Ein vegetarischer Tag nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen liefert allein über die Lebensmittel rund 0,7 Liter Wasser. Die Zahl ergibt sich aus der Schweizer Nährwertdatenbank für drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Früchte und eine Portion Kartoffeln. Sie ist real, sie ist messbar, und sie ersetzt nichts: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt zusätzlich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag. Fürs Training nennt die Swiss Sports Nutrition Society einen Richtwert von 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde und hält im selben Atemzug fest, dass die Schweissmengen so stark variieren, dass keine allgemeine Empfehlung für alle gilt.

Der Rest dieser Seite macht diese drei Zahlen brauchbar und räumt einige Überzeugungen aus dem Weg, die in der pflanzlichen Sporternährung kursieren. Die hartnäckigste betrifft Magnesium.

Wie viel Wasser der pflanzliche Teller wirklich liefert

Listen wasserreicher Lebensmittel gibt es überall, immer in gerundeten Prozenten, nie zusammengezählt. Rechnen wir es mit den offiziellen Schweizer Portionengrössen und den Werten der Nährwertdatenbank aus.

Lebensmittel (100 g roh)	Wasser	Kalium	Natrium
Gurke	96,3 g	140 mg	1,7 mg
Kopfsalat	95,5 g	230 mg	10 mg
Zucchetti	94,7 g	260 mg	9 mg
Tomate	94,1 g	240 mg	2,4 mg
Stangensellerie	93,4 g	390 mg	79 mg
Wassermelone	91 g	100 mg	Spuren
Erdbeere	90,3 g	140 mg	1 mg
Banane	75,8 g	320 mg	Spuren
Ofenkartoffel, ungeschält	71 g	600 mg	2 mg

Die Schweizer Empfehlungen setzen eine Portion Früchte oder Gemüse auf 120 g an, mit täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchten. Drei Gemüseportionen der Art Gurke, Zucchetti und Tomate ergeben 360 g mit etwa 95 Prozent Wasser, also 342 ml. Zwei Fruchtportionen wie Erdbeeren und eine Banane ergeben 240 g, also 199 ml. Eine Portion von 250 g Ofenkartoffeln fügt 178 ml hinzu. Total: rund 0,7 Liter.

Daraus folgen zwei praktische Konsequenzen. Erstens liefert eine pflanzenbetonte Ernährung objektiv mehr Nahrungswasser als eine frucht- und gemüsearme, ohne dass jemand daran denken müsste. Zweitens decken 0,7 Liter den Bedarf nicht: Das Ziel von 1 bis 2 Litern Getränken kommt hinzu, es wird nicht davon abgezogen. Die Überlegung «ich esse viel Gemüse, also darf ich weniger trinken» hält der Rechnung nicht stand.

Beim Kalium sieht es anders aus. Derselbe Tag liefert allein über die pflanzlichen Anteile rund 2800 mg Kalium, davon 1500 mg über die Kartoffel. Es gibt keine übliche Situation, in der einem vegetarischen Sportler Kalium fehlt, und ausgerechnet Kalium bewerben Regenerationsgetränke am lautesten.

Wie viel im Training trinken

Die Swiss Sports Nutrition Society veröffentlicht Fachblätter von Schweizer Forschenden, datiert und regelmässig überarbeitet. Das Blatt zur Ernährung während Training und Wettkampf, Version 2.5 vom Dezember 2023, gibt folgende Richtwerte.

Bei Belastungen bis 45 Minuten bringt Trinken keinen Leistungsvorteil. Das heisst nicht, dass man auf einen Schluck verzichten soll, wenn man Durst hat; es heisst, dass die Flasche neben dem Laufband bei einer 40-Minuten-Einheit eine Frage des Komforts ist und nicht der Physiologie.

Darüber hinaus lautet die allgemeine Empfehlung 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Das untere Ende gilt für leichte Personen, wenig intensive Belastungen und kühle Temperaturen. Das obere Ende gilt für schwerere Personen, intensive Belastungen und Hitze. In der Praxis entspricht das 1 bis 2 dl alle 15 bis 20 Minuten, also etwa zwei kräftigen Schlucken pro Viertelstunde.

Dasselbe Blatt betont einen Punkt, den Hydratationsartikel fast immer übergehen: Die Schweissmengen variieren unter identischen Bedingungen stark von Person zu Person, und es ist durchaus realistisch, dass eine Person doppelt so viel schwitzt wie eine andere. Eine Feldstudie an 102 Läufern und 64 Läuferinnen im Freizeitbereich mass eine mittlere Ganzkörper-Schweissrate von 1,3 Litern pro Stunde bei den Männern und 0,9 Litern bei den Frauen. Die Trinkempfehlung von 0,4 bis 0,8 L/h liegt also in der Regel unter den Verlusten, und das ist beabsichtigt: Während der Belastung wird nicht grammgenau ausgeglichen.

Der Durst, rehabilitiert

Die gängige Fassung dieses Ratschlags sagt, Durst komme zu spät und man müsse trinken, bevor man ihn spüre. Die SSNS schreibt das Gegenteil und erklärt, warum: Insbesondere in den 1990er-Jahren galt das Durstgefühl als ungenügender Trinkregulator für Spitzensportler, und immer mehr Daten deuten darauf hin, dass Trinken nach Durst auch für die sportliche Leistung optimal sein könnte.

Die Einschränkung, die sie hinzufügen, verdient es zitiert zu werden: Nach Durst trinken bedeutet nicht, keinen Plan zu haben. Getränke müssen organisiert, verfügbar und eingeplant sein, damit man sie nicht vergisst. Der Durst ist ein brauchbarer Sensor; Flaschen füllt er nicht.

Zwei Ausnahmen sind ausdrücklich vorgesehen. Ab etwa eineinhalb Stunden Belastung soll man nicht auf den Durst warten, vor allem wenn das Getränk auch Kohlenhydrate liefert, denn dann trinkt man ebenso sehr für die Energie wie für das Wasser. Und in Präzisionssportarten wie Schiessen oder Golf, wo die Belastung tief, die Dauer aber lang ist, lautet die Vorgabe, den Körpergewichtsverlust auf 1 bis 2 Prozent zu begrenzen.

Was ein Gewichtsverlust bedeutet

Das Wiegen vor und nach der Belastung bleibt die einfachste individuelle Messmethode. Die Differenz entspricht näherungsweise dem Nettoflüssigkeitsverlust. Die SSNS hält fest, dass es normal ist, nach einer längeren Belastung oder einem Spiel 1 bis 2 kg leichter zu sein, und zitiert eine neuere Untersuchung, wonach Flüssigkeitsverluste bis 4 Prozent des Körpergewichts bei Ausdauerwettkämpfen keinen Leistungsabfall bewirken, wobei Weltklasse-Marathonläufer oft noch mehr verlieren.

Für einen 70 kg schweren Läufer sind 4 Prozent 2,8 kg. Das ist kein Zielwert, sondern eine Grössenordnung, die die Panikschwelle dorthin rückt, wo sie hingehört.

Natrium ist der einzige Elektrolyt, der wirklich zählt

Hier geht die pflanzliche Sportberatung am häufigsten schief. Das übliche Argument: Vegetarier essen weniger verarbeitete Lebensmittel, also weniger Salz, also müssen sie bei Belastung stärker ausgleichen. Das ist einleuchtend und falsch.

Eine retrospektive Auswertung von 1944 Schweisstests bei 1304 Personen suchte nach dem, was die Natriumkonzentration im Schweiss bestimmt. Die Natriumzufuhr über die Ernährung hatte in keinem Modell einen signifikanten Effekt. Ebenso wenig Alter, relative Luftfeuchtigkeit, Belastungsdauer oder Flüssigkeitsbilanz während der Belastung. Als Prädiktoren blieben Jahreszeit, Belastungsart, Geschlecht, Schweissrate und Körpermasse, und die Modelle erklärten insgesamt nur 17 bis 23 Prozent der Variation. Salzarm essen macht den Schweiss also nicht salziger und auch nicht weniger salzig: Die Schweisszusammensetzung ist weitgehend ein individuelles Merkmal, das der Teller nicht steuert.

Was bleibt, sind die verlorenen Mengen. Bei den oben gemessenen Laufenden erreichten die Natriumverluste 54 mmol pro Stunde bei den Männern und 39 mmol bei den Frauen, das sind 1,24 g und 0,90 g Natrium beziehungsweise rund 3,1 g und 2,2 g Kochsalz. Zwei Stunden in diesem Tempo bedeuten 4,4 bis 6,2 g Salz, gemessen an der WHO-Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung, unter 2000 mg Natrium pro Tag zu bleiben, also unter 5 g Salz.

Darin steckt eine echte Spannung, die kaum ein Artikel benennt. Die Public-Health-Vorgabe, weniger Salz zu essen, richtet sich an eine Bevölkerung, deren weltweite mittlere Zufuhr 2021 bei 4278 mg Natrium pro Tag lag, entsprechend 11 g Salz. Wer täglich zwei Stunden in der Hitze trainiert, gehört an diesen Tagen nicht zu dieser Bevölkerung. Im Sommertrainingslager zu salzen und im Februar zu salzen ist nicht dasselbe.

Wann Natrium ins Getränk gehört

Die SSNS ist deutlich: Zusätzliches Natrium ist nur bei hohen Schweissverlusten von über 1 Liter pro Stunde und bei Belastungen von zwei Stunden oder länger erforderlich. Handelsübliche Sportgetränke enthalten in der Regel 0,2 bis 0,4 g pro Liter, was 0,5 bis 1 g Kochsalz pro Liter entspricht.

Für die rasche Erholung legt das Blatt zur Regeneration nach: In Turniersituationen oder bei mehreren Trainings pro Tag bei heissem Wetter sind mindestens 1,5 g Kochsalz pro Liter sehr empfehlenswert. Der Grund ist mechanisch. Trinkt man nur Wasser, das praktisch kein Natrium enthält, verlängert sich der Ausgleich der Verluste, weil ohne Natrium getrunkenes Wasser teilweise wieder über den Urin verloren geht.

Getränke danach beurteilen, was sie zurückhalten

In einer randomisierten Studie im American Journal of Clinical Nutrition tranken 72 euhydrierte Männer innerhalb von 30 Minuten einen Liter eines von dreizehn gängigen Getränken; anschliessend wurde der Urin über vier Stunden gesammelt. Nur drei Getränke führten zu signifikant weniger Urin als stilles Wasser: eine orale Rehydratationslösung, Vollmilch und Magermilch, mit Urinmassen von 1038, 1052 und 1049 g gegenüber 1337 g bei Wasser.

Und nun der Teil, der zu denken geben sollte: Cola, Cola light, heisser Tee, Eistee, Kaffee, Lagerbier, Orangensaft, Mineralwasser mit Kohlensäure und ein Sportgetränk unterschieden sich nicht von Wasser. Tee und Kaffee entwässern nicht. Die Schweizer Empfehlungen sagen das im Klartext: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei, mit einem Hinweis auf Mass, der das Koffein betrifft und nicht das Wasser.

Eine neuere Studie an 19 Erwachsenen isolierte die Bestandteile. Elektrolyte allein, in den Konzentrationen von Sportgetränken, verbesserten die Retention gegenüber Wasser nicht durchgehend. Erst die Kombination mit Kohlenhydraten oder einem Dipeptid erhöht die Flüssigkeitsretention. Dieses Ergebnis passt schlecht zur Vermarktung zuckerfreier Elektrolyttabletten, deren zentrales Verkaufsargument gerade darin besteht, die Mineralstoffe ohne Kalorien zu liefern.

Was Kokoswasser und das selbstgemachte Getränk taugen

Kokoswasser wird überall als natürliches Sportgetränk verkauft. Laut Schweizer Nährwertdatenbank liefern 100 ml 19 kcal, 3,2 g Zucker, 26 mg Natrium und 170 mg Kalium. Auf den Liter gerechnet: 32 g Kohlenhydrate und 260 mg Natrium.

Gemessen am Pflichtenheft eines Sportgetränks nach SSNS, also 60 bis 80 g Kohlenhydrate und 0,2 bis 0,4 g Natrium pro Liter, liegt Kokoswasser im Natriumbereich und bei weniger als der Hälfte der Kohlenhydrate. In der Schweiz muss ein als Sportgetränk vermarktetes Produkt mindestens 90 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten und mindestens 250 kcal pro Liter liefern; Kokoswasser liefert 190. Es ist ein angenehmes, vernünftig zusammengesetztes Getränk. Ein Ersatz für ein Belastungsgetränk auf einer langen Einheit ist es nicht.

Das klassische selbstgemachte Getränk, halb Wasser und halb Fruchtsaft mit einer Prise Salz, verdient dieselbe Behandlung. Mit Orangensaft zu 9,6 g Zucker pro 100 ml ergibt die Mischung im Verhältnis eins zu eins 4,8 g Kohlenhydrate pro 100 ml, also unterhalb der für die Belastung empfohlenen 6 bis 8 Prozent. Eine Prise Salz wiegt rund 0,4 g, das ergibt 0,16 g Natrium pro Liter, ebenfalls unterhalb des Bereichs.

Zwei nachgerechnete Varianten, die vor dem Wettkampf im Training zu testen sind:

• Für die Belastung: 700 ml Orangensaft, 300 ml Wasser, 0,8 g Salz. Ergebnis: 67 g Kohlenhydrate pro Liter, also 6,7 Prozent, und 0,35 g Natrium pro Liter.
• Für die rasche Erholung: 500 ml Orangensaft, 500 ml Wasser, 1,5 g Salz. Ergebnis: 48 g Kohlenhydrate und 0,61 g Natrium pro Liter, entsprechend dem Richtwert von mindestens 1,5 g Salz pro Liter.

Das Wort «isotonisch» hat in der Schweiz zudem eine rechtliche Bedeutung. Seit dem 1. Februar 2024 erlaubt die Lebensmittelinformationsverordnung den Begriff bei einer Osmolarität zwischen 260 und 300 mosmol pro Liter, «hypotonisch» unterhalb von 260. Auf koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken ist die Angabe nicht zulässig. Ein selbstgemachtes Getränk hat naturgemäss keine gemessene Osmolarität, was für seine Wirksamkeit unerheblich ist: Die SSNS weist darauf hin, dass Maltodextrin die Osmolalität bei gleichem Kohlenhydratgehalt senkt und dass Kalium, Magnesium, Vitamine und Aminosäuren in kommerziellen Getränken weder notwendig noch belegt sind.

Ein letztes Detail, das wirkt: die Temperatur. Von einem Getränk mit 5 bis 15 Grad trinkt man freiwillig mehr als von einem mit 20 bis 25 Grad. Die isolierte Flasche bringt für die Hydratation mehr als die Hälfte der Zutaten, die man hineinrührt.

Magnesium verhindert keine Krämpfe

Das SSNS-Blatt zu Magnesium und Krämpfen, überarbeitet im Oktober 2025, ist wohl das schärfste Dokument des Schweizer Sporternährungskorpus. Sein Fazit: Es gibt schlichtweg keine Studie von guter Qualität, in der die Wirkung von Magnesium auf belastungsbedingte Krämpfe untersucht wurde. Keine.

Die Literatur verweist praktisch immer auf einen über dreissig Jahre alten Fallbericht. Eine 24-jährige Tennisspielerin, angestellt in einem Tennisclub, spielte täglich fünf bis zehn Stunden, litt seit fünf Jahren an einem Hyperventilationssyndrom und hatte Krämpfe an Händen und Füssen, nicht an den Beinen. Ihr Serummagnesium war leicht tief, eine Supplementierung liess die Hand- und Fusskrämpfe verschwinden. Seit diesem einzigen Bericht wird Magnesium gegen Beinkrämpfe empfohlen, die diese Patientin gar nicht hatte.

Die SSNS ergänzt zwei konkrete Punkte. Die höchste tolerierbare Zufuhr für Magnesium über Supplemente und angereicherte Lebensmittel beträgt 250 mg pro Tag; darüber steigt das Risiko von Durchfall, und die Aufnahme von Eisen und Zink kann gehemmt werden. Gerade dieser letzte Punkt verdient die Aufmerksamkeit vegetarischer Sportlerinnen und Sportler, deren Nicht-Häm-Eisen ohnehin schlechter aufgenommen wird.

Die vorherrschende Hypothese, wonach Dehydratation und Mineralstoffverluste Krämpfe verursachen, wird von der vorliegenden Evidenz nicht gestützt. Die Ursache dürfte eher in einem Ungleichgewicht der Signalübertragung zwischen Nerv und Muskel liegen, das auftritt, wenn man sich der körperlichen Grenze nähert oder sie überschreitet.

Eine Cross-over-Studie an zehn Männern relativiert das, ohne es umzustossen. Nach Bergablaufen bei 35 bis 36 Grad bis zu einem Massenverlust von 1,5 bis 2 Prozent sank die Krampfanfälligkeit der Wade, gemessen als Schwellenfrequenz einer elektrischen Stimulation, um 3,8 bis 4,5 Hz, wenn die Teilnehmer Quellwasser tranken, und stieg um 6,5 bis 13,6 Hz mit einer oralen Rehydratationslösung. Zehn Teilnehmer, eine Belastungsform, ein Laborprotokoll: ein Hinweis zugunsten des Natriums, kein Beweis und erst recht kein Argument für Magnesium.

Belastungsbedingte Hyponatriämie, oder das Risiko, zu viel zu trinken

Zu viel trinken ist ein reales, dokumentiertes Risiko, und es betrifft genau jene Personen, die Artikel über Hydratation lesen.

Am 100-km-Lauf von Biel wurden 145 männliche Läufer begleitet. Sieben von ihnen, also 4,8 Prozent, entwickelten eine belastungsbedingte Hyponatriämie. Alle Fälle waren asymptomatisch und wären ohne Messung der Plasmanatriumkonzentration unentdeckt geblieben. Die Läufer tranken im Mittel 0,65 Liter pro Stunde.

Beim Leadville Trail 100, einem Lauf über 161 km zwischen 2800 und 3840 Metern, wiesen 20 Prozent der nach dem Ziel beprobten Teilnehmenden eine Hyponatriämie auf, ebenfalls durchwegs asymptomatisch, mit einem einzigen Natriumwert unter 130 mmol/l. Der Unterschied zwischen Frauen und Männern war deutlich: 40 gegenüber 16 Prozent.

Diese Zahlen stammen aus dem Ultrabereich, nicht von der sonntäglichen Velotour. Was sie zeigen, ist die Richtung des Risikos mit zunehmender Dauer: Ab drei oder vier Stunden ist der gefährliche Fehler nicht mehr das Zuwenigtrinken, sondern das Trinken grosser Mengen reinen Wassers. Es ist auch die Situation, in der Natrium im Getränk kein Detail mehr ist.

Das Warnzeichen ist leicht zu merken: Während eines langen Anlasses zuzunehmen oder schwerer ins Ziel zu kommen als beim Start, ist nie normal. Treten Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrtheit zusammen mit einer Gewichtszunahme auf, ist das Richtige, die Flüssigkeitszufuhr zu stoppen und ärztlichen Rat zu suchen, also genau das Gegenteil des üblichen Reflexes.

Nach der Belastung

Die Dreissig-Minuten-Regel gibt es, aber sie gilt nicht für alle. Die Dringlichkeit des Auffüllens betrifft Situationen mit knappen Abständen: zwei Einheiten pro Tag, ein Turnier, eine Etappenveranstaltung. Wenn die nächste Einheit morgen stattfindet, füllen sich die Speicher in Ruhe über die normalen Mahlzeiten.

Zum Volumen nennt die SSNS eine Spanne von 120 bis 150 Prozent der Verluste und sagt ehrlich, woher sie stammt: Die Empfehlung von 150 Prozent beruht auf wenigen Studien, die meist nur eine vierstündige Erholung betrachteten, was sie für eine Rehydratation über 24 Stunden wenig aussagekräftig macht. Bei einem gemessenen Verlust von 1,5 kg entspricht das 1,8 bis 2,25 Litern, verteilt über die folgenden Stunden statt auf einmal getrunken.

Beim Protein liegt der Richtwert bei rund 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht möglichst bald nach dem Training, also 21 g für eine 70 kg schwere Person. Das SSNS-Blatt zur veganen Sporternährung hält fest, dass pflanzliche Proteine in der Regel schlechter verdaulich sind und oft mehr davon nötig ist, mit einem anschaulichen Beispiel: Es braucht 300 bis 400 Gramm gekochte Linsen für 30 bis 40 Gramm Protein. Fester Tofu mit 14,7 g pro 100 g oder ein angereicherter Sojadrink lösen das nach einer Einheit deutlich einfacher. Unser Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen führt die Entsprechungen nach Lebensmittel auf.

Die vegetarischen Besonderheiten, die es wirklich gibt

Es gibt sie. Sie sind nur nicht die, die man ständig wiederholt.

Nahrungsfasern und FODMAP. Das SSNS-Blatt zur veganen Ernährung ist direkt: Der insgesamt hohe Gehalt an Nahrungsfasern und FODMAP kann Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung begünstigen. Das ist im engeren Sinn keine Frage der Hydratation, bestimmt aber, was vor und während der Belastung vertragen wird. Dasselbe Blatt empfiehlt, in der pflanzlichen Sporternährung auch raffinierte Getreide wie Reis, Teigwaren und Buchweizen einzubauen, wegen des geringeren Volumens und der besseren Verträglichkeit. Wenn Magen-Darm-Beschwerden bei Belastung bei Ihnen ein wiederkehrendes Thema sind, erklärt unsere Seite zu Low FODMAP und Vegetarismus, in welchem Rahmen dieser Ansatz sinnvoll ist.

Kalzium. Die empfohlene Tagesmenge von 1000 Milligramm gilt auch für Sportlerinnen und Sportler. Da Milchprodukte in der omnivoren Ernährung die Hauptquelle sind, muss sich eine pflanzliche Ernährung auf Hülsenfrüchte, oxalatarmes grünes Gemüse, angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwasser stützen. Oxalat hemmt die Aufnahme, und Rande, Spinat und Mangold sind besonders oxalatreich. Das Gerinnungsmittel des Tofus verändert das Bild: 220 mg Kalzium pro 100 g mit Calciumsulfat gegenüber 72 mg mit Nigari. Unser Artikel zu Kalzium und Magnesium ohne Milchprodukte vertieft das Thema.

Jod. Mineralwasser liefert es nicht, jodiertes Speisesalz schon. Der Rat der SSNS an vegane Sportlerinnen und Sportler lautet, jodiertes und fluoridiertes Speisesalz zu verwenden. Wer bei Hitze stärker salzt, kann dafür ebenso gut jodiertes Salz nehmen. Unsere Seite zu Mikronährstoffen in der Veggie-Küche behandelt Quellen und Übermengen.

Eisen. Entgegen der Erwartung kommt die jüngste narrative Übersicht zum Eisen bei vegetarischen Sportlerinnen und Sportlern zum Schluss, dass die verfügbaren Studien keine durchgehend höhere Prävalenz eines Mangels zeigen, da die Gesamteisenzufuhr jene von Omnivoren trotz tieferer Bioverfügbarkeit oft erreicht oder übertrifft und Anpassungsmechanismen der Aufnahme hinzukommen. Das ist kein Grund, den Eisenstatus zu ignorieren, sondern ein Grund, nicht blind zu supplementieren. Siehe unsere Tipps zur Optimierung der pflanzlichen Eisenaufnahme.

Energieverfügbarkeit. Eine Übersicht von 2026 zu vegetarischer Ernährung bei Sportlerinnen kommt zum Schluss, dass Leistungs- und Gesundheitsergebnisse insgesamt vergleichbar mit omnivoren Ernährungsformen ausfallen und dass die beobachtete Variabilität stärker von der Energieverfügbarkeit, vom Risiko einer zu tiefen Energieverfügbarkeit und von der Nährstoffadäquanz abhängt als vom Verzicht auf tierische Lebensmittel. Die tiefe Energiedichte und die Sättigung pflanzlicher Lebensmittel erschweren eine ausreichende Zufuhr in intensiven Trainingsphasen, und dieser Mechanismus, nicht der Vegetarismus als solcher, ist das Problem, wenn eines auftritt.

Fünf häufige Fehler

Nach starrem Plan trinken und sich nie wiegen. Das Wiegen vor und nach einer typischen Einheit, in mehreren Bedingungen wiederholt, liefert innert eines Monats Ihre eigene Zahl. Alle veröffentlichten Richtwerte sind Mittelwerte, die durch diese Messung ersetzt gehören.

Tee und Kaffee als Gegner behandeln. In der Referenzstudie kein messbarer Effekt auf die Urinproduktion, und das BLV rechnet sie zur Flüssigkeitszufuhr. Die Mässigung betrifft das Koffein, den Schlaf und die individuelle Verträglichkeit.

Magnesium gegen Krämpfe nehmen. Keine Studie von guter Qualität stützt diese Anwendung, die höchste tolerierbare Zufuhr über Supplemente liegt bei 250 mg pro Tag, und zu viel kann die Aufnahme von Eisen und Zink stören.

Bei langen Anlässen reines Wasser nachschütten. Ab drei Stunden dreht sich die Richtung des Risikos. Natrium ins Getränk und das Gewicht im Auge behalten.

Ein Getränk erst am Wettkampftag ausprobieren. Die SSNS wiederholt es: Während eines Wettkampfs nur konsumieren, was vorher im Training getestet wurde. Getränke, die an einem Anlass angeboten werden, sollten unter Belastung bereits probiert worden sein.

Anpassung nach Situation

Belastungen unter 45 Minuten. Trinken bringt für die Leistung nichts. Ein Schluck bei trockenem Mund, mehr nicht.

Einheiten von 1 bis 2 Stunden bei gemässigten Temperaturen. 0,4 bis 0,6 L/h Wasser genügen. Kohlenhydrate werden ab einer Stunde bei zügiger Intensität sinnvoll, mit 30 bis 60 g pro Stunde.

Lange Einheiten ab 3 Stunden oder Hitze. 0,6 bis 0,8 L/h mit Kohlenhydraten und Natrium. Getränk mit 6 bis 8 Prozent Kohlenhydraten, 0,2 bis 0,4 g Natrium pro Liter, 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Glukose und Fruktose kombiniert.

Zwei Einheiten am selben Tag oder Turnier. Hier zählt die rasche Erholung: 120 bis 150 Prozent der gewogenen Verluste, mindestens 1,5 g Salz pro Liter und rund 0,3 g Protein pro Kilogramm möglichst bald. In einer Pause von 15 Minuten sind etwa 0,5 Liter möglich, was zu testen ist.

Präzisions- und Wintersport. Bei kühlem Wetter und in Hallen mit trockener Luft werden die Verluste unterschätzt. Der Richtwert ist, den Gewichtsverlust auf 1 bis 2 Prozent zu begrenzen. Siehe unsere vegetarischen Mahlzeiten für den Wintersport.

Hitzewelle. Die Stundenwerte steigen, das Essen zählt mehr, und die Frage betrifft den ganzen Tag. Unsere Rezepte ohne Kochen für Hitzewellen behandeln die Tellerseite.

Beim Einkauf in der Schweiz

Wer im Detailhandel ein Sportgetränk oder Mineralwasser auswählt, findet die relevanten Angaben im Nährwertkästchen und nicht in der Werbung auf der Vorderseite. Drei Punkte lohnen den Blick.

Der Kohlenhydratgehalt pro 100 ml sagt direkt, ob das Getränk im Bereich von 6 bis 8 Prozent liegt. Viele Sportgetränke enthalten 60 bis 80 g pro Liter, also 6 bis 8 g pro 100 ml, was ein guter Kompromiss ist. Deutlich weniger bedeutet, dass die Energie andernorts herkommen muss.

Das Salz wird auf Schweizer Etiketten als Salz und nicht als Natrium angegeben, berechnet als Natrium mal 2,5. Ein Sportgetränk mit 0,2 bis 0,4 g Natrium pro Liter erscheint dort als 0,5 bis 1 g Salz pro Liter. Für die rasche Erholung nach mehreren Einheiten pro Tag suchen Sie mindestens 1,5 g Salz pro Liter, was die wenigsten Fertiggetränke erreichen und was sich mit einer Messerspitze Salz im selbstgemachten Getränk billiger lösen lässt.

Bei Mineralwasser steht die Mineralisierung auf dem Etikett. Kalziumreiche Wasser sind für eine milchfreie Ernährung interessant, was jedoch eine Frage der Kalziumbilanz über den Tag ist und nicht der Leistung. Der Hinweis «isotonisch» ist rechtlich an die Osmolarität zwischen 260 und 300 mosmol pro Liter gebunden und sagt nichts über den Kohlenhydratgehalt aus, der im Sport die wichtigere Grösse ist.

Grenzen dieser Seite

Die Werte zu Schweissrate und Natriumverlusten stammen aus Studien an Freizeitläufern in tropischem Klima und aus nordamerikanischen Schweisstest-Datenbanken. Sie beschreiben Gruppenmittel, und die Auswertung der 1944 Tests zeigt gerade, dass die Modelle nur 17 bis 23 Prozent der individuellen Variation erklären.

Die Studie zum Getränke-Hydratationsindex wurde an euhydrierten Männern in Ruhe durchgeführt, nicht an dehydrierten Sportlern nach Belastung; ihre Ergebnisse beschreiben die Retention eines Getränks, nicht die Rehydratationsleistung nach einer harten Einheit.

Die Daten zur Hyponatriämie stammen aus Ultraveranstaltungen und lassen sich nicht unbesehen auf zweistündige Belastungen übertragen.

Die Wasser- und Mineralstoffgehalte sind aus der Schweizer Nährwertdatenbank berechnet und nicht an den Lebensmitteln gemessen, die Sie kaufen; die Schwankung zwischen Sorten, Jahreszeiten und Zubereitungen ist real.

Nichts davon ist eine medizinische Beratung. Eine symptomatische Hyponatriämie, wiederkehrende Krämpfe trotz sauberer Vorbereitung, eine Nieren- oder Herzerkrankung, eine Schwangerschaft oder eine Behandlung mit Diuretika verändern das Bild vollständig und gehören in fachärztliche Hände.

Häufige Fragen

Muss man wirklich zwei Liter am Tag trinken? Die Schweizer Empfehlung lautet 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag, dazu kommt das Wasser aus den Lebensmitteln. Der NHS nennt einen anderen, aber übereinstimmenden Richtwert von 6 bis 8 Tassen oder Gläsern pro Tag, und die einfachste Kontrolle bleibt die Urinfarbe, die hell und blassgelb sein soll.

Zählen koffeinhaltige Getränke zur Flüssigkeitszufuhr? Ja. Das BLV rechnet sie ausdrücklich dazu, und die Studie an 72 Männern fand über vier Stunden keinen Unterschied in der Urinproduktion zwischen Kaffee, Tee und stillem Wasser.

Ersetzt Kokoswasser ein Sportgetränk? Beim Natrium liegt es mit 260 mg pro Liter im Bereich. Bei den Kohlenhydraten liefert es 32 g pro Liter gegenüber erwarteten 60 bis 80 g. Auf einer langen Einheit reicht es als Energiequelle nicht.

Ist verdünnter Saft ein gutes Belastungsgetränk? Im Verhältnis eins zu eins ergibt Orangensaft 4,8 Prozent Kohlenhydrate, unterhalb des Bereichs von 6 bis 8 Prozent. Mit sieben Teilen Saft auf drei Teile Wasser und 0,8 g Salz pro Liter erhält man 6,7 Prozent Kohlenhydrate und 0,35 g Natrium.

Soll ich als Vegetarier stärker salzen? Nichts deutet darauf hin. Die Natriumzufuhr über die Ernährung beeinflusste die Natriumkonzentration im Schweiss in der Auswertung von 1944 Tests nicht. Die Salzfrage hängt vom Schweissvolumen ab, also von Training und Hitze, nicht von der Ernährungsform.

Sind zuckerfreie Elektrolyttabletten nützlich? Die Studie, welche die Bestandteile isolierte, zeigt, dass Elektrolyte allein in den Konzentrationen von Sportgetränken die Retention gegenüber Wasser nicht durchgehend verbessern; die Kohlenhydrate machen den Unterschied. Bei langen Belastungen mit hohen Schweissverlusten behält Natrium seinen Wert, aber nicht als Tablette anstelle einer Energiezufuhr.

Wie lange vor der Belastung soll man trinken? Die SSNS betont vor allem eines: Ein Flüssigkeitsdefizit kann während des Wettkampfs nicht ausgeglichen werden. Hydriert anzukommen zählt mehr als jede Strategie während der Belastung, und für Mannschaftssportarten nennt das Blatt zusätzliche 3 bis 5 dl kurz vor Spielbeginn, sofern sie vertragen werden.

Macht ein kühles Getränk einen Unterschied? Ja, über einen banalen Mechanismus: Von einem Getränk mit 5 bis 15 Grad trinkt man freiwillig mehr als von einem mit 20 bis 25 Grad. Das ist der einfachste Hebel, um die getrunkene Menge zu erhöhen.

Weiterlesen

• Natürliche Hydration und Elektrolyte für Sportler
• Vegetarische Ernährung im Ausdauersport
• Vegetarischer Menüplan für Ausdauersportler
• Kaffee und Sporternährung
• 24 Stunden Hydratation: Aufgüsse und aromatisierte Wasser

Quellen

• BLV, Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene
• Schweizer Nährwertdatenbank, BLV
• Swiss Sports Nutrition Society, Ernährung während Training und Wettkampf, Version 2.5, Dezember 2023
• Swiss Sports Nutrition Society, Supplementguide: Sportgetränke, Version 3.1
• Swiss Sports Nutrition Society, Ernährung und Regeneration, Version 1.4
• Swiss Sports Nutrition Society, Magnesium und Krämpfe im Sport, Version 1.3, Oktober 2025
• Swiss Sports Nutrition Society, Vegane Ernährung im Sport
• Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV), SR 817.022.16, Art. 42b
• WHO, Faktenblatt zur Natriumreduktion
• NHS, Water, drinks and hydration
• Maughan RJ et al., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status, Am J Clin Nutr 2016
• McCartney D et al., The Beverage Hydration Index: influence of electrolytes, carbohydrate and protein, Nutrients 2021
• Baker LB et al., Explaining variation in sweat sodium concentration, J Appl Physiol 2022
• Hydration status, fluid intake, sweat rate, and sweat sodium concentration in recreational tropical native runners, Nutrients 2021
• Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility, J Int Soc Sports Nutr 2021
• Knechtle B et al., Low prevalence of exercise-associated hyponatremia in male 100 km ultra-marathon runners in Switzerland, Eur J Appl Physiol 2011
• Incidence of exercise-associated hyponatremia during a high-altitude 161-km ultramarathon, Phys Act Nutr 2021
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, joint position statement, Med Sci Sports Exerc 2016
• Iron deficiency in vegetarian athletes: a narrative review, Curr Nutr Rep 2026
• Vegetarian diets in female athletes: performance, health outcomes, and the implementation gap, Front Nutr 2026