Vegan oder Vegetarier: Welche Ernährungsunterschiede gibt es?

Der Unterschied betrifft vier Lebensmittelkategorien: Eier, Milchprodukte, Honig und Verarbeitungshilfsstoffe tierischer Herkunft. Vegetarierinnen und Vegetarier behalten davon einen Teil oder alles, Veganerinnen und Veganer lassen alle vier weg. Ernährungsphysiologisch spielt diese Grenze bei den meisten Nährstoffen eine kleinere Rolle als angenommen, doch bei drei Themen verschiebt sie alles: Vitamin B12, Kalzium und Jod.

Das Wichtigste in einem Satz: Laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) liefert eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung gesunden Erwachsenen ausreichend Eisen, Zink, Kalzium und B-Vitamine, während eine vegane Ernährung eine Supplementierung von Vitamin B12 und ein deutlich höheres, konsequent angewendetes Ernährungswissen voraussetzt. Das ist keine sprachliche Feinheit, sondern die praktische Schlussfolgerung des ganzen Themas.

Was das Schweizer Lebensmittelrecht genau festlegt

Viele Diskussionen laufen ins Leere, weil jede Person mit einer eigenen Definition arbeitet. Das Schweizer Lebensmittelrecht legt die Voraussetzungen für die Kennzeichnung fest, und der Bericht der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) für das BLV übernimmt sie wörtlich. Ein Lebensmittel darf gekennzeichnet werden als:

  • «vegetarisch» oder «ovo-lacto-vegetarisch», wenn es weder Zutaten noch Verarbeitungshilfsstoffe tierischer Herkunft enthält, mit Ausnahme von Milch, Milchbestandteilen wie Laktose, Eiern, Eibestandteilen oder Honig;
  • «ovo-vegetarisch», wenn einzig Eier, Eibestandteile oder Honig ausgenommen sind;
  • «lacto-vegetarisch», wenn einzig Milch, Milchbestandteile oder Honig ausgenommen sind;
  • «vegan», wenn es keine Zutaten tierischer Herkunft enthält.

Der entscheidende Begriff ist «Verarbeitungshilfsstoffe». Ein Hilfsstoff steht nicht in der Zutatenliste, weil er im Endprodukt nicht mehr vorhanden ist, wurde aber zur Herstellung eingesetzt. Tierisches Lab im Käse, Fischgelatine zur Klärung mancher Weine, Knochenkohle in gewissen Zuckerraffinationen: das sind Hilfsstoffe. Die Kennzeichnung «vegetarisch» deckt sie ab, das Fehlen einer Kennzeichnung beweist dagegen gar nichts. Deshalb bleibt das Etikettenlesen auch in vermeintlich bekannten Regalen sinnvoll. Unser Beitrag zum Entschlüsseln von Etiketten behandelt die Grenzfälle.

Die EEK weist zudem auf ein methodisches Problem hin, das viele Widersprüche in der Literatur erklärt: Es gibt keine standardisierte Klassifizierung, und die meisten Studien beruhen auf Selbstauskünften mit Fragebogen, die ursprünglich für die omnivore Allgemeinbevölkerung entwickelt wurden. Wenn sich zwei Studien widersprechen, lautet die erste Frage deshalb: Wer wurde in welche Kategorie eingeordnet?

Wie viele Menschen es in der Schweiz betrifft

Die kursierenden Zahlen widersprechen sich deutlich. Die nationale Erhebung menuCH mit rund 2000 Teilnehmenden und Datenerhebung 2014 bis 2015 schätzt die Häufigkeit des Veganismus bei Erwachsenen auf 0,38 Prozent. Eine von Swissveg in Auftrag gegebene Studie von 2016 kommt auf 3 Prozent mit einer Spanne von etwa 0,9 Punkten. Der Faktor acht ist kein Messfehler, sondern eine Folge der Fragestellung und der Rekrutierung. Die EEK empfiehlt ausdrücklich Folgestudien mit präziseren Fragen zu Gründen und Dauer der Ernährungsform. Laut den von Swissveg bereitgestellten Daten ist die Häufigkeit in jüngeren Bevölkerungsgruppen höher.

Merken Sie sich also die Spanne statt einer einzelnen Zahl, und behandeln Sie Artikel mit spektakulären Wachstumsraten kritisch, wenn sie zwei Erhebungen vergleichen, die nicht dasselbe gemessen haben.

Proteine: die Frage ist meist falsch gestellt

Das ist die häufigste Frage und zugleich jene, bei der die alte Lehrmeinung schlecht gealtert ist. Die Vorstellung, man müsse Getreide und Hülsenfrüchte in derselben Mahlzeit kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten, stammt aus den 1970er-Jahren. Die Position der Academy of Nutrition and Dietetics von 2016 hält fest, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen in allen Lebensphasen bedarfsdeckend sind, einschliesslich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend, höherem Alter und Sport.

Konkret: Wer über die Woche Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen isst, hat die Aminosäurenfrage ohne Rechnerei gelöst. Reis mit Bohnen bleibt eine gute kulinarische Kombination, aber keine biochemische Pflicht pro Mahlzeit. Unser Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen geht auf die Portionen ein.

Einen echten Vorbehalt formuliert die EEK bei der Variabilität. Die geprüften neueren europäischen Studien zeigen bei den Makronährstoffen durchschnittliche Zufuhrwerte im Rahmen der Empfehlungen, aber mit sehr hohen Standardabweichungen. Anders gesagt: Der Durchschnitt stimmt, ein Teil der Personen nicht. Und keine dieser Studien hat versucht, die tatsächlich gefährdeten Untergruppen zu identifizieren. Wer abwechslungsreich und ausreichend isst, hat kein Proteinproblem. Wer von Brot, Teigwaren und Fertigersatzprodukten lebt, kann eines haben, ohne dass der Gruppendurchschnitt es zeigt.

Für Vegetarierinnen und Vegetarier vereinfachen Eier und Milchprodukte die Proteinlogistik, mit einer Kehrseite: Sie sind zugleich die Hauptquelle gesättigter Fettsäuren auf einem vegetarischen Teller. Die von der EEK gesichteten Daten bestätigen, dass eine vegane Ernährung im Durchschnitt arm an gesättigten Fettsäuren ist und die empfohlene Zufuhr an Nahrungsfasern abdeckt.

Vitamin B12: die einzige echte Trennlinie

Hier hören vegetarisch und vegan auf, austauschbar zu sein.

Pflanzen produzieren kein Vitamin B12. Der britische NHS und das BLV sind sich einig: Verlässliche Quellen sind tierische Lebensmittel und angereicherte Produkte. Für Veganerinnen und Veganer formuliert das BLV unmissverständlich, dass ergänzt werden muss, etwa in Tablettenform oder über angereicherte Produkte.

Übersehen wird regelmässig, dass eine vegetarische Ernährung nicht automatisch abgesichert ist. Das BLV hält fest, dass bei einer lacto-vegetarischen Ernährung ohne Eier einzig die Vitamin-B12-Zufuhr tiefer als empfohlen ausfallen kann, und dass sich eine ovo-vegetarische Ernährung ohne Milchprodukte bei den kritischen Nährstoffen mit der veganen vergleichen lässt. Wer drei Joghurts pro Woche und gelegentlich ein Ei isst, steht nicht dort, wo eine konsequent ovo-lacto-vegetarisch essende Person steht.

Der unangenehmste Befund im EEK-Bericht betrifft die Praxis statt der Theorie: In den meisten geprüften Studien nahmen nur 50 bis 70 Prozent der vegan lebenden Teilnehmenden tatsächlich ein B12-Präparat ein, obwohl dies essentiell wäre. Das Problem ist also nicht, dass eine vegane Ernährung nicht ausgewogen sein könnte. Ein erheblicher Teil der Betroffenen tut schlicht nicht das, was klar empfohlen wird.

Vorsicht auch bei Scheinquellen. Algen, Spirulina, Tempeh, Sauerkraut und Pilze wurden lange als B12-Quellen dargestellt. Die EEK hält ausdrücklich fest, dass weitere Nährwertdaten zum Vitamin-B12-Gehalt in fermentierten Produkten nötig sind. In der Praxis baut man den B12-Status nicht auf Lebensmitteln auf, deren Gehalt unsicher ist und oft aus inaktiven Analoga besteht. Nährhefe ist ein anderer Fall, weil sie häufig angereichert wird und die Packung es angibt. Siehe unseren Beitrag zur Nährhefe und das Dossier Vitamin B12: Bedarf und Quellen.

Ein bestehender Mangel kann eine Anämie und neurologische Schäden verursachen, die sich nicht immer vollständig zurückbilden. Blutwert und Vorgehen gehören zur Ärztin oder zum Arzt, nicht in einen Artikel.

Kalzium und Knochengesundheit: dieser Abschnitt verdient Aufmerksamkeit

Wer vegetarisch isst und Milchprodukte konsumiert, hat beim Kalzium selten Schwierigkeiten. Vegan lebende Personen sollten diesen Punkt ernst nehmen, denn neuere Daten haben den Ton der Diskussion verändert.

Die prospektive EPIC-Oxford-Studie begleitete knapp 55 000 Personen über durchschnittlich 17,6 Jahre und veröffentlichte 2020 die Frakturrisiken nach Ernährungsgruppe. Nach Bereinigung um sozioökonomische Faktoren, Lebensstil und Body-Mass-Index war das Risiko einer Hüftfraktur bei Fischessenden (Hazard Ratio 1,26), bei Vegetarierinnen und Vegetariern (1,25) und besonders bei Veganerinnen und Veganern (2,31) erhöht. In absoluten Zahlen entspricht das rund 2,9 zusätzlichen Fällen pro 1000 Personen über zehn Jahre bei vegetarischer und 14,9 bei veganer Ernährung. Bei Veganern waren zusätzlich das Gesamtfrakturrisiko und das Risiko für Beinfrakturen erhöht.

Diese Zahlen brauchen eine korrekte Lesart. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Kausalität, und die Autorinnen und Autoren folgern selbst, dass die Knochengesundheit von Veganern weitere Forschung erfordert. Die Zusammenhänge schwächten sich nach zusätzlicher Bereinigung um Kalzium- und Proteinzufuhr leicht ab, was eher auf die Zufuhr als auf das Prinzip der Ernährungsform hindeutet.

Der EEK-Bericht ergänzt einen direkt umsetzbaren Punkt aus derselben Kohorte: Bei Veganern, die täglich mehr als 525 mg Kalzium aufnahmen, war das Risiko nicht erhöht. Das ist keine Zufuhrempfehlung, die liegt höher, sondern eine Schwelle, unterhalb derer das Signal deutlich wird. Grund genug, das Kalzium nicht dem Zufall zu überlassen.

Nutzbare pflanzliche Quellen sind mit Kalziumsulfat gefällter Tofu, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse wie Brokkoli, Kabis und Federkohl, Sesam und Tahini sowie Dörrfrüchte. Der NHS nennt eine konkrete Falle: Spinat enthält zwar viel Kalzium, doch der Körper kann wegen des Oxalatgehalts nur einen kleinen Teil davon aufnehmen. Auf Spinat als Kalziumquelle zu setzen, ist ein klassischer Fehler. Unser Beitrag Kalzium ohne Milchprodukte nennt realistische Portionen.

Vitamin D gehört zur selben Knochenrechnung. Der NHS empfiehlt allen, im Herbst und Winter ein tägliches Präparat in Betracht zu ziehen, weil die Eigensynthese der Haut in dieser Zeit auf unseren Breitengraden nicht ausreicht.

Eisen: zwei Formen und eine Frage des Timings

Pflanzliches Eisen, das sogenannte Nicht-Häm-Eisen, wird schlechter aufgenommen als das Häm-Eisen aus Fleisch. Das gilt für vegetarische wie für vegane Ernährung, da auch das Eisen aus Eiern und Gemüse Nicht-Häm-Eisen ist. Der NHS hält fest, dass Vegetarierinnen und Vegetarier häufiger tiefere Eisenspeicher aufweisen als Fleischessende.

Zwei praktische Hebel sind beim NHS dokumentiert. Erstens: Eine Vitamin-C-Quelle zur eisenhaltigen Mahlzeit kombinieren, etwa Zitrone über die Linsen, rohe Peperoni im Kichererbsensalat oder eine Frucht zum Dessert. Zweitens, weniger bekannt und oft ignoriert: Tee und Kaffee während und direkt nach den Hauptmahlzeiten meiden, da Gerbstoffe und Polyphenole die Aufnahme senken. Den Kaffee um eine Stunde zu verschieben, kostet nichts und wirkt tatsächlich. Siehe pflanzliches Eisen: Aufnahme optimieren.

Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten senkt den Phytatgehalt, der die Mineralstoffaufnahme bremst. Die EEK merkt an, dass weitere Forschung zu den Auswirkungen von Verarbeitungs- und Kochprozessen auf den Phytatgehalt sinnvoll wäre. Diese Techniken sind also hilfreich, aber nicht entscheidend.

Jod: ein Schweizer Thema, nicht nur ein veganes

Jod ist der am meisten unterschätzte Nährstoff dieses Themas. Die EEK empfiehlt, die Zufuhr ausgewählter Nährstoffe zu überwachen, die nicht nur in der veganen Bevölkerung, sondern in der Schweizer Bevölkerung allgemein kritisch sind, und nennt namentlich Jod und Selen. Das Problem entsteht also nicht durch den Vegetarismus, sondern besteht landesweit und kann sich durch den Verzicht auf Fisch und Milchprodukte verschärfen.

Die von der EEK geprüften Daten weisen darauf hin, dass ein Jodmangel bei veganer Ernährung häufiger möglich ist als bei anderen Ernährungsformen. Der NHS führt Jod auf der Liste jener Nährstoffe, für die vegan lebende Personen angereicherte Lebensmittel nutzen oder ein Präparat erwägen sollten, zusammen mit Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Kalzium.

Jodiertes Salz bleibt in der Schweiz der einfachste Hebel, sofern man prüft, ob das eigene Salz wirklich jodiert ist. Nicht jodierte Salze, grobe Salze und Spezialsalze haben sich im Detailhandel stark verbreitet, und viele Haushalte sind unbemerkt aus der Versorgung gefallen. Algen sind eine Jodquelle, aber mit einem ernsten Nachteil: Der Gehalt schwankt stark und kann besonders bei Kombu extrem hoch sein, bis hin zur Störung der Schilddrüsenfunktion. Täglicher unbedachter Konsum ist keine gute Idee. Unser Beitrag Jodmangel ohne Fisch vermeiden nennt die Grössenordnungen.

Zink, Selen und Omega-3

Zink steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide. Dieselben Lebensmittel enthalten Phytate, welche die Bioverfügbarkeit senken, weshalb Einweichen und Fermentieren nützlich sind. Zink gehört zu den Nährstoffen, die das BLV bei ungeplanter veganer Ernährung als potenziell kritisch nennt. Siehe vegetarische Zinkquellen.

Bei Omega-3 ist die Lage für vegetarische und vegane Ernährung identisch, sobald kein Fisch gegessen wird. Gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Baumnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper wandelt sie in EPA und DHA um, aber mit tiefer und schwankender Ausbeute. Der NHS formuliert vorsichtig, dass pflanzliche Omega-3-Quellen möglicherweise nicht denselben Nutzen für die Senkung des Herzkrankheitsrisikos haben wie jene aus fettem Fisch. Präparate aus Mikroalgen liefern EPA und DHA direkt und sind eine vernünftige Option, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit. Siehe Omega-3 ohne Fisch und die richtigen Algen-Omega-3-Ergänzungen wählen.

Was die Gesundheitsstudien tatsächlich zeigen

Hier lohnt es sich, dem Drang zu schnellen Schlüssen in beide Richtungen zu widerstehen.

EPIC-Oxford begleitete 48 188 Personen ohne kardiovaskuläre Vorgeschichte über 18,1 Jahre. Ergebnis von 2019: Nach Bereinigung hatten Vegetarierinnen und Vegetarier einschliesslich Veganer eine um 22 Prozent tiefere Rate an ischämischer Herzkrankheit als Fleischessende, was rund 10 Fällen weniger pro 1000 Personen über zehn Jahre entspricht. Der Vorteil schwächte sich nach Bereinigung um selbstberichteten hohen Cholesterinwert, Bluthochdruck, Diabetes und Body-Mass-Index teilweise ab, was darauf hindeutet, dass er weitgehend über diese Faktoren läuft.

Dieselbe Studie fand bei Vegetariern eine um 20 Prozent höhere Rate an Schlaganfällen, etwa 3 zusätzliche Fälle pro 1000 Personen über zehn Jahre, überwiegend hämorrhagisch. Dieser Zusammenhang schwächte sich nach Bereinigung um Risikofaktoren nicht ab. Der Mechanismus ist nicht geklärt. Das Ergebnis ist unbequem, es ist real, und es fehlt in Artikeln, die den Vegetarismus als rein schützend darstellen, meist vollständig.

Die EEK folgert ihrerseits, dass die neusten europäischen Studien keine eindeutig positiven Langzeitwirkungen einer veganen Ernährung auf nichtübertragbare Krankheiten zeigen, und dass angesichts der kleinen Studienzahl und der unterschiedlichen Ergebnisse weitere Forschung nötig ist, bevor eine vegane Ernährung in der Schweiz als Gesundheitsmassnahme empfohlen wird.

Diese Zurückhaltung widerspricht der Position der Academy of Nutrition and Dietetics nicht, wonach angemessen geplante Formen dieser Ernährungsweisen bedarfsdeckend und mit einem verringerten Risiko für mehrere Erkrankungen verbunden sind. Beide Aussagen sind vereinbar: Eine gut aufgebaute Ernährung ist geeignet, und das ist etwas anderes als eine Empfehlung für die Bevölkerung.

Die Abkürzung «pflanzlich gleich gesund»

An dieser Stelle formuliert die EEK die nützlichste Beobachtung ihres ganzen Berichts, und sie widerspricht einer verbreiteten Annahme. Wo Daten zum Obst- und Gemüsekonsum vorlagen, wurde die Empfehlung von etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchten im Durchschnitt eingehalten, jedoch mit sehr grosser Variabilität. Die Schlussfolgerung der Kommission ist direkt: Es ist nicht nachgewiesen, dass eine vegane Ernährung immer mit einer obst- und gemüsereichen Ernährung verbunden ist, weshalb kaum davon auszugehen ist, dass sie automatisch von deren Vorteilen profitiert. Die EEK hält fest, dass genau dies eines der Axiome der meisten Positionspapiere ist.

Der Verzicht auf tierische Produkte füllt den Teller also nicht von selbst mit Gemüse. Eine Ernährung aus Weissbrot, Teigwaren, Chips, Süssgetränken und Fertigersatzprodukten ist einwandfrei vegan und einwandfrei unausgewogen. Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu pflanzlichen Ernährungsformen und kardiovaskulärer Prävention kommt zum selben Schluss: Pflanzliche Muster mit viel Vollkorn, Früchten, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten sind mit tieferem kardiovaskulärem Risiko verbunden, jene mit vielen raffinierten Getreiden, Pommes frites und stark gezuckerten Produkten mit erhöhtem Risiko.

Die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel zählt also ebenso viel wie das Weglassen der tierischen. Das gilt für vegetarisch wie für vegan.

Anpassung an einzelne Situationen

Allgemeine Empfehlungen enden dort, wo besondere Situationen beginnen.

Schwangerschaft und Stillzeit. Der NHS betont, dass die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr für die gesunde Entwicklung des Kindes gesichert sein muss. Die B12-Supplementierung ist nicht verhandelbar, und eine DHA-Quelle sollte besprochen werden. Ärztliche Begleitung ist die Regel, nicht die Option.

Säuglinge und Kleinkinder. Das BLV hat im Februar 2026 eine Fachmedienmitteilung zu Hilfsmitteln für die Beratung bei vegetarischer und veganer Kleinkinderernährung publiziert, was zeigt, dass das Thema als heikel behandelt wird. Eine vegane Ernährung im Kleinkindalter wird mit Kinderärztin und gesetzlich anerkannter Ernährungsberatung aufgebaut, nie im Alleingang.

Ältere Menschen. Der Proteinbedarf steigt mit dem Alter, während der Appetit oft sinkt. Eine einschränkende Ernährung kombiniert mit ungenügender Zufuhr ist ein echtes Risiko, angesichts der obigen Daten auch für die Knochen.

Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler. Das nötige Nahrungsvolumen ist hoch, und pflanzliche Ernährungsformen sind faserreich und voluminös, was limitierend wirken kann. Die Frage ist vor allem energetisch. Siehe vegetarischer Menüplan für Ausdauersportler.

Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte. Der EEK-Bericht widmet den Essstörungen einen eigenen Abschnitt. Bei einzelnen Personen kann eine Ausschlussernährung als sozial akzeptierter Träger einer Restriktion dienen. Das ist keine allgemeine Regel, aber ein individueller Achtungspunkt.

Zehn häufige Fehler

  1. Annehmen, eine vegetarische Ernährung schütze automatisch vor B12-Mangel, obwohl die eifreie Variante unter die Empfehlung fallen kann.
  2. Sich bei B12 auf Algen, Spirulina oder Tempeh verlassen.
  3. Beim Kalzium auf Spinat setzen, obwohl Oxalate einen grossen Teil blockieren.
  4. Vegan werden, ohne je die Kalziumzufuhr zu prüfen, angesichts der Schwelle von 525 mg pro Tag aus EPIC-Oxford.
  5. Tee oder Kaffee direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken.
  6. Jodiertes Salz durch ein nicht jodiertes Spezialsalz ersetzen, ohne anderweitig auszugleichen.
  7. Regelmässig Kombu essen, mit realem Risiko einer Jodüberdosierung.
  8. ALA aus Lein und Baumnüssen mit EPA und DHA gleichsetzen.
  9. Fleisch durch Fertigersatzprodukte ersetzen, ohne Salz- und Fettgehalt anzusehen.
  10. Aus einer einzelnen Studie einen allgemeinen Schluss ziehen, obwohl die Ergebnisse innerhalb derselben Kohorte je nach Endpunkt auseinandergehen.

Häufige Fragen

Müssen Getreide und Hülsenfrüchte in derselben Mahlzeit kombiniert werden? Nein. Abwechslung über den Tag genügt, entsprechend der Position der Academy of Nutrition and Dietetics von 2016.

Sollen Vegetarierinnen und Vegetarier B12 ergänzen? Das hängt von der Variante ab. Wer ovo-lacto-vegetarisch isst und regelmässig Eier und Milchprodukte konsumiert, deckt den Bedarf laut BLV in der Regel. Ohne Eier kann die Zufuhr darunter liegen. Klarheit schafft ein Blutwert, keine Schätzung.

Ist vegan besser fürs Herz? EPIC-Oxford fand 22 Prozent weniger ischämische Herzkrankheit bei Vegetariern, aber auch 20 Prozent mehr Schlaganfälle, überwiegend hämorrhagisch. Die EEK hält die Langzeitwirkungen für nicht eindeutig positiv und fordert weitere Forschung.

Haben Veganer ein höheres Frakturrisiko? In EPIC-Oxford ja, mit einem 2,31-fachen Risiko für Hüftfrakturen gegenüber Fleischessenden. Der Zusammenhang schwächte sich nach Bereinigung um Kalzium und Protein ab und fehlte oberhalb von 525 mg Kalzium pro Tag. Es ist ein Zusammenhang, kein Schicksal.

Wie viele Menschen leben in der Schweiz vegan? Zwischen 0,38 Prozent laut menuCH und rund 3 Prozent laut einer Swissveg-Erhebung. Die Differenz ist methodisch bedingt.

Ändert Honig ernährungsphysiologisch etwas? Nein, sein Nährstoffbeitrag ist vernachlässigbar. Seine Rolle betrifft die ethische Definition und die Kennzeichnung, nicht die Ausgewogenheit.

Der Schweizer Alltag

Ein paar Punkte gelten hierzulande besonders. Die Salzfrage ist der wichtigste davon: Das jodierte Kochsalz aus den Schweizer Salinen war jahrzehntelang die stille Grundversorgung, und mit der Verbreitung von Fleur de Sel, Steinsalz und importierten Spezialsalzen im Detailhandel ist diese Versorgung bei vielen Haushalten weggefallen, ohne dass jemand eine Entscheidung getroffen hätte. Ein Blick auf die Packung genügt.

Bei den Pflanzendrinks lohnt sich der Vergleich zwischen Grossverteilern und Bioläden. Kalziumangereicherte Sojadrinks sind breit verfügbar, viele Bio-Sortimente verzichten dagegen bewusst auf die Anreicherung. Wer aus Überzeugung zum nicht angereicherten Bio-Drink greift, verliert damit genau jene Kalziumquelle, auf die der Ernährungsplan gebaut war. Prüfen Sie die Nährwerttabelle, nicht das Regal.

Beim Tofu gilt dasselbe Prinzip in einer anderen Form: Nur mit Kalziumsalz gefällter Tofu liefert nennenswert Kalzium. Steht Magnesiumchlorid oder Nigari in der Zutatenliste, ist es ein gutes Produkt, aber keine Kalziumquelle. Unser Beitrag zur Tofu-Wirtschaft in der Schweiz ordnet den Markt ein.

Für die Beratung stehen die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung sowie gesetzlich anerkannte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater zur Verfügung. Die EEK empfiehlt genau diesen Weg, insbesondere für Kinder, Schwangere und ältere Menschen. Die Kosten für eine ärztlich verordnete Ernährungsberatung werden in der Schweiz bei entsprechender Indikation von der Grundversicherung übernommen, was den Schritt niederschwelliger macht, als viele annehmen.

Konkret entscheiden

Wer bereits vegetarisch isst und den Schritt zu vegan erwägt, hat eine kurze und bekannte Liste abzuarbeiten: ein regelmässig eingenommenes B12-Präparat, eine täglich benannte statt theoretische Kalziumquelle, jodiertes Salz oder eine gleichwertige Jodzufuhr, eine Entscheidung zum Vitamin D im Winter, und eine EPA- und DHA-Quelle bei Schwangerschaft, Stillzeit oder besonderem Risikofaktor. Den Rest erledigt die Abwechslung.

Wer tierische Produkte einfach reduziert, ohne eine Kategorie anzustreben, folgt derselben Logik in lockerer Form. Unser Beitrag zum Protein-Flipping beschreibt diesen Weg.

Was eine tragfähige von einer abdriftenden Ernährung unterscheidet, ist nicht das Etikett. Es ist die Frage, ob Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen tatsächlich auf dem Teller landen, und ob die wenigen Nährstoffe, welche die gewählte Variante erschwert, ausdrücklich geplant statt gehofft werden.

Quellen