31 mai 2025

Vegan ou végétarien : quelles différences nutritionnelles ?

La différence tient à quatre catégories d’aliments : les œufs, les produits laitiers, le miel et les auxiliaires d’origine animale. Un végétarien en garde tout ou partie, un vegan les retire tous. Sur le plan nutritionnel, cette frontière ne change pas grand-chose pour la plupart des nutriments, mais elle déplace nettement trois dossiers : la vitamine B12, le calcium et l’iode.

L’essentiel en une phrase : selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), une alimentation ovo-lacto-végétarienne équilibrée couvre les besoins d’un adulte en bonne santé sans supplément particulier, alors qu’une alimentation vegan exige une supplémentation en vitamine B12 et un niveau de connaissances nutritionnelles nettement plus élevé. Ce n’est pas une nuance de forme. C’est la conclusion opérationnelle du dossier.

Ce que dit exactement la loi suisse

Beaucoup de discussions s’enlisent parce que chacun utilise sa propre définition. En Suisse, la législation alimentaire fixe les conditions d’étiquetage, et ces définitions sont reprises telles quelles dans le rapport de la Commission fédérale de l’alimentation (CFA) publié par l’OSAV. Un produit peut porter la mention :

« végétarien » ou « ovo-lacto-végétarien » s’il ne contient ni ingrédients ni auxiliaires technologiques d’origine animale, à l’exception du lait et de ses composants (comme le lactose), des œufs et de leurs composants, ou du miel ;
« ovo-végétarien » s’il ne contient ni ingrédients ni auxiliaires d’origine animale, à l’exception des œufs, de leurs composants ou du miel ;
« lacto-végétarien » s’il ne contient ni ingrédients ni auxiliaires d’origine animale, à l’exception du lait, de ses composants ou du miel ;
« vegan » s’il ne contient aucun ingrédient d’origine animale.

Le détail qui compte est l’expression « auxiliaires technologiques ». Un auxiliaire n’apparaît pas dans la liste d’ingrédients parce qu’il ne reste pas dans le produit fini, mais il a servi à le fabriquer. La présure animale d’un fromage, la gélatine de poisson qui clarifie certains vins, le charbon animal utilisé dans le raffinage de sucres : ce sont des auxiliaires. La mention « végétarien » les couvre, l’absence de mention ne prouve rien. C’est pour cette raison que la lecture des étiquettes reste utile même quand on croit maîtriser un rayon. Notre article sur comment lire une étiquette alimentaire en tant que végétarien détaille les cas limites.

La CFA relève par ailleurs un point méthodologique qui explique bien des contradictions dans la littérature : il n’existe pas de classification standardisée internationale, et la plupart des études reposent sur des déclarations spontanées, avec des questionnaires conçus au départ pour des populations omnivores. Quand deux études se contredisent, la première question à poser est donc : qui a été rangé dans quelle case ?

Combien de personnes sont concernées en Suisse

Les chiffres circulent beaucoup et se contredisent. L’enquête nationale menuCH, sur environ 2000 participants et avec une collecte en 2014 et 2015, estime la prévalence du véganisme chez les adultes à 0,38 %. Une étude commandée par Swissveg en 2016 arrive à 3 % avec une marge d’environ 0,9 point. L’écart d’un facteur huit n’est pas une anomalie de mesure : il vient de la manière de poser la question et du mode de recrutement. La CFA recommande explicitement des études de suivi avec des questions plus précises sur les raisons et la durée du régime.

Retenez la fourchette plutôt qu’un chiffre unique, et méfiez-vous des articles qui annoncent une progression spectaculaire en comparant deux enquêtes qui ne mesuraient pas la même chose.

Les protéines : la question mal posée

C’est la question la plus fréquente, et c’est aussi celle où l’ancienne pédagogie a vieilli. L’idée qu’il faudrait associer céréales et légumineuses à chaque repas pour obtenir un profil d’acides aminés complet vient des années 1970. La position de l’Academy of Nutrition and Dietetics sur les régimes végétariens, publiée en 2016, considère qu’une alimentation végétarienne ou vegan correctement planifiée est adéquate à tous les stades de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et pour les sportifs. Ce n’est pas l’assemblage au sein d’un même plat qui compte, c’est la variété sur la journée.

Concrètement, si votre semaine contient des lentilles, des pois chiches, du tofu ou du tempeh, des céréales complètes, des noix et des graines, la question des acides aminés est réglée sans calcul. Le riz-haricots reste une bonne combinaison culinaire, pas une obligation biochimique repas par repas. Le sujet est développé dans notre guide complet des protéines végétales.

Là où la CFA émet une vraie réserve, c’est sur la variabilité. Les études européennes récentes qu’elle a examinées montrent des apports moyens en macronutriments conformes aux recommandations, mais avec des écarts-types très élevés. Autrement dit : la moyenne va bien, une partie des individus non. Et aucune de ces études n’a cherché à identifier les sous-groupes réellement à risque. Un vegan qui mange varié et suffisamment n’a pas de problème de protéines. Un vegan qui vit de pain, de pâtes et de substituts industriels peut en avoir un, sans que la moyenne du groupe ne le signale.

Pour un végétarien, les œufs et les produits laitiers simplifient la logistique protéique, avec une contrepartie : ce sont aussi les principales sources d’acides gras saturés d’une assiette végétarienne. Les données passées en revue par la CFA confirment qu’une alimentation vegan est en moyenne pauvre en acides gras saturés et couvre les recommandations en fibres alimentaires.

La vitamine B12 : la seule vraie ligne de fracture

C’est ici que végétarien et vegan cessent d’être équivalents.

La vitamine B12 n’est pas produite par les plantes. Le NHS britannique et l’OSAV convergent : les sources fiables sont les produits animaux et les aliments enrichis. Pour un vegan, l’OSAV est catégorique et parle de complémentation obligatoire, sous forme de comprimés ou de produits enrichis.

Le point souvent ignoré est que le végétarisme n’est pas automatiquement à l’abri. L’OSAV précise qu’une alimentation lacto-végétarienne, c’est-à-dire sans œufs, peut conduire à un apport en B12 inférieur aux recommandations, et qu’une alimentation ovo-végétarienne, sans produits laitiers, se rapproche du profil vegan pour les nutriments critiques. Un végétarien qui mange trois yaourts par semaine et un œuf de temps en temps n’est pas dans la même situation qu’un ovo-lacto-végétarien régulier.

Le constat le plus dérangeant du rapport de la CFA porte sur la réalité du terrain plutôt que sur la théorie : dans la plupart des études examinées, seuls 50 à 70 % des participants vegan prenaient effectivement une supplémentation en B12, alors que celle-ci est essentielle. Le problème n’est donc pas qu’un régime vegan soit impossible à équilibrer, c’est qu’une proportion importante de personnes concernées ne fait pas ce qui est pourtant clairement recommandé.

Attention aussi aux fausses sources. Les algues, la spiruline, le tempeh, la choucroute et les champignons ont longtemps été présentés comme des sources de B12. La CFA note d’ailleurs qu’il manque encore des données fiables sur la teneur en B12 des produits fermentés. En pratique, on ne construit pas un statut en B12 sur des aliments dont la teneur est incertaine et souvent constituée d’analogues inactifs. La levure alimentaire, en revanche, est fréquemment enrichie, et l’étiquette le dit : c’est un cas où lire la boîte suffit. Voir notre article sur la levure maltée et le dossier vitamine B12 : besoins et sources fiables.

Une carence installée peut provoquer une anémie et des atteintes neurologiques qui ne régressent pas toujours complètement. Le dosage sanguin et la conduite à tenir relèvent d’un médecin, pas d’un article.

Le calcium et la santé osseuse : le dossier à ne pas survoler

Pour un végétarien qui consomme des produits laitiers, le calcium ne pose généralement pas de difficulté. Pour un vegan, c’est un poste à surveiller sérieusement, et les données récentes ont changé le ton du discours.

L’étude prospective EPIC-Oxford a suivi près de 55 000 personnes pendant en moyenne 17,6 ans et publié en 2020 les risques de fractures par groupe alimentaire. Après ajustement sur les facteurs socio-économiques, le mode de vie et l’indice de masse corporelle, le risque de fracture de la hanche était plus élevé chez les consommateurs de poisson (rapport de risque 1,26), chez les végétariens (1,25) et surtout chez les vegans (2,31). Traduit en cas absolus, cela correspond à environ 2,9 cas supplémentaires pour 1000 personnes sur dix ans chez les végétariens, et 14,9 chez les vegans. Les vegans présentaient aussi un risque accru de fractures totales et de fractures de la jambe.

Ces chiffres méritent d’être lus correctement. Il s’agit d’une étude observationnelle : elle établit une association, pas une causalité, et les auteurs eux-mêmes concluent que la santé osseuse des vegans demande davantage de recherche. Les associations étaient partiellement atténuées après ajustement sur le calcium alimentaire et les apports protéiques, ce qui pointe vers les apports plutôt que vers le principe du régime.

Le rapport de la CFA ajoute un élément directement actionnable, tiré de la même cohorte : le sur-risque de fracture n’était pas observé chez les vegans consommant plus de 525 mg de calcium par jour. Il ne s’agit pas d’un apport recommandé, qui est plus élevé, mais d’un seuil au-dessous duquel le signal devient net. C’est une raison suffisante pour ne pas laisser le calcium au hasard.

Les sources végétales utilisables sont le tofu coagulé au sulfate de calcium, les boissons végétales enrichies, les légumes verts comme le brocoli, le chou et le chou frisé, les graines de sésame et le tahin, ainsi que les fruits secs. Le NHS signale un piège précis : les épinards contiennent beaucoup de calcium, mais leur teneur en oxalates fait que l’organisme n’en absorbe qu’une petite partie. Compter sur les épinards pour son calcium est une erreur classique. Notre article le calcium sans produits laitiers détaille les portions réelles.

La vitamine D entre dans la même équation osseuse. Le NHS recommande d’envisager un supplément quotidien en automne et en hiver pour l’ensemble de la population, végétarienne ou non, la synthèse cutanée étant insuffisante à ces périodes sous nos latitudes.

Le fer : deux formes, et une histoire de repas

Le fer des végétaux, dit non héminique, est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande. Cela vaut pour les végétariens comme pour les vegans, puisque le fer des œufs et des légumes est également non héminique. Le NHS indique que les végétariens ont plus souvent des réserves en fer plus basses que les consommateurs de viande.

Deux leviers pratiques sont documentés par le NHS. Le premier consiste à associer une source de vitamine C au repas contenant du fer : un filet de citron sur les lentilles, des poivrons crus dans la salade de pois chiches, un fruit en dessert. Le second est moins connu et souvent négligé : éviter le thé et le café pendant et juste après les repas principaux, les tanins et polyphénols réduisant l’absorption. Décaler le café d’une heure est un ajustement gratuit qui change réellement quelque chose. Voir optimiser son absorption du fer végétal.

Le trempage et la germination des légumineuses réduisent leur teneur en phytates, qui freinent l’absorption des minéraux. La CFA note d’ailleurs qu’il serait utile de disposer de davantage de données sur l’effet des procédés de transformation et de cuisson sur la teneur en phytates, ce qui invite à présenter ces techniques comme utiles plutôt que décisives.

L’iode : un problème suisse, pas seulement vegan

L’iode est le nutriment le plus souvent sous-estimé de ce dossier. La CFA recommande de surveiller certains nutriments qui sont critiques non seulement chez les vegans mais dans la population suisse en général, et cite nommément l’iode et le sélénium. Autrement dit, ce n’est pas un problème créé par le végétarisme, c’est un problème national que le retrait du poisson et des produits laitiers peut aggraver.

Les données examinées par la CFA indiquent que le risque de déficit en iode est plus élevé chez les vegans que dans les autres formes d’alimentation. Le NHS place l’iode dans la liste des nutriments pour lesquels les vegans doivent recourir à des aliments enrichis ou envisager un supplément, aux côtés de la vitamine D, de la vitamine B12, du sélénium et du calcium.

Le sel iodé reste le levier le plus simple en Suisse, à condition de vérifier qu’il l’est réellement : les sels non iodés, gros sels et sels de spécialité se sont beaucoup répandus, et beaucoup de gens ont cessé d’être couverts sans s’en rendre compte. Les algues sont une source d’iode, mais avec un défaut sérieux : leur teneur est très variable et peut être extrêmement élevée, en particulier pour le kombu, au point de perturber la fonction thyroïdienne. Ce n’est pas un aliment à consommer quotidiennement sans réfléchir. Notre article comment éviter les carences en iode sans poisson précise les ordres de grandeur.

Zinc, sélénium et oméga-3

Le zinc se trouve dans les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes. Ces mêmes aliments contiennent des phytates, ce qui réduit la biodisponibilité, d’où l’intérêt du trempage et de la fermentation. Le zinc figure parmi les nutriments que l’OSAV mentionne comme potentiellement insuffisants sans planification en alimentation vegan.

Pour les oméga-3, la situation est identique chez le végétarien et le vegan dès lors que ni l’un ni l’autre ne mange de poisson. Les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix et l’huile de colza apportent de l’acide alpha-linolénique (ALA). L’organisme le convertit en EPA et DHA, mais avec un rendement faible et variable. Le NHS est prudent et écrit que les sources végétariennes d’oméga-3 pourraient ne pas offrir le même bénéfice cardiovasculaire que celles des poissons gras. Les compléments à base de microalgues fournissent directement de l’EPA et du DHA et constituent une option raisonnable, en particulier pendant la grossesse et l’allaitement. Voir oméga-3 sans poisson et bien choisir ses compléments oméga-3 à base d’algues.

Ce que montrent réellement les études de santé

C’est la partie où il faut résister à la tentation de conclure trop vite, dans un sens comme dans l’autre.

L’étude EPIC-Oxford a suivi 48 188 personnes sans antécédent cardiovasculaire pendant 18,1 ans. Résultat publié en 2019 : après ajustement, les végétariens, vegans inclus, avaient un taux de cardiopathie ischémique inférieur de 22 % à celui des consommateurs de viande, soit environ 10 cas de moins pour 1000 personnes sur dix ans. Le bénéfice était partiellement atténué après ajustement sur le cholestérol, la tension, le diabète et l’indice de masse corporelle, ce qui suggère qu’il passe en bonne partie par ces facteurs.

La même étude a trouvé un taux d’accidents vasculaires cérébraux supérieur de 20 % chez les végétariens, soit environ 3 cas de plus pour 1000 personnes sur dix ans, principalement des AVC hémorragiques. Cette association ne s’atténuait pas après ajustement sur les facteurs de risque. Le mécanisme n’est pas établi. C’est un résultat inconfortable, il est réel, et il figure rarement dans les articles qui présentent le végétarisme comme uniquement protecteur.

La CFA conclut de son côté que les études européennes les plus récentes ne montrent pas d’effet clairement positif d’une alimentation vegan à long terme sur les maladies non transmissibles, et qu’au vu du petit nombre d’études et de résultats divergents, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de recommander l’alimentation vegan comme mesure de santé publique en Suisse.

Cette prudence n’invalide pas la position de l’Academy of Nutrition and Dietetics, qui reste que ces régimes correctement planifiés sont adéquats et associés à un risque réduit pour plusieurs pathologies. Les deux textes disent des choses compatibles : un régime bien construit convient, et cela ne suffit pas à en faire une recommandation de santé publique.

Le piège du raccourci « végétal égale sain »

La CFA formule ici l’observation la plus utile de tout son rapport, et elle contredit un axiome répandu. Quand les données sur la consommation de fruits et légumes sont disponibles, la recommandation d’environ trois portions de légumes et deux de fruits est en moyenne respectée, mais avec une très grande variabilité. La conclusion de la commission est directe : il n’est pas démontré qu’une alimentation vegan soit toujours associée à une alimentation riche en fruits et légumes, et il est donc difficile de considérer qu’elle bénéficie automatiquement des avantages d’une telle alimentation. La CFA note que c’est pourtant l’un des axiomes de la plupart des prises de position sur le sujet.

Autrement dit : retirer les produits animaux ne remplit pas l’assiette de légumes tout seul. Une alimentation composée de pain blanc, de pâtes, de chips, de boissons sucrées et de substituts industriels est parfaitement vegan et parfaitement déséquilibrée. Une revue de 2019 sur les régimes végétaux et la prévention cardiovasculaire arrive à la même conclusion : les régimes végétaux riches en céréales complètes, fruits, légumes, noix et légumineuses sont associés à un risque cardiovasculaire plus faible, alors que ceux qui reposent sur des céréales raffinées, des pommes de terre frites et des produits sucrés sont associés à un risque accru.

La qualité des aliments végétaux compte donc autant que l’exclusion des aliments animaux. C’est vrai pour le végétarien comme pour le vegan.

Adapter selon les profils

Les recommandations générales s’arrêtent là où commencent les situations particulières.

Grossesse et allaitement. Le NHS insiste sur la nécessité d’assurer les apports en vitamines et minéraux pour le développement de l’enfant. La supplémentation en B12 devient non négociable, et un apport en DHA mérite d’être discuté. Un suivi médical est la règle, pas une option.

Nourrissons et jeunes enfants. L’OSAV a publié en février 2026 une communication spécialisée sur les outils de conseil pour l’alimentation végétarienne et vegan du petit enfant, ce qui signale que le sujet est traité comme sensible. Une alimentation vegan chez le jeune enfant se construit avec un pédiatre et une diététicienne reconnue, jamais en autonomie.

Personnes âgées. Les besoins en protéines augmentent avec l’âge alors que l’appétit diminue souvent. La combinaison d’un régime restrictif et d’apports insuffisants est un vrai risque, y compris osseux au vu des données ci-dessus.

Sportifs d’endurance. Le volume alimentaire nécessaire est élevé, et les régimes végétaux, riches en fibres et volumineux, peuvent devenir limitants. La question est surtout énergétique. Voir planifier un menu végé pour sportif d’endurance.

Personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Le rapport de la CFA consacre une section aux troubles alimentaires. Un régime d’exclusion peut, chez certaines personnes, servir de support socialement acceptable à une restriction. Ce n’est pas une règle générale, c’est un point de vigilance individuel.

Dix erreurs fréquentes

Croire qu’un régime végétarien met à l’abri d’une carence en B12, alors que la version sans œufs peut passer sous les recommandations.
Se fier aux algues, à la spiruline ou au tempeh comme sources de B12.
Compter sur les épinards pour le calcium, alors que les oxalates en bloquent une bonne partie.
Passer au vegan sans jamais vérifier son apport en calcium, le seuil de 525 mg par jour d’EPIC-Oxford étant un signal net.
Boire du thé ou du café juste après un repas riche en fer.
Remplacer le sel iodé par un sel de spécialité non iodé sans compenser ailleurs.
Consommer du kombu régulièrement, avec un risque d’excès d’iode.
Considérer l’ALA du lin et des noix comme équivalent à l’EPA et au DHA.
Remplacer la viande par des substituts industriels sans regarder le sel et les graisses.
Lire une seule étude et en tirer une conclusion générale, alors que les résultats divergent d’un critère à l’autre au sein d’une même cohorte.

Questions fréquentes

Faut-il combiner céréales et légumineuses à chaque repas ? Non. La variété sur l’ensemble de la journée suffit, conformément à la position de l’Academy of Nutrition and Dietetics de 2016.

Un végétarien doit-il se supplémenter en B12 ? Cela dépend de sa version. Un ovo-lacto-végétarien qui consomme régulièrement œufs et produits laitiers couvre généralement ses besoins selon l’OSAV. Un lacto-végétarien sans œufs peut se situer en dessous des recommandations. Un dosage sanguin tranche, pas une estimation.

Le régime vegan est-il meilleur pour le cœur ? EPIC-Oxford montre 22 % de cardiopathies ischémiques en moins chez les végétariens, mais aussi 20 % d’AVC en plus, principalement hémorragiques. La CFA estime que les effets à long terme ne sont pas clairement positifs et demande davantage de recherche.

Le vegan est-il plus à risque de fracture ? Dans EPIC-Oxford, oui, avec un risque de fracture de hanche multiplié par 2,31 par rapport aux consommateurs de viande. L’association était atténuée après ajustement sur le calcium et les protéines, et absente au-dessus de 525 mg de calcium par jour. C’est une association, pas une fatalité.

Combien de personnes sont vegan en Suisse ? Entre 0,38 % selon menuCH et environ 3 % selon une enquête Swissveg. L’écart tient aux méthodes.

Le miel change-t-il quelque chose sur le plan nutritionnel ? Non, sa contribution en nutriments est négligeable. Sa présence relève de la définition éthique et de l’étiquetage, pas de l’équilibre alimentaire.

Comment décider concrètement

Si vous êtes déjà végétarien et que vous envisagez de passer au vegan, la liste des choses à mettre en place est courte et connue : un supplément de B12 pris régulièrement, une source de calcium quotidienne identifiée et non théorique, du sel iodé ou un apport d’iode équivalent, une réflexion sur la vitamine D en hiver, et une source d’EPA et DHA si vous êtes enceinte, allaitante ou concernée par un facteur de risque particulier. Le reste suit la variété.

Si vous réduisez simplement les produits animaux sans viser une catégorie, la même logique s’applique en plus souple. Notre article sur la transition végétarienne en douceur décrit les étapes.

Ce qui distingue une alimentation qui tient d’une alimentation qui dérape n’est pas l’étiquette qu’on lui donne. C’est la présence effective de légumineuses, de céréales complètes, de légumes, de fruits, de noix et de graines, et la gestion explicite des quelques nutriments que la version choisie rend plus difficiles à obtenir.