7 juin 2025

Smoothies verts et immunité : ce que la preuve dit vraiment

Un smoothie vert ne renforce pas votre immunité. Il vous aide à manger des légumes que vous n’auriez pas mangés autrement, ce qui n’est pas la même promesse mais reste utile. Deux chiffres cadrent tout le reste : selon le NHS, 150 ml de smoothie comptent pour une seule portion de fruits et légumes par jour, quelle que soit la quantité que vous buvez, et la revue Cochrane de 2013 sur 11 306 participants n’a trouvé aucune réduction du risque d’attraper un rhume avec une supplémentation régulière en vitamine C dans la population générale.

Cet article part de là. Ce qui suit ne cherche pas à vous vendre une potion, mais à vous donner cinq recettes pesées qui tiennent debout sur le plan nutritionnel, plus les quelques précautions que la plupart des articles sur le sujet omettent, dont une qui a envoyé un homme de 54 ans en dialyse définitive.

Ce que la vitamine C fait, et ce qu’elle ne fait pas

L’idée que la vitamine C protège du rhume date des années 1970 et a été testée en profondeur depuis. La revue Cochrane de Hemilä et Chalker, publiée en 2013, a regroupé 29 comparaisons portant sur 11 306 participants qui prenaient au moins 0,2 g de vitamine C par jour de façon régulière. Le risque relatif de développer un rhume était de 0,97, avec un intervalle de confiance à 95 % allant de 0,94 à 1,00. Autrement dit : rien, ou presque rien.

Deux résultats sortent pourtant du lot. Chez 598 marathoniens, skieurs et soldats soumis à des exercices en milieu subarctique, le risque relatif tombait à 0,48 (0,35 à 0,64), soit une réduction de moitié. Et sur la durée des épisodes, la supplémentation régulière raccourcissait les rhumes de 8 % chez l’adulte (3 à 12 %) et de 14 % chez l’enfant (7 à 21 %). Sur un rhume de sept jours, 8 % représentent environ treize heures. C’est réel, mesuré, et modeste.

Le point qui compte le plus pour un smoothie : prise au moment où les symptômes commencent, la vitamine C n’a montré aucun effet consistant sur sept comparaisons et 3249 épisodes. Le smoothie du mardi matin, quand vous vous sentez déjà patraque, ne raccourcira pas votre rhume.

La différence entre nourrir un système et le stimuler

La vitamine C n’est pas un placebo pour autant. La revue de Carr et Maggini parue dans Nutrients en 2017 détaille son rôle : elle s’accumule dans les cellules phagocytaires comme les neutrophiles, où elle soutient le chimiotactisme, la phagocytose et la destruction des microbes, et elle contribue à la fonction de barrière des épithéliums. Ces auteurs estiment que la prévention demande des apports de 100 à 200 mg par jour pour saturer plasma et tissus.

Le besoin officiel est bien plus bas. Le NHS fixe l’apport recommandé à 40 mg par jour pour un adulte de 19 à 64 ans, et rappelle que le corps ne stocke pas la vitamine C, donc qu’il en faut chaque jour. Un smoothie contenant un kiwi, un demi-citron et une poignée d’épinards dépasse déjà ces 40 mg confortablement. Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est en accumuler une réserve : au-delà de la saturation, l’excédent part dans les urines. Et au-delà de 1000 mg par jour sous forme de complément, le NHS liste douleurs abdominales, diarrhée et flatulences.

La formulation honnête serait donc : un smoothie vert aide à couvrir un besoin quotidien, et couvrir ce besoin fait partie du fonctionnement normal de l’immunité. Il ne la « booste » pas. Un système immunitaire correctement approvisionné ne travaille pas plus fort si vous lui en donnez davantage.

Combien de portions un smoothie compte-t-il réellement

C’est la partie que presque tous les articles sur les smoothies escamotent, et c’est celle qui change le plus la façon de les intégrer à une journée.

Le NHS est explicite : 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie comptent au maximum pour une portion sur les cinq quotidiennes, et ce plafond vaut pour la journée entière. Si vous buvez un verre de jus d’orange et un smoothie le même jour, vous restez à une portion et vous avez dépassé la recommandation de volume. La raison n’est pas arbitraire : mixer libère les sucres contenus dans la structure du fruit, ce qui augmente le risque de carie, d’où le conseil de boire jus et smoothies pendant un repas plutôt qu’entre les repas.

L’OSAV, de son côté, recommande cinq portions par jour, dont trois de légumes et deux de fruits, une portion valant 120 grammes. Les recommandations nutritionnelles suisses autorisent de remplacer occasionnellement une portion par 2 dl de jus 100 % sans sucres ajoutés, mais fixent une limite de quatre portions par semaine, en expliquant que les jus ne contiennent plus toutes les fibres et rassasient peu.

Les deux autorités disent la même chose avec des chiffres différents : un smoothie ne se substitue pas à une assiette de légumes. Il remplace une portion, pas trois.

Le problème des sucres libres

Le NHS classe explicitement les sucres des smoothies non sucrés parmi les sucres libres, au même titre que le miel et le sirop d’agave. Le plafond recommandé pour un adulte est de 30 g de sucres libres par jour. L’OMS pose la même limite en pourcentage : moins de 10 % de l’apport énergétique total, avec un bénéfice supplémentaire attendu en dessous de 5 %.

Cela ne condamne pas les smoothies, mais cela disqualifie une pratique courante : le smoothie à deux bananes, une mangue et un jus de pomme, où les épinards jouent surtout un rôle de coloration. Un tel mélange peut approcher les 40 g de sucres, la totalité du budget quotidien, avant même le petit-déjeuner.

La contre-mesure est simple et tient en une phrase : un fruit par verre, le reste en légumes, en liquide non sucré et en matière grasse.

Ce que le mixage fait à la glycémie

Un essai croisé publié dans Nutrients en 2022 a comparé la réponse glycémique de vingt jeunes adultes après la même quantité de pomme gala et de mûres, consommées entières ou mixées. Résultat contre-intuitif : le pic de glucose et l’aire sous la courbe étaient significativement plus bas avec le fruit mixé (p < 0,05), la glycémie à 60 minutes étant marginalement plus basse (p = 0,057). Les auteurs avancent l’hypothèse que les pépins de mûres broyés libèrent des composés qui ralentissent l’absorption.

Ils ajoutent immédiatement la limite qui compte : les smoothies vendus dans le commerce font de 450 à 828 ml, soit jusqu’à 81 % de plus que la portion testée, et on ne peut donc pas transposer ce résultat aux formats commerciaux. Mixer un fruit n’est pas le problème. Mixer quatre fruits dans un demi-litre en est un.

Oxalates : le risque que personne ne mentionne

Les épinards et le chou kale ne sont pas interchangeables, et la différence n’est pas une question de goût.

Les épinards sont riches en oxalates. Un essai publié dans le British Journal of Nutrition en 2004 a mesuré l’absorption du magnésium chez neuf adultes avec un repas servi soit avec 300 g d’épinards (6,6 mmol d’oxalate), soit avec 300 g de chou kale (0,1 mmol). L’absorption fractionnelle tombait à 26,7 % avec les épinards contre 36,5 % avec le kale (p = 0,01). Le kale contient environ soixante-six fois moins d’oxalate que les épinards pour un poids identique.

Cela reste sans conséquence pour la plupart des gens qui mangent des épinards de temps en temps. Le problème apparaît quand un smoothie quotidien à base d’épinards devient une routine, chez quelqu’un dont les reins sont déjà fragiles.

Un cas documenté

Cureus a publié en 2024 le cas d’un homme de 54 ans, diabétique de type 2 avec une insuffisance rénale chronique de stade 3A. Sa créatinine est passée de 1,7 à 8,6 mg/dl et son débit de filtration glomérulaire estimé de 45 à 6,8 ml/min/1,73 m². La biopsie rénale a montré une atteinte tubulaire aiguë avec des dépôts abondants d’oxalate de calcium. L’interrogatoire alimentaire a révélé une consommation régulière de smoothies aux épinards et au chou kale, qu’il buvait en pensant que c’était bon pour son diabète. L’hémodialyse a été mise en route, il n’a pas récupéré sa fonction rénale et il est resté dialysé.

Ce n’est pas un cas isolé. Une revue parue dans Clinical Kidney Journal en 2022 recense plusieurs néphropathies oxaliques liées à des jus de légumes, dont un cas à deux tasses d’épinards par jour, l’apport en oxalate étant estimé à environ 1300 mg par jour dans deux de ces rapports. Les auteurs avancent une explication qui vise directement les smoothies : l’oxalate des végétaux mixés serait mieux absorbé, par voie paracellulaire et parce que l’eau ajoutée dilue le calcium qui, normalement, le fixerait dans l’intestin. Ils rappellent aussi que la vitamine C à très haute dose est un précurseur non enzymatique de l’oxalate, ce qui vise les compléments, pas les fruits.

L’hyperoxalurie se définit par une excrétion urinaire supérieure à 40 à 45 mg par 24 heures. La conduite pratique tient en trois points :

Si vos reins fonctionnent normalement et que vous variez vos verdures, un smoothie aux épinards ne pose pas de problème.
Si vous buvez un smoothie vert tous les jours, faites tourner les feuilles : kale, mâche, roquette, laitue romaine, fanes de radis, cresson. Les épinards une à deux fois par semaine, pas sept.
Si vous avez une maladie rénale chronique, des antécédents de calculs, ou une chirurgie bariatrique dans votre passé, parlez-en à votre médecin avant d’en faire une routine quotidienne.

Vitamine K et anticoagulants

Les épinards crus contiennent 482,9 µg de vitamine K pour 100 g selon la base FoodData Central de l’USDA. Une poignée de 40 g en apporte déjà près de 200 µg, soit largement plus que ce qu’une journée ordinaire contient.

Le NHS, sur sa page consacrée à la warfarine mise à jour en février 2026, indique que les aliments riches en vitamine K comme le brocoli, les épinards et les autres légumes à feuilles vertes agissent sur l’effet du médicament. La formulation exacte compte : vous pouvez continuer à en manger, mais vous devez en parler à votre centre de suivi. Ce qui déstabilise l’INR n’est pas la vitamine K en soi, c’est la variation brutale des apports. Commencer un smoothie vert quotidien après des années sans, ou l’arrêter d’un coup, produit exactement ce genre de variation.

La même page interdit deux boissons souvent ajoutées aux smoothies sous warfarine : le jus de canneberge et les produits à base de canneberge, ainsi que le jus de pamplemousse.

Les cinq combos, pesés

Les recettes ci-dessous donnent un verre d’environ 250 ml chacune. Les quantités de fruits sont volontairement basses, pour la raison expliquée plus haut.

1. Épinards, ananas et gingembre

40 g d’épinards frais
100 g d’ananas frais en dés
5 g de gingembre frais râpé
150 ml d’eau froide
10 g de graines de chanvre décortiquées

Rincez les épinards, mixez tout ensemble pendant environ quarante secondes. Le gingembre domine vite : cinq grammes suffisent, montez à huit si vous aimez le piquant. Les graines de chanvre apportent des lipides, ce qui améliore l’absorption des caroténoïdes des épinards, et un peu de protéines qui rendent le verre moins vite oublié.

Cette version reste le plus adaptée si vous ne buvez pas de smoothie tous les jours. Sinon, alternez avec les suivantes.

2. Chou kale, banane et citron

50 g de chou kale, nervure centrale retirée
80 g de banane, soit environ une demi-banane moyenne
Le jus d’un demi-citron
150 ml de boisson végétale non sucrée
5 g de graines de lin moulues

Le kale cru est coriace : mixez-le d’abord seul avec le liquide, une trentaine de secondes, avant d’ajouter le reste. Le citron n’est pas décoratif, son acidité casse l’amertume des glucosinolates et rend le mélange buvable.

C’est la recette à privilégier si vous buvez un smoothie vert quotidiennement, pour la raison des oxalates développée plus haut.

3. Roquette, pomme verte et concombre

30 g de roquette
100 g de pomme verte, non pelée
100 g de concombre
100 ml d’eau
Le jus d’un demi-citron vert

Le poivré de la roquette monte à la mixation. Trente grammes, c’est déjà marqué. Gardez la peau de la pomme, elle porte l’essentiel des fibres et des polyphénols. Ce mélange est le moins sucré des cinq, autour de 12 g de sucres pour le verre entier.

4. Mâche, kiwi et graines de courge

50 g de mâche
150 g de kiwi, soit environ deux fruits
15 g de graines de courge
150 ml d’eau

Le kiwi est l’un des fruits les plus denses en vitamine C par gramme, et deux kiwis couvrent largement l’apport quotidien recommandé de 40 mg. La mâche prend ici la place souvent occupée par la spiruline, pour une raison développée plus bas. Les graines de courge apportent du zinc, un minéral que les régimes végétariens couvrent parfois de justesse.

Mixez les graines en premier, à sec, si votre blender n’est pas puissant.

5. Persil, poire et citron vert

20 g de persil plat, feuilles et tiges tendres
120 g de poire mûre
Le jus d’un demi-citron vert
150 ml d’eau
10 g de purée d’amande

Vingt grammes de persil, c’est un bon bouquet, et cela suffit largement : au-delà, le verre devient herbacé au point d’être désagréable. La purée d’amande arrondit l’ensemble et apporte le corps gras qui manque aux quatre autres si vous sautez les graines.

Saison : ce qui a du sens dans le verre, et quand

Un smoothie vert à base de jeunes pousses d’épinard importées et d’une mangue en janvier n’est pas nutritionnellement faux, mais il coûte cher et se justifie mal sur le plan écologique. L’OSAV recommande explicitement les fruits et légumes de saison et régionaux issus d’une agriculture durable, et déconseille les produits importés par avion.

Concrètement, sous nos latitudes : d’octobre à mars, le chou kale, la mâche et le pourpier d’hiver portent les recettes vertes, avec les pommes et les poires de garde disponibles jusqu’au printemps. D’avril à juin arrivent les épinards, la roquette, le cresson et l’ail des ours, puis les premières fraises dès mai. De juillet à septembre s’ouvrent le concombre, la bette, les baies et les prunes. Les agrumes et l’ananas restent des imports quoi qu’il arrive, mais ils voyagent par bateau, ce qui les rend nettement moins lourds en émissions que des baies importées par avion hors saison.

Les baies surgelées sont ici une vraie option plutôt qu’un pis-aller. Transformées peu après la récolte, disponibles toute l’année, elles donnent une texture plus épaisse sans glaçons et coûtent généralement moins cher que des fruits frais hors saison. Vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté, ce qui est la norme pour les mélanges de baies natures mais pas garanti pour les préparations toutes faites pour smoothies.

Une note sur les herbes : le persil, la menthe et la mélisse cultivés en pot sur un balcon sont l’ingrédient de smoothie le moins cher qui soit, parce qu’on n’en utilise que vingt grammes à la fois et qu’un bouquet acheté finit le plus souvent par pourrir au réfrigérateur.

Ce qu’un smoothie vert ne corrige pas

Trois nutriments méritent d’être nommés, parce qu’aucune quantité de verdure mixée ne les apporte.

La vitamine B12. L’OSAV rappelle qu’elle est contenue presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Une alimentation ovo-lacto-végétarienne équilibrée en fournit assez, mais une alimentation végétalienne impose une supplémentation par comprimés ou des produits enrichis. Aucun légume vert n’en contient sous forme utilisable. Notre article sur la vitamine B12 pour les végétariens détaille les formes et les dosages.

L’iode. L’OSAV le classe parmi les nutriments critiques du régime végétalien. Le sel iodé et, avec prudence, certaines algues sont les leviers réalistes. Voir notre guide sur l’équilibre de l’iode en alimentation végétale.

Les protéines. Un smoothie vert type contient 3 à 8 g de protéines, contre les 60 g de légumineuses sèches ou 120 g de tofu que l’OSAV compte pour une portion protéinée quotidienne. Si vous remplacez un petit-déjeuner par un smoothie, ajoutez une source protéinée : graines, purée d’oléagineux, ou un yaourt à côté. Notre guide des protéines végétales donne les équivalences.

Le fer mérite une nuance plutôt qu’une case. Les épinards crus contiennent 2,71 mg de fer pour 100 g, mais il s’agit de fer non héminique, dont l’absorption est faible et encore réduite par les oxalates présents dans la même feuille. La vitamine C du kiwi ou du citron améliore cette absorption, ce qui rend la combinaison verdure plus agrume pertinente pour autre chose que le goût. Le sujet est traité en détail dans notre article sur l’absorption du fer végétal.

Spiruline : pourquoi elle a disparu de ces recettes

Une cuillère à café de spiruline en poudre figure souvent dans les recettes de smoothies verts. Une étude parue dans Foods en 2022, qui a analysé les compléments de spiruline vendus sur le marché slovène par ICP-MS et GC-MS, a montré que 86,7 % des produits présentaient des déclarations élémentaires inexactes par rapport à leur contenu réel. La teneur en fer affichée allait de 7,64 à 316 % des apports de référence, mais la biodisponibilité réelle était bien plus faible. Les auteurs rappellent aussi les contaminations au cadmium, au mercure, à l’arsenic et au plomb documentées dans la littérature, ainsi que les adultérations par des farines bon marché, et concluent à la nécessité d’un contrôle plus strict.

Cela ne signifie pas que toute spiruline est mauvaise. Cela signifie que la qualité dépend entièrement du producteur, ce qui en fait un mauvais candidat pour une recette générique. Si vous voulez en utiliser, notre guide d’achat des micro-algues explique quoi vérifier chez un fournisseur.

Préparation, conservation, hygiène

Un smoothie est un aliment cru mixé, donc un milieu favorable aux bactéries si vous le laissez traîner.

Lavez soigneusement les feuilles, y compris celles vendues en sachet et marquées comme lavées. Frottez les fruits à peau que vous ne pelez pas.

Buvez-le dans l’heure si vous le laissez à température ambiante. Au réfrigérateur, dans un contenant fermé, comptez vingt-quatre heures au maximum. Le smoothie brunit avant d’être dangereux, mais la couleur n’est pas un indicateur de sécurité fiable dans les deux sens.

Ne le laissez pas dans un sac à dos ou une voiture chauffée. C’est le scénario classique du smoothie du matin bu à midi.

Nettoyez le blender immédiatement. Les résidus végétaux séchés autour du joint sont l’endroit le moins accessible et le plus souvent oublié de la cuisine.

Sur la conservation des ingrédients eux-mêmes, notre article sur le stockage des fruits et légumes donne les durées par famille.

Six erreurs fréquentes

Compter le smoothie pour trois portions. Il compte pour une, dans les deux référentiels, NHS comme OSAV.

Le boire entre les repas. Le NHS recommande explicitement de le prendre pendant un repas pour limiter l’exposition des dents aux sucres libérés par le mixage.

Empiler les fruits pour masquer les légumes. C’est la voie la plus rapide vers 40 g de sucres libres dans un verre. Un fruit, pas trois.

Utiliser les épinards tous les jours. Voir la section sur les oxalates. Faites tourner les verdures.

Ajouter du miel ou du sirop d’agave. Le NHS les classe comme sucres libres au même titre que le sucre blanc. Si votre smoothie a besoin d’être sucré, c’est en général qu’il contient trop de vert amer, pas trop peu de sucre.

Le préparer la veille pour toute la semaine. Vingt-quatre heures au frais, c’est la limite raisonnable. Congelez plutôt les ingrédients portionnés et mixez le matin.

Qui devrait être prudent

Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, celles ayant des antécédents de calculs d’oxalate de calcium et celles ayant subi une chirurgie bariatrique, pour les raisons développées plus haut.

Les personnes sous warfarine ou sous un autre antivitamine K, non pour éviter les légumes verts mais pour maintenir des apports réguliers et en informer leur centre de suivi.

Les personnes traitées pour une hypothyroïdie, qui feront mieux de consommer les crucifères comme le kale cuits plutôt que crus, et d’en parler à leur médecin.

Les personnes qui présentent une hyperkaliémie, dans le cadre d’une insuffisance rénale par exemple, à cause de la charge en potassium des légumes-feuilles et de la banane.

Dans tous ces cas, la décision revient à un professionnel de santé qui connaît le dossier, pas à un article.

Questions fréquentes

Un smoothie vert peut-il remplacer un repas ? Pas tel quel. Un verre de 250 ml apporte 100 à 200 kcal et peu de protéines. Pour en faire un vrai petit-déjeuner, il faut ajouter une source protéinée et des glucides complexes. Notre article sur le petit-déjeuner végétarien équilibré donne des compositions complètes.

Vaut-il mieux mixer ou manger les légumes entiers ? Manger entier, si le choix est réel. Le smoothie a un avantage quand l’alternative est de ne pas manger de légumes du tout, ce qui est le cas de beaucoup de matins. C’est un gain de compromis, pas un gain absolu.

Les fruits et légumes surgelés conviennent-ils ? Oui. L’OSAV note qu’étant transformés juste après la récolte, ils conservent la majorité de leurs vitamines et minéraux. Ils sont souvent plus pratiques et donnent une texture plus épaisse sans glaçons.

Faut-il un blender puissant ? Pour les épinards et la mâche, non. Pour le kale cru, les graines entières et les fruits congelés, un appareil faible laisse des morceaux et chauffe le mélange. Une astuce : mixez d’abord les feuilles avec le liquide seul, ajoutez le reste ensuite.

Le smoothie perd-il ses vitamines s’il attend ? La vitamine C s’oxyde progressivement, oui, mais l’ampleur de la perte sur quelques heures au frais reste modeste par rapport à la variation naturelle entre deux lots de fruits. La vraie raison de le boire vite est microbiologique, pas nutritionnelle.

Un smoothie aide-t-il pendant une infection ? Rien dans les données ne le montre. Les essais de vitamine C administrée au début des symptômes n’ont pas donné d’effet consistant. Ce que le smoothie apporte pendant une infection, c’est de l’hydratation et des calories faciles quand l’appétit manque, ce qui n’est déjà pas rien.

Pour aller plus loin

Si vous cherchez d’autres associations, notre article sur les smoothies équilibrés associant fruits, légumes et protéines traite les proportions, celui sur les smoothies locavores sans fruits exotiques part des produits disponibles en Suisse, et celui sur les smoothies thérapeutiques examine les allégations santé une par une. Pour la saison froide, les légumes racines sont une alternative moins évidente mais plus dense, et notre guide pour adapter ses repas aux saisons explique quoi mettre dans un verre en février.