: Hazard Ratio 0,98 für Frakturen insgesamt, 0,97 für nichtvertebrale Frakturen und 1,01 für Hüftfrakturen. Es zeigte sich keine Veränderung des Effekts nach Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index oder Ausgangswert des 25-Hydroxyvitamin D.

Der entscheidende Punkt steckt in den Einschlusskriterien: Die Teilnehmenden wurden nicht wegen eines Mangels, einer geringen Knochendichte oder einer Osteoporose ausgewählt. Das Ergebnis sagt also etwas Genaues und nicht mehr: Wer bereits gut versorgten Erwachsenen zusätzliches Vitamin D gibt, senkt ihre Frakturrate nicht. Es sagt nicht, dass jemand mit einem echten Mangel nichts davon hat, diesen Mangel zu beheben.

Zur Stimmung

Der Studienarm VITAL-DEP, veröffentlicht im JAMA, begleitete 18 353 Teilnehmende ab 50 Jahren über eine mediane Behandlungsdauer von 5,3 Jahren. Das Ergebnis ist eindeutig: 609 Depressionsereignisse in der Vitamin-D-Gruppe gegenüber 625 unter Placebo, Hazard Ratio 0,97. Auch die Veränderung des Stimmungswerts PHQ-8 unterschied sich nicht, mit einer mittleren Differenz von 0,01 Punkten gegenüber einer im Voraus auf 0,5 Punkte festgelegten klinisch bedeutsamen Schwelle. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass diese Befunde den Einsatz von Vitamin D3 bei Erwachsenen zur Vorbeugung einer Depression nicht stützen.

Das ist die wichtigste Korrektur am üblichen Gerede über Vitamin D und Stimmung. Der Zusammenhang zwischen tiefen Werten und gedrückter Stimmung besteht in Beobachtungsdaten. Die randomisierte Studie, die ihn direkt prüft, findet keinen Effekt.

Zu den Atemwegsinfekten

Hier hat sich das Bild am stärksten verschoben, weil sich die Antwort kürzlich geändert hat. Eine Metaanalyse von 2021 über 37 randomisierte Studien fand einen statistisch signifikanten Schutzeffekt, Odds Ratio 0,92 bei einem Konfidenzintervall von 0,86 bis 0,99. Eine 2025 in The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlichte Aktualisierung fügte sechs neue Studien hinzu, darunter eine mit 15 804 Teilnehmenden, und kam so auf 40 Studien und 61 589 Teilnehmende.

Das neue Ergebnis ist eine Odds Ratio von 0,94, Konfidenzintervall 0,88 bis 1,00, mit einem p-Wert von 0,057. Die Autorinnen und Autoren sagen es unverblümt: Die Punktschätzung liegt nahe an der früheren, aber das Konfidenzintervall schliesst nun 1,00 ein, womit kein statistisch signifikanter Schutz mehr besteht. Vorab festgelegte Subgruppenanalysen fanden keine Effektmodifikation nach Alter, Ausgangsstatus, Einnahmefrequenz oder Dosisgrösse. Die Analyse zeigte zudem eine Asymmetrie des Trichterdiagramms, was auf einen Publikationsbias in der älteren Literatur hindeutet.

Aus diesen drei Studien ergeben sich drei Lehren. Erstens bleibt die Einnahme von Vitamin D im Winter auf Schweizer Breitengraden sinnvoll, aus dem einfachen Grund, dass die Hautsynthese aussetzt. Zweitens lässt sich eine Dosis oberhalb der offiziellen Referenzwerte mit diesen Daten nicht begründen: Die Analysen nach Dosisgrösse zeigen kein Gefälle. Drittens berichtete keine der drei ein beunruhigendes Sicherheitssignal bei den geprüften Dosen; die Metaanalyse von 2025 fand keinen Unterschied beim Anteil der Teilnehmenden mit mindestens einem schwerwiegenden unerwünschten Ereignis, Odds Ratio 0,96.

Wie man das Etikett einer Ergänzung liest

Das prüfen Sie konkret an einer Packung, nach Wichtigkeit geordnet.

Die Herkunft des Moleküls. Steht auf dem Etikett nur “Vitamin D3” ohne weitere Angabe, bleibt Lanolin die branchenübliche Standardquelle. Ein pflanzliches D3 wird als aus Flechten gewonnen deklariert, oft mit dem Gattungsnamen Cladonia, und der Hersteller stellt das heraus, weil es ein Verkaufsargument ist. Im Zweifel ist das Fehlen einer Angabe ein schlechtes Zeichen. D2 stammt von der Herstellung her aus Pilz oder Hefe und wirft diese Frage nicht auf.

Die Hülle. Das wird am häufigsten übersehen. Eine klassische Weichkapsel besteht aus Gelatine, also aus tierischem Material, auch wenn Flechten-D3 darin steckt. Alternativen sind Kapseln aus Hydroxypropylmethylcellulose, Tabletten, Tropfen und Sprays. Ein Produkt kann im Wirkstoff vollständig pflanzlich und in der Hülle tierisch sein.

Der Fettträger. Vitamin D ist fettlöslich. Tropfen sind in einem Öl gelöst, oft Sonnenblumen-, Kokos- oder Olivenöl, was ein Vorteil ist: Das Fett ist bereits da. Bei einer trockenen Tablette lautet die übliche Empfehlung, sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Die Dosis pro Einheit. Prüfen Sie, ob das Etikett Mikrogramm oder internationale Einheiten angibt, und rechnen Sie um, da 1 µg vierzig IE entspricht. Eine Kapsel mit 1000 IE enthält 25 µg, das Zweieinhalbfache der NHS-Tageszufuhr. Gefährlich ist das nicht, aber man sollte es wissen, bevor man zwei davon täglich nimmt.

Die übrigen Zutaten. Formeln, die Vitamin D mit Vitamin K2 kombinieren, sind überall. Das Argument lautet, K2 lenke Calcium in den Knochen statt in die Arterien. Die Hypothese ist mechanistisch plausibel, und sie ist bei normal essenden Menschen durch klinische Studien nicht belegt. Wenn Sie eine Kombination wählen, tun Sie es im Wissen, dass Sie für einen Mechanismus zahlen und nicht für ein nachgewiesenes Ergebnis. Unser Beitrag über Calcium und Magnesium ohne Milchprodukte greift dieselbe Frage von der Ernährungsseite auf.

Der Preis pro Mikrogramm. Das ist die Rechnung, die niemand macht und die zwei vergleichbare Produkte am schnellsten trennt. Teilen Sie den Preis der Packung durch die Gesamtzahl der enthaltenen Mikrogramm, nicht durch die Zahl der Kapseln. Der Abstand zwischen einem generischen D2 und einem als Premium verkauften Flechten-D3 ist beträchtlich, ohne dass sich das Molekül ändert. Dieselbe Methode gilt für Omega-3-Präparate aus Algen und für Zinkpräparate.

Der Bluttest: wann er hilft und wann nicht

Ein Test des 25-Hydroxyvitamin D im Serum misst Ihren Vorrat. Er ist in wenigen klaren Situationen sinnvoll: bei passenden Beschwerden wie Knochenschmerzen oder Muskelschwäche, bei gehäuften Risikofaktoren, bei einer Erkrankung, die die Fettaufnahme beeinträchtigt, oder bei einer Behandlung, deren Wirkung man überprüfen will.

Deutlich weniger sinnvoll ist er als Routinekontrolle bei einem gesunden Erwachsenen, der im Winter ohnehin 10 µg täglich nimmt. Der Grund ist pragmatisch: Das Ergebnis wird das Verhalten wahrscheinlich nicht ändern, und der Test ist nicht gratis.

Zwei Fallen sollte man kennen. Die erste ist saisonal: Ein Test im September und einer im März messen nicht dasselbe, und der Vergleich zweier Werte aus verschiedenen Jahreszeiten ergibt keinen Sinn. Die zweite ist die bereits erwähnte Messmethode: Wenn Sie D2 nehmen, vergewissern Sie sich, dass das Labor das gesamte 25(OH)D misst. Unser Leitfaden zur jährlichen Selbstkontrolle auf Nährstoffmängel ordnet Vitamin D unter den übrigen Werten ein, die eine Kontrolle verdienen.

Die Grenzwerte selbst unterscheiden sich zwischen Behörden und Fachgesellschaften, weshalb dasselbe Ergebnis von einem Labor als ungenügend und von einem anderen als normal bezeichnet werden kann. Die Deutung gehört zu einer medizinischen Fachperson, die Ihre Situation kennt, und dieser Artikel kann sie nicht ersetzen.

UV-Pilze, eine echte Möglichkeit mit einer Grenze

Vitamin D aus Pilzen zu beziehen ist eine reizvolle Idee, und sie beruht auf einer korrekten biologischen Tatsache: Das Ergosterin der Pilze wandelt sich unter UV-Strahlung in Vitamin D2 um, genau wie sich die Cholesterinvorstufe in der Haut in D3 umwandelt.

Die Laborwerte sind eindrücklich. Die EFSA bewertete 2021 ein UV-behandeltes Champignonpulver mit 580 bis 595 µg Vitamin D2 pro Gramm und 2022 ein vergleichbares Produkt mit 125 bis 375 µg pro Gramm. In beiden Fällen kam das Gremium zum Schluss, die Zutat sei unter den beantragten Verwendungsbedingungen sicher.

Zwei Grenzen verhindern, dass daraus eine eigenständige Strategie wird. Erstens beschreiben diese Konzentrationen ein industriell unter kontrollierten Bedingungen behandeltes Pulver und nicht die Pilze in Ihrem Korb, für die die Schweizer Datenbank 1,9 µg pro 100 g roh angibt. Zweitens ist die in diesen Dossiers vorgesehene Verwendung der Zusatz zu angereicherten Lebensmitteln und Ergänzungen, nicht der Verzehr von Pilzen als solchen. Die im Dossier von 2022 beantragten Einsatzmengen zeigen das deutlich: 1,125 oder 2,25 µg D2 pro 100 g oder 100 ml des verzehrfertigen Lebensmittels und höchstens 15 µg pro Tag in einer Ergänzung für Personen ab einem Jahr.

Dieselbe Stellungnahme enthält einen Vorbehalt, den lesen sollte, wer angereicherte Produkte aufeinanderstapelt. Das Gremium hält eine Unsicherheit bei der kombinierten Vitamin-D-Exposition der Allgemeinbevölkerung fest, weil die Palette angereicherter Lebensmittel über die Jahre breiter geworden ist und daneben hoch dosierte Präparate vermarktet werden. Auf der Ebene eines Wocheneinkaufs entsteht das Risiko nicht aus einem Produkt, sondern aus deren stiller Summe.

Anders gesagt: UV-Pilze sind als Zutat eine interessante D2-Quelle und als Lebensmittel eine bescheidene Ergänzung. Wenn Sie welche kaufen, muss die UV-Behandlung auf der Verpackung stehen: ohne diesen Hinweis kaufen Sie einen gewöhnlichen Pilz. Unser Leitfaden für essbare Pilze behandelt ihren übrigen Nährwert, der nicht bei diesem Vitamin aufhört.

Fünf häufige Fehler

Zu glauben, die Wintersonne reiche, wenn man nur rausgeht. Es ist keine Frage der Dauer, sondern des Winkels. Von Oktober bis Anfang März erlaubt die UVB-Intensität auf unseren Breitengraden keine nützliche Synthese mehr, auch nicht bei klarem Himmel.

Eine hohe Dosis nehmen, um Monate ohne auszugleichen. Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert, aber die Analysen nach Dosisgrösse in den neueren Studien zeigen kein Nutzengefälle. Eine regelmässige moderate Zufuhr ist besser dokumentiert als eine Nachholdosis.

Pflanzliche Herkunft mit dem völligen Fehlen tierischen Materials verwechseln. Flechten-D3 in einer Gelatinekapsel bleibt durch seine Hülle ein Produkt tierischen Ursprungs.

Von Vitamin D eine Wirkung auf die Stimmung erwarten. VITAL-DEP, mit 18 353 über mehr als fünf Jahre begleiteten Personen, fand weder einen Effekt auf die Depressionshäufigkeit noch auf die Stimmungswerte.

Zwei Blutwerte aus verschiedenen Jahreszeiten vergleichen. Der Wert sinkt gegen Ende des Winters und steigt gegen Ende des Sommers. Ohne vergleichbare Jahreszeit sagt der Vergleich nichts.

An die eigene Situation anpassen

Wer selten nach draussen kommt, drinnen arbeitet oder sich weitgehend bedeckt kleidet, fährt mit einer ganzjährigen statt einer nur winterlichen Ergänzung besser, was der NHS für Risikogruppen ausdrücklich so formuliert.

Bei dunkler Haut absorbiert das Melanin einen Teil der UVB-Strahlung und verlängert die für dieselbe Synthese nötige Expositionszeit. Der NHS zählt dieses Profil zu jenen, denen eine ganzjährige Ergänzung empfohlen wird.

Bei älteren Menschen nimmt die Fähigkeit zur Hautsynthese mit dem Alter ab, und nationale Empfehlungen erhöhen die empfohlene Zufuhr jenseits der sechzig in der Regel. Das ist eine Entscheidung für das ärztliche Gespräch, zumal Begleitmedikationen in dieser Altersgruppe häufig sind.

In Schwangerschaft und Stillzeit bleibt es beim NHS bei 10 µg täglich und derselben Grenze von 100 µg. Hier ist Improvisieren fehl am Platz: Sprechen Sie es bei den Vorsorgeterminen an.

Bei Säuglingen gilt eine andere Regel als bei Erwachsenen: 8,5 bis 10 µg pro Tag bis zum ersten Geburtstag, ausser das Kind erhält mehr als 500 ml Säuglingsnahrung pro Tag, die bereits angereichert ist. Für Kinder von einem bis vier Jahren empfiehlt der NHS 10 µg täglich über das ganze Jahr.

Wer dauerhaft Medikamente einnimmt oder mit einer Nieren- oder Lebererkrankung oder einer Fettresorptionsstörung lebt, sollte die Ergänzung medizinisch besprechen. Der Vitamin-D-Stoffwechsel läuft über Leber und Niere, und diese Situationen ändern die Rechnung.

Worüber diese Daten nichts sagen

Die VITAL-Studien betreffen amerikanische Erwachsene ab 50 Jahren, die zu Beginn mehrheitlich gut mit Vitamin D versorgt waren, und prüfen eine einzige Dosis von 2000 IE täglich. Sie erlauben keine Schlüsse auf Menschen mit echtem Mangel, auf jüngere Bevölkerungsgruppen oder auf andere Einnahmeschemata.

Die Metaanalyse von 2025 zu Atemwegsinfekten betrifft das Risiko, mindestens einen Infekt zu bekommen. Schwere und Dauer der Episoden behandelt sie nicht gesondert.

Die Vergleiche zwischen D2 und D3 messen eine Blutkonzentration, kein klinisches Ergebnis. Keine der beiden zitierten Metaanalysen vergleicht die beiden Formen anhand von Frakturen oder Infekten, was die nützlichere Information wäre.

Die EFSA-Bewertungen des Pilzpulvers betreffen die Sicherheit einer neuartigen Zutat, nicht ihre Wirksamkeit bei der Behebung eines Mangels.

Schliesslich sind die Werte der Schweizer Datenbank Kategoriendurchschnitte. Der Vitamin-D-Gehalt eines Pilzes hängt von seiner Lichtexposition ab, jener eines Pflanzengetränks von der Anreicherungsentscheidung des Herstellers, die von Produktlinie zu Produktlinie verschieden ausfallen kann.

Häufige Fragen

Reicht D2, wenn ich kein Flechten-D3 möchte? Ja, um eine Zufuhr aufrechtzuerhalten, mit einem Vorbehalt: Bei gleicher Dosis hebt D2 das gesamte 25-Hydroxyvitamin D weniger stark an als D3, je nach Metaanalyse um rund 10 bis 16 nmol/l. Bei täglicher Einnahme in moderater Dosis wird der Abstand kleiner.

Soll man Vitamin D zu einer Mahlzeit nehmen? Bei trockenen Tabletten vorzugsweise ja, weil Vitamin D fettlöslich ist. Tropfen stecken bereits in einem Öl, womit die Vorgabe weniger streng ist.

Täglich oder wöchentlich? Die Subgruppenanalysen der Metaanalyse von 2025 fanden keine Effektmodifikation durch die Einnahmefrequenz. Die tägliche Einnahme bleibt am leichtesten durchzuhalten und für den Alltagsgebrauch am besten dokumentiert.

Kann man im Sommer Vorräte für den Winter anlegen? Teilweise. Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert, und der Blutwert sinkt nach dem Sommer allmählich. Dieser Vorrat deckt bei den meisten Menschen nicht den ganzen Winter, und darin liegt der Grund für die saisonale Empfehlung des NHS.

Kann eine Ergänzung die Sonne ersetzen? Für das Vitamin D ja, genau das ist ihre Aufgabe. Sonnenlicht hat andere Wirkungen, etwa auf den zirkadianen Rhythmus, die eine Tablette nicht nachbildet.

Woran erkennt man ein Zuviel? Zu viel Vitamin D führt zu einer Hyperkalzämie, die sich mit Übelkeit, Müdigkeit, starkem Durst oder Nierenproblemen zeigen kann. Der NHS setzt die nicht zu überschreitende Grenze bei Erwachsenen auf 100 µg, also 4000 IE, pro Tag. Solche Fälle stammen fast immer aus sehr hohen, lange eingenommenen Dosen und nicht aus den empfohlenen Mengen.

Schützt Vitamin D vor Erkältungen? Die Datenlage hat sich verschoben. Die aktualisierte Metaanalyse von 2025 kommt über 40 Studien und 61 589 Teilnehmende auf eine Odds Ratio von 0,94, deren Konfidenzintervall 1,00 einschliesst: Ein statistisch signifikanter Schutzeffekt besteht nicht mehr.

Soll man Vitamin D mit K2 kombinieren? Die Kombination ist im Handel verbreitet und beruht auf einer in sich stimmigen mechanistischen Überlegung, ohne belastbaren klinischen Nachweis bei normal essenden Menschen. Schädlich ist sie nicht, sie ist einfach nicht belegt.

Sind Schweizer Anreicherungsvorschriften strenger als anderswo? Sie setzen einen eigenen Rahmen. Anhang 1 der EDI-Verordnung begrenzt den Vitamin-D-Zusatz auf 23 µg pro Tagesration in angereicherten Lebensmitteln, während Anhang 5 nur Cholecalciferol und Ergocalciferol als Verbindungen zulässt. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt ein anderes Regime.

Quellen

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen, Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene und Langfassung, Februar 2026
• Verordnung des EDI über den Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und bestimmten anderen Stoffen zu Lebensmitteln, Anhänge 1 und 5
• NHS, Merkblatt Vitamin D
• Schweizer Nährwertdatenbank, BLV
• Jolliffe D.A. et al., Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen, systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025
• LeBoff M.S. et al., zusätzliches Vitamin D und aufgetretene Frakturen bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters, New England Journal of Medicine, 2022
• Okereke O.I. et al., Wirkung einer langfristigen Vitamin-D3-Supplementierung auf das Depressionsrisiko, JAMA, 2020
• Vergleich der täglichen Supplementierung mit Vitamin D2 und Vitamin D3 auf das 25-Hydroxyvitamin D im Serum, Advances in Nutrition, 2024
• Relative Wirksamkeit von Vitamin D2 und Vitamin D3 zur Verbesserung des Vitamin-D-Status, Nutrients, 2021
• Tripkovic L. et al., Vergleich von Vitamin D2 und Vitamin D3 bei der Anhebung des 25-Hydroxyvitamin D im Serum, American Journal of Clinical Nutrition, 2012
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Sicherheit von Vitamin-D2-Pilzpulver als neuartiges Lebensmittel, 2021 und Bewertung 2022