La dose de caféine qui améliore mesurablement la performance est de 3 à 6 milligrammes par kilo de poids corporel, prise environ soixante minutes avant l’effort. Pour une personne de 70 kg, cela fait 210 à 420 mg, soit à peu près deux à quatre tasses de café filtre. C’est la recommandation de la prise de position officielle de l’International Society of Sports Nutrition consacrée au café, publiée en 2023.

Le reste de ce qu’on lit sur le café et le sport tient moins bien la route. L’effet thermogénique ne fait pas maigrir. Les antioxydants du café ne changent rien de mesurable à la récupération. Et le conseil le plus répandu chez les végétariens, espacer le café d’une heure du repas riche en fer, ne fonctionne que dans un sens: une heure avant, l’effet disparaît; une heure après, l’inhibition du fer est exactement la même que si vous aviez bu pendant le repas.

Ce que la caféine fait vraiment, discipline par discipline

L’effet est réel, et plus petit que ce que la culture sportive laisse croire. Surtout, il varie beaucoup selon ce qu’on mesure.

En natation, une méta-analyse multiniveau de 2026 a regroupé treize essais randomisés contrôlés par placebo, portant sur 144 hommes et 48 femmes, et 28 tailles d’effet de performance. La caféine améliore la performance avec une taille d’effet standardisée de 0,57, ce qui correspond à un gain de 1,71 % sur le chronomètre. Sur un 100 mètres nagé en une minute, cela fait environ une seconde. Pour un nageur de club, une seconde est énorme. Pour quelqu’un qui fait des longueurs le mardi soir, elle est invisible.

Les analyses exploratoires de cette même méta-analyse suggèrent que les doses supérieures ou égales à 6 mg/kg produisent des effets plus larges que les doses plus faibles. Les auteurs précisent que ce résultat est générateur d’hypothèses et demande confirmation, ce qui est une façon prudente de dire qu’il ne faut pas en faire une règle de dosage.

Du côté de la force, les chiffres sont nettement plus modestes. Une méta-analyse à trois niveaux publiée en 2026 a retenu 24 études menées chez des femmes, dont 23 dans la synthèse quantitative, pour 107 tailles d’effet. La force maximale gagne g = 0,17, avec un intervalle de confiance de 0,06 à 0,29 et un niveau de preuve GRADE faible. L’endurance musculaire affiche un effet moyen plus large, g = 0,54, mais avec un intervalle de prédiction qui va de 0,06 à 1,02, ce qui signifie que le résultat se reproduit mal d’un protocole à l’autre. Les méta-régressions sur la dose, l’âge et la charge n’ont identifié aucune modération fiable.

Toutes performances confondues chez les femmes, une autre méta-analyse de 2026 portant sur vingt études et 144 tailles d’effet primaires trouve g = 0,37, intervalle de confiance 0,24 à 0,50. L’intervalle de prédiction croise le zéro. En clair: en moyenne ça marche, mais dans une étude future prise au hasard, l’effet pourrait être nul.

Un essai de 2026 mené avec un plan balancé-placebo chez seize hommes entraînés en résistance, avec 5 mg/kg, illustre bien cette variabilité. La caféine et l’attente de caféine augmentent le couple de force de 4 %, mais selon la mesure, seuls 50 à 88 % des participants sont des répondeurs, et l’amélioration chez ces répondeurs s’étale de 1 à 16 %.

La dose, l’horaire et la forme

La prise de position ISSN fixe deux à quatre tasses, soit environ 473 à 946 ml de café filtre chaud ou de café soluble reconstitué, selon la sensibilité individuelle et la taille corporelle, soixante minutes avant l’exercice. Ce volume apporte l’équivalent de 3 à 6 mg de caféine par kilo, et aussi 100 à 400 mg d’acides chlorogéniques par tasse.

Cette imprécision n’est pas une coquetterie rédactionnelle. Le café est une matrice complexe de centaines de composés, consommés avec une variabilité large selon la taille de la portion, le type de grain (arabica contre robusta) et la méthode de préparation: température de l’eau, torréfaction, finesse de mouture, durée, matériel. Deux espressos servis dans deux bars de la même rue n’apportent pas la même dose. C’est la limite pratique la plus gênante du sujet, et elle est reconnue comme telle par les auteurs de la prise de position, qui signalent une pénurie de littérature examinant les effets propres au café plutôt qu’à la caféine isolée, ainsi qu’une variabilité dans la définition même de ce qu’est « le café » d’une étude à l’autre.

Le café et la caféine isolée ont d’ailleurs été comparés directement, dans une revue narrative de 2026 consacrée à leurs différences biologiques et méthodologiques. La caféine isolée améliore la performance de façon constante en conditions contrôlées. Le café produit des effets comparables, surtout en endurance, mais avec des réponses plus variables, précisément à cause des différences de teneur en caféine et de sensibilité individuelle. En revanche, le café est souvent mieux toléré, et les auteurs concluent que les deux ne sont pas interchangeables: la caféine isolée reste l’outil expérimental, le café reste le véhicule réaliste au quotidien.

Le fer, et le conseil qu’il faut corriger

C’est ici qu’il faut être précis, parce que l’erreur est fréquente et qu’elle a des conséquences réelles quand la viande ne figure pas au menu.

L’étude de référence, publiée en 1983 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a utilisé une méthode à double isotope chez des sujets aux réserves de fer normales. Une tasse de café bue avec un repas réduit l’absorption du fer non héminique de 39 %. Le thé, inhibiteur reconnu, fait 64 %. Avec un repas composé d’ingrédients semi-purifiés, l’absorption passe de 5,88 % à 1,64 % avec un café filtre et à 0,97 % avec un café soluble. En doublant la force du café soluble, elle tombe à 0,53 %.

Vient ensuite le résultat que la plupart des pages oublient. Aucune baisse d’absorption n’a été observée quand le café était consommé une heure avant le repas. Mais quand il était pris une heure après, l’inhibition était du même ordre que lors d’une prise simultanée. Le café d’après-repas, celui qui se boit sans y penser à la fin du déjeuner, coûte donc autant de fer que celui bu pendant le repas.

Pour quelqu’un qui mange de la viande, la question reste secondaire: le fer héminique de la viande est absorbé par une voie que le café ne bloque pas. Pour quelqu’un dont la quasi-totalité du fer alimentaire est non héminique, l’effet porte sur l’ensemble de l’apport. C’est le seul mécanisme du sujet qui change vraiment selon l’alimentation, et il se règle par l’horaire, pas par la quantité.

Si vous vous entraînez, le fer n’est pas un détail: il transporte l’oxygène. Les stratégies qui augmentent l’absorption restent valables, et nous les détaillons dans notre article sur l’absorption du fer végétal. La vitamine C du repas, le trempage des légumineuses, l’espacement des inhibiteurs. Le café s’inscrit simplement dans la liste des inhibiteurs, avec un horaire asymétrique: avant, sans conséquence; pendant ou après, coûteux.

Le vrai arbitrage: performance ou sommeil

La recommandation de 3 à 6 mg/kg soixante minutes avant l’effort a un angle mort quand la compétition ou la séance se déroule le soir. Une revue publiée en 2025 dans Sports Medicine a été consacrée entièrement à ce conflit: la littérature sur la performance recommande de prendre de la caféine, la littérature sur le sommeil des athlètes déconseille la même décision, en particulier avant une compétition en soirée.

Les chiffres de l’avis de l’EFSA sur la sécurité de la caféine donnent l’échelle du problème. Des doses uniques de 100 mg, soit environ 1,5 mg/kg pour un adulte de 70 kg, peuvent augmenter la latence d’endormissement et réduire la durée du sommeil chez certaines personnes, en particulier quand elles sont consommées peu avant le coucher. L’avis note ailleurs que des doses uniques de 1,4 mg/kg et plus prises au coucher peuvent altérer le sommeil chez certains individus.

Autrement dit: la dose qui aide à la performance est deux à quatre fois supérieure à la dose qui suffit à abîmer une nuit. Les données de population confirment cette réalité à grande échelle. Une analyse de 37 469 adultes des enquêtes NHANES 2005-2018 trouve un rapport de cotes ajusté de 1,5 pour le sommeil court au-delà de 400 mg par jour, contre 1,1 entre 100 et 399 mg et 1,0 en dessous de 100 mg. Les apports de 101 à 400 mg pris dans les huit heures précédant le coucher étaient associés au sommeil court.

Pour un entraînement du matin, l’arbitrage ne se pose pas. Pour un match à 20 h, prendre 4 mg/kg à 19 h revient à parier une meilleure performance contre une nuit dégradée, et la récupération qui suit. Les auteurs de la revue recommandent de trancher individuellement, en simulant la compétition avec une double mesure: la performance pendant l’effort, et les effets indésirables dans les heures suivantes. Si le sommeil est déjà votre point faible, notre article sur le rôle du tryptophane et des aliments végétaux aborde l’autre bout du problème.

Les seuils de sécurité, chiffrés

L’avis de l’EFSA fixe deux repères pour l’adulte en bonne santé. Des doses uniques allant jusqu’à 200 mg, soit environ 3 mg/kg pour un adulte de 70 kg, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité, y compris lorsqu’elles sont consommées moins de deux heures avant un exercice physique intense dans des conditions environnementales normales. Et des apports allant jusqu’à 400 mg par jour, soit environ 5,7 mg/kg, ne soulèvent pas de préoccupation pour la population adulte générale.

Deux remarques comptent ici. D’abord, l’avis précise qu’aucune étude n’est disponible chez les femmes enceintes ou chez les sujets d’âge moyen ou âgés pratiquant un exercice physique intense. Ensuite, il note que des doses uniques de 3 mg/kg et plus peuvent augmenter l’anxiété dans certains cas.

Pour les femmes enceintes, l’EFSA retient 200 mg par jour toutes sources confondues, sans préoccupation de sécurité. Pour les femmes allaitantes, des doses uniques jusqu’à 200 mg et des apports jusqu’à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupation pour le nourrisson allaité.

La zone de friction est visible: la dose ergogène haute recommandée par l’ISSN, 6 mg/kg, dépasse le repère de dose unique de l’EFSA, 3 mg/kg. Ce n’est pas une contradiction entre deux institutions incompétentes. L’ISSN décrit une dose qui produit un effet mesurable en laboratoire chez des sportifs; l’EFSA décrit un seuil en dessous duquel elle ne signale aucune préoccupation pour la population générale. Prendre 6 mg/kg avant une course est un choix de performance assumé, pas une habitude à installer quatre fois par semaine.

Ce que le statut antidopage dit exactement

La caféine ne figure pas sur la liste des substances interdites. Elle figure sur le programme de surveillance 2026 de l’Agence mondiale antidopage, dans la rubrique des stimulants, en compétition uniquement, aux côtés du bupropion, de la nicotine, de la phényléphrine, de la phénylpropanolamine, du pipradrol et de la synéphrine.

Le document explique ce que signifie cette catégorie: le Code mondial antidopage, à son article 4.5, prévoit que l’AMA établisse un programme de surveillance portant sur des substances qui ne figurent pas sur la liste des interdictions, mais qu’elle souhaite surveiller pour détecter d’éventuelles tendances de mésusage dans le sport. Boire du café avant une compétition n’expose donc à aucune sanction. La substance est simplement observée.

Ce que le végétarisme change réellement à la performance

La question mérite une réponse directe, parce qu’elle circule beaucoup sous forme d’inquiétude.

Un essai croisé randomisé publié en 2026 dans Nutrition Journal a suivi 36 sportifs amateurs de quatre universités, seize coureurs et vingt pratiquants de musculation. Chacun a suivi deux régimes de quatre semaines, omnivore et végétal, dans un ordre aléatoire, avec des repas servis en réfectoire universitaire. La différence moyenne sur la course de douze minutes est de -36,2 mètres, avec un intervalle de confiance allant de -130,3 à +57,9 mètres, p = 0,43. Sur la force composite aux machines, la différence est de -4,0 %, intervalle de -8,5 % à +0,6 %, p = 0,08. Aucune des deux n’atteint le seuil de signification.

Chez les sportives, une revue narrative de 2026 arrive au même endroit par un autre chemin: les études d’intervention et d’observation disponibles rapportent généralement des résultats comparables entre régimes végétariens et omnivores pour la performance, la physiologie et la santé. Les auteurs insistent sur un point utile: la variabilité observée entre études tient davantage à la mise en œuvre (disponibilité énergétique, risque de faible disponibilité énergétique, adéquation protéique, apports en micronutriments, qualité alimentaire, durée d’adhésion) qu’à la classification du régime elle-même.

La conclusion pratique est moins spectaculaire que les deux camps du débat: le régime n’est pas le facteur limitant, l’exécution l’est. Manger assez, couvrir les micronutriments, tenir dans la durée. Nos pages sur l’alimentation végétarienne et le sport d’endurance, sur la prise de masse musculaire en régime végétarien et sur la planification d’un menu pour sportif d’endurance détaillent cette exécution.

La créatine: là où le végétarisme change quelque chose de mesurable

Le seul paramètre où le statut végétarien produit un écart net n’est pas le fer ni les protéines, c’est la créatine musculaire. Elle vient de l’alimentation carnée et de la synthèse endogène, et les réserves des végétariens sont plus basses au départ.

Quinze végétaliens et végétariens en bonne santé ont été suivis pendant sept jours dans un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo publié en 2025, avec 0,3 g de monohydrate de créatine par kilo et par jour réparti en quatre prises, contre un placebo de maltodextrine. Le groupe créatine a gagné 1,56 kg de masse corporelle et 1,15 kg de masse sans graisse. La créatine musculaire a augmenté de 18,8 mmol/kg et la créatine musculaire totale de 30,8 mmol/kg.

Et la performance? Inchangée. La phosphocréatine est restée stable, et la puissance maximale comme la puissance moyenne lors de sprints répétés n’ont pas bougé. Remplir le réservoir n’a pas suffi à faire avancer la voiture plus vite sur ce protocole de sept jours avec quinze participants. C’est un résultat qui mérite d’être connu avant d’acheter un pot de poudre sur la foi d’un argument de marketing.

Le café gêne-t-il vraiment la digestion pendant l’effort?

Cette crainte revient sans arrêt sur les forums de course et de vélo, et elle mérite un traitement plus précis que « certaines personnes y sont sensibles ».

Une étude préliminaire publiée en 2025 dans Physiological Reports a testé exactement cela. Dix-huit hommes et femmes ont ingéré 3 mg/kg de caféine ou un placebo 45 minutes avant un exercice de cyclisme: vingt minutes à 70 % de la consommation maximale d’oxygène, suivies d’un contre-la-montre de quinze minutes. Les chercheurs ont mesuré dans le plasma la protéine de liaison des acides gras intestinaux, un marqueur de lésion des cellules épithéliales intestinales.

L’exercice d’endurance endommage les cellules intestinales, c’est établi. Le résultat de cette étude est que la caféine aggrave ce dommage, particulièrement chez les participants classés comme sensibles. L’effet était influencé par le génotype ADORA2A, et non par le génotype CYP1A2. Les auteurs qualifient leur travail de préliminaire et appellent à un examen plus poussé des implications pour les symptômes digestifs à l’effort. C’est donc un signal, pas une certitude, mais il pointe dans une direction inconfortable pour qui boit un double espresso avant une sortie longue.

La génétique: ce qu’elle explique et ce qu’elle n’explique pas

Le gène CYP1A2, qui code l’enzyme métabolisant l’essentiel de la caféine, est devenu l’explication standard des différences entre individus. La réalité est plus nuancée.

Une revue systématique de 2025 a inclus dix-neuf essais cliniques randomisés publiés entre 2012 et 2024, totalisant 732 participants, avec des doses de 2 à 9 mg/kg. Les résultats vont dans le même sens sans faire consensus: effets positifs chez les porteurs du génotype AA, positifs mais d’ampleur plus faible chez les AC, nuls ou négatifs chez les CC. Une réserve importante accompagne ce résultat: 84 % des études incluses ont été classées « quelques préoccupations » dans l’analyse du risque de biais, et seulement deux études présentaient un risque faible.

Un essai randomisé en triple aveugle publié en 2026 a testé 94 pratiquants entraînés en résistance (47 femmes, 47 hommes; 39 AA, 44 AC, 11 CC) avec 3 mg/kg. La caféine a amélioré la force et l’endurance musculaire dans toutes les conditions. La vitesse moyenne a augmenté de 4 à 12 % chez les AA et de 3 à 9 % chez les AC, contre des variations inférieures ou égales à 4 % chez les CC. Mais l’interaction entre supplément et génotype n’a été observée qu’à 90 % de la charge maximale. Les auteurs concluent que le génotype n’a pas modifié l’effet global, et qu’il explique seulement une partie de la variabilité individuelle.

Se faire génotyper pour décider si on boit un café avant une séance relève donc du gadget. Tester sur soi, en notant honnêtement ce qui se passe, reste plus informatif et coûte moins cher.

Les adolescents: pourquoi la réponse est différente

Si vous encadrez un jeune sportif, le raisonnement ne se transpose pas.

Trente-cinq études portant sur des athlètes de 10 à 19 ans ont été réunies dans une revue systématique avec méta-analyse à trois niveaux de 2026, dont 32 ont contribué à l’analyse quantitative avec 726 participants et 363 tailles d’effet. L’analyse principale trouve un effet moyen favorable mais faible sur la performance physique, g = 0,33, intervalle de confiance 0,17 à 0,49. Les effets regroupés n’étaient pas statistiquement significatifs pour la performance spécifique au sport, la réponse perceptive ou la physiologie. Les analyses exploratoires n’ont pas fourni de preuve fiable que les effets diffèrent selon la dose ou le moment de la prise.

La conclusion des auteurs est explicite: les preuves actuelles sont insuffisantes pour soutenir un usage courant de la caféine dans le sport des jeunes. Aucun événement indésirable grave n’a été rapporté, mais l’évaluation des événements indésirables était inconstante d’une étude à l’autre.

L’EFSA, de son côté, applique aux enfants et adolescents le repère dérivé de la consommation aiguë chez l’adulte, 3 mg/kg par jour, faute d’informations suffisantes propres à ce groupe. Et elle note qu’environ 8 % des adolescents de 10 à moins de 18 ans peuvent consommer plus de 200 mg de caféine issue des boissons énergisantes en une seule occasion liée à l’exercice physique.

Les affirmations qu’il faut abandonner

Trois idées circulent largement et ne résistent pas à l’examen.

L’effet thermogénique comme argument de composition corporelle. La caféine augmente légèrement la dépense énergétique, c’est vrai, mais l’ampleur ne justifie pas d’en faire un levier. Aucune donnée ne permet de présenter le café comme un outil de gestion du poids chez un sportif.

Les antioxydants du café comme soutien à la récupération. Le café contient des acides chlorogéniques en quantité substantielle, 100 à 400 mg par tasse selon la prise de position ISSN. Mais la revue narrative de 2026 sur le café et la performance physique est claire: les preuves concernant les composés bioactifs non caféiniques du café restent limitées et largement indirectes, indiquant un rôle modulateur plutôt qu’ergogène. Vos fruits et légumes font ce travail mieux et sans caféine.

Le café comme accélérateur de reconstitution du glycogène. L’hypothèse circule, et elle est testable. Un essai croisé en double aveugle publié en 2026 l’a testée chez douze cyclistes entraînés avec un extrait de cerise de café entière apportant 200 mg de caféine et 15 mg de polyphénols, avec biopsies musculaires à 0, 4 et 24 heures et 1 g de glucides par kilo de masse corporelle. Le résultat: l’extrait est ergogène sur le contre-la-montre, mais il n’a pas amélioré la resynthèse du glycogène musculaire. La performance et la récupération glycogénique ne se comportent pas de la même façon.

Comment tester sur vous-même

La recommandation méthodologique de la revue Sports Medicine mérite d’être reprise, parce qu’elle est applicable sans laboratoire: simuler la compétition, avec une double mesure. La performance pendant l’effort d’un côté, les effets indésirables dans les heures suivantes de l’autre.

En pratique, cela demande de figer tout le reste. Même séance, même heure, même repas d’avant, même sommeil la veille autant que possible. Puis d’alterner deux conditions sur quatre à six séances comparables, avec et sans caféine, et de noter trois choses: le résultat objectif (temps, charge, répétitions), la sensation d’effort, et la qualité de la nuit qui suit.

Trois précautions rendent ce test moins trompeur. Tester la dose basse d’abord, 3 mg/kg plutôt que 6, parce que l’écart d’effets indésirables entre les deux est plus grand que l’écart de performance. Ne pas tester un jour de compétition, où l’adrénaline masque tout. Et accepter que le résultat puisse être « aucune différence mesurable »: entre 50 et 88 % des participants seulement étaient des répondeurs dans l’essai à plan balancé-placebo, ce qui laisse une minorité non négligeable chez qui l’effet n’apparaît pas.

Si la nuit qui suit se dégrade systématiquement, la question n’est plus de savoir si la caféine améliore votre séance. Elle devient de savoir ce que coûte cette amélioration sur la semaine d’entraînement complète.

Erreurs fréquentes

Boire son café à la fin du repas parce qu’on a lu qu’il faut « espacer d’une heure ». L’espacement ne protège que dans un sens. Une heure avant le repas, l’absorption du fer n’est pas affectée. Une heure après, elle l’est autant que pendant.

Prendre la même dose quelle que soit l’heure de la séance. À 7 h du matin, 4 mg/kg n’ont aucune conséquence sur la nuit suivante. À 19 h, la même dose entre dans la fenêtre de huit heures avant le coucher associée au sommeil court.

Compter en tasses sans savoir ce qu’il y a dedans. La prise de position ISSN insiste sur la variabilité selon le grain, la mouture, la température et la méthode. Deux tasses peuvent signifier 120 mg ou 300 mg.

Chercher l’effet dans un espresso avalé cinq minutes avant le départ. La fenêtre documentée est de soixante minutes avant l’effort.

Augmenter la dose parce que l’effet s’est émoussé. La prise de position ISSN note que les effets physiologiques du café sont influencés par l’accoutumance dans une faible mesure. Monter la dose déplace surtout le curseur des effets indésirables, notamment l’anxiété au-delà de 3 mg/kg selon l’EFSA.

Considérer le café comme un apport hydrique équivalent à l’eau pendant l’effort. L’eau et les boissons de l’effort restent la base, comme détaillé dans notre article sur l’hydratation et les électrolytes du sportif végétarien.

Selon votre profil

Vous courez ou pédalez le matin, sans problème de fer connu. Le café avant la séance est l’usage le mieux documenté. Comptez soixante minutes, restez entre 3 et 6 mg/kg, et gardez vos repas riches en fer hors de la fenêtre café.

Vous vous entraînez en fin de journée. C’est le cas où l’arbitrage est réel. Testez d’abord sans caféine, ou avec la dose basse. Si vous choisissez la caféine avant un événement du soir, sachez que vous payez potentiellement en sommeil, et que le sommeil est le principal outil de récupération dont vous disposez.

Vous êtes végétarienne et vos réserves de fer sont limites. Le levier utile est l’horaire, pas la privation. Café à distance des repas principaux, jamais en fin de repas, et attention au thé qui inhibe davantage. Notre article sur l’absorption du fer végétal détaille les autres leviers, et celui sur le café et l’acidité traite le volet digestif.

Vous pratiquez la musculation. L’effet documenté sur la force maximale est petit, g = 0,17 chez les femmes, avec un niveau de preuve faible. Ce n’est pas rien, ce n’est pas un levier majeur. Le volume d’entraînement et l’apport protéique pèsent davantage, sujet traité dans notre guide complet des protéines végétales et dans notre article sur les acides aminés essentiels.

Vous avez des symptômes digestifs à l’effort. L’étude sur les cellules intestinales suggère que la caféine aggrave le dommage induit par l’exercice chez les personnes sensibles. Une séance sans caféine, comparée à une séance avec, vous renseignera mieux que n’importe quel article.

Vous encadrez des jeunes de moins de 18 ans. Les preuves ne soutiennent pas un usage courant. Le repère EFSA de 3 mg/kg par jour reste le cadre, et les boissons énergisantes sont le vrai problème avant le café.

Vous êtes enceinte ou vous allaitez. Le repère EFSA est de 200 mg par jour toutes sources confondues pendant la grossesse, et l’avis note l’absence d’études chez les femmes enceintes pratiquant un exercice intense. Parlez-en à votre médecin plutôt qu’à un article.

Limites de ce que nous savons

L’étude isotopique sur le fer date de 1983 et porte sur de petits effectifs de sujets aux réserves normales. Ses chiffres sont précis, sa base est étroite.

La prise de position ISSN reconnaît une pénurie de littérature examinant les effets ergogéniques et de récupération spécifiques au café, par opposition à la caféine sous ses autres formes, ainsi qu’une variabilité dans la définition opérationnelle du mot « café ».

Les méta-analyses récentes chez les femmes affichent des niveaux de preuve GRADE faibles à très faibles, avec des intervalles de prédiction qui croisent le zéro pour plusieurs résultats.

L’essai croisé sur régime végétal et performance porte sur 36 participants recrutés dans quatre universités, sur quatre semaines par régime. C’est court pour capter une adaptation.

L’essai créatine chez les végétariens porte sur quinze personnes et sept jours. L’absence d’effet sur la performance y est un résultat, pas une réfutation définitive.

L’étude sur les cellules intestinales est explicitement présentée comme préliminaire par ses auteurs.

L’analyse NHANES sur le sommeil est transversale et repose sur des rappels alimentaires de 24 heures: elle établit des associations, pas des causalités.

Questions fréquentes

Combien de tasses avant une course? La prise de position ISSN indique deux à quatre tasses de café filtre chaud ou de soluble reconstitué, soit environ 473 à 946 ml, soixante minutes avant, selon la sensibilité et la taille corporelle.

Le décaféiné a-t-il le même intérêt? Non pour la performance: l’effet documenté vient de la caféine. Il garde sa place si vous aimez le goût sans vouloir la stimulation, notamment le soir.

Faut-il arrêter le café quelques jours avant une compétition pour « recharger » la sensibilité? La prise de position ISSN note que l’accoutumance influence les effets dans une faible mesure. Une revue structurée de 2026 sur le mésusage et le sevrage chez les sportifs n’a retenu que quatre études éligibles et conclut que les preuves actuelles sont insuffisantes pour des conclusions fermes. Le sevrage préalable reste une hypothèse, pas un protocole établi.

L’espresso est-il plus efficace que le filtre? Rien ne l’indique pour la performance. Ce qui compte est la dose totale de caféine et le moment de la prise, pas la méthode d’extraction.

Le café compte-t-il dans mon hydratation quotidienne? Il participe à l’apport hydrique journalier. Il ne remplace pas l’eau pendant l’effort.

Je bois du café et je mange végétarien: dois-je prendre du fer en complément? Cette décision se prend avec une prise de sang et un professionnel de santé, pas sur la foi d’un article. Le café influence l’absorption alimentaire du fer; il ne diagnostique pas une carence.

Café avant ou après l’entraînement? Avant, si l’objectif est la performance. Après, la seule chose que les données documentent est qu’un extrait de café avec des glucides n’a pas amélioré la resynthèse du glycogène.

La caféine est-elle interdite en compétition? Non. Elle figure au programme de surveillance 2026 de l’AMA, catégorie stimulants, en compétition uniquement, ce qui signifie qu’elle est observée et non interdite.

Sources

Prise de position de l’International Society of Sports Nutrition sur le café et la performance sportive, 2023. Revue comparative café contre caféine isolée, Nutrients 2026. Revue narrative sur le café et la performance physique, Nutrients 2026. Revue sur le conflit entre caféine et sommeil chez l’athlète, Sports Medicine 2025. Méta-analyses 2026 sur la natation, sur la performance féminine et sur l’exercice de résistance chez les femmes. Revue systématique et essai randomisé 2025-2026 sur le génotype CYP1A2. Méta-analyse 2026 chez les athlètes adolescents. Étude 2025 sur la caféine et les lésions des cellules intestinales à l’effort. Essai 2026 sur extrait de cerise de café et resynthèse du glycogène. Essai 2025 sur la créatine chez les végétaliens et végétariens. Essai croisé randomisé 2026 sur régime végétal et performance. Revue 2026 sur les régimes végétariens chez les sportives. Étude à double isotope sur l’inhibition de l’absorption du fer par le café, American Journal of Clinical Nutrition 1983. Avis scientifique de l’EFSA sur la sécurité de la caféine. Programme de surveillance 2026 de l’Agence mondiale antidopage. Recommandations nutritionnelles suisses pour adultes de l’OSAV et aide-mémoire de l’OMS sur l’alimentation saine.