15 juil. 2025

Vegetarische Gerichte für Schweizer Wintersport

Ein Skitag mit zwei Stunden effektiver Abfahrtszeit kostet eine Person von 70 kg rund 794 kcal. Ein Fondue moitié-moitié mit 200 g Käse pro Person liefert samt Brot 1401. Die Rechnung einer Wintersportwoche scheitert also fast nie an der Energie, und daran ist nichts spezifisch vegetarisch.

Das eigentliche Problem liegt woanders, und es ist unangenehm: Die Käse, die die Schweizer Winterküche ausmachen, sind mehrheitlich nicht vegetarisch. Das Pflichtenheft von Raclette du Valais AOP hält fest, dass ausschliesslich tierisches Lab aus Kälbermagen zugelassen ist. Jenes von Vacherin Mont-d’Or lässt nur natürliches Lab zu. Und das Schweizer Recht verpflichtet niemanden, dieses Wort auf die Packung zu schreiben, weil Lab als Verarbeitungshilfsstoff gilt.

Diese Seite beginnt genau dort: was die einzelnen Wintersportarten wirklich kosten, was die vier klassischen Gerichte aufs Gramm genau enthalten, was die Vorschriften zum Käse tatsächlich sagen und wie sich eine Woche aufbauen lässt, die an den Schweizer Referenzwerten standhält.

Was die einzelnen Wintersportarten wirklich kosten

Das Compendium of Physical Activities 2024 ordnet jeder Tätigkeit einen MET-Wert zu. Ein MET entspricht dem Ruheumsatz; der Energieverbrauch ergibt sich aus MET mal Körpergewicht in Kilogramm mal Dauer in Stunden. Beim Wintersport fügt das Compendium einen entscheidenden Hinweis an: Die Werte für Skifahren gelten nur für die aktive Zeit.

Aktivität	MET	1 h bei 60 kg	1 h bei 70 kg	1 h bei 80 kg
Ski alpin oder Snowboard, leichte Anstrengung	4,3	258 kcal	301 kcal	344 kcal
Ski alpin oder Snowboard, mässige Anstrengung	6,3	378 kcal	441 kcal	504 kcal
Ski alpin oder Snowboard, hohe Anstrengung	8,0	480 kcal	560 kcal	640 kcal
Slalom	9,3	558 kcal	651 kcal	744 kcal
Snowboard, freizeitmässig am Berg	7,5	450 kcal	525 kcal	600 kcal
Langlauf, 4,0 bis 4,9 mph	8,5	510 kcal	595 kcal	680 kcal
Langlauf, zügiges Tempo	11,3	678 kcal	791 kcal	904 kcal
Langlauf, Skating-Technik	13,3	798 kcal	931 kcal	1064 kcal
Schneeschuhlaufen, mässige Anstrengung	5,3	318 kcal	371 kcal	424 kcal
Schneeschuhlaufen, hohe Anstrengung	10,0	600 kcal	700 kcal	800 kcal
Schlitteln, Bob, Rodeln	7,0	420 kcal	490 kcal	560 kcal
Eislaufen, allgemein	7,0	420 kcal	490 kcal	560 kcal

Die Spalte zum Skifahren führt am stärksten in die Irre. Ein Skitag von neun Stunden sind nicht neun Stunden bei 6,3 MET: Zwischen Bahnen, Wartezeiten, Mittagessen und Terrassenpausen liegt die effektive Abfahrtszeit selten über zwei bis drei Stunden. Bei 70 kg und 6,3 MET ergibt das 794 kcal für zwei Stunden und 1390 kcal für drei, zusätzlich zum Grundumsatz und zu den Wegen.

Eine 2016 im Journal of Sports Science and Medicine publizierte Studie hat diesen Unterschied direkt gemessen. Einundzwanzig gesunde Probanden absolvierten Ski alpin, Langlauf und Indoor-Cycling über je drei Stufen von vier Minuten, mit Messung von Sauerstoffaufnahme, Energieverbrauch, Herzfrequenz und Laktat. Das Fazit der Autoren: Es braucht rund zweieinhalb Stunden Ski alpin, um den Energieverbrauch einer Stunde Langlauf oder Velofahren zu erreichen. Herzfrequenz, VO2 und Laktat waren beim Langlauf am höchsten, das Anstrengungsempfinden in den Beinen dagegen beim Skifahren. Genau so fühlt es sich an: Man kommt mit brennenden Oberschenkeln und einem bescheidenen Energieverbrauch nach Hause.

Konkret können zwei Personen, die am selben Abend ins gleiche Chalet zurückkehren, einen doppelt so hohen Bedarf haben wie die andere. Drei Stunden Skating bei 70 kg nähern sich 2800 kcal; ein gemütlicher Skitag mit vielen Bahnfahrten kann unter 700 kcal Aktivitätsverbrauch bleiben. Beiden denselben Teller hinzustellen, ergibt keinen Sinn.

Das Labproblem, und warum die Etikette es nicht löst

Die Schweizer Winterküche beruht auf Käse. Klassisches Lab stammt jedoch aus dem Labmagen, dem vierten Magen junger Kälber, was die Schlachtung des Tiers voraussetzt. Vegetarierinnen und Vegetarier, die Milch akzeptieren, akzeptieren diese Zutat in der Regel nicht.

Entscheidend ist, dass die AOP-Pflichtenhefte, einsehbar im Register des Bundesamts für Landwirtschaft, die Frage an der Quelle klären. Bei Raclette du Valais AOP zählt Artikel 9 Wasser, Salz, Lab sowie Milchsäure- und Schmierekulturen als einzige zulässige Zutaten und Verarbeitungshilfsstoffe auf und hält in Absatz 2 fest, dass nur tierisches Lab aus Kälbermagen zugelassen ist. Bei Vacherin Mont-d’Or AOP lässt Artikel 14 einzig natürliches Lab, die spezifischen ausgewählten Kulturen und Kochsalz zu, jeder andere Hilfsstoff und jedes Additiv sind verboten. Beim Gruyère AOP hält Artikel 21 fest, dass die Milch mit betriebseigenen Kulturen und Lab behandelt wird, und Artikel 24 beschreibt die Dicklegung bei rund 31 Grad während 30 bis 50 Minuten.

Andere Pflichtenhefte sind anders formuliert. Beim Sbrinz AOP ist in Artikel 10 von Lab, seinen Ersatzstoffen und Salz die Rede, was ein alternatives Gerinnungsmittel nicht ausschliesst, und der Berner Alpkäse AOP verbietet in Artikel 12 nur solche Ersatzstoffe, die aus gentechnisch veränderten Organismen stammen, womit andere Ersatzstoffe denkbar bleiben. Die Regel ist also nicht über alle Ursprungsbezeichnungen hinweg einheitlich, und es muss Käse für Käse geprüft werden statt nach Kategorie.

Die zweite Ebene des Problems: Selbst wenn das Lab tierisch ist, erscheint es nicht im Zutatenverzeichnis. Artikel 9 Absatz 1 Buchstabe b Ziffer 2 der Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel befreit jene Enzyme von der Deklaration, die als Verarbeitungshilfsstoffe eingesetzt werden. Lab fällt in diese Kategorie. Ein Käselaib kann somit ein Zutatenverzeichnis tragen, das auf Milch, Salz und Kulturen beschränkt ist, ohne irgendetwas über das Gerinnungsmittel auszusagen.

Die einzige verbindliche Angabe steht in Artikel 40 derselben Verordnung. Ein Lebensmittel darf die Angabe vegetarisch oder ovo-lacto-vegetarisch tragen, wenn es weder Zutaten noch Verarbeitungshilfsstoffe tierischer Herkunft enthält, wobei Milch, Milchbestandteile, Eier, Bienenprodukte und Lanolin die einzigen Ausnahmen bilden. Absatz 2 fügt eine wichtige Nuance an: Ein Erzeugnis aus Zutaten, die unter Verwendung tierischer Verarbeitungshilfsstoffe hergestellt wurden, darf diese Angabe tragen, wenn es von den Eiweissbestandteilen dieser Hilfsstoffe getrennt und gereinigt wurde.

Das Wort vegetarisch auf einer Schweizer Käseverpackung ist also eine geregelte Angabe, die den Hersteller auch beim Lab bindet. Ihr Fehlen ist dagegen keine Information. Praktisch heisst das: auf die ausdrückliche Angabe achten, und wenn sie fehlt, beim Produzenten nachfragen oder einen Käse wählen, der sie führt.

Die Herkunft des Labs selbst hat RTS im März 2026 dokumentiert. Laut dem Direktor von Kämpf Fournitures laitières, dem führenden Anbieter in der Westschweiz, stammt das importierte Lab zu 80 Prozent aus neuseeländischen Labmägen und zu 20 Prozent aus Frankreich, Deutschland und Italien. John Haldemann, Käsereispezialist bei Agroscope, erklärt, dass die Schweiz kein Lab produziert, weil ihre Kälber frühestens mit 160 Tagen geschlachtet werden, die Herstellung aber sehr junge Tiere verlangt. Die Mengen sind winzig, in der Grössenordnung von einem Liter Lab auf mehrere tausend Liter Milch, doch das Prinzip bleibt für alle bestehen, die die Schlachtung ablehnen.

Alternativen existieren und sind bei Industriekäse weit verbreitet: mikrobielle Gerinnungsmittel aus Schimmelpilzen, fermentativ hergestelltes Chymosin und pflanzliche Gerinnungsmittel aus Distel. Sie finden sich vor allem im Detailhandel, bei Raclettekäse ohne AOP und in ausdrücklich gekennzeichneten Linien. Unsere Seiten zu den pflanzlichen Alternativen zu Schweizer Käse und zu den hausgemachten pflanzlichen Käsen behandeln die Optionen, wenn die Angabe fehlt.

Was Fondue und Raclette wirklich wiegen

Die folgenden Werte sind auf Grundlage der Ciqual-Tabelle 2020 der ANSES berechnet, mit Mengen, die dem entsprechen, was tatsächlich serviert wird. Die Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzmengen in Anhang 10 Teil B der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel: 2000 kcal, 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 260 g Kohlenhydrate, 50 g Eiweiss und 6 g Salz.

Gericht, pro Person	Energie	Eiweiss	Fett	davon gesättigt	Salz	Calcium
Fondue moitié-moitié, 200 g Käse + 200 g Brot	1401 kcal	74 g	72,8 g	40,6 g	3,85 g	2262 mg
Fondue mit 150 g Käse + 150 g Brot	1068 kcal	55,6 g	54,6 g	30,5 g	2,89 g	1698 mg
Raclette, 200 g Käse + 300 g Kartoffeln	933 kcal	52,6 g	56,3 g	37,3 g	4,22 g	1303 mg
Ausgewogenere Raclette, 120 g Käse + 400 g Kartoffeln	752 kcal	36,0 g	34,8 g	22,6 g	2,95 g	813 mg
Vegetarische Älplermagronen mit Apfelmus	923 kcal	25,5 g	43,5 g	24,1 g	0,58 g	642 mg
Rösti mit einem gekochten Ei	296 kcal	11,1 g	12,2 g	1,9 g	0,19 g	49 mg
Kürbis-Kastanien-Suppe	219 kcal	3,7 g	9,6 g	3,7 g	0,10 g	129 mg

Drei Zahlen verdienen einen Moment. Die 40,6 g gesättigte Fettsäuren des Fondues entsprechen 203 Prozent der täglichen Referenzmenge, erreicht in einer einzigen Mahlzeit. Seine 3,85 g Salz decken 64 Prozent der Referenz, jene der Raclette 70 Prozent. Und seine 74 g Eiweiss übersteigen für sich allein die Referenzmenge von 50 g für den ganzen Tag: Wer sich während einer Skiwoche um sein Eiweiss sorgt, stellt die falsche Frage.

Diese Gerichte gehören nicht gestrichen, sie gehören eingeordnet. Ein Fondue mit 200 g Käse deckt 70 Prozent der Referenz von 2000 kcal in einem einzigen Teller. Nach einem harten Langlauftag passt das ungefähr. An drei Abenden hintereinander nach Tagen, die vor allem aus Bahnfahrten bestanden, passt es überhaupt nicht.

Die ausgewogenere Raclette, 120 g Käse statt 200 und 400 g Kartoffeln statt 300, verdient eine Anmerkung. Sie entfernt 40 Prozent der gesättigten Fettsäuren und 30 Prozent des Salzes bei lediglich 181 kcal weniger, weil die Kartoffeln einen Teil der Käseenergie ersetzen, ohne deren Fettlast mitzubringen. Sie liefert immer noch 813 mg Calcium, mehr als der Referenzwert von 800 mg. Unsere Tipps zu vegetarischem Fondue und Raclette gehen die Beilagen im Detail durch.

Die Älplermagronen eignen sich gut für eine vegetarische Version, da der Speck des klassischen Rezepts eine Zugabe und nicht die Basis des Gerichts ist. Mit 923 kcal und 103 g Kohlenhydraten pro Portion samt Apfelmus sind sie von den vieren das schlüssigste Gericht, um nach einem grossen Tag die Glykogenspeicher zu füllen, und ihr Salzgehalt bleibt bei 0,58 g gegenüber 4,22 g bei der Raclette.

Die Rösti wiederum ist erstaunlich leicht. Mit 296 kcal samt Ei funktioniert sie besser als Beilage oder Mittagsgericht denn als alleinige Regenerationsmahlzeit nach einer langen Tour.

Ein ganzer Tag, von morgens bis abends gewogen

Hier ein vollständig durchgerechneter Skitag für eine Person von 75 kg. Er dient als Zahlenreferenz, nicht als Vorschrift.

Frühstück: Porridge aus 80 g Haferflocken, gekocht in 300 g teilentrahmter Milch, mit 120 g Banane und 25 g Mandeln. In der Tasche für den Tag: 60 g Datteln und 30 g Mandeln. Mittags: ein Sandwich aus 150 g Vollkornbrot mit 80 g Hummus und 40 g Gruyère, dazu eine Thermosflasche mit Linsen-Kürbis-Suppe. Am Abend: die ausgewogenere Raclette mit 120 g Käse, gefolgt von 150 g Apfelmus.

Die Summe, auf Ciqual berechnet: 3040 kcal, 118 g Eiweiss also 1,57 g pro Kilo, 337 g Kohlenhydrate also 4,49 g pro Kilo, 121 g Fett davon 40,6 g gesättigt, 64,6 g Nahrungsfasern und 6,31 g Salz.

Nährstoff	Zufuhr	% des Schweizer Referenzwerts
Calcium	1991 mg	249 %
Magnesium	652 mg	174 %
Zink	16,3 mg	163 %
Kalium	5058 mg	253 %
Eisen	13,9 mg	99 %
Vitamin B12	1,76 µg	70 %
Vitamin C	61,5 mg	77 %
Vitamin D	3,10 µg	62 %

Zwei Dinge an dieser Tabelle sind unangenehm. Zuerst die Nahrungsfasern: 64,6 g, mehr als das Doppelte der üblicherweise empfohlenen 30 g, an einem Tag, der nichts Ausgefallenes enthält. Porridge, Vollkornbrot, Hummus, Linsen und Kartoffeln genügen dafür. Auf dem Papier ist das hervorragend, in der Praxis manchmal mühsam, besonders wenn man es nicht gewohnt ist und der Tag mit einem Sessellift beginnt. Besser die Hülsenfrüchte auf das Abendessen verschieben und das Frühstück leichter halten, als das Problem auf der Piste zu entdecken.

Dann das Salz: 6,31 g, also 105 Prozent der Referenzmenge, und dabei kommt kein einziges Salzstreuen vor. Käse, Brot und Hummus reichen dafür aus. Eine Instantsuppe oder Chips beim Après-Ski treiben diese Zahl ohne jeden Nutzen weiter hoch.

Calcium bei 249 Prozent und Eiweiss bei 1,57 g pro Kilo zeigen, dass die klassische Sorge vegetarischer Sportlerinnen und Sportler die falschen Nährstoffe betrifft. Wirklich tief bleiben nur zwei: B12 bei 70 Prozent und Vitamin D bei 62 Prozent des Referenzwerts von 5 µg. Um diese beiden lohnt es sich zu kümmern, und genau sie löst die Chaletküche nicht von selbst.

Vitamin D: der einzige wirklich saisonale Mikronährstoff

Vitamin D ist der Nährstoff, dessen Versorgungslage sich im Winter spezifisch verschlechtert, und zugleich derjenige, den der Wintersport paradox macht.

Der NHS setzt den Bedarf für Erwachsene und Kinder ab einem Jahr auf 10 Mikrogramm pro Tag beziehungsweise 400 internationale Einheiten fest und empfiehlt, im Herbst und Winter ein tägliches Präparat in Betracht zu ziehen, weil die Sonne zwischen Oktober und Anfang März in unseren Breiten nicht mehr für die Eigensynthese ausreicht. Der für die Schweizer Kennzeichnung verwendete Nährwertbezugswert in Anhang 10 der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel liegt bei 5 µg, eine Etikettierungsgrösse und kein physiologisches Ziel. Die vom NHS genannte Obergrenze beträgt 100 µg pro Tag.

Die vegetarischen Nahrungsquellen sind dünn. Fettreiche Fische fallen bei vegetarischer Ernährung weg; es bleiben Eigelb, nicht angereicherte Milchprodukte in geringen Mengen und ausdrücklich angereicherte Lebensmittel. Der oben berechnete Tag kommt trotz vieler Milchprodukte nur auf 3,10 µg.

Das Paradox des Wintersports ist real: Auf 2000 Metern, in der Höhe, über einer Schneedecke, die die Strahlung stark reflektiert, ist die UV-Belastung deutlich höher als im Flachland. Die unbedeckte Hautfläche beschränkt sich jedoch auf das Gesicht, und auch dieses liegt unter Sonnencreme, Helm und Brille, die aus anderen Gründen unverzichtbar sind. Eine Skiwoche ist somit keine Vitamin-D-Kur, so braun man auch heimkommt. Die Frage nach einem Präparat stellt sich genau wie in jedem anderen Winter im Flachland und gehört zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Apotheke, nicht zu einem Helligkeitsgefühl.

Trinken bei Kälte: weniger intuitiv, als es scheint

Im Winter ist das Durstgefühl gedämpft und der Schweiss verdunstet rasch, was den Flüssigkeitsverlust unsichtbar macht. Daraus folgt der verbreitete Rat, deutlich mehr zu trinken, als man spürt. Die gemessenen Daten legen mehr Zurückhaltung nahe.

Eine 2018 in Frontiers in Physiology publizierte Studie begleitete zwanzig Finisherinnen und Finisher eines 24-Stunden-Berglaufs bei einer Durchschnittstemperatur von -14,3 °C, mit Blut- und Urinproben vor und nach dem Rennen. Die geschätzte Trinkmenge lag bei 0,30 L/h bei den Frauen und 0,46 L/h bei den Männern, ohne statistischen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Der Hydrationsstatus, gemessen über Natriumkonzentration, Plasmaosmolalität, Urinosmolalität und spezifisches Uringewicht, blieb stabil. Ein beunruhigenderes Detail: Fünf der zwanzig Läuferinnen und Läufer, also ein Viertel, hatten bereits vor dem Start eine Natriumkonzentration unter dem Referenzbereich. Die Autoren halten zudem fest, dass die erfahreneren Teilnehmenden weniger tranken als die weniger erfahrenen.

Die praktische Lehre lautet daher nicht viel trinken, sondern regelmässig trinken, ohne zu forcieren. Ein bis anderthalb Liter über einen Skitag, verteilt auf die Pausen, entspricht der beobachteten Grössenordnung, und die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen als allgemeinen Tagesrichtwert 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke.

Ein warmes Getränk hat bei Kälte einen konkreten Vorteil: Es wird tatsächlich getrunken, anders als eine eiskalte Flasche, und das ist das einzige Kriterium, das wirklich zählt. Tee, Kräuteraufguss, leichte Bouillon oder lauwarmes Wasser in einer Isolierflasche erfüllen den Zweck gleichermassen. Für einen Pistentag gibt es kein messbares Argument für ein isotonisches Getränk oder zusätzliches Salz: Die Schweissabgabe ist gering und die Tagesverpflegung liefert, wie gezeigt, bereits über 6 g Salz. Unsere Seite zu Hydration und Elektrolyten für vegetarische Sportler behandelt die Fälle, in denen sich die Frage wirklich stellt.

Alkohol verdient eine eigene Bemerkung. Das Après-Ski-Getränk ist eine gesellige Gewohnheit und keine Regenerationsstrategie: Es gleicht keinen Verlust aus und fügt eine Leberbelastung sowie eine erhöhte Harnausscheidung genau dann hinzu, wenn man rehydrieren und schlafen möchte.

Höhe: was zwischen 1500 und 3000 Metern tatsächlich passiert

Die Schweizer Skigebiete liegen fast durchwegs zwischen 1000 und 3000 Metern, was die Fachliteratur als mittlere Höhe einordnet, nämlich das Band von 1500 bis 3500 Metern, das die 2019 in Frontiers in Physiology publizierte Metaanalyse zu Gewichts- und Körperzusammensetzungsveränderungen verwendet. Die deutlichen Gewichtsverluste und die Appetithemmung, wie sie im Bergsteigen beschrieben werden, betreffen vor allem die grosse Höhe von 3500 bis 5300 Metern sowie die extreme Höhe darüber. Empfehlungen aus Himalaya-Expeditionen auf eine Woche in Verbier zu übertragen, ergibt keinen Sinn.

Zwei Punkte gelten dennoch auch im Skigebiet. Der erste ist die akute Höhenkrankheit, zu der die klinischen Praxisleitlinien der Wilderness Medical Society in der Fassung von 2024 vorliegen. Kopfschmerzen, Übelkeit, ungewöhnliche Müdigkeit und gestörter Schlaf in den Stunden nach einem raschen Aufstieg sind weder mangelndes Training noch ein Ernährungsdefizit. Sie lassen sich nicht über die Ernährung korrigieren, und kein Rezept beugt ihnen vor. Treten diese Symptome nach einem raschen Höhengewinn auf, gehört das weitere Vorgehen in fachärztliche Hände, und der Abstieg bleibt die Referenzmassnahme.

Der zweite ist banaler: Der erste Tag einer Skiwoche wird fast immer am schlechtesten bewältigt. Anreise, rascher Aufstieg, verschobene Mahlzeit und der Wunsch, das Abonnement auszunutzen. Ein erster Tag mit reduzierter Intensität ist keine übertriebene Vorsicht, sondern die Voraussetzung dafür, die folgenden sechs anständig zu fahren.

Die 2018 in Frontiers in Physiology publizierte Übersichtsarbeit zu den günstigen Wirkungen des Skifahrens, die 21 Originalarbeiten einschloss, verdient eine eigene Einschränkung: Die Autoren halten ausdrücklich fest, dass die Daten zur Untermauerung der vorgeschlagenen Mechanismen spärlich bleiben. Skifahren ist körperliche Aktivität mit den Vorteilen körperlicher Aktivität, und mehr sollte man davon nicht erwarten.

Auf der Piste: was eine Jackentasche übersteht

Die Einschränkung bei der Verpflegung im Wintersport ist nicht ernährungsphysiologisch, sondern mechanisch. Es braucht etwas, das nicht gefriert, in der Jackentasche nicht zerdrückt wird, sich mit Handschuhen essen lässt und es erträgt, halb angebissen wieder eingesteckt zu werden.

Nur wenige Lebensmittel erfüllen alle vier Bedingungen. Trockenfrüchte und Nüsse eignen sich gut: 60 g Datteln und 30 g Mandeln liefern rund 42 g Kohlenhydrate und 6,7 g Eiweiss bei 90 g in der Tasche. Selbst gemachte kompakte Riegel aus Haferflocken und Nussmus bleiben in der Kälte geschmeidig, anders als stark gezuckerte Industrieriegel, die steinhart werden. Dunkle Schokolade verträgt Kälte problemlos. Ein Sandwich aus dichtem Brot mit Hummus oder Käse lässt sich gut transportieren, wenn es sauber eingepackt ist.

Was schlecht funktioniert: Bananen, die schwarz werden und zerdrückt werden; Sportgels, deren Textur in der Kälte mühsam wird und die für drei Stunden bei mässiger Intensität keinen Zweck erfüllen; sowie Joghurts und Quetschbeutel, die gefrieren.

Eine Thermosflasche verändert den Tag stärker als jede Riegelwahl. Eine Linsen-Kürbis-Suppe mit rund 90 kcal auf 400 g wie in der obigen Berechnung ist kein grosser Energiebeitrag, doch sie liefert Wärme, Flüssigkeit und Salz in einem Umfeld, in dem alles andere kalt ist. Unsere Seiten zum Batch-Cooking von Wintersuppen und zu Rohkost-Energieriegeln mit langer Haltbarkeit liefern die Grundrezepte.

Beim Langlauf, wo der Verbrauch tatsächlich hoch und die Belastung durchgehend ist, nähert sich die Logik dem klassischen Ausdauersport: Eine Kohlenhydratzufuhr im Stundenrhythmus ab der zweiten Stunde wird sinnvoll, was unsere Seite zu vegetarischer Ernährung und Ausdauersport behandelt.

Eisen und Vitamin B12 über eine Skiwoche

Eine Wintersportwoche schafft keinen besonderen Eisen- oder B12-Bedarf, sie verändert die gewohnte Ernährung aber tief genug, dass die Zufuhr absackt.

Beim Eisen erreicht der oben berechnete Tag 13,9 mg, also 99 Prozent des Schweizer Nährwertbezugswerts von 14 mg. Diese Zahl täuscht für sich allein, weil pflanzliches Eisen in weit geringerem Mass aufgenommen wird als Hämeisen und weil das Calcium aus Milchprodukten, an diesem Tag mit 1991 mg stark vertreten, die Aufnahme stört. Die praktische Folge ist einfach: Eisenreiche Mahlzeiten mit Linsen und Vollkornbrot besser zeitlich getrennt vom Käseabendessen platzieren als auf demselben Teller. Unsere Seite zur Aufnahme von pflanzlichem Eisen führt die gemessenen Einflussfaktoren aus.

Beim B12 kommt derselbe Tag auf 1,76 µg, also 70 Prozent des Bezugswerts von 2,5 µg, und das bei Milch, Käse und reichlich Milchprodukten. Wer lacto-ovo-vegetarisch isst, deckt den Bedarf über diese Quellen, aber ohne Reserve. Der Punkt betrifft vor allem vegan lebende Menschen und jene, die im Skigebiet den Käse durch nicht angereicherte pflanzliche Alternativen ersetzen: Dann fällt das B12 sehr tief, ohne dass irgendetwas darauf hinweist. Unsere Seite zu Vitamin B12 behandelt Präparate und Dosierungen.

Ein letzter Punkt zum Eiweiss, weil die Frage stets kommt: Der berechnete Tag liefert 1,57 g pro Kilo, ohne besondere Absicht und ohne jedes Präparat. Eiweiss in einer vegetarischen Skiwoche ist ein Scheinproblem, und unsere Seite dazu, ob man Vegetarier und grosser Proteinliebhaber sein kann, zeigt das mit Zahlen.

Sieben häufige Fehler

Einen Skitag als Tag mit hohem Verbrauch behandeln. Neun Stunden draussen sind nicht neun Stunden Anstrengung. Das Compendium 2024 hält dies für Ski alpin ausdrücklich fest: Die MET-Werte gelten nur für die aktive Zeit.

Unter den AOP-Käsen nach mikrobiellem Lab suchen. Bei Raclette du Valais lässt das Pflichtenheft ausschliesslich tierisches Lab zu. Der Rat lässt sich ausgerechnet auf jenes Produkt nicht anwenden, für das er am häufigsten gegeben wird.

Glauben, das Zutatenverzeichnis beantworte die Frage. Ein Verarbeitungshilfsstoff muss dort nicht erscheinen. Eine fehlende Angabe bedeutet nicht, dass kein tierisches Lab verwendet wurde.

Für einen Pistentag Salz oder ein isotonisches Getränk zusetzen. Die Tagesverpflegung übersteigt bereits die Referenzmenge von 6 g. Die Schweissabgabe auf der Piste rechtfertigt keine Zugabe.

Das Frühstück vor einem langen Tag draussen mit Nahrungsfasern beladen. Ein gewöhnlicher vegetarischer Tag erreicht mühelos das Doppelte der empfohlenen 30 g. Der Zeitpunkt zählt so viel wie die Menge.

Die Skiwoche als Vitamin-D-Kur betrachten. Die Belastung ist hoch, die unbedeckte Hautfläche jedoch minimal, und genau sie bestimmt die Eigensynthese.

Drei Fondues an drei aufeinanderfolgenden Abenden. Bei 40,6 g gesättigten Fettsäuren pro Portion, also 203 Prozent der täglichen Referenzmenge, ist das eine andere Frage als ein gelegentliches Fondue.

Nach Profil

Gelegentliche Pistenfahrerin, gelegentlicher Pistenfahrer. Der Aktivitätsverbrauch ist bescheiden, zwischen 500 und 900 kcal. Die gewohnten Portionen müssen nicht vergrössert werden; die Aufmerksamkeit gehört dem Salz und den gesättigten Fettsäuren der Chaletmahlzeiten, nicht der Energie.

Langlauf oder Skitouren. Der Verbrauch ist tatsächlich hoch, 1500 bis 2800 kcal auf einer langen Tour. Das ist das Profil, bei dem dichte Gerichte wie Älplermagronen oder Fondue physiologisch stimmig sind und bei dem eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung Sinn ergibt.

Vegan im Skigebiet. Die Hauptschwierigkeit ist der Käse, der das gesamte lokale Angebot prägt. Zu beachten sind B12, das mit dem Wegfall der Milchprodukte absackt, und Calcium, das angereicherte Pflanzendrinks mit Etikettenkontrolle voraussetzt.

Familie mit Kindern. Kinder verbrauchen anteilsmässig mehr und kühlen schneller aus. Die Regelmässigkeit der Zwischenmahlzeiten zählt mehr als deren Zusammensetzung, und eine Thermosflasche mit einem warmen Getränk bringt mehr als ein zusätzlicher Snack.

Wer auf Salz oder gesättigte Fettsäuren achtet. Die ausgewogenere Raclette mit 120 g Käse und 400 g Kartoffeln entfernt 40 Prozent der gesättigten Fettsäuren und 30 Prozent des Salzes bei 181 kcal weniger. Das ist der wirksamste Hebel dieser ganzen Seite.

Grenzen dieser Seite

Die Ciqual-Tabelle ist französisch. Schweizer AOP-Käse erscheinen darin nicht unter ihrer geschützten Bezeichnung, und die hier für Gruyère und Raclettekäse verwendeten Werte stammen aus generischen Einträgen, deren Zusammensetzung von einem konkreten Laib abweichen kann, besonders beim Salz, das mit der Reifung variiert. Der Eintrag zum Raclettekäse ist in Ciqual zudem bei Eisen, B12 und Vitamin D unvollständig, was die Summen des berechneten Tages leicht unterschätzt.

Die MET-Schätzungen tragen eine Unsicherheit von rund 20 Prozent. Sie berücksichtigen weder das Gewicht der Ausrüstung noch Kälte, technisches Niveau oder Schneeart, vier Faktoren, die den Verbrauch beim Skifahren real beeinflussen.

Die Studie, die Ski alpin, Langlauf und Velofahren vergleicht, umfasst 21 Probanden und Stufen von vier Minuten unter kontrollierten Bedingungen, keine ganzen Skitage. Das Verhältnis von zweieinhalb Stunden zwischen Ski alpin und Langlauf ist eine robuste Grössenordnung, keine Konstante.

Die AOP-Pflichtenhefte werden periodisch geändert; die hier zitierten sind die im Register des Bundesamts für Landwirtschaft publizierten Fassungen. Ein Produzent kann zudem neben seiner AOP-Produktion Käse ohne AOP mit einem anderen Gerinnungsmittel herstellen.

Schliesslich behandelt diese Seite keine medizinischen Fragen. Die akute Höhenkrankheit, nachgewiesene Mängel und Präparate gehören in fachärztliche Hände.

Häufige Fragen

Ist Gruyère AOP vegetarisch? Sein Pflichtenheft sieht die Dicklegung mit Lab vor, ohne den Typ so einzuschränken, wie es Raclette du Valais mit der Vorgabe tierischen Labs tut. In der Praxis ist das in der Schweizer Branche verwendete Lab tierisch und importiert. Nur die Angabe vegetarisch auf der Verpackung, geregelt in Artikel 40 der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel, bindet den Hersteller in diesem Punkt.

Wie erkenne ich, ob ein Käse tierisches Lab enthält? Das Zutatenverzeichnis sagt es nicht, weil Lab ein von der Deklaration befreiter Verarbeitungshilfsstoff ist. Achten Sie auf die Angabe vegetarisch oder auf die ausdrückliche Nennung eines mikrobiellen oder pflanzlichen Gerinnungsmittels, oder fragen Sie beim Produzenten nach.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Skitag wirklich? Bei zwei Stunden effektiver Abfahrtszeit mit mässiger Anstrengung rund 794 kcal bei 70 kg. Die Zeit auf den Bahnen und auf der Terrasse zählt dabei nicht mit.

Muss man in der Höhe mehr essen? Auf der Höhe der Schweizer Skigebiete zwischen 1000 und 3000 Metern treten die im Bergsteigen beschriebene Appetithemmung und der Gewichtsverlust nicht auf. Den Bedarf bestimmt die Aktivität, nicht die Höhe.

Ist ein Fondue eine gute Regenerationsmahlzeit? Energetisch ja, mit 1401 kcal und 98 g Kohlenhydraten. Bei den gesättigten Fettsäuren, 40,6 g gegenüber einer täglichen Referenzmenge von 20 g, eignet es sich nicht für die tägliche Wiederholung.

Wie viel soll man beim Skifahren trinken? Ein bis anderthalb Liter über den Tag, verteilt auf die Pausen, entspricht den gemessenen Grössenordnungen. Da die Kälte das Durstgefühl dämpft, zählt der regelmässige Rhythmus mehr als das Volumen.

Sind isotonische Getränke sinnvoll? Für Pistenskifahren nein: Die Schweissabgabe ist mässig und die Tagesverpflegung im Skigebiet übersteigt die Salzreferenzmenge bereits. Für eine lange Langlauftour stellt sich die Frage anders.

Fehlt Vegetariern in einer Skiwoche Eiweiss? Ein für 75 kg berechneter Typtag liefert 118 g Eiweiss, also 1,57 g pro Kilo, ohne Präparat und ohne besondere Absicht. Der im Skigebiet allgegenwärtige Käse trägt stark dazu bei.

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Kaufen in der Schweiz: worauf im Regal zu achten ist

Für die Leserschaft in der Schweiz gibt es drei konkrete Prüfpunkte im Detailhandel.

Beim Käse ist die einzig belastbare Angabe das Wort vegetarisch auf der Packung, das rechtlich definiert ist. Raclettekäse ohne AOP-Bezeichnung, oft schlicht als Raclettekäse deklariert, wird häufiger mit mikrobiellem Gerinnungsmittel hergestellt als die geschützten Sorten, doch auch hier gilt: ohne Angabe keine Auskunft. Die Fondue-Fertigmischungen im Kühlregal tragen ein vollständiges Zutatenverzeichnis samt Salzgehalt pro 100 g, was den Vergleich zwischen Mischungen erlaubt, ohne über das Gerinnungsmittel etwas auszusagen.

Bei den Pflanzendrinks als Milchersatz im Chalet lohnt der Blick auf die Anreicherung. Ein nicht angereicherter Mandel- oder Haferdrink liefert praktisch kein Calcium und kein B12, und genau diese beiden Nährstoffe fallen weg, wenn im Skigebiet der Käse ersetzt wird. Angereicherte Varianten führen Calcium und Vitamin B12 in der Nährwerttabelle auf; fehlen sie dort, sind sie nicht enthalten.

Beim Vollkornbrot ist der Unterschied zwischen Vollkornbrot und Ruchbrot in der Schweiz relevant. Ruchbrot wird aus Ruchmehl gebacken, das einen höheren Ausmahlungsgrad hat als Weissmehl, aber nicht das ganze Korn enthält. Für die in dieser Seite gerechneten Nahrungsfaser- und Eisenwerte ist echtes Vollkornbrot gemeint.