15 juil. 2025

Plats végés pour sports d’hiver suisses

Une journée de ski alpin avec deux heures de glisse effective coûte environ 794 kcal à une personne de 70 kg. Une fondue moitié-moitié servie à 200 g de fromage par personne, avec son pain, en apporte 1401. Le calcul de la semaine de sports d’hiver ne bute donc presque jamais sur un manque d’énergie, et il n’y a rien de spécifiquement végétarien là-dedans.

Le vrai problème est ailleurs, et il est désagréable : les fromages qui font toute la cuisine d’hiver suisse ne sont, pour la plupart, pas végétariens. Le cahier des charges de la Raclette du Valais AOP dispose que « seule la présure animale à base de caillette de veau est autorisée ». Celui du Vacherin Mont-d’Or n’admet que « la présure naturelle ». Et le droit suisse n’oblige personne à écrire ce mot sur l’emballage, parce que la présure est un auxiliaire technologique.

Cette page part de là : combien coûtent réellement les disciplines hivernales, ce que contiennent au gramme près les quatre plats emblématiques, ce que dit exactement la réglementation sur le fromage, et comment construire une semaine qui tient debout sur les valeurs de référence suisses.

Ce que coûte réellement chaque discipline hivernale

Le Compendium 2024 des activités physiques attribue une valeur MET à chaque activité. Un MET équivaut à la dépense au repos ; l’énergie dépensée s’estime en multipliant les MET par le poids en kilos et par la durée en heures. Pour les sports d’hiver, le Compendium ajoute une précision qui change tout : les valeurs du ski alpin sont données « pour le temps actif seulement ».

Activité	MET	1 h à 60 kg	1 h à 70 kg	1 h à 80 kg
Ski alpin ou snowboard, effort léger	4,3	258 kcal	301 kcal	344 kcal
Ski alpin ou snowboard, effort modéré	6,3	378 kcal	441 kcal	504 kcal
Ski alpin ou snowboard, effort vigoureux	8,0	480 kcal	560 kcal	640 kcal
Slalom	9,3	558 kcal	651 kcal	744 kcal
Snowboard récréatif en montagne	7,5	450 kcal	525 kcal	600 kcal
Ski de fond, 4,0 à 4,9 mph	8,5	510 kcal	595 kcal	680 kcal
Ski de fond, allure soutenue	11,3	678 kcal	791 kcal	904 kcal
Ski de fond, technique du skating	13,3	798 kcal	931 kcal	1064 kcal
Raquettes, effort modéré	5,3	318 kcal	371 kcal	424 kcal
Raquettes, effort vigoureux	10,0	600 kcal	700 kcal	800 kcal
Luge, toboggan, bobsleigh	7,0	420 kcal	490 kcal	560 kcal
Patin à glace, général	7,0	420 kcal	490 kcal	560 kcal

La colonne du ski alpin est celle qui trompe le plus. Une journée de station de neuf heures ne compte pas neuf heures à 6,3 MET : entre les remontées, les files d’attente, la pause de midi et les arrêts en terrasse, le temps de glisse effectif dépasse rarement deux à trois heures. À 70 kg et 6,3 MET, cela donne 794 kcal pour deux heures et 1390 kcal pour trois heures, en plus du métabolisme de base et des déplacements.

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Sports Science and Medicine a mesuré directement cet écart. Vingt et un sujets sains ont réalisé du ski alpin, du ski de fond et du vélo d’intérieur sur trois paliers de quatre minutes, avec mesure de la consommation d’oxygène, de la dépense énergétique, de la fréquence cardiaque et du lactate. Conclusion des auteurs : il faut environ deux heures et demie de ski alpin pour atteindre la dépense énergétique d’une heure de ski de fond ou de vélo. La fréquence cardiaque, la VO2 et le lactate étaient les plus élevés en ski de fond, mais la perception d’effort des jambes était la plus forte en ski alpin. C’est exactement l’expérience de terrain : on rentre du ski avec les cuisses en feu et une dépense énergétique modeste.

Concrètement, deux personnes qui rentrent au chalet le même soir peuvent avoir des besoins qui varient du simple au double. Trois heures de ski de fond en skating à 70 kg approchent 2800 kcal ; une journée de ski alpin tranquille avec beaucoup de remontées peut rester sous 700 kcal de dépense d’activité. Servir la même assiette aux deux n’a pas de sens.

Le problème de la présure, et pourquoi l’étiquette ne le résout pas

La cuisine d’hiver suisse repose sur le fromage. Or la présure classique est extraite de la caillette, le quatrième estomac de jeunes veaux, ce qui suppose l’abattage de l’animal. Les végétariens qui acceptent le lait n’acceptent généralement pas cet ingrédient.

Le point décisif est que les cahiers des charges AOP, consultables au registre de l’Office fédéral de l’agriculture, tranchent la question à la source. Pour la Raclette du Valais AOP, l’article 9 énumère les seuls ingrédients et auxiliaires admis, l’eau, le sel, la présure et les cultures, puis précise à l’alinéa 2 que « seule la présure animale à base de caillette de veau est autorisée ». Pour le Vacherin Mont-d’Or AOP, l’article 14 n’autorise que « la présure naturelle », les cultures spécifiques et le sel de cuisine, « toute autre matière auxiliaire ou additif » étant interdit. Pour le Gruyère AOP, l’article 21 indique que le lait est soumis à l’action des levains d’exploitation et de présure, et l’article 24 décrit l’emprésurage à environ 31 degrés pour une coagulation de 30 à 50 minutes.

D’autres cahiers des charges sont formulés différemment. Le Sbrinz AOP mentionne à son article 10 « la présure, ses succédanés et le sel », ce qui n’exclut pas un coagulant de substitution, et le Berner Alpkäse AOP interdit à son article 12 les succédanés issus d’organismes génétiquement modifiés, ce qui suppose que d’autres succédanés restent envisageables. La règle n’est donc pas uniforme d’une appellation à l’autre, et il faut vérifier fromage par fromage plutôt que raisonner par catégorie.

Deuxième couche du problème : même quand la présure est animale, elle n’apparaît pas dans la liste des ingrédients. L’article 9, alinéa 1, lettre b, chiffre 2 de l’ordonnance du DFI sur l’information sur les denrées alimentaires dispense de mention les enzymes « utilisés en tant qu’auxiliaires technologiques ». La présure entre dans cette catégorie. Une meule de fromage peut donc porter une liste d’ingrédients réduite à « lait, sel, cultures » sans que cela dise quoi que ce soit du coagulant employé.

La seule mention opposable est prévue à l’article 40 de la même ordonnance. Une denrée peut porter l’indication « végétarien » ou « ovo-lacto-végétarien » lorsqu’elle « ne contient ni ingrédients ni auxiliaires technologiques d’origine animale », le lait, les composants du lait, les œufs, les produits apicoles et la lanoline étant les seules exceptions. L’alinéa 2 ajoute une nuance qui compte : un produit obtenu à partir d’ingrédients fabriqués avec des auxiliaires d’origine animale peut porter cette mention s’il est séparé des composants protéiniques de ces auxiliaires et purifié.

Autrement dit, le mot « végétarien » sur un emballage de fromage suisse est une information réglementée qui engage le fabricant, y compris sur la présure. Son absence n’est pas une information. Le sens pratique est simple : lisez la mention explicite, et si elle n’y est pas, écrivez au producteur ou choisissez un fromage qui l’affiche.

La question de l’origine de la présure a par ailleurs été documentée par la RTS en mars 2026. Selon le directeur de Kämpf Fournitures laitières, principal fournisseur de Suisse romande, la présure importée provient à 80 % de caillettes néo-zélandaises et à 20 % de France, d’Allemagne et d’Italie. John Haldemann, spécialiste en fromagerie chez Agroscope, explique que la Suisse ne produit pas de présure parce qu’elle élève des veaux abattus au minimum à 160 jours, alors que la fabrication demande des veaux très jeunes. Les quantités sont infimes, de l’ordre d’un litre pour plusieurs milliers de litres de lait, mais le principe reste entier pour qui refuse l’abattage.

Les alternatives existent et sont largement répandues dans les fromages industriels : coagulants microbiens issus de moisissures, chymosine de fermentation, coagulants végétaux à base de chardon. Elles se trouvent surtout sur les fromages de grande distribution, les fromages à raclette non AOP et les gammes explicitement étiquetées. Nos pages sur les alternatives végétales au fromage suisse et sur les fromages végétaux maison détaillent les options quand la mention manque.

Ce que pèsent vraiment la fondue et la raclette

Les valeurs qui suivent sont calculées à partir de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, avec des quantités correspondant à ce qui est réellement servi. Les pourcentages renvoient aux apports de référence de l’annexe 10, partie B de l’ordonnance sur l’information sur les denrées alimentaires : 2000 kcal, 70 g de matières grasses, 20 g d’acides gras saturés, 260 g de glucides, 50 g de protéines et 6 g de sel.

Plat, par personne	Énergie	Protéines	Lipides	dont saturés	Sel	Calcium
Fondue moitié-moitié, 200 g de fromage + 200 g de pain	1401 kcal	74 g	72,8 g	40,6 g	3,85 g	2262 mg
Fondue à 150 g de fromage + 150 g de pain	1068 kcal	55,6 g	54,6 g	30,5 g	2,89 g	1698 mg
Raclette, 200 g de fromage + 300 g de pommes de terre	933 kcal	52,6 g	56,3 g	37,3 g	4,22 g	1303 mg
Raclette rééquilibrée, 120 g de fromage + 400 g de pommes de terre	752 kcal	36,0 g	34,8 g	22,6 g	2,95 g	813 mg
Älplermagronen végétarien avec compote	923 kcal	25,5 g	43,5 g	24,1 g	0,58 g	642 mg
Rösti avec un œuf dur	296 kcal	11,1 g	12,2 g	1,9 g	0,19 g	49 mg
Soupe courge-châtaignes	219 kcal	3,7 g	9,6 g	3,7 g	0,10 g	129 mg

Trois chiffres méritent qu’on s’y arrête. Les 40,6 g d’acides gras saturés de la fondue représentent 203 % de l’apport de référence quotidien, atteints en un repas. Ses 3,85 g de sel en couvrent 64 %, et ceux de la raclette 70 %. Enfin, ses 74 g de protéines dépassent à eux seuls l’apport de référence de 50 g pour la journée entière : quelqu’un qui s’inquiète de ses protéines pendant une semaine de ski se pose la mauvaise question.

Ces plats ne sont pas à écarter, ils sont à situer. La fondue à 200 g de fromage couvre 70 % des 2000 kcal de référence dans une seule assiette. Servie après une journée de ski de fond intense, elle tombe à peu près juste. Servie trois soirs de suite après des journées où l’on a surtout pris des remontées, elle ne l’est plus du tout.

La version rééquilibrée de la raclette, 120 g de fromage au lieu de 200 et 400 g de pommes de terre au lieu de 300, mérite un mot. Elle retire 40 % des acides gras saturés et 30 % du sel pour seulement 181 kcal de moins, parce que les pommes de terre remplacent une partie de l’énergie du fromage sans en apporter la charge lipidique. Elle apporte encore 813 mg de calcium, soit plus que la valeur de référence de 800 mg. Nos astuces fondue et raclette végétariennes reprennent le détail des accompagnements.

L’Älplermagronen se prête bien à une version végétarienne, puisque le lard de la recette traditionnelle est un ajout et non la base du plat. Avec 923 kcal et 103 g de glucides par portion, compote comprise, c’est le plat le plus cohérent des quatre pour reconstituer le glycogène après une grosse journée, et son sel reste à 0,58 g contre 4,22 g pour la raclette.

Le rösti, lui, est étonnamment léger. À 296 kcal avec un œuf, il fonctionne mieux en accompagnement ou en repas de milieu de journée qu’en plat de récupération unique après une longue sortie.

Une journée complète, pesée du matin au soir

Voici une journée de ski entièrement calculée pour une personne de 75 kg. Elle sert de point de repère chiffré, pas de prescription.

Petit-déjeuner : porridge de 80 g de flocons d’avoine cuits dans 300 g de lait demi-écrémé, avec 120 g de banane et 25 g d’amandes. En poche pour la journée : 60 g de dattes et 30 g d’amandes. À midi : un sandwich de 150 g de pain complet avec 80 g de houmous et 40 g de Gruyère, plus un thermos de soupe de lentilles à la courge. Le soir : la raclette rééquilibrée à 120 g de fromage, suivie de 150 g de compote de pommes.

Le total, calculé sur Ciqual : 3040 kcal, 118 g de protéines soit 1,57 g par kilo, 337 g de glucides soit 4,49 g par kilo, 121 g de lipides dont 40,6 g saturés, 64,6 g de fibres et 6,31 g de sel.

Nutriment	Apport	% de la valeur de référence suisse
Calcium	1991 mg	249 %
Magnésium	652 mg	174 %
Zinc	16,3 mg	163 %
Potassium	5058 mg	253 %
Fer	13,9 mg	99 %
Vitamine B12	1,76 µg	70 %
Vitamine C	61,5 mg	77 %
Vitamine D	3,10 µg	62 %

Ce tableau dit deux choses inconfortables. D’abord, les fibres : 64,6 g, soit plus du double des 30 g généralement recommandés, dans une journée qui n’a rien d’excentrique. Un porridge, du pain complet, du houmous, des lentilles et des pommes de terre suffisent à y arriver. C’est excellent sur le papier et parfois pénible en pratique, surtout si l’on n’a pas l’habitude et que la journée commence par un télésiège. Il vaut mieux déplacer les légumineuses au repas du soir et alléger le petit-déjeuner qu’apprendre le problème sur les pistes.

Ensuite, le sel : 6,31 g, soit 105 % de l’apport de référence, et il n’y a pas une seule salière dans cette journée. Le fromage, le pain et le houmous suffisent. Ajouter une soupe instantanée ou des chips en après-ski fait grimper ce chiffre sans aucun bénéfice.

Le calcium à 249 % et les protéines à 1,57 g par kilo montrent que la crainte classique du végétarien sportif porte sur les mauvais nutriments. Les deux points qui restent réellement bas sont la B12 à 70 % et la vitamine D à 62 % de la valeur de référence de 5 µg. Ce sont ceux dont il faut s’occuper, et ce sont précisément ceux que la cuisine de chalet ne règle pas toute seule.

Vitamine D : le seul micronutriment vraiment saisonnier

La vitamine D est le nutriment dont le statut se dégrade spécifiquement en hiver, et c’est aussi celui que les sports d’hiver rendent paradoxal.

Le NHS fixe le besoin à 10 microgrammes par jour, soit 400 unités internationales, pour les adultes et les enfants dès un an, et recommande d’envisager un complément quotidien en automne et en hiver parce que le soleil ne permet plus à la peau d’en produire assez entre octobre et début mars sous nos latitudes. La valeur nutritionnelle de référence utilisée pour l’étiquetage suisse, à l’annexe 10 de l’ordonnance sur l’information sur les denrées alimentaires, est de 5 µg, un chiffre d’étiquetage et non un objectif physiologique. La limite supérieure indiquée par le NHS est de 100 µg par jour.

Les sources alimentaires végétariennes sont maigres. Les poissons gras sont exclus d’un régime végétarien ; restent le jaune d’œuf, les produits laitiers non enrichis en quantités faibles, et les aliments explicitement enrichis. La journée calculée plus haut, pourtant riche en produits laitiers, plafonne à 3,10 µg.

Le paradoxe des sports d’hiver est réel : à 2000 mètres, en altitude, sur un manteau neigeux qui réfléchit fortement le rayonnement, l’exposition ultraviolette est bien supérieure à celle du plateau. Mais la surface de peau découverte se limite au visage, et encore, sous une crème solaire, un casque et des lunettes qui sont indispensables pour d’autres raisons. Une semaine de ski n’est donc pas une cure de vitamine D, même si l’on rentre bronzé. La question du complément se pose exactement comme pour n’importe quel hiver passé en plaine, et se discute avec un médecin ou un pharmacien plutôt que sur la base d’un ressenti de luminosité.

Hydratation par temps froid : moins intuitif qu’il n’y paraît

En hiver, la sensation de soif est atténuée et la transpiration s’évapore vite, ce qui rend la perte hydrique peu visible. Il en découle un conseil répandu : boire beaucoup plus qu’on ne le sent. Les données mesurées invitent à plus de nuance.

Une étude parue en 2018 dans Frontiers in Physiology a suivi vingt finishers d’une course de montagne de 24 heures menée par une température moyenne de -14,3 °C, avec prélèvements sanguins et urinaires avant et après. Les apports liquidiens estimés étaient de 0,30 L/h chez les femmes et de 0,46 L/h chez les hommes, sans différence statistique entre les sexes. Le statut d’hydratation, mesuré par la natrémie, l’osmolalité plasmatique, l’osmolalité urinaire et la densité urinaire, est resté stable. Détail plus dérangeant : cinq coureurs sur vingt, soit un quart, avaient déjà une natrémie inférieure aux valeurs de référence avant le départ. Les auteurs relèvent aussi que les coureurs les plus expérimentés buvaient moins que les moins expérimentés.

L’enseignement pratique n’est donc pas « buvez énormément » mais « buvez régulièrement, sans forcer ». Un litre à un litre et demi sur une journée de ski, réparti aux pauses, correspond à l’ordre de grandeur observé, et les recommandations nutritionnelles suisses fixent le repère quotidien général à 1 à 2 litres de boissons non sucrées.

Une boisson chaude a un avantage concret par temps froid : elle est consommée plus volontiers qu’une gourde glacée, et c’est le seul critère qui compte vraiment. Thé, tisane, bouillon léger ou eau tiède dans une gourde isotherme font tous l’affaire. Pour une journée de ski de piste, il n’y a aucun argument mesurable en faveur d’une boisson isotonique ou d’un ajout de sel : la sudation est modeste et l’alimentation de la journée apporte déjà, comme on l’a vu, plus de 6 g de sel. Notre page sur l’hydratation et les électrolytes du sportif végétarien détaille les cas où la question se pose réellement.

L’alcool mérite une remarque à part. La consommation d’après-ski est une habitude sociale, pas une stratégie de récupération : elle ne compense aucune perte, elle ajoute une charge hépatique et une diurèse au moment précis où l’on cherche à se réhydrater et à dormir.

Altitude : ce qui se joue vraiment entre 1500 et 3000 mètres

Les stations suisses se situent presque toutes entre 1000 et 3000 mètres, ce qui correspond à ce que la littérature classe en altitude modérée, la fourchette 1500 à 3500 mètres retenue par la méta-analyse publiée en 2019 dans Frontiers in Physiology sur les variations de poids et de composition corporelle. Les effets marqués de perte de poids et de suppression de l’appétit décrits en alpinisme concernent surtout la haute altitude, de 3500 à 5300 mètres, et l’altitude extrême au-delà. Transposer les recommandations d’expédition himalayenne à une semaine à Verbier n’a pas de sens.

Cela dit, deux points restent valables en station. Le premier est le mal aigu des montagnes, qui fait l’objet de recommandations de pratique clinique de la Wilderness Medical Society mises à jour en 2024. Maux de tête, nausées, fatigue anormale et sommeil perturbé dans les heures qui suivent une montée rapide ne sont pas un manque d’entraînement ni une carence alimentaire. Ils ne se corrigent pas par l’alimentation, et aucune recette ne les prévient. Si ces symptômes apparaissent après une montée rapide en altitude, la conduite à tenir se discute avec un professionnel de santé, et redescendre reste la mesure de référence.

Le second est plus banal : le premier jour d’une semaine en station est presque toujours le plus mal géré. Voyage, montée rapide, repas décalé, envie de rentabiliser le forfait. Une journée d’intensité réduite au début n’est pas un conseil de prudence excessive, c’est ce qui permet de skier correctement les six suivantes.

La revue publiée en 2018 dans Frontiers in Physiology sur les effets favorables du ski alpin, qui a retenu 21 articles originaux, mérite d’être citée avec sa propre réserve : ses auteurs indiquent explicitement que les données étayant les mécanismes proposés restent rares. Le ski est une activité physique, avec les bénéfices d’une activité physique, et il ne faut pas en attendre davantage.

Sur les pistes : ce qui tient dans une poche

La contrainte du ravitaillement en sports d’hiver n’est pas nutritionnelle, elle est mécanique. Il faut quelque chose qui ne gèle pas, ne s’écrase pas dans une poche de veste, se mange avec des gants et supporte d’être remis en poche à moitié entamé.

Les aliments qui remplissent ces conditions sont peu nombreux. Les fruits secs et les oléagineux tiennent bien : 60 g de dattes et 30 g d’amandes apportent environ 42 g de glucides et 6,7 g de protéines pour 90 g dans la poche. Les barres compactes maison, à base de flocons d’avoine et de purée d’oléagineux, restent souples au froid contrairement aux barres industrielles très sucrées qui durcissent. Le chocolat noir supporte le froid sans problème. Un sandwich de pain dense au houmous ou au fromage se transporte correctement s’il est bien emballé.

Ce qui fonctionne mal : les bananes, qui noircissent et s’écrasent ; les gels sportifs, dont la texture devient difficile au froid et qui n’ont aucun intérêt pour un effort de trois heures à intensité modérée ; et les yaourts ou compotes en gourde, qui gèlent.

Un thermos change davantage la journée qu’un choix de barre. Une soupe de lentilles à la courge, à environ 90 kcal les 400 g comme dans le calcul plus haut, n’est pas un apport énergétique majeur, mais elle apporte du chaud, du liquide et du sel dans un contexte où tout le reste est froid. Nos pages sur les lunchbox chaudes en thermos et sur les barres énergétiques crues de longue conservation donnent les recettes de base.

Pour le ski de fond, où la dépense est réellement élevée et l’effort continu, la logique se rapproche de celle de l’endurance classique : une prise de glucides toutes les heures au-delà de la première heure devient pertinente, ce que détaille notre page sur l’alimentation végétarienne et le sport d’endurance.

Fer et vitamine B12 sur une semaine de station

Une semaine de sports d’hiver ne crée pas de besoin nutritionnel particulier en fer ou en B12, mais elle modifie l’alimentation habituelle assez profondément pour que les apports décrochent.

Pour le fer, la journée calculée plus haut atteint 13,9 mg, soit 99 % de la valeur nutritionnelle de référence suisse de 14 mg. Ce chiffre est trompeur pris seul, parce que le fer d’origine végétale est absorbé dans des proportions bien plus faibles que le fer héminique, et parce que le calcium des produits laitiers, très présent dans cette journée à 1991 mg, interfère avec cette absorption. La conséquence pratique est simple : mieux vaut placer les repas riches en fer végétal, lentilles et pain complet, à distance du repas fromager du soir plutôt que dans la même assiette. Notre page sur l’absorption du fer végétal détaille les facteurs mesurés.

Pour la B12, la même journée plafonne à 1,76 µg, soit 70 % de la valeur de référence de 2,5 µg, alors qu’elle contient du lait, du fromage et beaucoup de produits laitiers. Un lacto-ovo-végétarien couvre ses besoins par ces sources, mais sans marge. Le point d’attention concerne surtout les végétaliens et les personnes qui, en station, remplacent le fromage par des alternatives végétales non enrichies : la B12 chute alors très bas sans que rien ne le signale. Notre page sur la vitamine B12 traite du complément et des dosages.

Un dernier point sur les protéines, puisque c’est la question qu’on pose systématiquement : la journée calculée apporte 1,57 g par kilo, sans intention particulière et sans aucun supplément. La question des protéines en séjour de ski végétarien est un faux problème, et notre page sur le sujet, peut-on être végétarien et gros mangeur de protéines, le montre chiffres à l’appui.

Sept erreurs fréquentes

Traiter une journée de station comme une journée de dépense élevée. Neuf heures dehors ne sont pas neuf heures d’effort. Le Compendium 2024 le dit explicitement pour le ski alpin : les valeurs MET valent pour le temps actif seulement.

Chercher du fromage à présure microbienne parmi les AOP. Pour la Raclette du Valais, la présure animale est la seule autorisée par le cahier des charges. Le conseil est inapplicable au produit auquel on l’applique le plus souvent.

Croire que la liste des ingrédients répond à la question. Un auxiliaire technologique n’a pas à y figurer. L’absence de mention n’est pas une absence de présure animale.

Ajouter du sel ou une boisson isotonique pour une journée de ski. L’alimentation de la journée dépasse déjà l’apport de référence de 6 g. La sudation en piste ne le justifie pas.

Charger le petit-déjeuner en fibres avant une longue journée en extérieur. Une journée végétarienne ordinaire atteint facilement le double des 30 g recommandés. Le placement compte autant que la quantité.

Considérer la semaine de ski comme une cure de vitamine D. L’exposition est forte mais la surface de peau découverte est minime, et c’est elle qui détermine la synthèse.

Enchaîner trois fondues en trois soirs. À 40,6 g d’acides gras saturés par portion, soit 203 % de l’apport de référence quotidien, ce n’est pas la même question qu’une fondue occasionnelle.

Selon les profils

Skieur de piste occasionnel. La dépense d’activité est modeste, entre 500 et 900 kcal. Aucun besoin d’augmenter les portions habituelles ; la vigilance porte sur le sel et les acides gras saturés des repas de chalet, pas sur l’énergie.

Fondeur ou randonneur à ski. La dépense est réellement élevée, 1500 à 2800 kcal sur une sortie longue. C’est le profil où les plats denses, l’Älplermagronen ou la fondue, sont physiologiquement cohérents, et où une prise de glucides pendant l’effort a du sens.

Végétalien en station. La contrainte principale est le fromage, qui structure toute l’offre locale. Les points à surveiller sont la B12, qui chute dès qu’on retire les produits laitiers, et le calcium, qui suppose des boissons végétales enrichies vérifiées à l’étiquette.

Famille avec enfants. Les enfants dépensent proportionnellement plus et se refroidissent plus vite. La régularité des collations compte davantage que leur composition, et un thermos de boisson chaude vaut mieux qu’un encas supplémentaire.

Personne surveillant son apport en sel ou en graisses saturées. La version rééquilibrée de la raclette, 120 g de fromage et 400 g de pommes de terre, retire 40 % des acides gras saturés et 30 % du sel pour 181 kcal de moins. C’est le levier le plus efficace de toute cette page.

Les limites de ce qui est écrit ici

La table Ciqual est française. Les fromages suisses AOP n’y figurent pas sous leur dénomination protégée, et les valeurs utilisées ici pour le Gruyère et le fromage à raclette proviennent d’entrées génériques dont la composition peut s’écarter de celle d’une meule précise, notamment pour le sel qui varie selon l’affinage. Les valeurs du fromage à raclette sont par ailleurs incomplètes dans Ciqual pour le fer, la B12 et la vitamine D, ce qui sous-estime légèrement les totaux de la journée calculée.

Les estimations MET portent une marge d’environ 20 %. Elles ne tiennent pas compte du poids de l’équipement, du froid, du niveau technique ni du type de neige, quatre facteurs qui pèsent réellement sur la dépense en ski.

L’essai comparant ski alpin, ski de fond et vélo porte sur 21 sujets et sur des paliers de quatre minutes en conditions contrôlées, pas sur des journées entières de station. Le rapport de deux heures et demie entre ski alpin et ski de fond est un ordre de grandeur robuste, pas une constante.

Les cahiers des charges AOP sont modifiés périodiquement ; ceux cités ici sont les versions publiées au registre de l’Office fédéral de l’agriculture. Un producteur peut par ailleurs fabriquer, à côté de sa production AOP, des fromages non AOP avec un coagulant différent.

Enfin, cette page ne traite pas les questions médicales. Le mal aigu des montagnes, les carences avérées et les compléments relèvent d’un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Le Gruyère AOP est-il végétarien ? Son cahier des charges prévoit l’emprésurage sans restreindre le type de présure de la même manière que celui de la Raclette du Valais, qui impose la présure animale. En pratique, la présure utilisée dans la filière suisse est animale et importée. Seule la mention « végétarien » sur l’emballage, régie par l’article 40 de l’ordonnance sur l’information sur les denrées alimentaires, engage le fabricant sur ce point.

Comment savoir si un fromage contient de la présure animale ? La liste des ingrédients ne le dira pas, car la présure est un auxiliaire technologique dispensé de mention. Cherchez la mention « végétarien » ou l’indication explicite d’un coagulant microbien ou végétal, ou interrogez le producteur.

Combien de calories brûle vraiment une journée de ski ? Pour deux heures de glisse effective à effort modéré, environ 794 kcal à 70 kg. Le temps passé aux remontées et en terrasse ne compte pas dans ce calcul.

Faut-il manger plus en altitude ? Aux altitudes des stations suisses, entre 1000 et 3000 mètres, les effets de suppression d’appétit et de perte de poids décrits en alpinisme ne s’appliquent pas. C’est l’activité qui détermine les besoins, pas l’altitude.

Une fondue est-elle un bon repas de récupération ? Sur le plan énergétique, oui, avec 1401 kcal et 98 g de glucides. Sur le plan des acides gras saturés, 40,6 g pour un apport de référence quotidien de 20 g, elle ne se prête pas à une répétition quotidienne.

Combien faut-il boire en ski ? Un à un litre et demi sur la journée, réparti aux pauses, correspond aux ordres de grandeur mesurés. La sensation de soif étant émoussée par le froid, le rythme régulier compte plus que le volume.

Les boissons isotoniques sont-elles utiles ? Pour du ski de piste, non : la sudation est modérée et l’alimentation d’une journée en station dépasse déjà l’apport de référence en sel. Pour une longue sortie de ski de fond, la question se pose autrement.

Un végétarien manque-t-il de protéines pendant une semaine de ski ? Une journée type calculée à 75 kg apporte 118 g de protéines, soit 1,57 g par kilo, sans supplément ni intention particulière. Le fromage omniprésent en station y contribue largement.

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