Une journée végétarienne conforme aux recommandations suisses apporte environ 0,7 litre d’eau par les aliments seuls, calcul fait sur la base suisse des valeurs nutritives pour trois portions de légumes, deux de fruits et une de pommes de terre. C’est réel, c’est mesurable, et cela ne remplace rien: l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires recommande 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour en plus de l’assiette. À l’entraînement, la Swiss Sports Nutrition Society donne un repère de 0,4 à 0,8 litre par heure d’effort, et précise dans la même phrase que les débits de sueur varient tellement d’une personne à l’autre qu’aucune recommandation générale ne vaut pour tout le monde.

Le reste de cette page consiste à rendre ces trois nombres utilisables, et à écarter quelques idées reçues qui circulent dans le milieu de l’alimentation végétale sportive. La plus tenace concerne le magnésium.

Ce que l’assiette végétale apporte réellement en eau

Les listes d’aliments riches en eau sont partout, toujours en pourcentages arrondis, jamais additionnées. Faisons l’addition avec les portions de référence de l’OSAV et les teneurs de la base suisse des valeurs nutritives.

Aliment (100 g crus)	Eau	Potassium	Sodium
Concombre	96,3 g	140 mg	1,7 mg
Laitue pommée	95,5 g	230 mg	10 mg
Courgette	94,7 g	260 mg	9 mg
Tomate	94,1 g	240 mg	2,4 mg
Céleri branche	93,4 g	390 mg	79 mg
Pastèque	91 g	100 mg	traces
Fraise	90,3 g	140 mg	1 mg
Banane	75,8 g	320 mg	traces
Pomme de terre au four, non pelée	71 g	600 mg	2 mg

Les recommandations suisses fixent la portion de fruits et de légumes à 120 g, et conseillent trois portions de légumes et deux de fruits par jour. Trois portions de légumes du type concombre, courgette et tomate représentent 360 g à environ 95 % d’eau, soit 342 ml. Deux portions de fruits du type fraise et banane représentent 240 g, soit 199 ml. Une portion de 250 g de pommes de terre cuites au four ajoute 178 ml. Total: environ 0,7 litre.

Ce chiffre a deux conséquences pratiques. La première est qu’un régime riche en végétaux apporte objectivement plus d’eau alimentaire qu’un régime pauvre en fruits et légumes, sans que personne ait à s’en occuper. La seconde est que 0,7 litre ne couvre pas les besoins: la cible de 1 à 2 litres de boissons de l’OSAV s’y ajoute, elle ne s’en déduit pas. Le raisonnement selon lequel « je mange beaucoup de légumes, donc je peux boire moins » ne tient pas debout dès qu’on pose les nombres.

Le potassium raconte une autre histoire. Cette même journée apporte environ 2800 mg de potassium par la seule partie végétale, dont 1500 mg pour la pomme de terre. Il n’existe pas de situation courante où un sportif végétarien manque de potassium, et c’est pourtant le minéral que les boissons dites « de récupération » mettent le plus en avant.

Combien boire à l’entraînement

La Swiss Sports Nutrition Society publie des fiches techniques validées par des chercheurs suisses, révisées et datées. La fiche consacrée à l’alimentation pendant l’entraînement et la compétition, dans sa version 2.5 de décembre 2023, donne les repères suivants.

Pour un effort allant jusqu’à 45 minutes, boire n’apporte aucun avantage de performance. Cela ne veut pas dire qu’il faut s’en priver si l’on a soif, cela veut dire que la bouteille posée à côté du tapis pour une séance de 40 minutes relève du confort et non de la physiologie.

Au-delà, la recommandation générale est de 0,4 à 0,8 litre par heure. Le bas de la fourchette concerne les personnes légères, les efforts peu intenses et les températures fraîches. Le haut concerne les personnes plus lourdes, les efforts intensifs et la chaleur. En pratique cela revient à 1 à 2 dl toutes les 15 à 20 minutes, ce qui correspond à peu près à deux gorgées franches par quart d’heure.

La même fiche insiste sur un point que les articles d’hydratation escamotent presque toujours: les quantités de sueur varient énormément d’un individu à l’autre, dans des conditions identiques, et il est parfaitement réaliste qu’une personne transpire deux fois plus qu’une autre. Une étude de terrain sur 102 coureurs et 64 coureuses récréatifs a mesuré un débit sudoral moyen de 1,3 litre par heure chez les hommes et de 0,9 litre chez les femmes. Autrement dit, la recommandation de boisson de 0,4 à 0,8 L/h est en général inférieure aux pertes, ce qui est délibéré: on ne cherche pas à compenser au gramme près pendant l’effort.

La soif, réhabilitée

La version courante de ce conseil dit que la soif arrive trop tard et qu’il faut boire avant de la ressentir. La SSNS écrit l’inverse, et explique pourquoi: dans les années 1990 en particulier, la sensation de soif était considérée comme un régulateur insuffisant pour les sportifs de haut niveau, et de plus en plus de données indiquent aujourd’hui que boire selon sa soif pourrait également être optimal pour les performances sportives.

La nuance qu’ils ajoutent mérite d’être citée: boire selon sa soif ne signifie pas ne pas avoir de plan. Il faut organiser les boissons, les avoir à disposition et les planifier pour ne pas les oublier. La soif est un bon capteur, elle ne remplit pas les bidons.

Deux exceptions sont explicitement prévues. Au-delà d’une heure et demie d’effort, il ne faut pas attendre la soif, surtout si la boisson fournit aussi des glucides, parce qu’on boit alors pour l’énergie autant que pour l’eau. Et dans les sports de précision comme le tir ou le golf, où la charge est faible mais la durée longue, la consigne est de limiter la perte de poids corporel à 1 à 2 %.

Ce qu’une perte de poids veut dire

La pesée avant et après l’effort reste la méthode de mesure individuelle la plus simple. La différence correspond approximativement à la perte nette de liquide. La SSNS rappelle qu’il est normal d’être 1 à 2 kg plus léger après un effort prolongé ou un match, et cite une étude récente selon laquelle des pertes allant jusqu’à 4 % du poids corporel en compétition d’endurance n’entraînent pas de baisse des performances, les marathoniens de classe mondiale perdant souvent davantage.

Pour un coureur de 70 kg, 4 % représentent 2,8 kg. Ce n’est pas une cible, c’est un ordre de grandeur qui replace le seuil de panique là où il est.

Le sodium est le seul électrolyte qui compte vraiment

C’est le point où le discours sur l’alimentation végétale dérape le plus souvent. L’argument habituel: les végétariens mangent moins d’aliments transformés, donc moins de sel, donc ils doivent compenser davantage à l’effort. C’est intuitif et c’est faux.

Une analyse rétrospective de 1944 tests de sueur réalisés chez 1304 personnes a cherché ce qui explique la concentration de sodium dans la sueur. L’apport alimentaire en sodium n’a eu aucun effet significatif dans aucun des modèles. L’âge, l’humidité relative, la durée de l’effort et le bilan hydrique pendant l’effort n’en ont pas eu non plus. Les prédicteurs retenus sont la saison, le mode d’exercice, le sexe, le débit sudoral et la masse corporelle, et l’ensemble des modèles n’explique que 17 à 23 % de la variation. Manger peu salé ne rend donc pas la sueur plus salée, et ne rend pas non plus la sueur moins salée: la composition de votre sueur est pour l’essentiel une donnée individuelle que votre assiette ne pilote pas.

Ce qui reste vrai, en revanche, ce sont les quantités perdues. Chez les coureurs mesurés plus haut, les pertes sodiques atteignaient 54 mmol par heure chez les hommes et 39 mmol chez les femmes, soit 1,24 g et 0,90 g de sodium, ou environ 3,1 g et 2,2 g de sel de cuisine. Deux heures d’effort à ce rythme représentent 4,4 à 6,2 g de sel, à comparer avec la recommandation de l’OMS de rester sous 2000 mg de sodium par jour, soit moins de 5 g de sel, pour la population générale.

Il y a là une tension réelle que peu d’articles assument. La consigne de santé publique de manger moins salé s’adresse à une population dont l’apport moyen mondial était de 4278 mg de sodium par jour en 2021, soit 11 g de sel. Une personne qui s’entraîne deux heures par jour dans la chaleur n’est pas dans cette population le jour où elle s’entraîne. Saler ses repas pendant une semaine de camp d’entraînement estival et saler ses repas en février n’ont pas la même signification.

Quand ajouter du sodium à la boisson

La SSNS est nette: l’ajout de sodium n’est nécessaire qu’en cas de pertes sudorales élevées, au-delà de 1 litre par heure, lors d’efforts de deux heures ou plus. Les boissons pour sportifs du commerce en contiennent en général 0,2 à 0,4 g par litre, ce qui correspond à 0,5 à 1 g de sel de table par litre.

Pour la récupération rapide, la fiche sur la régénération monte la barre: en situation de tournoi ou lorsqu’on enchaîne plusieurs entraînements par jour par temps chaud, au moins 1,5 g de sel de cuisine par litre est très recommandé. La raison est mécanique. Si l’on ne boit que de l’eau, qui ne contient pratiquement pas de sodium, l’équilibre des pertes se prolonge, parce que l’eau bue sans sodium repart en partie par les urines.

Comparer les boissons par ce qu’elles retiennent

Un essai randomisé publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a fait boire à 72 hommes euhydratés un litre de l’une de treize boissons courantes en trente minutes, puis a recueilli leurs urines pendant quatre heures. Trois boissons seulement ont produit significativement moins d’urine que l’eau plate: une solution de réhydratation orale, le lait entier et le lait écrémé, avec des masses urinaires de 1038, 1052 et 1049 g contre 1337 g pour l’eau.

Et voici la partie qui devrait faire réfléchir: le cola, le cola light, le thé chaud, le thé glacé, le café, la bière, le jus d’orange, l’eau gazeuse et une boisson pour sportifs n’ont montré aucune différence avec l’eau. Le thé et le café ne vous déshydratent pas. L’OSAV l’écrit d’ailleurs noir sur blanc dans les recommandations suisses: les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé noir, contribuent aussi à l’hydratation, avec une consigne de modération qui porte sur la caféine et non sur l’eau.

Un essai plus récent chez 19 adultes a isolé les composants. L’ajout d’électrolytes seuls, dans les concentrations des boissons pour sportifs, n’a pas amélioré la rétention de façon constante par rapport à l’eau. C’est la combinaison avec des glucides ou un dipeptide qui augmente la rétention. Ce résultat contredit frontalement le marketing des pastilles d’électrolytes sans sucre, dont l’argument central est précisément d’apporter les minéraux sans les calories.

Ce que valent l’eau de coco et la boisson maison

L’eau de coco est présentée partout comme une boisson de sport naturelle. Sur la base suisse, 100 ml apportent 19 kcal, 3,2 g de sucres, 26 mg de sodium et 170 mg de potassium. Rapporté au litre: 32 g de glucides et 260 mg de sodium.

Face au cahier des charges d’une boisson pour sportifs selon la SSNS, soit 60 à 80 g de glucides et 0,2 à 0,4 g de sodium par litre, l’eau de coco est dans la fourchette de sodium et à moins de la moitié des glucides. En Suisse, une boisson commercialisée sous la dénomination de boisson pour sportifs doit fournir au moins 90 % de son énergie sous forme de glucides et au moins 250 kcal par litre; l’eau de coco en apporte 190. C’est une boisson agréable et raisonnablement composée, ce n’est pas un substitut à une boisson d’effort sur une sortie longue.

La boisson maison classique, moitié eau et moitié jus de fruit avec une pincée de sel, mérite le même traitement. Avec du jus d’orange à 9,6 g de sucres pour 100 ml, le mélange à parts égales donne 4,8 g de glucides pour 100 ml, soit sous la fourchette de 6 à 8 % recommandée pour l’effort. Une pincée de sel pèse environ 0,4 g, soit 0,16 g de sodium par litre, également sous la fourchette.

Deux versions recalculées, à tester à l’entraînement avant de les emporter en course:

• Pour l’effort: 700 ml de jus d’orange, 300 ml d’eau, 0,8 g de sel. Résultat: 67 g de glucides par litre, soit 6,7 %, et 0,35 g de sodium par litre.
• Pour la récupération rapide: 500 ml de jus d’orange, 500 ml d’eau, 1,5 g de sel. Résultat: 48 g de glucides et 0,61 g de sodium par litre, conforme au repère d’au moins 1,5 g de sel par litre.

Le mot « isotonique » a par ailleurs un sens légal en Suisse. Depuis le 1er février 2024, l’ordonnance sur l’information sur les denrées alimentaires autorise le terme pour une osmolarité comprise entre 260 et 300 mosmol par litre, et le terme hypotonique en dessous de 260. Cette mention est interdite sur les boissons caféinées et sur les boissons alcooliques. Une boisson maison n’a évidemment pas d’osmolarité mesurée, ce qui n’a aucune importance pour son efficacité: la SSNS rappelle que la maltodextrine abaisse l’osmolalité à teneur en glucides identique, et que le potassium, le magnésium, les vitamines et les acides aminés ajoutés aux boissons commerciales ne sont ni nécessaires ni étayés.

Dernier détail qui marche: la température. Une boisson à 5 à 15 degrés est spontanément bue en plus grande quantité qu’une boisson à 20 à 25 degrés. Le bidon isotherme fait plus pour votre hydratation que la moitié des ingrédients qu’on y met.

Le magnésium ne prévient pas les crampes

La fiche de la Swiss Sports Nutrition Society consacrée au magnésium et aux crampes, révisée en octobre 2025, est probablement le document de nutrition sportive le plus tranchant du corpus suisse. Sa conclusion: il n’existe aucune étude de bonne qualité ayant examiné l’effet du magnésium sur les crampes liées à l’effort. Aucune.

La littérature renvoie pratiquement toujours à une description de cas vieille de plus de trente ans. Une joueuse de tennis de 24 ans, employée dans un club, jouait cinq à dix heures par jour, souffrait depuis cinq ans d’un syndrome d’hyperventilation et avait des crampes aux mains et aux pieds, pas aux jambes. Son magnésium sérique était légèrement bas, une supplémentation a fait disparaître les crampes des mains et des pieds. Depuis ce cas unique, le magnésium est recommandé pour les crampes des jambes, que cette patiente n’avait pas.

La SSNS ajoute deux éléments concrets. L’apport maximal tolérable de magnésium par les suppléments et les aliments enrichis est de 250 mg par jour; au-delà, le risque de diarrhée augmente et l’absorption du fer et du zinc peut être inhibée. Ce dernier point mérite l’attention d’un sportif végétarien, dont le fer non héminique est déjà moins bien absorbé.

Quant à l’hypothèse dominante, celle de la déshydratation et des pertes minérales comme cause des crampes, elle n’est pas soutenue par les preuves disponibles. La cause se situe plus probablement dans un déséquilibre de la transmission entre le nerf et le muscle, qui apparaît quand on approche ou dépasse sa limite physique.

Un essai croisé chez dix hommes nuance la conclusion sans la renverser. Après une course en descente à 35-36 degrés jusqu’à 1,5 à 2 % de perte de masse, la susceptibilité aux crampes du mollet, mesurée par la fréquence seuil d’une stimulation électrique, a baissé de 3,8 à 4,5 Hz quand les participants buvaient de l’eau de source, et augmenté de 6,5 à 13,6 Hz quand ils buvaient une solution de réhydratation orale. Dix participants, un seul type d’effort, un protocole de laboratoire: c’est un indice en faveur du sodium, pas une preuve, et certainement pas un argument pour le magnésium.

L’hyponatrémie d’effort, ou le risque de trop boire

Boire trop est un risque réel, documenté, et il concerne exactement le profil de personne qui lit des articles sur l’hydratation.

Sur les 100 km de Bienne, en Suisse, 145 coureurs masculins ont été suivis. Sept d’entre eux, soit 4,8 %, ont développé une hyponatrémie d’effort. Toutes étaient asymptomatiques et n’auraient pas été détectées sans mesure de la natrémie. Les coureurs buvaient en moyenne 0,65 litre par heure.

Sur le Leadville Trail 100, une course de 161 km entre 2800 et 3840 mètres, 20 % des participants prélevés après l’arrivée présentaient une hyponatrémie, toutes asymptomatiques également, avec une seule natrémie sous 130 mmol/l. La différence entre femmes et hommes était marquée: 40 % contre 16 %.

Ces chiffres concernent l’ultra-endurance, pas une sortie de vélo du dimanche. Ce qu’ils indiquent, c’est la direction du risque quand la durée s’allonge: au-delà de trois ou quatre heures, l’erreur dangereuse n’est plus de boire trop peu mais de boire beaucoup d’eau pure. C’est aussi la situation où le sodium dans la boisson cesse d’être un détail.

Le signal d’alarme est simple à retenir: prendre du poids pendant une épreuve longue, ou finir plus lourd qu’au départ, n’est jamais normal. En cas de maux de tête, de nausées ou de confusion accompagnés d’une prise de poids, arrêter de boire et demander un avis médical est la conduite à tenir, l’inverse exact du réflexe habituel.

Après l’effort

La règle des trente minutes existe, mais elle ne s’applique pas à tout le monde. L’urgence de la recharge concerne les situations où l’on enchaîne: deux entraînements dans la journée, un tournoi, une compétition par étapes. Quand la séance suivante est le lendemain, la reconstitution se fait tranquillement au fil des repas.

Pour le volume, la SSNS donne une fourchette de 120 à 150 % des pertes, et précise honnêtement d’où elle vient: la recommandation de 150 % repose sur peu d’études, la plupart portant sur une récupération de quatre heures seulement, ce qui la rend peu transposable à une réhydratation sur 24 heures. Pour une perte de 1,5 kg mesurée à la pesée, cela correspond à 1,8 à 2,25 litres répartis sur les heures suivantes, et non avalés d’un coup.

Côté protéines, le repère est d’environ 0,3 g par kilogramme de poids corporel le plus tôt possible après l’entraînement, soit 21 g pour une personne de 70 kg. La fiche de la SSNS sur l’alimentation végane note que les protéines végétales sont en général moins bien digérées et qu’il faut souvent en consommer davantage pour le même effet, avec un exemple parlant: il faut 300 à 400 g de lentilles cuites pour atteindre 30 à 40 g de protéines. Le tofu ferme, à 14,7 g pour 100 g, ou une boisson de soja enrichie règlent le problème plus simplement après une séance. Notre guide complet des protéines végétales détaille les équivalences par aliment.

Les vraies spécificités végétariennes

Elles existent, elles ne sont simplement pas celles qu’on répète.

Les fibres et les FODMAP. La fiche de la SSNS sur l’alimentation végane est directe: la teneur globalement élevée en fibres alimentaires et en FODMAP peut favoriser ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation. Ce n’est pas une question d’hydratation au sens strict, mais cela conditionne ce que vous tolérez avant et pendant l’effort. La même fiche recommande d’inclure aussi des céréales raffinées, riz, pâtes et sarrasin, dans l’alimentation sportive végétale, pour le volume réduit et la meilleure tolérance digestive. Si les troubles digestifs à l’effort sont un thème récurrent chez vous, notre page sur le protocole low-FODMAP et le végétarisme explique dans quel cadre cette approche a du sens.

Le calcium. L’apport recommandé de 1000 mg par jour vaut aussi pour les sportifs. Les produits laitiers étant la source principale dans l’alimentation omnivore, une alimentation végétale doit s’appuyer sur les légumineuses, les légumes verts pauvres en oxalates, les boissons végétales enrichies et les eaux minérales riches en calcium. L’oxalate inhibe l’absorption, et la betterave, les épinards et les bettes en sont particulièrement riches. Le mode de coagulation du tofu change la donne: 220 mg de calcium pour 100 g avec le sulfate de calcium, contre 72 mg avec le nigari. Le sujet est développé dans notre article sur le calcium et le magnésium sans produits laitiers.

L’iode. Une eau minérale ne l’apporte pas, le sel de cuisine iodé si. Le conseil de la SSNS aux sportifs véganes est d’utiliser du sel iodé et fluoré. Si vous salez davantage en période de forte chaleur, autant que ce sel soit iodé. Notre page sur l’équilibre en iode dans une alimentation végétale détaille les sources et les excès à éviter.

Le fer. Contre-intuitivement, la revue narrative la plus récente sur le fer chez les sportifs végétariens conclut que les études disponibles n’indiquent pas de manière constante une prévalence plus élevée de carence, l’apport total en fer égalant ou dépassant souvent celui des omnivores malgré une biodisponibilité plus faible, avec des mécanismes adaptatifs d’absorption. Ce n’est pas une raison de ne rien surveiller, c’est une raison de ne pas supplémenter à l’aveugle. Voir nos astuces pour améliorer l’absorption du fer végétal.

La disponibilité énergétique. Une revue de 2026 sur les régimes végétariens chez les sportives conclut que les résultats de performance et de santé sont généralement comparables à ceux des régimes omnivores, et que la variabilité observée tient davantage à la disponibilité énergétique, au risque de déficit énergétique et à l’adéquation nutritionnelle qu’à l’exclusion des produits animaux. La faible densité énergétique et la satiété des aliments végétaux rendent l’apport suffisant plus difficile en phase d’entraînement intensif, et c’est ce mécanisme, pas le végétarisme en soi, qui pose problème quand il y en a un.

Cinq erreurs fréquentes

Boire selon un plan rigide sans jamais se peser. La pesée avant et après une séance type, répétée dans plusieurs conditions, vous donne votre propre chiffre en un mois. Tous les repères publiés sont des moyennes destinées à être remplacées par cette mesure.

Traiter le thé et le café comme des ennemis. Aucun effet mesurable sur la production urinaire dans l’essai de référence, et l’OSAV les compte dans l’apport hydrique. La modération concerne la caféine, ses effets sur le sommeil et la tolérance individuelle.

Prendre du magnésium pour les crampes. Aucune étude de bonne qualité ne soutient cet usage, l’apport maximal tolérable par supplément est de 250 mg par jour, et l’excès peut gêner l’absorption du fer et du zinc.

Charger en eau pure sur les épreuves longues. Au-delà de trois heures, c’est la direction du risque qui change. Sodium dans la boisson, et surveillance du poids.

Attendre le jour J pour tester une boisson. La SSNS le répète: pendant une compétition, ne consommez que ce qui a été testé à l’entraînement. Les boissons proposées sur un événement devraient déjà avoir été essayées à l’effort.

Adapter selon le profil

Effort de moins de 45 minutes. Boire n’apporte rien à la performance. Une gorgée si la bouche est sèche, rien de plus.

Séance de 1 à 2 heures, temps tempéré. 0,4 à 0,6 L/h d’eau suffisent. Les glucides deviennent utiles au-delà d’une heure d’effort à intensité soutenue, à raison de 30 à 60 g par heure.

Sortie longue de 3 heures et plus, ou chaleur. 0,6 à 0,8 L/h avec glucides et sodium. Boisson à 6 à 8 % de glucides, 0,2 à 0,4 g de sodium par litre, apport glucidique de 60 à 90 g par heure en combinant glucose et fructose.

Deux séances dans la journée, ou tournoi. C’est le cas où la récupération rapide compte: 120 à 150 % des pertes pesées, au moins 1,5 g de sel par litre, et environ 0,3 g de protéines par kilogramme dès que possible. Une pause de 15 minutes permet d’ingérer environ 0,5 litre, à tester.

Sports de précision et sports d’hiver. Les pertes sont sous-estimées par temps frais et dans les salles à air sec. Limiter la perte de poids à 1 à 2 % est le repère. Voir nos plats végétariens pour les sports d’hiver suisses.

Canicule. Les repères horaires montent, l’alimentation compte davantage, et la question devient celle de l’ensemble de la journée. Nos repas sans cuisson pour survivre aux canicules abordent le sujet côté assiette.

Limites de cette page

Les chiffres de débit sudoral et de pertes sodiques viennent d’études sur des coureurs récréatifs en climat tropical et sur des bases de données de tests de sueur nord-américaines. Ils décrivent des moyennes de groupe, et l’analyse des 1944 tests montre justement que les modèles n’expliquent que 17 à 23 % de la variation individuelle.

L’essai sur l’indice d’hydratation des boissons a été mené chez des hommes euhydratés au repos, pas chez des sportifs déshydratés après l’effort; ses résultats renseignent sur la rétention d’une boisson, pas sur sa capacité de réhydratation après une séance difficile.

Les données sur l’hyponatrémie proviennent d’épreuves d’ultra-endurance et ne se transposent pas telles quelles à des efforts de deux heures.

Les teneurs en eau et en minéraux sont calculées à partir de la base suisse des valeurs nutritives et non mesurées sur les aliments que vous achetez; la variabilité entre variétés, saisons et modes de cuisson est réelle.

Enfin, rien de ce qui précède ne constitue un avis médical. Une hyponatrémie symptomatique, des crampes récurrentes malgré une préparation correcte, une maladie rénale ou cardiaque, une grossesse ou un traitement diurétique changent complètement le cadre et relèvent d’un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Faut-il vraiment boire deux litres par jour? La recommandation suisse est de 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, à quoi s’ajoute l’eau des aliments. Le NHS propose un repère différent mais convergent, 6 à 8 tasses ou verres par jour, et le contrôle le plus simple reste la couleur des urines, qui doit être d’un jaune pâle et clair.

Les boissons caféinées comptent-elles dans l’apport hydrique? Oui. L’OSAV les compte explicitement, et l’essai sur 72 hommes n’a mesuré aucune différence de production urinaire entre le café, le thé et l’eau plate sur quatre heures.

L’eau de coco remplace-t-elle une boisson pour sportifs? Pour le sodium, elle est dans la fourchette avec 260 mg par litre. Pour les glucides, elle en apporte 32 g par litre contre 60 à 80 g attendus. Sur une sortie longue, elle ne suffit pas comme source d’énergie.

Le jus dilué est-il une bonne boisson d’effort? À parts égales avec de l’eau, un jus d’orange donne 4,8 % de glucides, en dessous de la fourchette de 6 à 8 %. En passant à sept parts de jus pour trois parts d’eau et en ajoutant 0,8 g de sel par litre, on obtient 6,7 % de glucides et 0,35 g de sodium.

Dois-je saler davantage mes plats parce que je suis végétarien? Rien ne l’indique. L’apport alimentaire en sodium n’influence pas la concentration sodique de la sueur dans l’analyse de 1944 tests. La question du sel se pose en fonction du volume de sueur, donc de l’entraînement et de la chaleur, pas du régime.

Les pastilles d’électrolytes sans sucre sont-elles utiles? L’essai qui a isolé les composants montre que les électrolytes seuls, aux concentrations des boissons pour sportifs, n’améliorent pas la rétention de manière constante par rapport à l’eau; c’est la combinaison avec des glucides qui la fait progresser. Sur un effort long avec pertes sudorales importantes, l’apport de sodium garde son intérêt, mais pas sous la forme d’une pastille prise à la place d’un apport énergétique.

Combien de temps avant l’effort faut-il boire? La SSNS insiste surtout sur un point: un déficit hydrique ne peut pas être compensé pendant la compétition. Arriver hydraté compte plus que la stratégie pendant l’effort, et pour les sports d’équipe elle mentionne 3 à 5 dl supplémentaires peu avant le coup d’envoi, si cela est toléré.

Une boisson fraîche change-t-elle quelque chose? Oui, par un mécanisme banal: on boit spontanément plus d’une boisson à 5 à 15 degrés que d’une boisson à 20 à 25 degrés. C’est le levier le plus simple pour augmenter le volume ingéré.

Pour aller plus loin

• Hydratation et électrolytes naturels pour sportif végé
• Alimentation végétarienne et sport d’endurance
• Planifier un menu végé pour sportif d’endurance
• Café et nutrition sportive: synergie ou frein?
• 24 h d’hydratation optimale: infusions et eaux aromatisées

Sources

• OSAV/BLV, recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes
• Base suisse des valeurs nutritives, OSAV
• Swiss Sports Nutrition Society, Nutrition à l’entraînement et en compétition, version 2.5, décembre 2023
• Swiss Sports Nutrition Society, Supplementguide: boissons pour sportifs, version 3.1
• Swiss Sports Nutrition Society, Alimentation et régénération, version 1.4
• Swiss Sports Nutrition Society, Magnésium et crampes dans le sport, version 1.3, octobre 2025
• Swiss Sports Nutrition Society, Alimentation végane dans le sport
• Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl), RS 817.022.16, art. 42b
• OMS, fiche d’information sur la réduction du sodium
• NHS, Water, drinks and hydration
• Maughan RJ et al., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status, Am J Clin Nutr 2016
• McCartney D et al., The Beverage Hydration Index: influence of electrolytes, carbohydrate and protein, Nutrients 2021
• Baker LB et al., Explaining variation in sweat sodium concentration, J Appl Physiol 2022
• Hydration status, fluid intake, sweat rate, and sweat sodium concentration in recreational tropical native runners, Nutrients 2021
• Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility, J Int Soc Sports Nutr 2021
• Knechtle B et al., Low prevalence of exercise-associated hyponatremia in male 100 km ultra-marathon runners in Switzerland, Eur J Appl Physiol 2011
• Incidence of exercise-associated hyponatremia during a high-altitude 161-km ultramarathon, Phys Act Nutr 2021
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, joint position statement, Med Sci Sports Exerc 2016
• Iron deficiency in vegetarian athletes: a narrative review, Curr Nutr Rep 2026
• Vegetarian diets in female athletes: performance, health outcomes, and the implementation gap, Front Nutr 2026