13 juil. 2025

Plan d’entraînement + nutrition pour 5 km veggie

Un 5 km couru en 35 minutes coûte environ 368 kcal à une personne de 70 kg, et 289 kcal à une personne de 55 kg. C’est l’équivalent d’un bol de flocons d’avoine avec une banane. Cet ordre de grandeur explique la plus grande partie de ce qui suit : pour cette distance, la nutrition ne fabrique pas la performance, elle évite seulement de la saboter. Ce qui décide du résultat, c’est le volume de course accumulé semaine après semaine, et la seule chose qu’un régime végétarien change vraiment, ce sont trois nutriments précis : le fer, la vitamine B12 et le calcium.

Cette page donne le plan de course officiel du NHS semaine par semaine avec les durées exactes, les besoins en glucides et en protéines rapportés au poids corporel, une journée végétarienne entièrement pesée et calculée sur la table Ciqual, et les seuils suisses auxquels comparer ces chiffres.

Ce que coûte réellement un 5 km

Le Compendium of Physical Activities, dont la troisième mise à jour a été publiée en 2024 dans le Journal of Sport and Health Science, attribue une valeur MET à chaque activité mesurée par calorimétrie indirecte. Courir entre 6,9 et 7,7 km/h vaut 7,8 MET, courir à 8,9 km/h vaut 9,0 MET, et courir à 10 km/h vaut 9,3 MET. La dépense se calcule en multipliant les MET par le poids en kilos et par la durée en heures.

Poids	5 km en 40 min (7,8 MET)	5 km en 35 min (9,0 MET)	5 km en 30 min (9,3 MET)
55 kg	286 kcal	289 kcal	256 kcal
60 kg	312 kcal	315 kcal	279 kcal
70 kg	364 kcal	368 kcal	326 kcal
80 kg	416 kcal	420 kcal	372 kcal

Trois séances par semaine d’environ 35 minutes représentent donc, pour une personne de 70 kg, entre 950 et 1150 kcal supplémentaires sur toute la semaine. C’est réel, mais c’est loin de justifier une refonte alimentaire. Le paradoxe de la préparation au 5 km est là : les besoins énergétiques bougent peu, alors que le risque de blessure, lui, dépend directement d’une variable que personne ne surveille, le volume de course cumulé.

Notez aussi que courir plus vite ne coûte pas plus cher sur une distance fixe. Le 5 km en 30 minutes consomme moins que le même 5 km en 40 minutes, simplement parce qu’on court moins longtemps. La distance parcourue, pas l’allure, commande la dépense.

Le plan de course : les durées exactes du programme NHS

Le service de santé britannique publie Couch to 5K, un plan gratuit de neuf semaines, à raison de trois séances hebdomadaires avec un jour de repos entre chaque. Chaque séance commence par cinq minutes de marche d’échauffement et se termine par cinq minutes de marche de récupération. Voici le contenu de course, hors échauffement et retour au calme.

Semaine	Contenu des trois séances	Course cumulée sur la semaine
1	1 min de course / 1 min 30 de marche, 7 fois, puis 1 min de course	24 min
2	1 min 30 de course / 2 min de marche, 5 fois, puis 1 min 30	27 min
3	1 min 30, 3 min, 1 min 30, 3 min de course, séparés de marche de même durée	27 min
4	3 min, 5 min, 3 min, 5 min de course, marche de 1 min 30 à 2 min 30 entre	48 min
5	séance 1 : 5-5-5 min ; séance 2 : 8-8 min ; séance 3 : 20 min sans arrêt	51 min
6	séance 1 : 5-8-5 min ; séance 2 : 10-10 min ; séance 3 : 25 min sans arrêt	63 min
7	25 min de course continue, trois fois	75 min
8	28 min de course continue, trois fois	84 min
9	30 min de course continue, trois fois	90 min

Deux détails de ce tableau méritent l’attention. Le premier : le volume passe de 27 minutes en semaine 3 à 48 minutes en semaine 4, soit une augmentation de 78 % d’une semaine à l’autre. C’est le saut le plus brutal du programme, et c’est là que les débutants se blessent. Le NHS précise explicitement que répéter une semaine est prévu et acceptable ; en pratique, refaire la semaine 4 avant de passer à la 5 est souvent la décision la plus rentable de toute la préparation.

Le second : le plan raisonne en minutes, jamais en kilomètres. La séance finale est un footing de 30 minutes, pas un 5 km chronométré. Pour beaucoup de débutants, 30 minutes de course correspondent à 4 ou 4,5 km, pas à 5. Le NHS assume ce décalage parce que l’objectif est la capacité à courir une demi-heure sans marcher, et que la distance suit ensuite d’elle-même.

Une revue systématique parapluie de treize revues, publiée en 2024 dans le Journal of Sport and Health Science, a compilé 207 résultats issus de 148 études primaires sur les facteurs de risque de blessure en course à pied. Les caractéristiques d’entraînement, autrement dit le volume et sa progression, figurent parmi les facteurs à effet important. Les auteurs soulignent aussi la qualité méthodologique faible des revues incluses, ce qui interdit de transformer ce constat en règle numérique précise. La prudence sur la progression reste justifiée ; la fameuse règle des 10 % par semaine, elle, ne repose sur aucune démonstration solide.

Sur les étirements, le message des données est moins agréable que la tradition. Une revue systématique publiée en 2016 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism montre que les étirements statiques tenus 60 secondes ou plus par groupe musculaire réduisent la performance immédiate d’environ 4,6 %, contre 1,1 % pour des maintiens plus courts. Le British Journal of Sports Medicine a par ailleurs classé en 2020 l’idée que les étirements statiques réduisent le risque de blessure chez le coureur parmi les mythes de la course à pied. Les étirements dynamiques avant la course et le retour au calme en marchant restent utiles ; leur rôle est de préparer et de faire redescendre, pas de prévenir les blessures.

Combien de glucides et de protéines, vraiment

La position commune de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine, publiée en 2016 dans Medicine and Science in Sports and Exercise, fixe les apports de référence des sportifs d’endurance à 6 à 10 g de glucides par kilo de poids et par jour, et 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo et par jour. Les lipides doivent fournir 20 à 30 % de l’énergie totale, un plancher qui compte parce que sous 20 % l’absorption des vitamines liposolubles et l’apport en acides gras essentiels se dégradent.

Ces fourchettes ont été établies pour des athlètes qui s’entraînent une à plusieurs heures par jour. Un coureur de 5 km qui accumule 90 minutes de course par semaine au sommet du programme se situe au bas de la fourchette glucidique, pas au sommet. Pour 70 kg, cela donne environ 350 à 420 g de glucides par jour plutôt que 700.

Poids	Glucides, bas de fourchette (5 g/kg)	Protéines (1,2 à 1,7 g/kg)
55 kg	275 g	66 à 94 g
60 kg	300 g	72 à 102 g
70 kg	350 g	84 à 119 g
80 kg	400 g	96 à 136 g

La cible protéique est celle qui inquiète le plus les végétariens débutants, et c’est précisément celle qui pose le moins de problème. Un essai croisé randomisé publié en 2026 dans Nutrition Journal a suivi 36 sportifs récréatifs de quatre universités, dont 16 coureurs, pendant deux périodes de quatre semaines, l’une avec un régime omnivore, l’autre avec un régime végétal, servis dans les restaurants universitaires. La différence sur le test de course de 12 minutes est de 36,2 mètres en faveur du régime omnivore, avec un intervalle de confiance à 95 % allant de -130,3 à +57,9 mètres, autrement dit un résultat compatible avec l’absence de différence. Sur la force, l’écart composite est de 4,0 % avec un intervalle de -8,5 à +0,6 %, également non significatif.

Une revue narrative publiée en 2026 dans Frontiers in Nutrition sur les régimes végétariens chez les sportives arrive à la même conclusion : les études d’intervention et d’observation disponibles rapportent des résultats de performance et de santé comparables entre végétariennes et omnivores. Ce que ces travaux ne disent pas, en revanche, c’est que n’importe quel régime végétarien fonctionne. Ils comparent des régimes planifiés, servis par des cuisines universitaires ou suivis par des diététiciens.

La journée pesée : ce que contient réellement une assiette de coureur végétarien

Voici une journée construite pour une personne de 70 kg un jour de séance, avec chaque aliment pesé et calculé sur la table de composition Ciqual 2020 de l’ANSES. Les pourcentages renvoient aux valeurs nutritionnelles de référence de l’annexe 10 de l’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl, RS 817.022.16).

Petit-déjeuner : 90 g de flocons d’avoine, 2 dl de lait demi-écrémé, une banane de 120 g, 15 g de graines de chia, 30 g de banane séchée. Collation : une pomme de 150 g, 30 g de noix de cajou non salées. Déjeuner : 200 g de lentilles cuites, 200 g de quinoa cuit, 100 g de poivron rouge cru, 80 g de carotte, 15 g d’huile d’olive, un yaourt nature de 150 g. Avant la séance : une banane de 100 g et 60 g de pain complet. Dîner : 150 g de tofu nature, 250 g de riz complet cuit, 150 g d’épinards cuits, 10 g d’huile d’olive.

Nutriment	Total de la journée	Comparaison
Énergie	2727 kcal
Glucides	363 g	5,18 g/kg, bas de la fourchette ACSM
Protéines	103 g	1,47 g/kg, dans la fourchette 1,2 à 1,7
Lipides	78 g	26 % de l’énergie
Fibres	76 g	contre 30 g recommandés par le NHS
Fer	23,2 mg	166 % de la VNR de 14 mg
Calcium	1173 mg	147 % de la VNR de 800 mg
Vitamine B12	1,49 µg	60 % de la VNR de 2,5 µg
Zinc	17,1 mg	171 % de la VNR de 10 mg
Magnésium	1022 mg	273 % de la VNR de 375 mg

Deux chiffres de ce tableau sont inconfortables et méritent d’être regardés en face.

Les 76 g de fibres, d’abord. Le NHS recommande 30 g par jour et constate un apport moyen d’environ 20 g chez les adultes britanniques. Cette journée en apporte deux fois et demie la recommandation. Ce n’est pas dangereux, mais c’est une quantité que le tube digestif d’une personne habituée à 20 g ne tolère pas du jour au lendemain, et encore moins juste avant de courir. Une revue systématique de 29 études publiée en 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recense les stratégies contre les troubles digestifs à l’effort et retient l’entraînement progressif du tube digestif comme l’approche la plus prometteuse, tout en signalant que le caractère restrictif d’un régime pauvre en FODMAP peut poser d’autres problèmes. Autrement dit : la charge en fibres se construit sur des semaines, et la séance n’est pas le moment de l’augmenter.

La vitamine B12, ensuite. Avec 2 dl de lait et un yaourt, cette journée atteint 1,49 µg, soit 60 % de la valeur de référence suisse. En remplaçant simplement les produits laitiers par une boisson à l’amande enrichie en calcium, tout le reste étant identique, la même journée tombe à 0,23 µg, soit 9 % de la VNR, et le calcium passe de 1173 à 882 mg. Le fer, lui, ne bouge pas. C’est le résultat le plus utile de tout ce calcul : la question végétarienne en course à pied ne se joue pas sur les protéines, mais sur la B12 pour les personnes qui excluent les produits laitiers, et accessoirement sur le calcium.

Le fer : le vrai sujet, et pourquoi les chiffres trompent

Le tableau ci-dessus affiche 166 % de la valeur de référence en fer. Ce nombre est vrai et, pris seul, il induit en erreur, parce qu’il mesure ce qui entre dans l’assiette, pas ce qui entre dans le sang.

Le fer non héminique des végétaux est absorbé dans une proportion très variable. Une revue narrative publiée en 2025 dans Advances in Nutrition a compilé les études d’absorption par isotopes stables portant sur le fer naturellement présent dans le soja : l’absorption ajustée pour un statut en fer donné varie de 4,1 % à 22,2 % selon le repas, ce qui représente 13 à 70 % du besoin quotidien en fer absorbé chez l’homme adulte et 10 à 40 % chez la femme. Une variation du simple au quintuple selon la composition du repas, à quantité de fer identique.

Ce qui fait varier ce rendement est documenté : les phytates des céréales complètes et des légumineuses, le calcium et les polyphénols du thé et du café le diminuent, l’acide ascorbique l’augmente. Cela donne des conséquences pratiques immédiates. Le café de fin de repas, présenté ailleurs comme un allié du sportif, est l’ennemi direct de l’absorption du fer s’il accompagne le plat riche en légumineuses ; l’éloigner d’une heure du repas coûte zéro effort. Le poivron rouge cru du déjeuner ci-dessus n’est pas décoratif : ses 100 g apportent 37 mg de vitamine C dans le même repas que 200 g de lentilles.

Sur le statut en fer des sportifs végétariens, une revue narrative publiée en 2026 dans Current Nutrition Reports conclut que les études disponibles n’indiquent pas de façon constante une prévalence plus élevée de carence en fer chez les sportifs végétariens que chez les omnivores : malgré une biodisponibilité plus faible, l’apport total en fer des végétariens égale ou dépasse souvent celui des omnivores, et plusieurs mécanismes adaptatifs interviennent. Un essai contrôlé publié en 2025 dans Molecular Nutrition and Food Research va dans le même sens : après ingestion de 150 g de pistaches, l’aire sous la courbe du fer sérique était plus élevée chez 27 véganes que chez des omnivores, ce qui suggère une adaptation de l’absorption. L’effectif est petit et le protocole aigu, donc ce résultat oriente plus qu’il ne tranche.

Il existe en revanche un mécanisme propre à l’exercice, indépendant du régime. Une méta-analyse sur données individuelles publiée en 2023 dans Sports Medicine montre que l’exercice s’accompagne d’une augmentation de 1,5 à 2,5 fois de la concentration d’hepcidine, l’hormone qui régule le fer, avec un pic 3 à 6 heures après l’effort. L’hepcidine haute réduit l’absorption intestinale du fer. La conséquence pratique est limpide : le repas riche en fer et en vitamine C gagne à être pris avant la séance ou peu après, plutôt que dans la fenêtre de plusieurs heures qui suit.

Les besoins de référence diffèrent selon la source consultée, et cette différence a du sens. Le NHS fixe l’apport de référence à 8,7 mg par jour pour les hommes de 19 ans et plus, 14,8 mg pour les femmes de 19 à 49 ans, et 8,7 mg pour les femmes de 50 ans et plus. La valeur nutritionnelle de référence suisse de l’annexe 10 de l’OIDAl est une valeur unique d’étiquetage, 14 mg, qui ne distingue pas les sexes. Pour une femme réglée qui court régulièrement, la cible à retenir est la première.

Le calcium et l’os : ce qui casse chez les coureurs

La fracture de fatigue est la blessure qui met le plus longtemps à guérir chez le coureur, et c’est aussi celle dont le mécanisme est le mieux relié à l’alimentation. Une revue narrative publiée en 2026 dans le Journal of Clinical Medicine insiste sur les contributeurs modifiables : les erreurs de charge d’entraînement, la fatigue neuromusculaire et la faible disponibilité énergétique dans le cadre du syndrome RED-S.

Le consensus du Comité international olympique sur le déficit énergétique relatif dans le sport, publié en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine, définit ce syndrome comme l’ensemble des conséquences délétères sur la santé et la performance d’une disponibilité énergétique insuffisante par rapport à la dépense liée à l’exercice. Depuis la version de 2018, plus de 170 publications originales ont enrichi le domaine, notamment sur le rôle de la faible disponibilité en glucides et sur l’atteinte des hommes.

Ce point mérite d’être dit franchement à propos d’un article qui traite à la fois de course et d’alimentation végétarienne : la combinaison d’une alimentation très riche en fibres, très rassasiante, et d’un début de pratique sportive conduit facilement à manger moins sans l’avoir décidé. Une journée végétarienne à 76 g de fibres remplit l’estomac bien avant de remplir les besoins. Si le poids baisse pendant la préparation sans que ce soit un objectif, si les règles s’espacent ou disparaissent, si les performances stagnent malgré l’entraînement, la cause la plus probable n’est pas un manque de protéines mais un déficit énergétique, et cela relève d’un avis médical.

Côté calcium, le repère suisse d’étiquetage est de 800 mg par jour. La journée pesée ci-dessus en apporte 1173 mg avec produits laitiers, 882 mg avec une boisson végétale enrichie. La précision compte : une boisson à l’amande nature non enrichie apporte 12 mg de calcium pour 100 g selon Ciqual, soit 30 mg pour un grand verre de 250 ml, quand la version enrichie en apporte 54 mg pour 100 g, soit 135 mg pour le même verre. Un facteur 4,5 pour deux briques qui se ressemblent au rayon. C’est l’un des rares gestes d’achat qui change vraiment un apport quotidien.

Avant, pendant et après la séance

Avant. Le NHS recommande une collation glucidique, légère, une à deux heures avant de courir, et cite explicitement la banane ou une tranche de pain grillé. Ces exemples sont bien dimensionnés : 120 g de banane apportent 24 g de glucides et 3,2 g de fibres, 60 g de pain complet en apportent 27 g. Ajouter les deux monte à 41 g de glucides, ce qui reste raisonnable, mais aussi à 6 g de fibres, ce qui commence à peser sur un estomac fragile. Pour l’hydratation, la position de l’ACSM propose 5 à 7 ml par kilo dans les quatre heures qui précèdent, soit 350 à 490 ml pour 70 kg.

Pendant. Sur un 5 km, il n’y a rien à faire. La recommandation d’ingérer 30 à 60 g de glucides par heure concerne les efforts prolongés au-delà d’une heure, et n’a aucun sens pour une séance de 30 minutes. Boire quelques gorgées si la chaleur l’impose suffit. La position de l’ACSM rappelle d’ailleurs qu’il ne faut pas boire davantage que ce qui a été perdu.

Ce point n’est pas cosmétique. Une revue narrative publiée en 2022 dans le Journal of Clinical Medicine sur l’hyponatrémie associée à l’exercice chez les marathoniens rappelle que des troubles neurologiques et des décès par encéphalopathie hyponatrémique continuent de survenir, et que le mécanisme dominant est un apport hydrique excessif combiné à une sécrétion non osmotique de vasopressine, la perte de sodium par la sueur jouant un rôle moindre. Une revue de 2025 dans Open Access Journal of Sports Medicine, qui a analysé 220 cas issus de 56 études de terrain, note que c’est un pourcentage plus élevé de femmes, et non un nombre absolu supérieur, qui présente ce trouble. Le risque est faible sur 5 km, mais il naît d’un excès de boisson, pas d’un manque.

Après. La position de l’ACSM propose 450 à 675 ml de boisson par 0,5 kg de masse corporelle perdue pendant l’effort. Pour la reconstitution du glycogène, les protocoles agressifs de 1 à 1,5 g de glucides par kilo dans les trente minutes concernent les situations où il reste moins de quatre heures avant le prochain effort. Après une séance de 30 minutes suivie d’un jour de repos, un repas normal fait le travail, et la fameuse fenêtre anabolique de trente minutes n’a pas de portée pratique ici.

Un mot sur le café, puisque la question revient toujours. Une méta-analyse en réseau publiée en 2025 dans Nutrients, portant sur 48 études et 612 participants, identifie les capsules à faible dose, environ 3 mg par kilo, comme la stratégie la plus efficace sur le temps de contre-la-montre, avec une différence moyenne standardisée de -0,34 et un intervalle de confiance à 95 % de -0,62 à -0,06. L’effet est réel et modeste, il a été mesuré sur des contre-la-montre, et la variabilité entre individus reste importante. Sur un 5 km de loisir, l’intérêt principal du café reste qu’il vous fait sortir de chez vous.

Les compléments : ce qui marche, ce qui ne sert à rien

La créatine est le seul complément dont la logique change vraiment selon le régime alimentaire, parce qu’elle provient essentiellement des aliments d’origine animale et que les végétariens en ont donc des réserves musculaires plus basses. Un essai randomisé en double aveugle publié en 2025 dans Physiological Reports a donné 0,3 g par kilo et par jour pendant sept jours à quinze véganes et végétariens : le groupe créatine a gagné 1,56 kg de masse corporelle et 1,15 kg de masse maigre, sans changement dans le groupe placebo. Cette prise de poids est en grande partie de l’eau intramusculaire. Pour un coureur de 5 km, c’est un mauvais échange : on ajoute du poids à transporter pour un bénéfice qui concerne les efforts très courts et répétés, pas une course de trente minutes.

Le jus de betterave, source de nitrate alimentaire, a des données plus favorables. Une méta-analyse de 33 études publiée en 2026 dans Frontiers in Nutrition rapporte des améliorations sur la VO₂max avec une différence moyenne standardisée de 0,30, intervalle de confiance de 0,05 à 0,55, et sur la puissance moyenne avec 0,43, intervalle de 0,21 à 0,64. Une revue parapluie de quinze méta-analyses publiée en 2025 dans Nutrients nuance ce tableau : les effets sont plus nets chez les personnes modérément entraînées que chez les athlètes d’élite. Ce sont des effets petits, mesurés sur des protocoles standardisés, et ils ne compenseront jamais une semaine d’entraînement manquée.

Les compléments multivitaminés, eux, ne sont pas nécessaires si l’apport énergétique est suffisant et l’alimentation variée : c’est la position explicite de l’ACSM, qui réserve la supplémentation aux personnes limitant leur apport énergétique, éliminant des groupes d’aliments entiers, ou présentant un risque spécifique documenté comme une anémie ferriprive. La vitamine B12 fait exception pour les personnes qui excluent tous les produits animaux, et la question se règle avec un médecin plutôt qu’au rayon.

Les erreurs qui reviennent le plus souvent

Augmenter les protéines et négliger les glucides. C’est l’inverse du besoin. Un coureur d’endurance a besoin de 5 à 10 g de glucides par kilo et de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo, soit trois à cinq fois plus de glucides que de protéines. La journée pesée plus haut atteint sa cible protéique sans un seul complément.

Charger les fibres la veille d’une séance ou d’une course. Une journée végétarienne bien construite dépasse facilement le double des 30 g recommandés par le NHS. Le tube digestif s’adapte à une charge élevée, mais sur des semaines, pas sur une nuit.

Boire un café juste après le repas riche en légumineuses. Les polyphénols réduisent l’absorption du fer non héminique dans le même repas. Le déplacer d’une heure ne coûte rien.

Boire beaucoup par précaution. Sur 5 km, l’excès de boisson est un risque documenté d’hyponatrémie, tandis que la déshydratation ne devient limitante qu’au-delà de 2 à 3 % du poids corporel selon la position de l’ACSM. Sur une demi-heure d’effort, ce seuil est rarement atteint.

Passer de la semaine 3 à la semaine 4 du plan NHS parce que le calendrier le dit. C’est le seul endroit du programme où le volume augmente de 78 % d’un coup. La bonne réponse, quand les jambes protestent, est de refaire une semaine.

Compter en kilomètres au lieu de compter en minutes. Le plan est construit en durée et se termine par 30 minutes de course continue, ce qui vaut souvent 4 à 4,5 km pour un débutant. Chercher à boucler 5 km dès la fin du programme, c’est ajouter un objectif que le plan n’a jamais promis.

Supprimer les produits laitiers sans rien changer d’autre. Le calcul le montre : la B12 passe de 60 % à 9 % de la valeur de référence, et le calcium perd près de 300 mg. Ce n’est pas un argument contre le régime végétalien, c’est un argument pour l’organiser.

Adapter selon le profil

Une femme réglée qui court régulièrement cumule deux facteurs sur le fer : un besoin de référence de 14,8 mg par jour selon le NHS, contre 8,7 mg chez l’homme adulte, et l’élévation de l’hepcidine après l’effort. C’est le profil pour lequel l’association systématique d’une source de vitamine C aux repas riches en légumineuses a le plus de valeur, et pour lequel un bilan sanguin en cas de fatigue inhabituelle se justifie.

Une personne végétalienne doit régler la question de la B12 avec un professionnel de santé, indépendamment de la course. Aucun ajustement de menu ne comble l’écart mesuré plus haut : 0,23 µg contre une valeur de référence de 2,5 µg. Le calcium se rattrape en revanche facilement en choisissant systématiquement les boissons végétales enrichies.

Une personne qui reprend après une longue interruption gagne à ajouter une quatrième semaine de consolidation au lieu de suivre le calendrier à la lettre, et à étaler le programme sur douze semaines plutôt que neuf. Le NHS prévoit explicitement cette possibilité.

Une personne au tube digestif sensible peut décaler l’essentiel des fibres sur les repas les plus éloignés de la séance, garder une collation simple avant de courir, et laisser au moins deux heures entre le repas complet et le départ.

Une personne qui court le matin à jeun sur 30 minutes ne commet pas de faute : une revue publiée en 2020 dans Nutrients rappelle que l’ingestion de glucides avant l’effort améliore la performance sur les exercices longs, mais pas sur les exercices courts. Le pari change dès que la séance dépasse une heure.

Les limites de ce que vous venez de lire

Les valeurs nutritionnelles proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, qui est française : les produits suisses peuvent s’en écarter, en particulier les pains, les boissons végétales et les tofus, dont les compositions varient d’une marque à l’autre. Les valeurs de référence utilisées pour les pourcentages sont celles de l’annexe 10 de l’OIDAl, qui sont des valeurs d’étiquetage uniques et non des besoins individualisés.

Les dépenses énergétiques calculées à partir des MET sont des moyennes de population. L’économie de course personnelle, le terrain et la température peuvent faire varier ces chiffres de plus ou moins 20 %.

L’essai croisé sur les régimes végétaux et la performance porte sur 36 participants répartis en deux groupes, ce qui est petit ; ses intervalles de confiance larges sont d’ailleurs cohérents avec cet effectif. Les données sur l’absorption adaptative du fer chez les véganes reposent sur 27 participants et un protocole aigu.

Aucune des recommandations ci-dessus ne remplace un avis médical. La fatigue persistante, l’essoufflement inhabituel, la douleur osseuse localisée qui augmente à l’appui et l’arrêt des règles sont des motifs de consultation, pas des paramètres à optimiser soi-même. Le NHS lui-même recommande de parler à un médecin avant de commencer Couch to 5K en cas d’inquiétude sur son état de santé.

Questions fréquentes

Faut-il manger avant de courir 5 km le matin ? Pas nécessairement. Sur une séance de 30 minutes, la revue de 2020 parue dans Nutrients ne montre pas de bénéfice de performance à ingérer des glucides avant un exercice court. Si vous vous sentez mieux avec quelque chose dans l’estomac, le NHS suggère une banane ou une tranche de pain une à deux heures avant.

Combien de protéines par jour pour un coureur végétarien ? De 1,2 à 1,7 g par kilo et par jour selon la position de l’ACSM, soit 84 à 119 g pour 70 kg. La journée pesée présentée plus haut en apporte 103 g sans complément.

Le régime végétarien fait-il perdre en performance sur 5 km ? Les données disponibles ne le montrent pas. L’essai croisé de 2026 publié dans Nutrition Journal ne trouve pas de différence significative sur un test de course de 12 minutes entre quatre semaines de régime végétal et quatre semaines de régime omnivore.

Faut-il prendre du fer en complément quand on est végétarien et qu’on court ? Pas sans dosage sanguin. La revue de 2026 parue dans Current Nutrition Reports ne trouve pas de prévalence systématiquement plus élevée de carence chez les sportifs végétariens. Une supplémentation se décide sur un bilan, avec un médecin.

Le lait végétal remplace-t-il le lait de vache pour un coureur ? Sur le calcium, seulement s’il est enrichi : 54 mg pour 100 g contre 12 mg pour la version nature non enrichie selon Ciqual. Sur la vitamine B12, non, à moins que le produit ne soit spécifiquement enrichi ; le calcul présenté plus haut fait tomber l’apport de 1,49 à 0,23 µg.

En combien de temps peut-on courir 5 km sans s’arrêter ? Le plan du NHS prévoit neuf semaines pour arriver à 30 minutes de course continue, en trois séances hebdomadaires. Le NHS précise que ce délai peut être allongé selon les besoins, et répéter une semaine fait partie du programme.

Faut-il s’étirer avant de courir pour éviter les blessures ? Les étirements statiques longs réduisent la performance immédiate d’environ 4,6 % selon la revue de 2016 parue dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, et le British Journal of Sports Medicine range en 2020 leur effet protecteur parmi les mythes de la course. La marche d’échauffement de cinq minutes prévue par le plan NHS et quelques mouvements dynamiques suffisent.

Le jus de betterave vaut-il la peine pour un 5 km ? L’effet mesuré sur la VO₂max est réel mais petit, avec une différence moyenne standardisée de 0,30 dans la méta-analyse de 2026 parue dans Frontiers in Nutrition, et il s’atténue chez les personnes très entraînées. À l’échelle d’une préparation de neuf semaines, une séance supplémentaire respectée pèse davantage.

Pour aller plus loin

Sur les bases nutritionnelles, le guide complet des protéines végétales détaille les portions et les sources, et l’article sur les acides aminés essentiels explique pourquoi la question de la complémentarité protéique se pose moins qu’on ne le croit. Pour la B12, voir besoins et sources fiables.

Sur le fer, la page absorption du fer végétal : mythe et réalité revient sur les facteurs qui modifient le rendement d’un repas.

Sur l’entraînement et l’alimentation d’endurance, voir alimentation végétarienne et sport d’endurance, la méthode pour planifier un menu végé de sportif d’endurance, et si le 5 km n’est qu’une étape, le plan débutant pour le semi-marathon.

Sur l’hydratation, l’article hydratation et électrolytes du sportif végétarien traite des boissons de l’effort. Sur le café, café et nutrition sportive développe le double effet évoqué plus haut. Sur les nitrates, voir la betterave lacto-fermentée pour l’endurance.

Côté pratique, le batch cooking de légumineuses et les petits-déjeuners protéinés sans œufs couvrent la logistique des repas décrits ici.