13 juil. 2025

Trainings- und Ernährungsplan für 5 km Veggie

Ein 5-km-Lauf in 35 Minuten kostet eine Person mit 70 kg rund 368 kcal und eine Person mit 55 kg rund 289 kcal. Das entspricht einer Schale Haferflocken mit einer Banane. Diese Grössenordnung erklärt das meiste, was folgt: Auf dieser Distanz erzeugt die Ernährung keine Leistung, sie verhindert lediglich, dass man sie sich selbst verdirbt. Über das Ergebnis entscheidet das Laufvolumen, das Woche für Woche zusammenkommt, und eine vegetarische Ernährung verändert daran genau drei Nährstoffe: Eisen, Vitamin B12 und Calcium.

Diese Seite enthält den offiziellen NHS-Laufplan Woche für Woche mit den exakten Dauern, den Kohlenhydrat- und Proteinbedarf bezogen auf das Körpergewicht, einen vollständig gewogenen vegetarischen Tag auf Basis der Nährwerttabelle Ciqual sowie die Schweizer Referenzwerte, an denen sich diese Zahlen messen lassen.

Was ein 5-km-Lauf wirklich kostet

Das Compendium of Physical Activities, dessen dritte Aktualisierung 2024 im Journal of Sport and Health Science erschienen ist, ordnet jeder mittels indirekter Kalorimetrie gemessenen Aktivität einen MET-Wert zu. Laufen mit 6,9 bis 7,7 km/h entspricht 7,8 MET, Laufen mit 8,9 km/h entspricht 9,0 MET und Laufen mit 10 km/h entspricht 9,3 MET. Der Verbrauch ergibt sich aus MET mal Körpergewicht in Kilogramm mal Dauer in Stunden.

Körpergewicht	5 km in 40 Min. (7,8 MET)	5 km in 35 Min. (9,0 MET)	5 km in 30 Min. (9,3 MET)
55 kg	286 kcal	289 kcal	256 kcal
60 kg	312 kcal	315 kcal	279 kcal
70 kg	364 kcal	368 kcal	326 kcal
80 kg	416 kcal	420 kcal	372 kcal

Drei Einheiten pro Woche zu je rund 35 Minuten ergeben für eine Person mit 70 kg also zwischen 950 und 1150 kcal zusätzlich über die ganze Woche. Das ist real, rechtfertigt aber bei Weitem keinen Umbau der Ernährung. Genau darin liegt das Paradox der 5-km-Vorbereitung: Der Energiebedarf bewegt sich kaum, während das Verletzungsrisiko unmittelbar von einer Grösse abhängt, die kaum jemand verfolgt, nämlich vom kumulierten Laufvolumen.

Bemerkenswert ist ausserdem, dass schnelleres Laufen auf einer festen Distanz nicht mehr kostet. Die 5 km in 30 Minuten verbrauchen weniger als dieselben 5 km in 40 Minuten, schlicht weil man kürzer unterwegs ist. Massgebend ist die zurückgelegte Distanz, nicht das Tempo.

Der Laufplan: die exakten Dauern des NHS-Programms

Der britische Gesundheitsdienst veröffentlicht Couch to 5K, einen kostenlosen Plan über neun Wochen mit drei Einheiten pro Woche und je einem Ruhetag dazwischen. Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten Gehen zum Aufwärmen und endet mit fünf Minuten Gehen zum Auslaufen. Nachfolgend der reine Laufanteil, ohne diese beiden Gehphasen.

Woche	Inhalt der drei Einheiten	Laufminuten pro Woche
1	1 Min. laufen, 1 Min. 30 gehen, siebenmal, danach 1 Min. laufen	24 Min.
2	1 Min. 30 laufen, 2 Min. gehen, fünfmal, danach 1 Min. 30 laufen	27 Min.
3	1 Min. 30, 3 Min., 1 Min. 30, 3 Min. laufen, dazwischen Gehpausen gleicher Länge	27 Min.
4	3 Min., 5 Min., 3 Min., 5 Min. laufen, dazwischen 1 Min. 30 bis 2 Min. 30 gehen	48 Min.
5	Einheit 1: 5-5-5 Min.; Einheit 2: 8-8 Min.; Einheit 3: 20 Min. am Stück	51 Min.
6	Einheit 1: 5-8-5 Min.; Einheit 2: 10-10 Min.; Einheit 3: 25 Min. am Stück	63 Min.
7	dreimal 25 Minuten durchlaufen	75 Min.
8	dreimal 28 Minuten durchlaufen	84 Min.
9	dreimal 30 Minuten durchlaufen	90 Min.

Zwei Details dieser Tabelle verdienen Aufmerksamkeit. Erstens: Das Volumen steigt von 27 Minuten in Woche 3 auf 48 Minuten in Woche 4, also um 78 Prozent von einer Woche zur nächsten. Das ist der schroffste Sprung des ganzen Programms, und genau dort verletzen sich Anfängerinnen und Anfänger. Der NHS hält ausdrücklich fest, dass das Wiederholen einer Woche vorgesehen und in Ordnung ist; in der Praxis ist es oft die lohnendste Entscheidung der gesamten Vorbereitung, Woche 4 zu wiederholen, bevor man zu Woche 5 übergeht.

Zweitens: Der Plan rechnet in Minuten, nie in Kilometern. Die Schlusseinheit ist ein 30-Minuten-Lauf und kein gestoppter 5-km-Lauf. Für viele Einsteigende entsprechen 30 Minuten Laufen eher 4 bis 4,5 km als 5 km. Der NHS nimmt diese Differenz bewusst in Kauf, weil das Ziel die Fähigkeit ist, eine halbe Stunde ohne Gehpause zu laufen; die Distanz folgt danach von selbst.

Eine Übersichtsarbeit von dreizehn systematischen Reviews, 2024 im Journal of Sport and Health Science erschienen, hat 207 Ergebnisse aus 148 Primärstudien zu Risikofaktoren für Laufverletzungen zusammengeführt. Die Trainingsmerkmale, also Volumen und dessen Steigerung, gehören zu den Faktoren mit grosser Effektstärke. Die Autorinnen und Autoren weisen zugleich auf die geringe methodische Qualität der eingeschlossenen Reviews hin, was verbietet, daraus eine präzise Zahlenregel zu machen. Zurückhaltung bei der Steigerung bleibt begründet; die bekannte Zehn-Prozent-Regel pro Woche beruht dagegen auf keinem belastbaren Nachweis.

Beim Dehnen fällt die Datenlage unbequemer aus als die Tradition. Ein 2016 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism erschienenes systematisches Review zeigt, dass statisches Dehnen mit Haltezeiten von 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe die unmittelbare Leistung um rund 4,6 Prozent senkt, gegenüber 1,1 Prozent bei kürzeren Haltezeiten. Das British Journal of Sports Medicine hat 2020 die Vorstellung, statisches Dehnen senke das Verletzungsrisiko beim Laufen, zudem unter die Laufmythen eingeordnet. Dynamisches Dehnen vor dem Lauf und das Auslaufen im Gehen bleiben sinnvoll; ihre Aufgabe ist das Vorbereiten und das Herunterfahren, nicht die Verletzungsprophylaxe.

Wie viele Kohlenhydrate und Proteine tatsächlich nötig sind

Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine, 2016 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht, setzt die Referenzwerte für Ausdauersportlerinnen und -sportler bei 6 bis 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sowie 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm und Tag an. Fette sollen 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie liefern, und diese Untergrenze ist relevant, weil unterhalb von 20 Prozent die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren leiden.

Diese Spannen wurden für Athletinnen und Athleten mit ein bis mehreren Trainingsstunden täglich erhoben. Wer für 5 km trainiert und auf dem Höhepunkt des Programms 90 Laufminuten pro Woche erreicht, liegt am unteren Rand der Kohlenhydratspanne, nicht am oberen. Für 70 kg bedeutet das rund 350 bis 420 g Kohlenhydrate pro Tag statt 700 g.

Körpergewicht	Kohlenhydrate, unterer Bereich (5 g/kg)	Protein (1,2 bis 1,7 g/kg)
55 kg	275 g	66 bis 94 g
60 kg	300 g	72 bis 102 g
70 kg	350 g	84 bis 119 g
80 kg	400 g	96 bis 136 g

Ausgerechnet der Proteinwert beunruhigt vegetarisch lebende Einsteigende am meisten und bereitet in der Praxis die geringsten Schwierigkeiten. Eine randomisierte Crossover-Studie, 2026 im Nutrition Journal erschienen, begleitete 36 Freizeitsportlerinnen und -sportler an vier Universitäten, darunter 16 Laufende, über zwei Perioden von je vier Wochen, einmal mit omnivorer und einmal mit pflanzlicher Ernährung aus den Universitätsmensen. Der Unterschied im 12-Minuten-Lauftest betrug 36,2 Meter zugunsten der omnivoren Kost, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von -130,3 bis +57,9 Metern, also einem Ergebnis, das mit dem Fehlen eines Unterschieds vereinbar ist. Bei der Kraft lag die zusammengefasste Differenz bei 4,0 Prozent mit einem Intervall von -8,5 bis +0,6 Prozent und war ebenfalls nicht signifikant.

Eine 2026 in Frontiers in Nutrition erschienene narrative Übersicht zu vegetarischer Ernährung bei Sportlerinnen kommt zum selben Schluss: Die verfügbaren Interventions- und Beobachtungsstudien berichten vergleichbare Leistungs- und Gesundheitsergebnisse für vegetarisch und omnivor ernährte Sportlerinnen. Was diese Arbeiten nicht sagen: dass jede beliebige vegetarische Ernährung funktioniert. Verglichen werden geplante Ernährungsformen, gekocht in Universitätsküchen oder betreut von Ernährungsfachleuten.

Der gewogene Tag: was auf dem Teller einer vegetarisch laufenden Person wirklich liegt

Nachfolgend ein Tag für eine Person mit 70 kg an einem Trainingstag, jede Zutat gewogen und auf Basis der Nährwerttabelle Ciqual 2020 der ANSES berechnet. Die Prozentangaben beziehen sich auf die Nährwertbezugswerte in Anhang 10 der Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV, SR 817.022.16).

Frühstück: 90 g Haferflocken, 2 dl teilentrahmte Milch, eine Banane von 120 g, 15 g Chiasamen, 30 g Trockenbananen. Zwischenmahlzeit: ein Apfel von 150 g, 30 g ungesalzene Cashewkerne. Mittagessen: 200 g gekochte Linsen, 200 g gekochte Quinoa, 100 g roher Peperoni, 80 g Rüebli, 15 g Olivenöl, ein Nature-Joghurt von 150 g. Vor der Einheit: eine Banane von 100 g und 60 g Vollkornbrot. Abendessen: 150 g Tofu nature, 250 g gekochter Vollkornreis, 150 g gekochter Spinat, 10 g Olivenöl.

Nährstoff	Tagestotal	Vergleich
Energie	2727 kcal
Kohlenhydrate	363 g	5,18 g/kg, unterer Rand der ACSM-Spanne
Protein	103 g	1,47 g/kg, innerhalb der Spanne 1,2 bis 1,7
Fett	78 g	26 Prozent der Energie
Nahrungsfasern	76 g	gegenüber 30 g nach NHS-Empfehlung
Eisen	23,2 mg	166 Prozent des Bezugswerts von 14 mg
Calcium	1173 mg	147 Prozent des Bezugswerts von 800 mg
Vitamin B12	1,49 µg	60 Prozent des Bezugswerts von 2,5 µg
Zink	17,1 mg	171 Prozent des Bezugswerts von 10 mg
Magnesium	1022 mg	273 Prozent des Bezugswerts von 375 mg

Zwei Zahlen dieser Tabelle sind unbequem und verdienen einen offenen Blick.

Zuerst die 76 g Nahrungsfasern. Der NHS empfiehlt 30 g pro Tag und beziffert die durchschnittliche Zufuhr britischer Erwachsener auf rund 20 g. Dieser Tag liefert das Zweieinhalbfache der Empfehlung. Gefährlich ist das nicht, aber ein Verdauungstrakt, der an 20 g gewöhnt ist, verkraftet diese Menge nicht von einem Tag auf den anderen und schon gar nicht kurz vor dem Laufen. Ein systematisches Review von 29 Studien, 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen, sichtet die Strategien gegen Magen-Darm-Beschwerden bei Belastung und hält das schrittweise Training des Verdauungstrakts für den vielversprechendsten Ansatz, weist zugleich aber darauf hin, dass der restriktive Charakter einer FODMAP-armen Ernährung eigene Probleme schafft. Kurz: Die Faserlast baut sich über Wochen auf, und die Trainingseinheit ist nicht der Moment, sie zu erhöhen.

Danach das Vitamin B12. Mit 2 dl Milch und einem Joghurt erreicht dieser Tag 1,49 µg, also 60 Prozent des Schweizer Bezugswerts. Ersetzt man die Milchprodukte einfach durch einen mit Calcium angereicherten Mandeldrink und lässt alles Übrige unverändert, fällt derselbe Tag auf 0,23 µg, also 9 Prozent des Bezugswerts, und das Calcium sinkt von 1173 auf 882 mg. Das Eisen bleibt unverändert. Das ist das nützlichste Ergebnis der ganzen Rechnung: Die vegetarische Frage beim Laufen entscheidet sich nicht am Protein, sondern am B12 für alle, die Milchprodukte weglassen, und nachrangig am Calcium.

Eisen: das eigentliche Thema, und warum die Zahlen täuschen

Die Tabelle oben weist 166 Prozent des Eisenbezugswerts aus. Diese Zahl stimmt und führt für sich allein genommen in die Irre, weil sie misst, was auf den Teller kommt, und nicht, was ins Blut gelangt.

Das Nicht-Häm-Eisen pflanzlicher Lebensmittel wird in sehr unterschiedlichem Ausmass aufgenommen. Eine 2025 in Advances in Nutrition erschienene narrative Übersicht hat die Absorptionsstudien mit stabilen Isotopen zum natürlich in Soja enthaltenen Eisen zusammengetragen: Die für einen gegebenen Eisenstatus adjustierte Absorption reicht je nach Mahlzeit von 4,1 bis 22,2 Prozent, was 13 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs an absorbiertem Eisen bei erwachsenen Männern und 10 bis 40 Prozent bei Frauen entspricht. Eine Schwankung um das Fünffache, allein wegen der Zusammensetzung der Mahlzeit, bei identischer Eisenmenge.

Was diese Ausbeute steuert, ist gut dokumentiert: Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie Calcium und die Polyphenole aus Tee und Kaffee senken sie, Ascorbinsäure erhöht sie. Daraus folgen unmittelbar praktische Konsequenzen. Der Kaffee nach dem Essen, andernorts als Verbündeter der Sporttreibenden gelobt, ist der direkte Gegenspieler der Eisenaufnahme, wenn er die hülsenfruchtreiche Mahlzeit begleitet; ihn um eine Stunde zu verschieben, kostet nichts. Der rohe Peperoni im Mittagessen oben ist keine Dekoration: Seine 100 g liefern 37 mg Vitamin C in derselben Mahlzeit wie 200 g Linsen.

Zum Eisenstatus vegetarischer Sporttreibender kommt eine 2026 in Current Nutrition Reports erschienene narrative Übersicht zum Schluss, dass die verfügbaren Studien keine durchgehend höhere Prävalenz von Eisenmangel bei vegetarischen gegenüber omnivoren Sporttreibenden zeigen: Trotz geringerer Bioverfügbarkeit erreicht oder übertrifft die gesamte Eisenzufuhr Vegetarierinnen und Vegetarier häufig jene von Omnivoren, und mehrere Anpassungsmechanismen greifen ein. Eine 2025 in Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte kontrollierte Studie weist in dieselbe Richtung: Nach dem Verzehr von 150 g Pistazien war die Fläche unter der Serumeisenkurve bei 27 vegan lebenden Personen höher als bei Omnivoren, was für eine Anpassung der Absorption spricht. Die Stichprobe ist klein und das Protokoll akut, das Ergebnis weist also eher eine Richtung, als dass es entscheidet.

Es gibt allerdings einen Mechanismus, der von der Ernährung unabhängig ist und allein an der Belastung hängt. Eine 2023 in Sports Medicine erschienene Metaanalyse auf Basis individueller Teilnehmerdaten zeigt, dass körperliche Belastung mit einem Anstieg des Hepcidins um das 1,5- bis 2,5-Fache einhergeht, mit einem Maximum 3 bis 6 Stunden nach der Belastung. Hepcidin ist das zentrale eisenregulierende Hormon, und hohe Werte senken die Eisenaufnahme im Darm. Die praktische Folgerung ist eindeutig: Die eisen- und vitamin-C-reiche Mahlzeit liegt besser vor der Einheit oder kurz danach als im mehrstündigen Fenster, das darauf folgt.

Die Referenzwerte unterscheiden sich je nach Quelle, und diese Differenz hat einen Grund. Der NHS setzt die Zufuhrempfehlung auf 8,7 mg pro Tag für Männer ab 19 Jahren, 14,8 mg für Frauen von 19 bis 49 Jahren und 8,7 mg für Frauen ab 50 Jahren. Der Schweizer Nährwertbezugswert aus Anhang 10 der LIV ist mit 14 mg ein einziger Kennzeichnungswert, der nicht nach Geschlecht unterscheidet. Für eine menstruierende Frau, die regelmässig läuft, gilt der erste Wert.

Calcium und Knochen: was bei Laufenden tatsächlich bricht

Der Ermüdungsbruch ist die Verletzung, die Laufende am längsten ausser Gefecht setzt, und zugleich jene, deren Mechanismus am deutlichsten mit der Ernährung zusammenhängt. Eine 2026 im Journal of Clinical Medicine erschienene narrative Übersicht betont die beeinflussbaren Faktoren: Fehler bei der Trainingsbelastung, neuromuskuläre Ermüdung und geringe Energieverfügbarkeit im Rahmen des Syndroms des relativen Energiedefizits im Sport.

Die 2023 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees definiert dieses Syndrom als die Gesamtheit der schädlichen Folgen für Gesundheit und Leistung, die aus einer im Verhältnis zum Belastungsverbrauch unzureichenden Energieverfügbarkeit entstehen. Seit der Fassung von 2018 haben mehr als 170 Originalarbeiten das Feld erweitert, insbesondere zur Rolle der geringen Kohlenhydratverfügbarkeit und zur Ausprägung bei Männern.

In einem Artikel, der Laufen und vegetarische Ernährung zugleich behandelt, gehört dieser Punkt offen ausgesprochen: Die Kombination aus einer sehr faserreichen, stark sättigenden Kost und dem Einstieg in eine sportliche Praxis führt leicht dazu, dass man weniger isst, ohne es je entschieden zu haben. Ein vegetarischer Tag mit 76 g Nahrungsfasern füllt den Magen deutlich früher, als er den Bedarf deckt. Wenn das Gewicht während der Vorbereitung sinkt, ohne dass das Ziel war, wenn die Menstruation unregelmässig wird oder ausbleibt, wenn die Leistung trotz Training stagniert, ist die wahrscheinlichste Ursache kein Proteinmangel, sondern ein Energiedefizit, und das gehört in ärztliche Abklärung.

Beim Calcium liegt der Schweizer Kennzeichnungswert bei 800 mg pro Tag. Der gewogene Tag oben liefert 1173 mg mit Milchprodukten und 882 mg mit einem angereicherten Pflanzendrink. Das Detail zählt: Ein reiner, nicht angereicherter Mandeldrink liefert laut Ciqual 12 mg Calcium pro 100 g, also 30 mg in einem grossen Glas von 250 ml, während die angereicherte Variante 54 mg pro 100 g liefert, also 135 mg im selben Glas. Faktor 4,5 zwischen zwei Packungen, die sich im Regal zum Verwechseln ähneln. Es ist einer der wenigen Einkaufsentscheide, die eine Tageszufuhr wirklich verschieben.

Beim Einkauf in der Schweiz

Drei Etiketten entscheiden über die Zahlen in diesem Artikel. Bei Pflanzendrinks steht der Unterschied in der Nährwerttabelle auf der Rückseite: Angereicherte Produkte weisen Calcium und häufig Vitamin B12 aus, nicht angereicherte lassen diese Zeilen leer oder führen sie gar nicht auf. Im Schweizer Detailhandel stehen beide Varianten meist nebeneinander im selben Regal und unterscheiden sich preislich kaum.

Beim Tofu lohnt der Blick auf das Gerinnungsmittel in der Zutatenliste. Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hebt den Calciumgehalt spürbar an, Nigari auf Magnesiumchloridbasis nicht. Ciqual gibt für Tofu nature 100 mg Calcium pro 100 g an; die Streuung zwischen Marken ist erheblich, und die Rückseite der Packung ist verlässlicher als jede Tabelle.

Beim Brot unterscheidet die Deklaration Vollkornbrot von Ruchbrot und Halbweissbrot. Nur die erste Kategorie liefert die Faser- und Eisenmengen, mit denen im gewogenen Tag gerechnet wurde. Die Nährwertdeklaration pro 100 g ist auf verpacktem Brot obligatorisch und macht den Vergleich in wenigen Sekunden möglich.

Vor, während und nach der Einheit

Vorher. Der NHS empfiehlt eine leichte kohlenhydratbetonte Zwischenmahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Laufen und nennt ausdrücklich eine Banane oder eine Scheibe Toast. Diese Beispiele sind gut bemessen: 120 g Banane liefern 24 g Kohlenhydrate und 3,2 g Nahrungsfasern, 60 g Vollkornbrot liefern 27 g Kohlenhydrate. Beides zusammen ergibt 41 g Kohlenhydrate, was vertretbar bleibt, aber auch 6 g Nahrungsfasern, was einen empfindlichen Magen zu belasten beginnt. Für die Flüssigkeit schlägt die ACSM-Stellungnahme 5 bis 7 ml pro Kilogramm in den vier Stunden davor vor, also 350 bis 490 ml bei 70 kg.

Während. Auf 5 km ist nichts zu tun. Die Empfehlung von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde betrifft Belastungen jenseits einer Stunde und ergibt für eine Einheit von 30 Minuten keinen Sinn. Ein paar Schlucke bei Hitze genügen. Die ACSM-Stellungnahme hält im Übrigen fest, dass nicht mehr getrunken werden soll, als verloren geht.

Dieser Punkt ist nicht kosmetisch. Eine 2022 im Journal of Clinical Medicine erschienene narrative Übersicht zur belastungsassoziierten Hyponatriämie bei Marathonlaufenden hält fest, dass neurologische Störungen und Todesfälle durch hyponatriäme Enzephalopathie weiterhin vorkommen und dass der dominierende Mechanismus in übermässiger Flüssigkeitszufuhr in Verbindung mit nicht osmotischer Vasopressinausschüttung liegt, während der Natriumverlust über den Schweiss eine geringere Rolle spielt. Eine Übersicht von 2025 im Open Access Journal of Sports Medicine, die 220 Fälle aus 56 Feldstudien ausgewertet hat, hält fest, dass ein höherer Anteil an Frauen betroffen ist, nicht eine höhere absolute Zahl. Auf 5 km ist das Risiko gering, aber es entsteht durch zu viel Trinken, nicht durch zu wenig.

Nachher. Die ACSM-Stellungnahme schlägt 450 bis 675 ml Flüssigkeit pro 0,5 kg während der Belastung verlorener Körpermasse vor. Für den Wiederaufbau des Glykogens gelten die aggressiven Protokolle mit 1 bis 1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm innerhalb von dreissig Minuten dann, wenn weniger als vier Stunden bis zur nächsten Belastung bleiben. Nach einer Einheit von 30 Minuten mit anschliessendem Ruhetag erledigt eine gewöhnliche Mahlzeit die Aufgabe, und das viel zitierte anabole Fenster von dreissig Minuten hat hier keine praktische Bedeutung.

Ein Wort zum Kaffee, weil die Frage stets aufkommt. Eine 2025 in Nutrients erschienene Netzwerk-Metaanalyse über 48 Studien mit 612 Teilnehmenden weist Kapseln in niedriger Dosierung von rund 3 mg pro Kilogramm als wirksamste Strategie für die Zeit im Einzelzeitfahren aus, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von -0,34 und einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von -0,62 bis -0,06. Der Effekt ist real und bescheiden, er wurde an Zeitfahren gemessen, und die Streuung zwischen Personen bleibt erheblich. Auf einem 5-km-Lauf im Freizeitbereich besteht der Hauptnutzen des Kaffees weiterhin darin, dass er einen vor die Tür bringt.

Nahrungsergänzung: was wirkt und was nichts bringt

Kreatin ist das einzige Ergänzungsmittel, dessen Logik sich mit der Ernährungsform wirklich ändert, weil es überwiegend aus tierischen Lebensmitteln stammt und vegetarisch lebende Menschen entsprechend niedrigere Muskelspeicher haben. Eine 2025 in Physiological Reports erschienene randomisierte Doppelblindstudie gab fünfzehn vegan und vegetarisch lebenden Personen sieben Tage lang 0,3 g pro Kilogramm und Tag: Die Kreatingruppe nahm 1,56 kg Körpermasse und 1,15 kg fettfreie Masse zu, die Placebogruppe blieb unverändert. Ein grosser Teil dieser Zunahme ist intramuskuläres Wasser. Für einen 5-km-Lauf ist das ein schlechter Tausch: Man trägt zusätzliches Gewicht für einen Nutzen, der sehr kurze, wiederholte Belastungen betrifft und nicht einen Lauf von dreissig Minuten.

Randensaft als Quelle von Nahrungsnitrat hat die freundlichere Datenlage. Eine Metaanalyse von 33 Studien, 2026 in Frontiers in Nutrition erschienen, berichtet Verbesserungen der VO₂max mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,30, Konfidenzintervall 0,05 bis 0,55, und der mittleren Leistung mit 0,43, Intervall 0,21 bis 0,64. Eine 2025 in Nutrients erschienene Übersicht von fünfzehn Metaanalysen relativiert das Bild: Die Effekte sind bei mässig Trainierten deutlicher als bei Elitesportlerinnen und -sportlern. Es handelt sich um kleine, unter standardisierten Protokollen gemessene Effekte, und sie gleichen eine ausgefallene Trainingswoche nie aus.

Multivitaminpräparate sind bei ausreichender Energiezufuhr und abwechslungsreicher Kost nicht nötig: Das ist die ausdrückliche Position der ACSM, die eine Supplementierung jenen vorbehält, die ihre Energiezufuhr einschränken, ganze Lebensmittelgruppen weglassen oder ein dokumentiertes spezifisches Risiko wie eine Eisenmangelanämie aufweisen. Vitamin B12 bildet die Ausnahme für alle, die sämtliche tierischen Produkte weglassen, und diese Frage klärt man ärztlich und nicht im Verkaufsregal.

Die häufigsten Fehler

Das Protein erhöhen und die Kohlenhydrate vernachlässigen. Das ist das Gegenteil des Bedarfs. Wer Ausdauer läuft, braucht 5 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm, also drei- bis fünfmal mehr Kohlenhydrate als Protein. Der gewogene Tag oben erreicht seinen Proteinwert ohne ein einziges Präparat.

Die Nahrungsfasern am Vorabend einer Einheit oder eines Laufs hochfahren. Ein gut aufgebauter vegetarischer Tag übersteigt die vom NHS empfohlenen 30 g leicht um das Doppelte. Der Verdauungstrakt gewöhnt sich an eine hohe Last, aber über Wochen und nicht über eine Nacht.

Direkt nach der hülsenfruchtreichen Mahlzeit Kaffee trinken. Die Polyphenole senken die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in derselben Mahlzeit. Eine Stunde Abstand kostet nichts.

Vorsichtshalber viel trinken. Auf 5 km ist zu viel Flüssigkeit ein dokumentiertes Hyponatriämierisiko, während Dehydratation gemäss ACSM-Stellungnahme erst jenseits von 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts leistungsbegrenzend wird. Bei einer halben Stunde Belastung wird diese Schwelle selten erreicht.

Von Woche 3 zu Woche 4 des NHS-Plans wechseln, weil der Kalender es sagt. Das ist die einzige Stelle des Programms, an der das Volumen auf einen Schlag um 78 Prozent steigt. Wenn die Beine protestieren, lautet die richtige Antwort: eine Woche wiederholen.

In Kilometern statt in Minuten rechnen. Der Plan ist in Dauern aufgebaut und endet mit 30 Minuten Dauerlauf, was für Einsteigende oft 4 bis 4,5 km bedeutet. Am Ende des Programms unbedingt 5 km schaffen zu wollen, fügt ein Ziel hinzu, das der Plan nie versprochen hat.

Milchprodukte streichen und sonst nichts ändern. Die Rechnung zeigt es: Das B12 fällt von 60 auf 9 Prozent des Bezugswerts, und das Calcium verliert knapp 300 mg. Das ist kein Argument gegen vegane Ernährung, sondern eines für ihre Planung.

Anpassung nach Profil

Eine menstruierende Frau, die regelmässig läuft, vereint zwei Faktoren beim Eisen: einen Referenzbedarf von 14,8 mg pro Tag nach NHS gegenüber 8,7 mg bei erwachsenen Männern und den Hepcidinanstieg nach der Belastung. Für dieses Profil hat es den grössten Wert, hülsenfruchtreiche Mahlzeiten konsequent mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren, und bei ungewöhnlicher Müdigkeit ist eine Blutuntersuchung angezeigt.

Wer vegan lebt, klärt die B12-Frage unabhängig vom Laufen mit einer Fachperson. Keine Menüanpassung schliesst die oben berechnete Lücke: 0,23 µg gegenüber einem Bezugswert von 2,5 µg. Das Calcium lässt sich dagegen leicht ausgleichen, indem konsequent angereicherte Pflanzendrinks gewählt werden.

Wer nach einer langen Pause wieder einsteigt, fährt besser, wenn er eine Konsolidierungswoche einschiebt, statt den Kalender wörtlich zu nehmen, und das Programm über zwölf statt neun Wochen verteilt. Der NHS sieht diese Möglichkeit ausdrücklich vor.

Wer einen empfindlichen Verdauungstrakt hat, verschiebt den grössten Teil der Nahrungsfasern auf die Mahlzeiten mit dem grössten Abstand zur Einheit, hält die Zwischenmahlzeit davor einfach und lässt mindestens zwei Stunden zwischen der vollen Mahlzeit und dem Start.

Wer morgens nüchtern 30 Minuten läuft, macht nichts falsch: Eine 2020 in Nutrients erschienene Übersicht hält fest, dass die Kohlenhydratzufuhr vor der Belastung die Leistung bei längeren, nicht aber bei kurzen Belastungen verbessert. Die Rechnung ändert sich, sobald die Einheit eine Stunde überschreitet.

Die Grenzen des soeben Gelesenen

Die Nährwerte stammen aus der Tabelle Ciqual 2020 der ANSES, die französisch ist: Schweizer Produkte können davon abweichen, insbesondere Brote, Pflanzendrinks und Tofu, deren Zusammensetzung zwischen Marken variiert. Die für die Prozentangaben verwendeten Referenzwerte sind jene aus Anhang 10 der LIV, also einheitliche Kennzeichnungswerte und keine individualisierten Bedarfswerte.

Die aus MET berechneten Energieverbräuche sind Populationsmittelwerte. Die persönliche Laufökonomie, das Gelände und die Temperatur können diese Zahlen um plus oder minus 20 Prozent verschieben.

Die Crossover-Studie zu pflanzlicher Ernährung und Leistung umfasst 36 Teilnehmende in zwei Gruppen, was klein ist; die breiten Konfidenzintervalle passen dazu. Die Daten zur angepassten Eisenaufnahme bei vegan lebenden Personen beruhen auf 27 Teilnehmenden und einem akuten Protokoll.

Nichts davon ersetzt ärztlichen Rat. Anhaltende Müdigkeit, ungewohnte Atemnot, örtlich begrenzte Knochenschmerzen, die unter Belastung zunehmen, und das Ausbleiben der Menstruation sind Gründe für eine Konsultation und keine Parameter zur Selbstoptimierung. Der NHS selbst empfiehlt, vor dem Start von Couch to 5K ärztlichen Rat einzuholen, wenn Bedenken zur eigenen Gesundheit bestehen.

Häufige Fragen

Muss man vor einem 5-km-Lauf am Morgen etwas essen? Nicht zwingend. Für eine Einheit von 30 Minuten zeigt die Übersicht von 2020 in Nutrients keinen Leistungsvorteil einer Kohlenhydratzufuhr vor kurzer Belastung. Wer sich mit etwas im Magen wohler fühlt, dem schlägt der NHS eine Banane oder eine Scheibe Brot ein bis zwei Stunden vorher vor.

Wie viel Protein pro Tag für vegetarisch laufende Personen? 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm und Tag gemäss ACSM-Stellungnahme, also 84 bis 119 g bei 70 kg. Der oben dargestellte gewogene Tag liefert 103 g ohne Präparat.

Kostet vegetarische Ernährung Leistung auf 5 km? Die verfügbaren Daten zeigen das nicht. Die Crossover-Studie von 2026 im Nutrition Journal findet im 12-Minuten-Lauftest keinen signifikanten Unterschied zwischen vier Wochen pflanzlicher und vier Wochen omnivorer Ernährung.

Sollten vegetarisch laufende Personen Eisen supplementieren? Nicht ohne Blutwerte. Die Übersicht von 2026 in Current Nutrition Reports findet keine durchgehend höhere Mangelprävalenz bei vegetarischen Sporttreibenden. Eine Supplementierung wird auf Basis eines Befunds ärztlich entschieden.

Ersetzt Pflanzendrink Kuhmilch für Laufende? Beim Calcium nur, wenn er angereichert ist: 54 mg pro 100 g gegenüber 12 mg bei der reinen, nicht angereicherten Variante gemäss Ciqual. Beim Vitamin B12 nein, ausser das Produkt ist eigens angereichert; die obige Rechnung senkt die Zufuhr von 1,49 auf 0,23 µg.

Wie lange dauert es, bis man 5 km ohne Pause läuft? Der NHS-Plan sieht neun Wochen bis zu 30 Minuten Dauerlauf vor, bei drei Einheiten pro Woche. Der NHS hält fest, dass sich dieser Zeitraum nach Bedarf verlängern lässt und das Wiederholen einer Woche zum Programm gehört.

Soll man vor dem Laufen dehnen, um Verletzungen zu vermeiden? Langes statisches Dehnen senkt die unmittelbare Leistung um rund 4,6 Prozent gemäss der Übersicht von 2016 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, und das British Journal of Sports Medicine ordnete den Schutzeffekt 2020 unter die Laufmythen ein. Das fünfminütige Aufwärmen im Gehen aus dem NHS-Plan und einige dynamische Bewegungen genügen.

Lohnt sich Randensaft für 5 km? Der gemessene Effekt auf die VO₂max ist real, aber klein, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,30 in der Metaanalyse von 2026 in Frontiers in Nutrition, und er schwächt sich bei gut Trainierten ab. Über eine Vorbereitung von neun Wochen wiegt eine tatsächlich absolvierte zusätzliche Einheit schwerer.

Weiterlesen

Zu den Ernährungsgrundlagen erläutert der Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen Portionen und Quellen, und der Beitrag zu den essenziellen Aminosäuren zeigt, warum sich die Frage der Proteinergänzung weniger stellt als angenommen. Zum B12 siehe Bedarf und zuverlässige Quellen.

Zum Eisen greift die Seite Aufnahme von pflanzlichem Eisen: Mythos und Realität die Faktoren auf, die die Ausbeute einer Mahlzeit verändern, und Eisenaufnahme optimieren macht Gewohnheiten daraus.

Zu Training und Ausdauerernährung siehe vegetarische Ernährung und Ausdauersport, die Methode für den vegetarischen Menüplan für Ausdauersportler und, falls 5 km nur eine Etappe sind, den Anfängerplan für den Halbmarathon.

Zur Flüssigkeitszufuhr behandelt Hydration und Elektrolyte für vegetarische Sportler die Getränke rund um die Belastung. Zum Kaffee vertieft Kaffee und Sporternährung den oben erwähnten Doppeleffekt. Zu den Nitraten siehe milchsauer vergorene Rote Beete für die Ausdauer.